Kas harjutus Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Algajad saavad küki sügavust vähendada, tõsta põlve vaheldumisi ükshaaval või põlvetõmbe ajal kindlale toele haarata, kuni tasakaal ja puusafleksorite jõud paranevad.

Kas mõlemad põlved peaksid korraga üles tulema või üksteise järel?

Standardversioonis tõusevad mõlemad põlved koos mõlema küünarnuki suunas, mis nõuab rohkem kehakeskme kontrolli ja hetkelist ühejalgset tasakaalu. Vahelduv versioon on asjatundlik ja lihtsam muudatus, kui mõlema korraga tõstmine kahjustab sinu asendit.

Miks tunnen seda harjutust alaseljas ja mitte kõhulihastes?

See juhtub tavaliselt siis, kui kallutad rindkere ette ja lased küünarnukkide allapoole põlvedele vastu minna, selle asemel et tõmmata ribad allapoole. Hoia küünarnukid kindlalt rinnakõrgusel, lase kõhulihastel põlvi üles tõmmata ja langeta jalad kontrollitult.

Kas saan harjutust Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni teha iga päev?

Kuna see on kehakaalul põhinev liigutus, saab mõõduka mahu tehakse tihti, eriti soojenduseks või vastupidavustreeninguks. Kui puusad või kõhulihased on märgatavalt valusad, anna neile taastumispäev, nagu ka igasuguse jõutöö puhul.

Mille asemele saan asendada, kui ei suuda mõlema põlve tõmbe ajal tasakaalu hoida?

Tee kükk, millele järgneb vahelduv püstpõlve-küünarnuki tõste, või hoia põlvetõmbe ajal kergelt ukseraamist või riivist tasakaalu jaoks. Mõlemad võimalused hoiavad sama küki plus kortsutuse mustri, vähendades tasakaalunõuet.

Kui sügav peaks kükk selles liigutuses olema?

Vaju nii sügavale, kui suudad, hoides rindkere püsti, kontsad all ja selgroo neutraalsena. Kontrollitud kükk kuni reied paralleelselt põrandaga on ideaalne, aga korralik neljandik- või poolekükk on parem kui sügav kükk ümardatud seljaga.

Kas see harjutus on hea kalorite põletamiseks ja vastupidavuse arendamiseks?

Võib olla, sest see ühendab suure jalamustri plahvatusliku kehakeskme tõmbega ja hoiab sind pidevas liikumises. Kõrgemate kordusarvudega seeriates või ringlemistreeningus tõstab see südame löögisagedust kiiresti, olles samas varustuseta harjutus.

Kas pean enne harjutust Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni soojendama?

Lühike soojendus on mõistlik, eriti puusadele, pahkluudele ja põlvedele. Mõned kehakaalu kükid, jalgade kiiged ja püstised põlvetõsted valmistavad täpselt need liigesed ette, mida see liigutus koormab, enne kui täie intensiivsusega töötad.

Kükk Ja Mõlema Põlve Tõmme Küünarnukkideni

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni on kehakaalul põhinev kombineeritud liigutus, mis ühendab kaks enamikule inimestele tuttavat mustrit — küki ja püstitõstetud põlve — üheks sidusaks korduseks. Vajud kehakaalu küki, ja kui jõuga tagasi püsti tõusid, tõmbad mõlemad põlved ühe plahvatusliku tõmbega küünarnukkide suunas, enne kui jalad põrandale langetad ja liigud järgmisse küki. Kogu liigutus tehakse kohapeal ilma varustuseta, seega sobib see jõuharjutuseks, vastupidavustreeninguks või soojenduseks sõltuvalt sellest, kui tugevalt seda teed.

Kõige rohkem töötavad siin kõhu- ja puusafleksorid, mis põlvi tõstavad ja kontrollivad, samal ajal kui reieluu eesmised lihased (quadriceps femoris) ja tuharad kannavad küki ning ülesvajumist. Ka põlved, alaselg ja õlad hoiavad sind pidevalt stabiilsena, kui liigud igal kordusel laiast, põrandaga tugevalt seotud asendist hetkelisele ühejalgsele tasakaalule. Just see pidev tugialuse nihkumine teeb harjutuse keerulisemaks, kui paberil paistab.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Umbes õlgade laiune või veidi laiem jalgade haare annab kükile stabiilse aluse, ja käte hoidmine rinnakõrgusel või küünarnukkide kõrgusel annab põlvedele selge sihtkoha. Kui käed langevad küljele, kaotab põlvetõmme eesmärgi ja tegelikult teed kaks eraldi harjutust, mitte üht sidusat kordust.

Täitmine sõltub rütmist ja kontrollist. Vaju küki püsti rinnaga ja põlved varvaste suunas jälgides, tõuse jõuliselt üles, ja kui oled täielikult sirgunud, tõmba mõlemad põlved küünarnukkide suunas, lasta et torso ettepoole kokku variseks. Langeta jalad kontrollitult, vajadusel seadista haare hetkeks, ja vaju järgmisse kordusesse. Väljahingamine põlvetõmbe ajal aitab hoida paremat pingeid, kui kõhulihased kõige rohkem töötavad.

