Istuv Ühejalgne Tagumise Reielihase Venitus
Istuv ühejalgne tagumise reielihase venitus on paindlikkusharjutus, mida tehakse põrandal: üks jalg on sirge ette sirutatud ja vastasjalg kõverdatud nii, et selle tall toetub sirge jala sisereiele. Istuvast asendist painutad ennast puusast ette ja ulatad sirutatud jala suunas, hoides positsiooni, et pikkendada reie tagaküljel asuvaid tagumise reie lihaseid. Kuna korraga töötab ainult üks pool, saad igale jalale individuaalt keskenduda, täpselt reguleerida intensiivsust ja märgata paindlikkuse erinevusi jalgade vahel.
See venitus sobib pea igale, kes istub pikka aega, jookseb, sõidab rattaga, tõstab raskusi või tunneb püsivat jäikust reie tagaküljel. Jäik tagumine reie on levinud, sest pikk istumine hoiab neid lihaseid kogu päeva lühendatud asendis. Sportlased kasutavad seda sageli treeningu lõpus lahtise osana, kontoritöötajad aga õhtul, et tasakaalustada laua taga veedetud päeva mõju.
Peamine sihtkoht on tagumise reie lihasrühm, kuhu kuuluvad biceps femoris reie välisküljel ning semitendinosus ja semimembranosus reie sisküljel. Tunned venitust ka sirutatud jala säärel, eriti kui tõmbad varbakontakti sääreni, ning kerge lõõgastuse alaseljas ja puusas, kui ennast ette painutad. Kõverdatud jalg lisab pehme venituse kõverdatud poole reie sisküljele ja puusale.
Ettevalmistus on olulisem, kui enamus arvab. Keha kõrgus venituse ajal peab tulema pöördest puusades, mitte selgroo küürutamisest. Kui kõverdlatü ülemist selga, et kaugemale ulatuda, nihutad venituse eemale tagumise reie lihastest ja koormad alaselja asjata. Sirge jala hoidmine põlveluudega lae suunas hoiab pinge õigel kihil ja kaitseb põlveliigest.
Täitmine on lihtne, kuid vajab kannatlikkust. Iste püsti, painuta ennast puusast ette ja liigu või ulata kätega pahkluu, jala või varbateni sõltuvalt oma hetke paindlikkusest. Peatu punktil, kus venitus on kindel, kuid talutav, mitte kunagi valus, ja hinga rahulikult, kuni hoiad. Enamikule inimestest kasutab hoida igat poolt 20–45 sekundit ja korrata üks kuni kolm korda.
Saad seda venitust teha matil kodus, jõusaali lõõgastusalas või osana liikuvusrutiinist. See sobib hästi kokku teiste istuvate venitustega ja ei vaja muud kui põrandapinda. Kui jala juurde ulatamine on raske, pikendab rätik või hooa jala ümber ulatust, sunnimata sind asendit kokku kukutama.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu matil, vasak jalg sirge ette sirutatud, põlveluu üles suunatud, ja parem jalg kõverdatud nii, et parema jala tall puhkab sirge jala sisereiele.
- Istu pikali oma istmikuluudel ja pikkenda selgroog enne liikumise alustamist; lase kätel puhata kergelt põrandal või jalgadel, et tasakaalu hoida.
- Tead hinge sisse ja välja hingates painuta ennast puusast ette, juhtides rinnaga ja hoides selga suhteliselt lapiku, mitte küürus.
- Ulatage mõlema käega, või vastaspoole käega, sirutatud jala pahkluu või jala suunas, pannes teise käe kõverdatud põlvele või jala kõrvale tasakaaluks.
- Kui tunned kindlat venitust sirutatud reie tagaküljel, peatu seal ja hoida positsiooni, ilma et hüppaksid.
- Soovi korral tõmba varbad pehmete kätega või rätikuga kergelt sääreni, et lisada venitust sirutatud jala säärele.
- Hinga aeglaselt ja rahulikult kogu hoidmise ajal, lasedes pingel iga väljahingamisega kergelt alla; hoia 20–45 sekundit.
- Lõpetamiseks aktiveerige keskosa ja liigu kätega aeglaselt tagasi, tõstes keha püsti, hoides liikumist kontrollituna, mitte hüpates.
- Siruta kõverdatud jalg, raputa seda lühidalt, seejärel vaheta poolt ja korda sama jada teisel jalal.
- Teha üks kuni kolm hoidmist poole kohta, püüdes, et teine pool kestaks sama kaua kui esimene.
Nõuanded & Nipid
- Levinuim viga on alaselja küürutamine, et varbateni ulatuda. Paranda seda, painutades põlve veidi vähem ambitsioonikalt ja ulatudes ainult pahkluu või sääreni, hoides selgroo pikk.
