Puusasild Lahutamisega Seina Vastu

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Puusasild lahutamisega seina vastu on põrandal tehtav kehakaaluharjutus, kus lamad selili, toed mõlemad jalad talladega seinale, põlved painutatud, ja tõstad puusad üles, lastes jalgadel seinapinda ülespoole libiseda ning põlvedel kõrvale hoiduda. Sein asendab põranda tõukepinnana, mis muudab tõuke nurga ja võimaldab jalgadel läbida pikema tee kui tavalises puusasillas. Vaja on ainult vaba seina ruumi ja ideaalis vaip või vaipkarpa õlgade ning puusade all.

Peamine töö tuleb tuharatest – täpsemalt gluteus maximus, mis teeb puusa ekstensioni, ning gluteus medius puusa välisküljel, mis juhib abduktsiooni, kui põlved lahku liiguvad. Kuna jalad on põranda asemel seinale tõstetud, aitavad käänuliihased ja reie eesmised lihased liikumise libisevas osas kaasa, samal ajal kui keskeha töötab selle nimel, et rindkere ja vaagen ühendatuna püsiksid, kui puusad tõusevad ja langevad.

See asetus on eriti kasulik neile, kes ei tunne tavalises sillas tuharaid. Vertikaalsele seinale surumine paneb säärised alguses umbes põrandaga paralleelselt, mis ei lase jalgadel tööd endale haarata ja sunnib puusasid tõstmist tegema. Lahutuse komponent lisab ülemises punktis põlvede väljasurumise, mis aktiveerib tuharate väliskülge ja toetab puusa stabiilsust – see teeb sellest kindla valiku jooksjatele, palju istuvatele jõusaalikäijatele või igaühele, kes koostab tuharatele keskendunud soojendust või lõpetusharjutust.

Head teostamiseks alusta nii, et puusad on all, jalad seinale umbes puusalaiusel ja põlved painutatud. Suru kannadega seinale, et tõsta puusad, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone, ja tõustes lase jalgadel mõne sentimeetri võrra seinalt üles libiseda, samal ajal kui põlved liiguvad väljapoole. Kerige hetkeks ülemises punktis kokku, seejärel naase kontrollitult sama teed tagasi, lase jalgadel allapoole libiseda ja põlved kokku tulla, enne kui puusad põrandale puudutavad.

Ülesseadmise üksikasjad on olulisemad, kui esmapilgul tundub. Sinu kaugus seinast määrab, kui palju põlved alguses painutatud on ja kui kaugele jalad liikuda saavad, seepärast katseta, kuni leiad positsiooni, kus libisemine tundub sujuv, mitte pingutatud. Hoia liikumine puusades, mitte alaseljas, ja peata sild seal kõrgusel, kus suudad selgroo neutraalsena hoida. Kui tunned, et töö nihkub käänulihasetele või alaseljale, liigu seinale lähemale või vähenda liikumisulatust.

Praktikas sobib see harjutus hästi aktivatsiooniharjutuseks enne kükkeid või maastõmbeid, suure kordusarvuga lõpetusharjutuseks tuharate päeval või madala koormusega variandiks taastumisstiilis treeningblokkides, kus puusade koormamine välise raskusega ei ole sobiv. Kuna sein juhib jalad kindlat teed pidi, on harjutus üsna iseendit korrigeeriv, mis teeb selle algajatele ligipääsetavaks, pakkudes samas märkimisväärset väljakutset suuremate kordusarvude või pausiga ülemises punktis.

Juhised

• Lama selili vaibale, pea ja õlad põrandal ning käed puhkeasendis keha kõrval.
• Aseta mõlemad jalad talladega seinale, põlved painutatud, jalad umbes puusalaiusel, ja positsioneeri keha nii, et säärised oleksid umbes põrandaga paralleelsed.
• Kerge pinge kõhulihastesse ja suru alaseljaga põranda poole, et seadistada neutraalne vaagen enne liikuma hakkamist.
• Suru kannad seinale ja tõsta puusad lae poole, kuni õlad, puusad ja põlved moodustavad sirgjoone.
• Kui puusad tõusevad, lase jalgadel mõne sentimeetri võrra seinalt üles libiseda ja lase põlvedel välja liikuda lahutusse.
• Peata hetkeks ülemises punktis, puusad täielikult sirutatud ja põlved laiali surutud, tundes kokkutõmmet tuharates ja puusa väliskülgedel.
• Naase aeglaselt sama teed tagasi: vii põlved taas üksteise poole, lase jalgadel seinalt allapoole libiseda ja langeta puusad kontrollitult.
• Hinga välja, kui tõstad end sildadesse, ja hinga sisse, kui langetad tagasi põrandale.
• Tee kordused ära, seejärel puhka jalad seinalt ära võetult või põlved ühele küljele lastuna, enne kui alustad järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui käänulihasetes tekivad krambid, oled tõenäoliselt seinast liiga kaugel; liigu lähemale, et põlved alustaksid sügavamalt painutatult ja tuharad saaksid tõstmist domineerida.
• Väldi puusade surumist nii kõrgele, et alaselg kaardub; ülemine positsioon on sirgjoon õlgadest põlvedeni, mitte ülesirutatud seljakaar.
• Hoia kandade surve seinale ühtlasena, kui jalad üles libisevad; kui kannad seinalt maha veerevad, nihkub töö tuharatelt eemale.
• Liiguta jalgu lahutuse ajal sümmeetriliselt; kui üks põlv liigub kaugemale kui teine, aeglusta ja tasakaalusta libisemine, enne kui korduste arvu suurendad.
• Aseta kokkumurtud rätik jalanõude ja seina vahele, kui jalad libisevad, eriti siledatel värvitud pindadel.
• Ära lase põlvedel iga korduse allosas sisse vajuda; tagasiseadistus peab olema kontrollitud, et järgmine sild algaks stabiilsest positsioonist.
• Hoia käed põrandal lõdzena, peopesad all tasakaalu eesmärgil, kuid ära suru kätega tugevalt, sest see võib rindkere kallutada ja vähendada keskeha kaasamist.
• Lisaväljakutseks tuharatele lisa iga silla ülemisse punkti kahe- kuni kolmesekundiline paus hoopis kiiruse suurendamise asemel.
• Kui õlad tunduvad kõval põrandal kokku surutud, kasuta vaipa või aseta kokkumurtud rätik ülaselja ja pea alla.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad harjutuses puusasild lahutamisega seina vastu?

