Arm Bar Kettlebelliga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kettlebell

Arm bar kettlebelliga on põrandal tehtav õla harjutus, kus hoiad kettlebelli otse lae suunas välja lükatuna ja keerad samal ajal kogu keha seljalt kõhule. Raskus jääb kogu aeg õla kohale paigutusena, mistõttu käsi ei suru kuuli niivõrd, kuigi tasakaalustab ja stabiliseerib seda. See on üks klassikalisi kettlebelli põrandaharjutusi, mis jääb kuskile jõutreeningu ning rindkere lülisamba liikuvustreeningu vahele.

Peamine väärtus tuleneb sellest, mida koormatud pöördumine õlalt nõuab. Kui kere pöördub vertikaalse käe all, peab õla rotator cuff, eriti välispööret teostavad ja õlavarreluu pead stabiliseerivad lihased, töötama pidevalt, et hoida kettlebell õla kohal paigal. Samal ajal pöörduvad rindkere ja torakaalne lülisamb tülikas vahemikus, mistõttu kasutavad paljud tõstjad arm bar'i soojendusena enne surumisi või taastava lõpuharjutusena jalgadepäevadel.

Kuna keha töötab põrandal ja raskus liigub väga vähe, on algsed asendid olulisemad kui enamikus surumisharjutustes. Alusta selili, kettlebell juba üles lükatud ja jalad risti, ning kohtle vertikaalset kätt kui fikseeritud plumbjoont. Põlv, mis lõpuks põrandale jääb, on sinu rool: selle tõmbolemine üle põranda ajab pöörde käima, samal ajal kui silmad ja vaba käsi jälgivad kuuli, et hoida seda rahulikult. Selle osa kiiret tegemist on kõige sagedasem põhjus, miks inimesed kaotavad raskuse üle kontrolli.

See harjutus sobib kesktasemel tõstjatele, kellel on juba stabiilne üleslukustus peasurumises, samuti viskajatele, maadlejatele ja lauatöötajatele, kellel on vaja pöördevahemust veidi koormuse all. Algajad saavad seda kindlasti teha, kuid alustage väga kerge raskusega ja kohtlege esimesi sessioone kui keerdumise õppimist, mitte õla treenimist.

Tee seda aeglaselt, hinga pidevalt ja vali selline kettlebell, mida saaksid hoida ülesl ukutuna kolmkümmend sekundit mugavalt. Kui raskus tahab ettepoole triivida või küünarnukk tahes painutuda, on see märk sellest, et tuleb minna kergemaga, mitte läbi suruda.

Juhised

• Lama selili matil ja suru kerge kettlebell otse ülespoole parema käega, kuni küünarnukk on lukus ja randmepesa asub täpselt õla kohal.
• Tõsta vasak põlv rinnale ja haagi see üle parema jala, nii et jalad on ristatud, seejärel suru parem kand põrandale, põlv painutatud.
• Pinguta kõht kergelt ja hoia silmad kettlebellil kogu liikumise jooksul.
• Libista vasak käi küljele umbes õlakõrgusele, peopesaga allapoole, et see töötaks pöörde ajal pidurina ja orientiirina.
• Suru parem põlv ja parem jalg põrandale ning tõmba parem põlv üle keha vasakule poole, lastes kere pöörduda vertikaalse käe all.
• Hoia kettlebell kogu aeg õla kohal paigutusena; kui see hakkab ettepoole triivima, peatu ja paiguta uuesti õlale enne jätkamist.
• Pöörde, kuni oled lõpuks kõhuli, parem põlv umbes 90 kraadi painutatuna põrandal, parem käsivars või peopesa toetades osa kehakaalust, ja kettlebelli käsi ikka veel otse üles.
• Hoia seda lõppasendit kolmest viie aegse hingetõmbeni, tundes venitust üle rindkere ja pööret keskmises seljas, samal ajal kui õlg jääb kindlalt paigale.
• Pööra liikumine tagasi, surudes läbi parema põlve ja käe, kerides tagasi õlaväätidele nii, et käsi jääb vertikaalseks.
• Langeta kettlebell kahe käega rinnale, tõuse istuma ja korda teisel poolel, sihtides kaht kuni nelja pööret poole kohta.