- Ära lukusta sirutatud põlve kõvasti. Pehme, sirge põlv, põlveluudega lae suunas, sihib tagumise reie lihaseid ilma põlve tagumist liigesekapslit koormamata.
- Kui kõverdatud põlv hõljub kõrgel põrandast ja tõmbab puusad joonest välja, pane selle põlve alla kokku pandud rätik või joogaplokk, et mõlemad istmikuluud jääksid ühel tasemel.
- Väldi pea tõmbamist alla kätega. Käed peaksid keha ette juhtima; venitus tuleb puusadest, mitte kaela kähkimisest.
- Hoia puusad ruudukujulisena. On kiusatus, et sirutatud jala poole puus pöördub tagasi, kui ennast ette painutad, mis vähendab tagumise reie venitust, seega suuna teadlikult mõlemad puusad sirutatud jala suunas.
- Ära kunagi hüppa lõppasendis selles positsioonis. Ballistiline tõmme sirge põlvega tagumise reie venituses on sagedane põhjus reielihase venitustegudele.
- Soojad lihased venitavad mugavamalt, seega jätta see treeningu järgi, lühikesele jalutuskäigule või sooja dušši järgi, mitte esimeseks külma tehtavaks tegevuseks.
- Kui jala haaramine on ulatusest väljas, pane rätik sirutatud jala talla ümber ja hoia otsadest; see säilitab asendi palju paremini kui ette kokku kukkumine.
- Oota, et üks pool oleks jäigem kui teine. Hoia mõlemal pool sama aega, mitte ei jookse esimesest päevast sümmeetriat ulatuses.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid istuv ühejalgne tagumise reielihase venitus sihib?
Peamine sihtkoht on sirutatud reie tagaküljel asuv tagumise reie lihasrühm, sealhulgas biceps femoris ning semitendinosus ja semimembranosus. Tunned venitust ka sääres ning vähemal määral alaseljas ja kõverdatud jala puusas.
Miks venitada ühte jalga korraga, mitte mõlemad koos?
Ühe jala korraga töötamine laseb intensiivsust täpselt juhtida ja annab sageli sügavama, mugavama venituse, sest kõverdatud jalg kallutab vaagnapõhja kergelt ette. See teeb ka paindlikkuse erinevused jalgade vahel ilmseks, nii et saad jäigemat poolt töödelda.
Selg küürutab, kui istuvas ühejalgses tagumise reielihase venituses jala poole ulatan. Kas see on probleem?
Jah, küürutamine nihutab venituse eemale tagumise reie lihastest ja koormab alaselga. Ulatu ainult sääre või pahkluuni pika selgrooga või kasuta rätikut jala ümber, et ulatust pikendada ilma selga kokku painutamata.
Kui kaua peaks istuvat ühejalgst tagumise reielihase venitust hoidma?
Püüdle 20–45 sekundi poole poole kohta, korrates üks kuni kolm korda. Pikemad, lõdvestunud hoidmised on paindlikkuse jaoks üldiselt efektiivsemad kui lühikesed, jõulised tõmbed.
Mida saan kasutada, kui jalani ei ulatu?
Pane rätik või venitushooa sirutatud jala talla ümber ja hoia otsadest mõlema käega. See hoiab keha pikali ja laseb puusadel painutust teha, mitte selgrool.
Kas teha seda venitust enne või pärast treeningut?
Pikad staatilised hoidmised nagu see on kõige parem jätta pärast treeningut või eraldi paindlikkuse sessiooniks, kui lihased on soojad. Enne treeningut eelista lühemaid, dünaamilisi jalgade kiigutusi ja liikumisi, et tagumist reie lihaseid ette valmistada.
Kas on normaalne, et üks jalg tundub selles venituses palju jäigem?
Jah, enamusel inimestel on märgatav erinevus poolte vahel, mis tuleneb käelisusest, spordist või istumisharjumustest. Hoia mõlemal pool sama aja ja lase jäigemal pool aja jooksul paraneda, mitte ei sunni lisaulatusi.
Kas algajad saavad istuvat ühejalgst tagumise reielihase venitust ohutult teha?
Jah, see sobib algajatele. Istu kokku pandud rätikul, et vaagnapõhi kallutuks püsti, hoia venitus kerge kuni mõõduka intensiivsusega ja ära kunagi suru terava valusa punktini põlve või reie tagaküljel.
Mida teha, kui venitus teeb põlve taga valus, mitte reies?
Painuta sirutatud põlve pehmete mõne kraadi võrra ja hoia varbad lõdvestunud, mitte sääreni tõmmatud. Kui ebamugavus püsib, vähenda ulatust ja konsulteeri enne jätkamist spetsialistiga.
