Milliseid lihaseid istuv selja venitus käsiga põlveni sihib?

See venitab peamiselt alaselja lihaseid nimmelülja ääres koos painutatud jala tuharaga. Sirge jala puusaliigutajad ja reieluu tagumised lihased venivad samuti osaliselt.

Kas istuv selja venitus käsiga põlveni sobib algajatele?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest intensiivsust kontrollid ise oma kätega ja põrand toetab sinu kehakaalu. Alusta õrnast pingest ja süvenda seda alles siis, kui painduvus paraneb.

Miks peavad mu käed olema põrandal puusade taga?

Toetav käsi toimib ankruna, mis võimaldab sul tahapoole kergelt kaldu, kui põlv ligi tuleb, suurendades vaagna tahapoole kaldet, mis venitab alaselja. Ilma selleta peaksid ette painutama ja kaotaksid venituse üle kontrolli.

Kui kaua peaksin istuvat selja venitust käsiga põlveni hoidma?

Hoia iga külge 20–30 sekundit ja korda üks kuni kaks korda iga jala kohta. Üldise painduvuse jaoks toimivad hästi pikemad lõõgastunud hoidmised 30–60 sekundit.

Tunnen venitust põlves, mitte seljas. Mida teha?

Hoia reiest või säärest, mitte otse põlvekaanelt, ja vähenda intensiivsust. Kui põlve ebamugavustund püsib, painuta põlve vähem või vaheta lamav põlv-rinnale variandi vastu.

Kas ma saan seda venitust teha iga päev?

Jah, selliseid õrnu staatilisi venitusi saab teha iga päev, eriti kui istud pikka aega. Hoia intensiivsus mugavana, mitte iga sessiooni lõpuni surudes.

Mis on hea asendus, kui ei saa põrandal mugavalt istuda?

Proovi lamavat põlv-rinnale venitust selili või istuvat varianti kindlal toolil, silitades ühte põlve rindkere suunas. Mõlemad tekitavad sama alaselja ja puusa venituse, vähemate nõuetega puusadele.

Kas teha istuvat selja venitust käsiga põlveni enne või pärast treeningut?

See toimib hästi jahutusena pärast alakeha või selja treeningut, kui lihased on soojad. Enne treeningut hoia hoidmised lühikesed ja õrnad, et mitte vähendada tõstmiseks vajalikku lihaste jäikust.

Miks tunnen venituse ajal pinget sirge jala reieluu tagumises lihases?

Sirge jalg asetab reieluu tagumise lihase venitatud asendisse, nii et pinges tagumised lihased teatavad end siin sageli. Väike painut selles põlves vähendab pinget ja lubab vaagnal vabamalt kalduda.

Istuv Selja Venitus Käsiga Põlveni

Kehapiirkond: Alaselg Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Istuv selja venitus käsiga põlveni on lihtne põrandal tehtav venitus, mis sihib alaselja, puusad ning vaagna tagaosa lihased. Istud põrandal püsti sirge seljaga, jalad sirgelt enda ees, toed käed puusade taha põrandale ja tõmbad seejärel ühe põlve painutades selle rindkere ja ülakeha suunas ligi. Toetav käsi jääb enda taha põrandale, samal ajal kui teine käsi aitab põlve veel lähemale tõmmata, tekitades õrna painutusvenituse nimmelülja piirkonnas ja sügava venituse painutatud jala tuharasse ning puusasse.

See venitus on eriti kasulik neile, kes veedavad pikki tunde laua või auto rooli taga, sest pikk istumine jäigestab alaselja ja lühendab puusaliigutajaid. See on tavaline valik ka jahutusosana pärast jalgu või selga koormavate treeningute puhul ning üldises liikuvustreeningus neile, kes tunnevad alaseljas pinget etteulatudes või püsti tõustes. Kuna venitus tehakse põrandal ja käed toetavad sind, on venituse intensiivsus täielikult sinu kontrolli all, mis muudab selle ligipääsetavaks nii algajatele kui ka kogenenumatele treenijatele.

Peamiselt venitatakse nimmelülja ääres asuvaid seljalihaseid (erector spinae), painutatud jala suurt tuharalihas (gluteus maximus) ning sirge jala puusaliigutajaid, teisejärguliselt venivad ka reieluu tagumised lihased. Põlve tõmbamine rinnale painutab alaselja kergesti ja kaldu vaagnat tahapoole, mis justkui tekitabki venitustunde. Samal ajal hoiab sirge jalg vastaspuuse puusa venitatud asendis, nii et saad korraga ka õrna vastasvenituse.

Ettevalmistus on selles venituses olulisem, kui paistab. Sirge istumine mõlemal istmikuluul enne alustamist hoiab selgroo neutraalses asendis ning käed piisavalt kaugele puusade taha panemine annab stabiilse toe, millele toetuda, kui põlv ligi tuleb. Kui käed on liiga lähedal kehale või liiga kaugele taga, tõusevad õlad üles ja rindkere vajub kokku, mis muudab venitustunde asukohta ja võib tekitada soovimatut pingeid kaelas ja ülaseljas.