Peamised töötajad on tuharad: gluteus maximus teeb puusa ekstensioni ja gluteus medius puusa välisküljel juhib abduktsiooni. Käänuliihased ja reie eesmised lihased aitavad kaasa, kui jalad seinapidi libisevad, ning keskeha stabiliseerib vaagenut kogu liikumise vältel.

Kui kaugele peaksid jalad puusasilla lahutamisega seina vastu ajal üles libisema?

Mõned sentimeetrid on enamikule piisav. Libisemine peab tunduma sujuv ja sümmeetriline ning see peab olema lihtsalt piisavalt pikk, et põlved avanevad selgelt välja, samal ajal kui puusad jäävad ülemises punktis sirutatud.

Miks kasutada seina, selle asemel et teha tavalist puusasilda põrandal?

Sein tõstab jalad üles ja annab neile kindla vertikaalse tee, mis pikendab liikumisulatust ja raskendab jalgadel tõuke endale haaramist. Lisatud lahutus sihib ka tuharate väliskülge rohkem kui tavaline sild.

Kui kaugel seinast peaksin harjutuse üles seadma?

Alusta nii, et puusad on põrandal ja jalad seinale, põlved umbes 90 kraadi painutatud ja säärised umbes põrandaga paralleelsed. Reguleeri sealt: seinale lähemal eelistab koormus tuharaid, liiga kaugel aga kaldub koormus käänulihasetele.

Kas puusasild lahutamisega seina vastu sobib algajatele?

Jah. Sein juhib jalad kindlat teed pidi ja koormuseks on sinu enda kehakaal, seega on harjutust lihtne õppida. Algajad peaksid kõigepealt valdama silla osa ja lisama seejärel jalgalibisemise ning põlvede lahutuse, kui puusa sirutus tundub stabiilne.

Mu jalad libisevad harjutuse ajal seina allapoole. Mida teha?

Kanna libisemiskindla tallaga jalanõusid või aseta joogamatt või rätik jalgade ja seina vahele. Kontrolli ka, et sa ei laseks kannadel survet kaotada, kui puusad tõusevad, sest vähenenud kanna kontakt on sage libisemise põhjus.

Miks käänulihasetes selle liikumise ajal krambid tekivad?

Krambid tähendavad tavaliselt, et käänulihased kompenseerivad, sest asetus paneb need venitatud, domineerivasse positsiooni. Liigu seinale lähemale, et põlved alustaksid rohkem painutatult, ja keskendu iga korduse alustamisele tuharate kokkutõmbega, mitte jalgadega surumisele.

Kas saan teha puusasilda lahutamisega seina vastu, kui mul on alaseljas ebamugavustunne?

Sillamustrid on sageli hästi talutavad, kuid võtmeks on liikumisulatuse hoidmine neutraalse seljaga ja ülesirutamise vältimine ülemises punktis. Kui liikumine tekitab ebamugavust, vähenda silla kõrgust või konsulteeri enne jätkamist kvalifitseerunud spetsialistiga.

Millega saan harjutuse asendada, kui mul pole vaba seinapinda?

Tavapärane põrandal puusasild vastupanulindiga põlvede ümber on lähim asendus, sest lint annab lahutuse komponendi. Ka puusasild, kus jalad on pingil või kindlal kõrgendatud pinnal, jäljendab tõstetud jalgade positsiooni.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Aktivatsiooniks või soojenduseks sobib hästi kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni. Iseseisva tuharaharjutusena sihi kolm kuni neli seeriat kaheteistkümnest kahekümne korduseni, lisades iga silla ülemisse punkti pausi, et suurendada väljakutset ilma raskust lisamata.