Milliseid lihaseid treenib tagasikepp jala tagasilükkega?

Peamised lihased on tuharad – gluteus maximus teeb tagasilüki ja gluteus medius stabiliseerib seisva jala puusa. Esimese jala reie esi- ja tagakülg teevad lõike töö ning keskosa lihased hoiavad kere terve aja stabiilse.

Kas tagasikepp jala tagasilükkega sobib algajale?

Jah, seni kuni liikumisulatus on alguses tagasihoidlik. Algajad saavad lühendada sammu tagasi, vähendada tagasilüki kõrgust või hoida seinast toetust, kuni ühejalgne tasakaal muutub mugavaks.

Miks mu alaselg valutab, kui lükan jala tagasi?

See tähendab tavaliselt, et sa kõverdad nimmelüli, et jalale kõrgust saada, hoopis kui laiendad puusast. Hoia tagasilükk madalam, säilita väike ettekalle puusadest ja keskendu tuhara pigistamisele, mitte jala nii kõrgele kui võimalik tõstmisele.

Kas peaksin tegema kõik kordused ühe jalaga enne vahetust?

Jah. Kõikide korduste tegemine ühel poolel hoiab rütmi ja aitab hinnata ning võrdsustada koormust teisel jalal. Kui tasakaal läheb sassi, pane end korduste vahel hetkeks uuesti püsti.

Kas tohin lisada raskust?

Jah, kui tasakaal on kindel, võid hoida rinnal kerge käsikaalu, kuid enamikule inimestest annab piisava ärgi kehakaal ise. Tasakaal ja tuharate kontroll annavad alla varem, kui koormus saab piiravaks.

Kuidas see erineb tavalisest tagasikepist?

Tavaline tagasikepp lõpeb, kui tagumine jalg tagasi põrandale jõuab. Siin ei puutu tagumine jalg faaside vahel põrandale – see liigub otse lõikest puusalaienduslikku tagasilükki, lisades sihipärase tuhara kontraktsiooni ja suurema tasakaalunõude.

Kas saan kasutada tagasikepp jala tagasilükkega soojendusena?

Sobib hästi. Üks-kaks seeriat jalga kohta kontrollitud tempos tõstab pulssi, avab puusad ja aktiveerib tuharad enne kükitisi, surnud tõmbeid või jooksmist.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Jõu ja lihaste jaoks sihi 8 kuni 12 kontrollitud kordust jalga kohta 2–4 seerias. Soojenduseks või tasakaalutööks piisab 6–8 aeglasest kordusest jalga kohta 1–2 seerias.

Kas see on minu põlvede jaoks ohutu?

Liigutus on üldiselt põlvesõbralik, sest samm tagasi koormab puusasid rohkem kui samm ette. Hoia esimene põlv pahkluu joonel ja valutult liikumisulatuses ning lõpeta, kui tunned teravat põlveebitust.

Millega saab asendada, kui tasakaal on liiga raske?

Tee lõige ja tagasilükk kahe eraldi liigutusena – tagasikepp, millele järgneb toetatud seisv tagasilükk toolist või seinast toetudes. Kaotad mõne koordinatsiooninõude, kuid säilitad suurema osa tuharate tööst.

Tagasikepp Jala Tagasilükkega

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Tagasikepp jala tagasilükkega on kehakaalul alakeha harjutus, mis aheldab kaks tuharatele keskendunud liigutust üheks katkematuks korduseks: astud tagasi tagasikepni ja tõstad seejärel sama jala üles-taha sirge tagasilükkena, enne kui jälle seisma tõused. Kuna liigutus ei pane töötavat jalga lõike ja tagasilüki vahel põrandale, paneb iga kordus proovile tasakaalu ja ühejalgset kontrolli sama palju kui toorjõudu. Vahendeid pole vaja ja põrandaruumi kulub väga vähe, mistõttu sobib see hõlpsalt kodutrenni, soojenduseks või jõusaalis trenni lõpetajaks.

