Istuv Jalgade Tõstmine Ja Kõhulihaste Kokkutõmme Trenažööril (ketastega)
Istuv jalgade tõstmine ja kõhulihaste kokkutõmme trenažööril on ketastega koormatav harjutus, mis ühendab lühikese jalgade tõste ja tugeva kõhulihaste kokkutõmbe. See on kasulik valik, kui soovite, et trenažöör suunaks liikumistrajektoori, kuid soovite siiski, et kõhulihased teeksid põhitöö. Fikseeritud hoob aitab hoida liikumist kordusest kordusesse ühtlasena, mis teeb sellest praktilise valiku keskendunud kerelihaste treeninguks ja progresseeruvaks koormuse suurendamiseks.
Harjutus treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja puusapainutajad aitavad tõste ja stabiliseerimise ajal kaasa. Lihtsamalt öeldes peaksite tundma, kuidas teie keskosa lüheneb, kui vaagen ja rinnakorv teineteisele lähenevad, mitte ainult seda, kuidas jalad ülespoole liiguvad. Kui asend on õige, püsib liikumine vöökohal ja kõhu alaosas, selle asemel et muutuda lohakaks puusadega hooga tehtavaks liigutuseks.
Sellel trenažööril on õige asend väga oluline. Istuge seljatoele toetudes, asetage sääred rulliku alla ja hoidke pea kõrval asuvatest käepidemetest kinni, et ülakeha püsiks liikumise ajal paigal. Hoidke ribid enne esimest kordust vaagna kohal, sest see algasend määrab, kas trenažöör koormab kõhulihaseid puhtalt või laseb alaseljal ja puusapainutajatel töö üle võtta.
Korduse ajal mõelge rinnaku kõverdumisele vaagna suunas, samal ajal kui põlved ja reied tõusevad sujuvas kaares. Hingake kokkutõmbe ajal välja, hoidke kael sirge ja vältige kätega tõmbamist või puusade õõtsutamist, et tekitada lisaliikumist. Ülemine asend peaks tunduma tugeva kõhulihaste kokkutõmmena koos lühikese pigistusega, mitte järsu põrkumisena trenažööris või liikumisulatuse lõpus hüplemisena.
Kuna tegemist on ketastega koormatava liikumisega, sobib see hästi mõõduka korduste arvuga kõhulihaste treeninguks, kui liikumistrajektoor on paigas. See on eriti kasulik, kui soovite korratavat kerelihaste harjutust, mida on lihtne koormata ilma vabade raskuste tasakaalustamiseta. Kui puusapainutajad lähevad krampi või alaselg hakkab istmelt eemale tõusma, vähendage koormust, lühendage liikumisulatust ja hoidke kokkutõmme kontrollituna, et kõhulihased jääksid töö juhtijaks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge trenažööril nii, et selg on vastu patja ja sääred toetuvad rulliku alla.
- Haarake pea kõrval olevatest käepidemetest ja hoidke küünarnukid lähedal, et ülakeha püsiks paigal.
- Asetage puusad ühtlaselt istmele ja hoidke ribid enne esimest kordust vaagna kohal.
- Hingake kergelt sisse, seejärel pingutage keskosa, nagu valmistuksite torso lühendamiseks.
- Tehke kokkutõmme, tuues rinnakorvi vaagna suunas, samal ajal kui põlved ja rullik tõusevad sujuvas kaares.
- Hoidke liikumine kõhulihaste arvelt, mitte puusade õõtsutamise või kätega tõmbamise abil.
- Pigistage korraks ülaosas, kui torso on kõige rohkem kõverdatud ja põlved on kõrgeimas kontrollitud punktis.
- Langetage rullik aeglaselt, kuni torso uuesti sirutub, seejärel valmistuge järgmiseks korduseks ilma põrkumata.
Nõuanded & Nipid
- Seadke rullik nii, et see asuks sääre alaosas või vahetult pahkluude kohal; kui see on liiga madalal, kipuvad jalad tegema rohkem tööd kui kõhulihased.
- Mõelge ribide ja puusade vahelise kauguse vähendamisele, selle asemel et lihtsalt põlvi tõsta.
- Hoidke käed käepidemetel lõdvalt; kui tõmbate tugevalt, varastavad käed kõhulihastelt pinget.
- Kasutage aeglasemat langetusfaasi, et kõhulihased püsiksid koormatuna, kui trenažöör naaseb algasendisse.
- Kui alaselg tõuseb allosas istmelt eemale, lühendage liikumisulatust enne raskuse lisamist.
- Väike paus ülaosas muudab kokkutõmbe raskemaks ilma lisakettaid vajamata.
- Kui puusapainutajad lähevad krampi, vähendage koormust ja keskenduge rinnakorvi kõverdamisele, mitte jalgade üles löömisele.
- Lõpetage seeria, kui trenažöör hakkab põrkuma või vaagen hakkab istmel tahapoole õõtsuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid see harjutus kõige enam treenib?
See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja puusapainutajad aitavad tõste ajal kaasa.
Kus peaks rullik jalgadel asuma?
See peaks toetuma sääre alaossa või vahetult pahkluude kohale, sõltuvalt trenažöörist. Rullik peab tunduma kindel, ilma et peaksite jalgu ebamugavalt sirutama või tõstma.
Kas peaksin seda harjutust tundma kõhulihastes või puusades?
Peamiselt kõhulihastes, koos mõningase puusapainutajate abiga. Kui puusad domineerivad, vähendage koormust ja tehke kokkutõmme torso, mitte jalgade abil.
Kas pean käepidemetest tugevalt tõmbama?
Ei. Kasutage käepidemeid ülakeha fikseerimiseks, kuid hoidke tõmme kergena, et kõhulihased teeksid töö, mitte käed.
Kas algajad saavad seda trenažööri ohutult kasutada?
Jah, kui nad alustavad kerge koormusega ja õpivad kõigepealt selgeks istme ja rulliku õige asendi. Kontrollitud kordused on olulisemad kui rasked kettad.
Mis on selle harjutuse puhul kõige suurem viga?
Torso õõtsutamine ja trenažööri põrgatamine sujuva kokkutõmbe asemel. Ülemine asend peaks olema kontrollitud, mitte jõuga tehtud.
Kuidas muuta see harjutus raskemaks ilma petmata?
Lisage väikeses koguses raskust, tehke ülaosas sekundiline paus ja hoidke langetusfaas aeglasena. Need muudatused suurendavad raskust ilma hoogu kasutamata.
Mida teha, kui alaselg tunneb sellel trenažööril ebamugavust?
Lühendage liikumisulatust, hoidke ribid vaagna kohal ja peatuge enne, kui alaselg istmelt eemale tõuseb. Kui see ikkagi tundub ebamugav, on koormus tõenäoliselt liiga suur.
