Hantlisõre Plankiasendis
Hantlisõre plankiasendis ühendab kaks nõudlikku asendit üheks liikumiseks: hoiad kindlat kõrgplanki, tõmmates samal ajal hantlit põrandalt üles roiete poole, üks käsi korraga. Kuna igal kordusel toetub keha vaid kolmele punktile, peab keskkeha kogu aeg pöördumisele vastu töötama, mistõttu on see võrdväärselt nii antirotatsiooniline keskkeha- kui ka seljalihasetreening.
Tõmbav pool töötab läbi latissimus dorsi, rombikujuliste lihaste, keskmise trapetsi osa, tagumise õla ja biitsepsi, samas kui toetav pool koos kõhu- ja kaldalihastega töötab isomeetriliselt, et puusad jääksid põrandaga risti. Just see kahekordne nõue eristab hantlisõret plankiasendis pinki toetavast sõrest: stabiilsusnõude eest ei saa peitu pugeda ja isegi mõõdukas raskus muutub nõudvaks, kui plangi asend tuleb mängu.
Algasend on siin olulisem kui enamikus sõretõmbetes. Üksik hantel seisab põrandal töötava õla all, toetav käsi on otse teise õla all ja jalad on paigutatud puusalaiemalt, et anda stabiilsem baas. Kui jalad on liiga kitsalt, keerlevad puusad iga tõmbe juures; kui hantel ei ole töötava õla all joondatud, pead selle haarama sirutades või kallutades ja alustad kordust halvas asendist.
Heaks teostuseks mõtle, et plank on fikseeritud ja käsi on ainus liikuv osa. Pingesta kõhulihased, pigista tuharad ja tõmba hantel sirgelt üles roiete kõrvale, juhtides küünarnuki taha ja keha lähedale, mitte välja poole. Langeta raskus kontrollitult tagasi põrandale, oota piisavalt, et kõik kiikumine lakkaks, ja alles siis alusta järgmist kordust. Kontrollitud kordused ausate pausidega võidavad alati kiireid ja lohakaid tõmbeid.
See harjutus sobib kesktaseme tõstjatele, kes juba valdavad kindlat plangi ja tahavad treenida selga ja keskkeha koos, samuti sportlastele, kes vajavad antirotatsioonilist jõudu sellistes spordialades nagu mägironimine, võitluskunstid ja visked. See toimib hästi ka lõpuharjutusena seljapäevadel või ringtreeningu elemendina. Algajad võivad alustada väga kerge hantliga või lihtsalt hoida plangi asendit, pannes ühe käe hantlile, et kõigepealt õppida stabiilsust.
Ohutuse seisukohast hoia randmed õlgade all, väldi toetava õla vajumist põranda suunas ja lõpeta harjutus, kui alaselg hakkab õõnestuma või puusad vajuma. Kuusnurksed hantlid lamedate küljedega on praktiline valik, sest ümmargused hantlid võivad tõmbe ajal veerema hakata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kuushantel põrandale ja võta kõrgplanki asend, toetav käsi otse ühe õla all ja tõmbav käsi joondatud teise õla alla.
- Aseta jalad laiemalt kui puusade laius, varbad koukis, nii et keha moodustab ühe sirge joone peast kuni kannadeni.
- Pingesta kõhulihased, pigista tuharad ja suru põrandast eemale toetava käega, et ülaselg ei vajuks.
- Hoides puusad põrandaga risti, tõmba hantel sirgelt üles roiete poole.
- Aja küünarnukk tagasi ja keha lähedale, kuni hantel puudutab alumiste roiete piirkonda, pigistades ülemises punktis õlalehe tagasi.
- Langeta hantel kontrollitult tagasi põrandale, ära viska seda maha, hoides pinge toetavas käes kogu aeg.
- Oota pausi, kui raskus on põrandal, kuni puusad lakavad liikumast, ja taasta seejärel keskkeha tugi enne järgmist kordust.
- Hinga välja hantli ülestõmbamisel, hinga sisse langetamisel ja hoia hingamine rahulikuna, selle asemel et kogu seeria vältel hinge kinni hoida.
- Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta käed ja korda teisel poolel, hoies jalgu samas asendis.
Nõuanded & Nipid
- Aseta jalad nii laiale, kui stabiilne tundub. Kitsas seis on selle sõre puhul kõige levinum põhjus, miks puusad pöörduvad, ja jalalaiuse suurendamine lahendab enamiku keerdmisprobleeme kohe.
- Vali kuusnurkne hantel, mitte ümmargune. Ümar peal võib korduse keskel käe all keerlema hakata ja tasakaalust välja viia.