Peamine siht on tuharad – eriti suur tuharalihas (gluteus maximus) tagasilüki faasis ja keskmine tuharalihas (gluteus medius), mis stabiliseerib vaagnat seisval jalal. Eesmise jala nelipealihas (quadriceps femoris) ja tuharad võtavad lõike faasis suurema osa koormusest, reie tagakülje lihased abistavad üles-taha tõukel ning säärelihased töötavad, et hoida sind kindlalt põrandal. Keskosa lihased on terve aja töös, sest puusadest ette kaldu kere ja üks jalg õhus püüavad sind pidevalt pöörlema või küüruma.

Siin on algseadistus olulisem kui tavalises tagasikepis. Kitsas, püsti algasend annab ruumi tagasi astuda ilma tasakaalu takistamata, ja kerge ettekalle puusadest – mitte küüruseljest – seab raskuse seisva jala kohale, nii et tagasilükk tuleb puusast, mitte kogu keha hooga viimisest. Kui kere väristab või alaselg kõverdub, et jalale kunstlikult kõrgust juurde saada, lõpetavad tuharad töötamise ja kordus kaotab mõtte.

Selleks, et harjutus hästi õnnestuks, vaju tagasikepni, kuni mõlemad põlved on umbes täisnurga all, hoia esimene põlv pahkluu kohal ja tõuka seejärel esimese kanna kaudu üles. Kui tõused, tõmba tagumine jalg põrandalt ja vajuta selle sirge taha, pigistades tuharat tipus, selle asemel et jalg hoogavalt üles visata. Tagasilükk peaks tunduma, nagu jalg pikeneb tahapoole ja veidi üles, samal ajal kui puusad jäävad otse ette suunatud.

