Ab Coaster Crunch Masinal

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Jõumasin

Ab coaster crunch masinal on masinal tehtav keskkeha harjutus, mida tehakse ab coasteri tüüpi rajatisel. Pead põlili libisevale põlveplatvormile, toetad käsivarred kaldu asuvatele käetugedele ja tõmbad põlved rinnapoole, kui vanker liigub kaarekujulist rada mööda. Kuna masin toetab käsivarred ja juhib jalad kindlat rada pidi, ei pea käed ega õlad rõngastangalt rippuma — see kaotab ühe suurima piirava teguri rippuvates põlvetõstmistes ja laseb kogu tähelepanu pöörata kõhulihaste kontraktsioonile.

See liigutus on eriti kasulik rectus abdominise alumise osa ja sügava keskkeha treenimiseks. Põlvade tõstmine rinnapoole puusad painutatud asendis koormab kõhulihaseid palju rohkem kui sirgete jalgadega tõstmine, ja kaardus rada matkib põrandal tehtava crunchi loomulikku kaart, võttes samal ajal alaselja haavatavast, toeta asendist välja. Väliskõhulihased ja puusafleksorid aitavad kaasa sekundaarsetena, ning käsivarsede tugelel toetumine sunnib ülakeha rahulikuks jääma, nii et hoovus ei saa tööd üle võtta.

Neile, kellel on raske rõngastangalt rippuda, kes taastavad haarde väsimust treeningu keskel, ja kõigile, kelle jaoks rippuvad jalgatõstmed muutuvad kiikuvaks korraks, pakub see harjutus palju. See on ka praktiline arenemisvahend: algajad saavad sellega õppida, kuidas tundub päris lülisamba painutusega crunch, kuid kogenenumad tõstjad saavad masinale koormust lisada või tembot aeglustada, et muuta harjutus tõeliselt raskeks.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Käsivarred peaksid tugelel korralikult puhkama, käed käepidemete ümber, põlved platvormi keskel ja ülakeha kergelt ette kaldu, nii et õlad jäävad küünarnukkide kohale. Kui istud külgsu nihkes või lased küünarnukkidel hajuda, lakkab masin puusasid juhtimast ja liigutusest saab jalakiigutus. Alusta iga kordust rippuvast asendist, kus põlved on puusade all, mitte üles tõmmatud, nii et iga kordus katab kogu kaare.

Hea teostuse puhul mõtle, et põlved tõusevad sellepärast, et vaagen keerub su alt, mitte sellepärast, et puusafleksorid reied üles tõmbaksid. Hinga välja, kui põlved tõusevad, ja pigista kõhulihaseid tugevalt tipus, seejärel lasi aeglaselt sama kaart mööda alla, kuni jalad on jälle su all. Kontrollitud langemine on koht, kus suurem osa treeningefektist peitub, ja see hoiab ka vankri iga korduse põhjas rajalt löömast.

Juhised

• Aseta mõlemad põlved ab coasteri libisevale platvormile keskele, nii et vanker liiguks kaardus juhikut mööda sirgjooneliselt.
• Aseta käsivarred tasapinnalistele käetugedele ja haara mõlema käega vertikaalsetest käepidemetest, lase kehal rippuda nii, et põlved on otse puusade all.
• Kalluta ülakeha kergelt ette ja hoia õlad küünarnukkide kohal, et kaal seisaks tugelel, mitte õlgadel.
• Pinge kõhusein ja hinga enne esimest kordust sisse.
• Hinga välja ja keera vaagen su alt, kui tõmbad põlved üles ja rinnapoole, lasedes platvormil kaart mööda libiseda.
• Jätka, kuni põlved on tõmmatud kerele lähedale ja alaselg on ümardunud, seejärel pigista kõhulihaseid tugevalt ühe loenduse jagu.
• Lasi kontrollitult allapoole samal kaardus rajal, kuni jalad rippuvad taas sirgelt su all.
• Hoia ülakeha kogu seeria vältel paigal; ära suru kätega tugevalt allapoole ega kiiguta kerega, et põlvi üles aidata.
• Hinga allasendis sisse, taasta kõhupinge ja alusta järgmist kordust enne, kui väsimus muudab kaare mustreid.
• Pärast viimast kordust astu üks jalg korraga platvormilt maha ja tule ettevaatlikult alla, hoides käepidemetest kinni.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on korduse muutmine puhtaks puusaliigutuse ehk jalgatõsteks. Iga korduse tipus suru alaselg ümardatud kaaresse, et vaagen tegelikult tahapoole kaardu — just see ümardus eristab crunchi põlvetõstmisest.
• Ära lase küünarnukkidel tugedelt sisse libiseda. Kui käed nihkuvad, hakkavad õlad tõusma ning lätid ja käed varastavad töö kõhulihastelt. Taasta käsivarsede asend vajadusel seeriate vahel.
• Hoia langemine vähemalt sama aeglane kui tõstmine. Platvormi laskmine kaart mööda vabalt kasutab hoovust ja võtab ära korduse kõige raskema osa.
• Kui põlvevanker kõliseb või hüppab raja põhjas, lased liiga kiiresti alla või kaotad pinged liiga vara. Kontrolli langetamist, kuni vanker liigub vaikselt.
• Ära tõmba kätega. Haara käepidemetest ainult stabiilsuse huvides; kui küünarnukid painduvad ja rind liigub tugedele poole, teevad käed korduse ära.
• Hoia kael neutraalselt, vaadates kergelt raja suunas allapoole, mitte üles kratsides. Kere ja pea peaksid liikuma ühe tervikplokina.
• Lühemad, täielikult kontrakteerunud kordused kaare ülemises pooles on õigustatud intensiivistaja, kui täiskordused on muutunud liiga kergeks — tee paus kaks sekundit põlvedega kokku tõmmatult iga kolmanda või neljanda korduse juures.
• Kui tunned tööd peamiselt reite esiküljel, tõstad puusadest kõhulihased passiivsena. Aeglusta tõusu esimene kolmandik ja mõtle teadlikult vaagna keerutamisele enne, kui põlved liiguvad.
• Seis masina ees otse ja hoia mõlemad põlved võrdselt koormatud. Keeramine ühele poolele nihutab töö ebavõrdselt väliskõhulihastele ja võib vankri juhikul kinni jääda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ab coaster crunch masinal tegelikult treenib?