- Kui toetav õlg hiilib kõrva poole, suru enne iga tõmbet põrandast aktiivselt eemale, et see pool jääks tugevaks ja aktiivseks.
- Ära kiirusta põhjapunkti juures. Hantli maha kupatamine muudab iga korduse põrkumiskohaks; puuduta põrandat, lase puusadel rahuneda ja tõmba alles siis uuesti.
- Hoia tõmbeteekond vertikaalne ja keha lähedal. Tõmme kaenla suunas või küünarnuki laialiajamine nihutab koormuse latissimus dorsilt ja koormab õlga.
- Kui puusad vajuvad seerii edenedes, on see keskkeha väsimus, mitte selja oma. Lõpeta seeria või võta kergem hantel, selle asemel et lasta alaseljal õõnestuda.
- Haara hantli sangast kindlalt ja hoia ranne neutraalne. Tagasi painutatud ranne koormuse all on selles asendis vältida võiv pingekoht.
- Soojenda üles kehakaaluga plangiga ja mõne aeglase käesirutusliigutusega plangiasendis, et ärata antirotatsiooniline nõue enne hantli lisamist.
- Libedal põrandal aseta hantel matile või rätikule, et see ei libiseks tõmbe ajal eemale.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid hantlisõre plankiasendis treenib?
Tõmbav käsi sihib latissimus dorsi, rombikujulisi lihaseid, keskmist trapetsit, tagumist õlga ja biitsepsi. Samal ajal töötavad kõhu- ja kaldalihased ning alaselg intensiivselt, et takistada puusade pöördumist plangi hoidmise ajal.
Kas hantlisõre plankiasendis sobib algajatele?
Võib sobida, kuid ainult kerge hantliga ja laia, stabiilse jalaseisuga. Kui täielik plankisõre tundub ebakindel, alusta kõrgplangi hoidmisest, pannes ühe käe hantlile, et ehitada enne päris tõmmete lisamist stabiilsus.
Miks mu puusad pöörduvad, kui ma tõmban hantlit?
Pöördumine tuleb tavaliselt liiga kitsast seisust, liiga raskest raskusest või kiirest korduse tempost. Laienda jalgu, aeglusta tõmbetempo ja tee paus iga kord, kui hantel puudutab põrandat, enne järgmise korduse alustamist.
Kuidas hantlisõre plankiasendis erineb renegade sõrest?
Need kaks on tihedalt seotud, kuid renegade sõre paaritakse tavaliselt push-up'iga sõrete vahel, samas kui plankisõre tehakse puhtate tõmmetena plangi asendist. Keskkeha ja selja nõuded on tõmbes endas sisuliselt samad.
Millist hantlit peaksin hantlisõreks plankiasendis kasutama?
Kuusnurkne hantel on tugevalt eelistatud, sest lamedad küljed takistavad veeremist tõmbe ajal. Ümmargused hantlid võivad käe all keerlema hakata ja korduse keskel tasakaalu rikkuda.
Kui raske peaksin selle harjutuse juures minema?
Vali raskus, mida saad kõigi etteantud korduste jooksul sujuvalt tõmmata, ilma et puusad keerleksid või vajuksid. Kuna plangi asend piirab stabiilsust, kasutavad enamus inimesed siin märkimisväärselt vähem raskust kui ettekalduvas või pinki toetatud sõres.
Mille asemel saan harjutust teha, kui mul pole hantlit?
Kettlebell kindla lapiku baasiga töötab hästi, või saad matil kasutada kerget kangipuud ilma plaatideta. Kehakaalulise variandina harjuta plangist õlapuudutusi, mis treenivad sama antirotatsioonilist kontrolli ilma igasuguse varustuseta.
Kas randme peaks jääma sõre ülemises punktis painutatud?
Ei. Hoia ranne kogu tõmbe vältel sirge ja neutraalne, et hantel ripuks käsivarre joonel. Rannde tagasi painutamine ülemises punktis lisab tarbetut pinget, ilma et see tõmbet parandaks.
Kuidas hingata hantlisõre plankiasendis?
Hinga välja hantli roiete poole tõmbamisel ja hinga sisse langetamisel. Väldi kogu seeria vältel hinge kinni hoidmist, sest rahulik hingamine aitab keskkeha tuged säilitada ilma, et kaela pinge tõuseks.
Kas see on ohutu alaseljale?
Kui harjutus tehakse pingestatud keskkehaga, sirge kehajoonega ja kontrollitud raskusega, on see enamikule tervetele tõstjatele hästi talutav. Kui tunned, et alaselg õõnestub või puusad vajuvad väsimuse korral, lõpeta seeria ja puhka, selle asemel et lohakate kordustega edasi suruda.