Nõuanded & Nipid

• Kujutle oma kätt kui fikseeritud vertikaalset postit ja kere kui seda, mis selle ümber pöördub; üritada liigutada kettlebelli hoopis keha asemel on kiireim viis kuuli kaotamiseks.
• Kõige sagedasem viga on lasta randmel tagasi painutuda keerdumise ajal. Tõuka rusikat lae poole ja hoia rusikaluud käsivarrega joondatud algusest lõpuni.
• Kui õlg tundub lõppasendis kitsas või näksiv, pöördud tõenäoliselt kaugemale, kui sinu praegune rindkere liikuvus võimaldab. Peatu mõne kraadi enne ja suurenda vahemikku nädalate jooksul.
• Vaata kettlebelli kogu aeg. Selle silmist kaotamine on see, mis põhjustab käe triivimist vertikaalist eemale, eriti keerdumise keskel.
• Kasuta vaba käe seljaosa põrandal pidurina pöörde esimeses pooles, seejärel lülitu oma esikülje käele ja põlvele, et kontrollida teist poolt.
• Kettlebell, mis tundub selili surudes kerge, võib lõppvahemikus tunduda raske. Kui pead pingutama haaret või painutama küünarnukki, võta üks suurus kergem kuul.
• Hoia painutatud põlv lõppasendis põrandale kleebituna selle asemel, et lased puusadel vajuda; see kaitseb alaselja ja hoiab pöörde toimumas keskmises seljas.
• Tee seda harjutust enne ülesurumise, snatch'i või viske sessioone. See toimib nii soojenduse kui ka oskusharjutusena, nii et seda ei pea väsimuseni viima.
• Hinga kogu keerdumise jooksul ühtlaselt. Hingamise kinnihoidmine pööratud rindkere all paneb õla kompenseerima ja jäigistuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid arm bar kettlebelliga treenib?

Peamise töö teevad rotator cuff ja õlalihased, mis stabiliseerivad õlalehte, samal ajal kui kaljalihas ja sügav kere juhivad ja kontrollivad pööret. Gluteused ja puusad aitavad hoida painutatud põlve asendit põrandal.

Kas arm bar kettlebelliga on jõu- või liikuvusharjutus?

See on tõepoolest mõlemad, kuid kerge kuuliga toimib see valdavalt koormatud liikuvusena keskmisele seljale ja stabiilsustööna õlale. Seetõttu programmeeritakse see tavaliselt madalate kordustega või ajalistena, mitte raskete seeriatena.

Kui raske kettlebell peaks arm bar'i jaoks olema?

Vali selline raskus, mida saaksid üleslukustatuna hoida kolmkümmend sekundit ilma haardepingeleta; paljudele inimestele on see oluliselt kergem kui nende surumiseks kasutatav kettlebell. Kuul ei liigu palju, aga kang põrkude vahemiku lõpus muudab sama raskuse tunduvalt raskemaks.

Miks jäävad jalad arm bar kettlebelliga ajal risti?

Ristatud jalad loovad kangdi, mida keerdumiseks vajad: ülemise põlve tõmbolemine üle põranda pöördab kogu kere vertikaalse käe all. Ilma jalgade survega pöördud lõpuks alaseljaga, mitte keskmise seljaga.

Kas algajad saavad teha arm bar'i kettlebelliga?

Jah, kuid alusta väga kerge kuuliga või isegi ilma raskuseta, rusikas üles lukustatuna, ja harjuta esmalt keerdumise mustrit. Kui suudad pöörata sujuvalt ilma, et käsi triiviks vertikaalist eemale, lisa kerge kettlebell.

Mu kettlebell triivib keerdumisel ettepoole. Mida teen valesti?

See juhtub tavaliselt siis, kui silmad lahkuvad kuulist või küünarnukk painutub sellele järele. Peata pööre, paiguta raskus uuesti õla kohale ja jätka aeglasemalt, hoides pilgu kettlebellil.

Millega saan arm bar'i kettlebelliga asendada?

Hantel sobib, kui kettlebelli pole saadaval, kuigi kuuli nihkega käepide muudab tasakaalu kergemini tajutavaks. Puhta liikuvuse jaoks ilma koormuseta annab keerdunud torakaalne pööre või seinale libisemine sarnase keskmise selja kasu ilma õla stabiilsusnõudeta.

Kas peaksin lõppasendit hoidma või pidevalt liikuma?

Lühike hoidmine kolmest viie hingetõmbeni pöörde tipus on koht, kus enamus õla ja rindkere kasust peitub. Kerimine edasi-tagasi ilma pausita muudab selle koordinatsiooniharjutuseks ja jätab venitusosa ära.

Kas arm bar kettlebelliga on ohutu tundlike õlgade jaoks?

See võib olla õrn, sest raskus jääb vertikaalseks ja vahemik on isevalitud, kuid igaüks, kellel on aktiivne õlaviga, peaks esmalt küsima luba ja alustama ilma raskuseta. Terav näksimine, tuimus või kihelus on märgid, et tuleb lõpetada ja vahemikku vähendada.