Peamine sihtmärk on rectus abdominis, suurim rõhk on alumistel kiududel, sest põlved keerduvad rinnapoole. Väliskõhulihased stabiliseerivad kere ja puusafleksorid aitavad reite tõstmisel.

Kas ab coaster crunch masinal sobib algajatele?

Jah. Kuna käsivarred on toetatud ja masin määrab liikumisraja, ei ole vaja haardevastupidavust ega rippumisjõudu, mis teeb selle õppimise lihtsamaks kui rippuvad põlvetõstmised. Alusta kontrollitud kehakaalukordustega, enne kui lisad väliskoormust.

Miks on kaardus rada parem kui lihtsalt põlvade tõstmine sirgelt üles?

Kaar juhib puusad samal keeramisrajal nagu põrandacrunch, kus vaagen keerub roiete alla. Sirge vertikaalne tõstmine töötab peamiselt puusafleksoreid, samal ajal kui kaardus rada hoiab lülisamba painumas, nii et kõhulihased jäävad juhtima.

Kas põlved peaksid korduse jooksul painutatud olema või sirgeneda?

Hoia nad painutatud ja kokku tõmmatud kogu aeg. Jalade sirgendamine allasendis pikendab kangi, suurendab puusafleksorite osakaalu ja võib põhjustada platvormi raja ees kiikumise.

Ma tunnen seda peamiselt puusafleksorites, mitte kõhulihastes. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt tõstad põlvi ilma alaselga ümardamata, nii et reied tõusevad, aga vaagen jääb paigale. Hinga välja ja keera vaagen su alt, kui põlved tõusevad, ja aeglusta tõusu esimene pool, kuni tunned kõhulihaseid töötamas.

Kuidas on ab coaster crunch masinal võrreldes rippuvate põlvetõstmistega?

Mõlemad treenivad kõhulihaseid puusalüli ja lülisamba keerutuse kaudu, kuid masin kaotab haarde väsimuse, kiikumise ja õlgade koormuse, nii et kõhulihased jõuavad väsimuseni enne käsi. Vastukaaluks on nõudlus stabilisatsioonile veidi väiksem kui vabalt rippuvas variandis.

Kas ma saan sellele harjutusele koormust lisada?

Paljudel ab coasteri rajatistel on klambriga koormusplokk või plaatide vai, mis on ühendatud põlvevankriga. Lisa koormust ainult siis, kui suudad teha oma eesmärgipärased kordused aeglase, vaikse langemisega ja täieliku pigistusega tipus.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega sobib enamikule treenijatele, käsitledes seda nagu iga teist vastupanuharjutust, mitte kõrge kordusarvuga põletusena. Vaagna keerutuse kvaliteet on palju olulisem kui korduste arv.

Kas see on minu alaseljale turvaline?

Toetatud kere asend ja juhitud kaar muudavad selle paljudele inimestele nimmelülile sõbralikumaks kui rippumised või põrandavariandid, sest selg ei kiigu ega vajuta kõvale pinnale. Lõpeta, kui tunned teravat valu, ja hoia liikumisulatust seal, mida suudad sujuvalt kontrollida.

Mida saan kasutada, kui minu jõusaalis ei ole ab coasteri masinat?

Rippuvad põlvetõstmised rõngastangal, kapteni tooli põlvetõstmised või lamades tehtavad pöördcrunchid pingil treenivad kõik sama puusalüli keerutuse mustrit. Põrandal tehtav pöördcrunch on kõige lihtsam asendus vaagna keerutuse õppimiseks.