Randmekõverdused Kätekõverduses

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Keha kaal

Randmekõverdused kätekõverduses on keharaskusega tehtav randmete ja käsivarte treeningharjutus, mis põhineb kätekõverdusel, kuid kus käed on pööratud palju nõudlikumasse asendisse kui tavalise põrandal tehtava kätekõverduse puhul. Selle asemel, et käsitleda seda rinnalihaste harjutusena, mõelge sellest kui koormatud randmete treeningust, mis paneb käsivarred, randme painutajad, randme sirutajad ja käe stabiliseerijad kogu korduse vältel keha toetama ja kontrollima.

See harjutus on oluline, sest randmed teevad korraga kahte tööd: nad peavad hoidma käte asendit vastu põrandat, samal ajal kui küünarnukid kõverduvad ja sirutuvad, ning nad peavad taluma keharaskuse nihkumist, kui te laskute ja surute. See muudab õige algasendi oluliseks. Väike muutus käte nurgas, jalgade laiuses või pinna kõvaduses võib olla erinevus puhta pinge ja randmete või küünarnukkide vahetu ülekoormuse vahel.

Pildil on näha klassikaline kätekõverduse kehaasend, kus koormus kantakse läbi käte vastupidises randmeasendis. See tähendab, et liigutus peab jääma rangeks ja kontrollituks. Hoidke õlad piisavalt stabiilsena, et kontrollida laskumist, vältige torso vajumist või puusade tõstmist ning laskuge vaid nii sügavale, kui suudate säilitada survet läbi käte, ilma et randmed kokku vajuksid. See on täpsust nõudev harjutus, mitte kiiruse peale tehtav test.

Randmekõverdused kätekõverduses on tavaliselt kõige parem lisaharjutus, taastusravi või edasijõudnute keharaskusega jõuharjutus sportlastele, kes vajavad tugevamaid randmeid kalisteenika, võitluskunstide, võimlemise või põrandal tehtavate surumiste jaoks. See ei ole algajatele mõeldud rinnalihaste arendamise harjutus ja seda ei tohiks teha terava valu korral. Kasutage pehmendust, lühendage liikumisulatust või minge üle seinal või põlvedel toetatud versioonile, kui randmed ei ole veel valmis kogu keharaskust kandma.

Juhised

• Asetage põrandale matt või volditud rätik ja võtke kõrge toenglamang, käed õlgade all ning käeseljad või randmed toetumas pehmendusele.
• Pöörake sõrmi sissepoole nii palju, et randmed püsiksid stabiilsed ja peopesad ei kannaks koormust nii, nagu tavalise kätekõverduse puhul.
• Seadke jalad puusade laiuselt, pingutage tuharaid ja looge enne esimese korduse algust peast kandadeni sirge joon.
• Langetage rind põranda poole, kõverdades küünarnukke, hoides samal ajal survet kesksena läbi käte ja sõrmenukkide/randme kontaktpunktide.
• Peatage laskumine enne, kui randmed sissepoole vajuvad või õlad kätest liiga kaugele ette liiguvad.
• Suruge põrandast eemale ja naaske algasendisse, sirutades küünarnukid ja hoides käsivarred kogu surumise vältel aktiivsena.
• Hoidke ülemist asendit hetkeks, säilitades kehas pinge, seejärel alustage järgmist kordust ilma jõnksutamata.
• Hingake sisse laskumisel ja välja surumisel tagasi algasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage pehmet matti, volditud rätikut või joogamati, et käeseljad või sõrmenukid ei saaks kõval põrandal täit lööki.
• Hoidke sõrmi täpselt nii, nagu harjutus võimaldab; kui üks käsi pöördub rohkem välja kui teine, tunduvad randmed ebaühtlaselt koormatuna ja kordus muutub tavaliselt lohakaks.
• Piirake liikumisulatust enne, kui randmetes tekib pigistustunne või peopesad hakkavad põrandast lahti tulema.
• Hoidke küünarnukid loomuliku nurga all, selle asemel et neid tugevalt külgedele ajada, mis nihutab koormuse randmetelt õlgadele.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et tunneksite survet käsivartes nii laskumise kui ka surumise faasis.
• Kui ülemine asend põhjustab teravat venitust, kasutage väiksemat liikumisulatust ja suurendage vastupidavust järk-järgult mitme treeningu jooksul.
• Vältige rinnakorvi esiletungimist; kui torso vajub, saavad randmed tavaliselt suurema koormuse.
• Käsitlege valu randmeliigeses kui peatumismärguannet, mitte kui märki, et peaksite lisakorduste nimel pingutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib randmekõverdus kätekõverduses kõige enam?

Käsivarred on peamine sihtrühm, kusjuures randme painutajad ja sirutajad teevad suurema osa stabiliseerimistööst.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Enamik algajaid peaks alustama seinal või põlvedel toetatud versiooniga, kuna randmete asend võib olla nõudlik isegi ilma lisaraskuseta.

Kas mu käed peaksid olema lamedalt nagu tavalise kätekõverduse puhul?

Ei. Käed on seatud harjutuses näidatud vastupidisesse randmeasendisse, nii et randmed ja käsivarred peavad keha toetama, selle asemel et peopesad kogu tööd teeksid.

Kui sügavale peaksin igal kordusel laskuma?

Laskuge vaid nii sügavale, kuni suudate säilitada survet läbi käte ja randmete, ilma et kontaktpunktid kokku vajuksid või väänduksid.

Miks vajavad randmed pehmendust?

Pehmendus vähendab põrandakontakti tekitatud stressi ja aitab kätel taluda pööratud asendit piisavalt kaua, et käsivarsi puhtalt treenida.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Suurimad probleemid on torso vajumine, liiga kiire ja sügav laskumine ning randme nurga sundimine enne, kui liiges on selleks valmis.

Mis on hea asendus, kui mu randmed seda ei talu?

Kasutage seinal tehtavat versiooni, põlvedel toetatud versiooni või tavalist kätekõverdust käepidemete abil, kuni randmed suudavad pööratud asendit taluda.

Kuidas peaksin igal kordusel hingama?

Hingake sisse laskumisel ja välja surumisel tagasi üles, et kere püsiks pingul ja kordus kontrollituna.