See liigutus sobib kõigile, kes soovivad tuharate arengut ilma raskusteta, tõstjatele, kes otsivad ühejalgst soojendust, mis äratab puusad enne kükitisi ja surnud tõmbeid, ning neile, kes taastavad jõudu ja tasakaalu pärast pikka trennivaheaega. Kuna töötab korraga üks pool, toob see välja ja aitab parandada ka vasaku ja parema poole erinevusi jõus ja stabiilsuses. Liigu aeglaselt, hoia kordused kontrolli all ja vaheta jalg alles siis, kui kõik kordused ühel poolel on tehtud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusade laiuses, käed rindkere ees küünarnukitest painutatud või käed puusadel, ja nihuta raskust veidi ühele jalale, et teine jalg oleks vabalt liikumas.
Vaata silmatasemel fikseeritud punkti mõne meetri kaugusel ja pinguta kõhulihased, nagu valmistuksid kerge tõukeks.
Astu vaba jalg sirge taha ja vaju tagasikepni, laskudes seni, kuni mõlemad põlved painutuvad umbes 90 kraadi ja esimene põlv jääb pahkluu kohale.
Hoia kerge ettekalle puusadest sirge seljaga – kalle tuleb puusadest, mitte alaselja küürutamisest.
Tõuka esimese jala kanna kaudu püsti ja kui tõused, tõmba tagumine jalg põrandalt taha.
Lükka liikuv jalg sirge taha ja veidi üles, pigistades selle jala tuharat tipus, samal ajal kui puusad püsivad otse ette suunatud.
Ilma laskmata jalal raskelt põrandale kukkuda painuta põlv ja vii jalg tagasi tagasikepi asendisse järgmiseks korduseks.
Väljuta, kui tõukad üles ja lükkad jalga, ning hinga sisse, kui vajud tagasi tagasikepni.
Tee kõik kordused ühe jalaga, siis korista algasend ja tee sama arv korduseid teisel poolel.
Kui tasakaal kaob, pane liikuv jalg hetkeks seisva jala kõrvale, tugevnda uuesti ja jätka, selle asemel et kordust kiirustada.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on jalga nii kõrgele lükata, et alaselg kõverdub ja kere kaldu ette – piira tagasilüki kõrgust punktini, kus puusad ja roieted püsivad üksteise kohal.
Kui esimene põlv kukub lõike ajal sisse, mõtle, et levitad põrandat esimese jalaga, ja hoia põlv teise varba joonel.
Liiga lühike samm tagasi teeb tagasilüki kohatu ja pigistab tasakaalu; astu piisavalt taha, et mõlemad põlved saaksid umbes 90 kraadi.
Hoia esimeste seeriate jooksul ühe käega seinast, toolist või raamist kinni, kui tasakaalunõue kaalub üles jõutöö – jäta toetusest lahti, kui stabiilsus paraneb.
Hoia tagasilükk aeglane ja tahtlik; tuhar reageerib tugevale pigistusele tagant, mitte jala hoogamisele.
Väldi, et kere tagasilüki ajal täielikult püsti tõuseks – väike puusakalle hoiab pinge tuharatel, mitte ei nihuta seda alaseljale.
Töötav jalg võib seistes jalal väriseda, kui stabiilsus alles areneb; vähenda hoopis tempot, mitte korduste arvu, et kontroll jääks väsimusele ees.
Tee seda harjutust paljajalu või lamedates jalanõudes – pehme, ebastabiilne tall teeb ühejalgse tasakaalu märgatavalt raskemaks.
Kui treenid kõval põrandal, pane seisva jala alla pehme vaip, sest kõikumine tagasilüki ajal võib lõppeda komistamisega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagasikepp jala tagasilükkega?
Peamised lihased on tuharad – gluteus maximus teeb tagasilüki ja gluteus medius stabiliseerib seisva jala puusa. Esimese jala reie esi- ja tagakülg teevad lõike töö ning keskosa lihased hoiavad kere terve aja stabiilse.
Kas tagasikepp jala tagasilükkega sobib algajale?
Jah, seni kuni liikumisulatus on alguses tagasihoidlik. Algajad saavad lühendada sammu tagasi, vähendada tagasilüki kõrgust või hoida seinast toetust, kuni ühejalgne tasakaal muutub mugavaks.
Miks mu alaselg valutab, kui lükan jala tagasi?
See tähendab tavaliselt, et sa kõverdad nimmelüli, et jalale kõrgust saada, hoopis kui laiendad puusast. Hoia tagasilükk madalam, säilita väike ettekalle puusadest ja keskendu tuhara pigistamisele, mitte jala nii kõrgele kui võimalik tõstmisele.
Kas peaksin tegema kõik kordused ühe jalaga enne vahetust?
Jah. Kõikide korduste tegemine ühel poolel hoiab rütmi ja aitab hinnata ning võrdsustada koormust teisel jalal. Kui tasakaal läheb sassi, pane end korduste vahel hetkeks uuesti püsti.
Kas tohin lisada raskust?
Jah, kui tasakaal on kindel, võid hoida rinnal kerge käsikaalu, kuid enamikule inimestest annab piisava ärgi kehakaal ise. Tasakaal ja tuharate kontroll annavad alla varem, kui koormus saab piiravaks.
Kuidas see erineb tavalisest tagasikepist?
Tavaline tagasikepp lõpeb, kui tagumine jalg tagasi põrandale jõuab. Siin ei puutu tagumine jalg faaside vahel põrandale – see liigub otse lõikest puusalaienduslikku tagasilükki, lisades sihipärase tuhara kontraktsiooni ja suurema tasakaalunõude.
Kas saan kasutada tagasikepp jala tagasilükkega soojendusena?
Sobib hästi. Üks-kaks seeriat jalga kohta kontrollitud tempos tõstab pulssi, avab puusad ja aktiveerib tuharad enne kükitisi, surnud tõmbeid või jooksmist.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Jõu ja lihaste jaoks sihi 8 kuni 12 kontrollitud kordust jalga kohta 2–4 seerias. Soojenduseks või tasakaalutööks piisab 6–8 aeglasest kordusest jalga kohta 1–2 seerias.
Kas see on minu põlvede jaoks ohutu?
Liigutus on üldiselt põlvesõbralik, sest samm tagasi koormab puusasid rohkem kui samm ette. Hoia esimene põlv pahkluu joonel ja valutult liikumisulatuses ning lõpeta, kui tunned teravat põlveebitust.
Millega saab asendada, kui tasakaal on liiga raske?
Tee lõige ja tagasilükk kahe eraldi liigutusena – tagasikepp, millele järgneb toetatud seisv tagasilükk toolist või seinast toetudes. Kaotad mõne koordinatsiooninõude, kuid säilitad suurema osa tuharate tööst.