Et venitus hästi välja kukkuda, liigu venitusse aeglaselt, ära tõmba põlve otseselt, hinga rahulikult ja lase venitusel 20–30 sekundi jooksul aeglaselt süveneda. Tunde peaks olema meeldiv pinge alaseljas ja puusa tagaosas, mitte terav valu, pigistustunne kubemes või survet põlves. Kui põrand häirib istmikuluid või alaselja, kasuta joogamatti või kokku pandud rätikut. Vaheta pärast esimest külge jalg ja korda, ja kasuta venitust üks-kaks korda iga jala kohta soojenduse või jahutuse osana.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal või joogamatil, jalad sirgelt enda ees, torso püsti.
Pane mõlemad käed põrandale puusade taha, sõrmed endast eemale või kergelt väljapoole suunatud, ja vajuta kergelt allapoole, et ülakeha toetada.
Istu püsti istmikuluudel ja siruta selgroog enne venituse alustamist pikaks.
Painuta üks põlv ja tõsta jalg põrandalt, tõmmates põlve üles rindkere ja ülakeha suunas.
Lase toetaval käel enda taga võtta rohkem sinu kehakaalust, kui põlv ligi tuleb, nii et torso kaldu kergelt tahapoole.
Kasuta vaba kätt, et hoida painutatud põlvest või säärest ja tõmmata seda õrnalt lähemale, et venitust süvendada.
Hoia lõppasendit 20–30 sekundit, tundes venitust alaseljas ja painutatud jala puusa tagaosas.
Hinga kogu aeg aeglaselt ja ühtlaselt, välja hingates liiguta põlve iga hingetõmbe korral kergelt lähemale.
Vabasta põlv kontrollitult, siruta jalg tagasi põrandale ja reseti oma asend mõlema jala sirgelt.
Korda venitust teise jalaga, tehes ühe kuni kaks hoidmist iga külje kohta.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on põlve tõmbamine tagumisel liigutusega; tõmba seda järk-järgult, et alaseljal oleks aega venitusse lõõgastuda.
Kui õlad hiilivad kõrvade suunas, kui toetud toetavale käele, suru labaluud allapoole ja hoia rindkere avatuna.
Väldi ülaselja kokku vajumist, et põlve ligi jõuda; venitus tuleb põlve enda suunas toomisest, mitte kogu selgroo agressiivsest painutamisest.
Hoia sirge jalg lõõgastunult põrandal; sirge reie pingutamine takistab vaagna kaldeid, mis muudavad selle venituse efektiivseks.
Kui istmikuluud valutavad kõval põrandal, istu kokku pandud rätiku või mati peal, et keskenduda venitusele, mitte ebamugavustundele.
Suuna painutatud põlv kergelt vastasõla suunas, et rohkem sihtida tuharat ja välispuusa, kui soovid sügavamat tagumist venitust.
Ära sunni põlvi meeldiva pingepunkti piirist kaugemale; terav või pigistav tunne tähendab, et peaksid kohe järele andma.
Hoia kael seljaga samas joones, vaadates ette, mitte langetades lõuga, kui tahapoole kaldu.
Kui reieluu tagumised lihased on väga pinges, luba sirgel põlvel kergelt painutada, et vaagen saaks vabalt tahapoole kaldu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv selja venitus käsiga põlveni sihib?
See venitab peamiselt alaselja lihaseid nimmelülja ääres koos painutatud jala tuharaga. Sirge jala puusaliigutajad ja reieluu tagumised lihased venivad samuti osaliselt.
Kas istuv selja venitus käsiga põlveni sobib algajatele?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest intensiivsust kontrollid ise oma kätega ja põrand toetab sinu kehakaalu. Alusta õrnast pingest ja süvenda seda alles siis, kui painduvus paraneb.
Miks peavad mu käed olema põrandal puusade taga?
Toetav käsi toimib ankruna, mis võimaldab sul tahapoole kergelt kaldu, kui põlv ligi tuleb, suurendades vaagna tahapoole kaldet, mis venitab alaselja. Ilma selleta peaksid ette painutama ja kaotaksid venituse üle kontrolli.
Kui kaua peaksin istuvat selja venitust käsiga põlveni hoidma?
Hoia iga külge 20–30 sekundit ja korda üks kuni kaks korda iga jala kohta. Üldise painduvuse jaoks toimivad hästi pikemad lõõgastunud hoidmised 30–60 sekundit.
Tunnen venitust põlves, mitte seljas. Mida teha?
Hoia reiest või säärest, mitte otse põlvekaanelt, ja vähenda intensiivsust. Kui põlve ebamugavustund püsib, painuta põlve vähem või vaheta lamav põlv-rinnale variandi vastu.
Kas ma saan seda venitust teha iga päev?
Jah, selliseid õrnu staatilisi venitusi saab teha iga päev, eriti kui istud pikka aega. Hoia intensiivsus mugavana, mitte iga sessiooni lõpuni surudes.
Mis on hea asendus, kui ei saa põrandal mugavalt istuda?
Proovi lamavat põlv-rinnale venitust selili või istuvat varianti kindlal toolil, silitades ühte põlve rindkere suunas. Mõlemad tekitavad sama alaselja ja puusa venituse, vähemate nõuetega puusadele.
Kas teha istuvat selja venitust käsiga põlveni enne või pärast treeningut?
See toimib hästi jahutusena pärast alakeha või selja treeningut, kui lihased on soojad. Enne treeningut hoia hoidmised lühikesed ja õrnad, et mitte vähendada tõstmiseks vajalikku lihaste jäikust.
Miks tunnen venituse ajal pinget sirge jala reieluu tagumises lihases?
Sirge jalg asetab reieluu tagumise lihase venitatud asendisse, nii et pinges tagumised lihased teatavad end siin sageli. Väike painut selles põlves vähendab pinget ja lubab vaagnal vabamalt kalduda.