See liigutus sobib hästi ringlemistreeningusse, kodutreeningutesse, võitlus- ja kontaktspordi vastupidavustreeningusse ning üldisesse rasvapõletuse programmi, kus vajad intensiivset kehakaalul põhinevat võimalust ilma ettevalmistusajata. Kui tasakaal või liikuvus piirab, saad tempo aeglustada, küki sügavust vähendada või tõsta põlvi vaheldumisi ükshaaval, kuni täielik versioon on kindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kükk Ja Mõlema Põlve Tõmme Küünarnukkideni

Juhised

Seisa jalgadega umbes õlgade laiuses, varbad veidi väljapoole pööratud, ja keharaskus jaotatud üle kogu jala.
Tõsta mõlemad käed rinnakõrgusele, küünarnukid küünitud ja suunatud ette või veidi allapoole, nii et põlvedel oleks sihtkoht, kuhu tõmmata.
Pinguta kõhulihased ja tõmba abalud tahapoole, et rinnake jääks püsti, enne kui liikuma hakkad.
Viige puusad tahapoole ja painutage põlvi, et vajuda küki, hoides põlved varvaste joonel ja kontsad põrandal.
Tõuka põrandalt jõuliselt püsti, välja hingates tõusmise ajal.
Küki tipphetkel tõmba mõlemad põlved koos küünarnukkide suunas, kortsutades kõhulihaseid ja ümardades alaselga veidi, et põlved tõuseksid nii kõrgele, kui sinu liikuvus lubab.
Langeta mõlemad jalad kontrollitult tagasi põrandale ja asetu hetkeks oma lähteasendisse.
Hinga sisse järgmisse küki laskumisel ja korda kuni sihtkordusteni, hoides küki ja põlvetõmbe ühe sidusa, voolava kordusena.
Lõpeta seeria, kui ei suuda enam rindkere püsti hoida ega põlvi puhtalt üles tõmmata, ja astu liikumisest välja pigem kui kaota asend korduse keskel.

Nõuanded & Nipid

Kõige tavalisem viga on rindkere laskmine reitele põlvetõmbe ajal. Mõtle ribade allapoole tõmbamisele ja pingetele kõhulihastes, mitte küünarnukkide allalaskmisele põlvedele vastu.
Kui kontsad tõusevad küki ajal üles, laienda haaret veidi või pööra varbasid paar kraadi rohkem väljapoole, enne kui kordusi juurde lisad.
Ära kiirusta laskumisega. Kiire kükk, millele järgneb lõdvest põlvetõmme, muudab selle alaselja harjutuseks, mitte kõhulihaste harjutuseks.
Hoia küünarnukid kõrgel ja käed rinnakõrgusel kogu seeria vältel. Käed, mis vajuvad allapoole, jätavad põlvedele ilma sihtkohata ja lühendavad kortsutust.
Näpista varbad põlvetõmbe ajal veidi allapoole, et jalad oleksid kompaktsed ja tõmbe sujuvamaks.
Kui kõigutad, kui mõlemad põlved üles tõusevad, laienda haaret küki osas lühidaks ja haara uuesti kindlalt enne iga põlvetõstet.
Hinga välja teravalt põlvetõmbe ajal. See on korduse raskeim osa ja hetk, mil sinu pingestus on kõige olulisem.
Alusta poole sügavusega kükist, kui kanged puusad või pahkluud takistavad neutraalse selgroo hoidmist täies sügavuses, ja lisa sügavust, kui liikuvus paraneb.
Vastupidavustreeningus eelista igal kordusel ühtlast põlvekõrgust kogu kiirusele. Laisad, madalad põlvetõsted kaotavad harjutuse mõtte.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni töötab?
Kõhulihased ja puusafleksorid teevad peamise töö põlvede tõstmisel, samal ajal kui reieluu eesmised lihased (quadriceps femoris) ja tuharad kannavad küki. Alaselg, põlved ja õlad annavad stabiilsuse, kui liigud laiast kükiasendist põlvetõmbeni.
Kas harjutus Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni sobib algajatele?
Jah, kohandustega. Algajad saavad küki sügavust vähendada, tõsta põlve vaheldumisi ükshaaval või põlvetõmbe ajal kindlale toele haarata, kuni tasakaal ja puusafleksorite jõud paranevad.
Kas mõlemad põlved peaksid korraga üles tulema või üksteise järel?
Standardversioonis tõusevad mõlemad põlved koos mõlema küünarnuki suunas, mis nõuab rohkem kehakeskme kontrolli ja hetkelist ühejalgset tasakaalu. Vahelduv versioon on asjatundlik ja lihtsam muudatus, kui mõlema korraga tõstmine kahjustab sinu asendit.
Miks tunnen seda harjutust alaseljas ja mitte kõhulihastes?
See juhtub tavaliselt siis, kui kallutad rindkere ette ja lased küünarnukkide allapoole põlvedele vastu minna, selle asemel et tõmmata ribad allapoole. Hoia küünarnukid kindlalt rinnakõrgusel, lase kõhulihastel põlvi üles tõmmata ja langeta jalad kontrollitult.
Kas saan harjutust Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni teha iga päev?
Kuna see on kehakaalul põhinev liigutus, saab mõõduka mahu tehakse tihti, eriti soojenduseks või vastupidavustreeninguks. Kui puusad või kõhulihased on märgatavalt valusad, anna neile taastumispäev, nagu ka igasuguse jõutöö puhul.
Mille asemele saan asendada, kui ei suuda mõlema põlve tõmbe ajal tasakaalu hoida?
Tee kükk, millele järgneb vahelduv püstpõlve-küünarnuki tõste, või hoia põlvetõmbe ajal kergelt ukseraamist või riivist tasakaalu jaoks. Mõlemad võimalused hoiavad sama küki plus kortsutuse mustri, vähendades tasakaalunõuet.
Kui sügav peaks kükk selles liigutuses olema?
Vaju nii sügavale, kui suudad, hoides rindkere püsti, kontsad all ja selgroo neutraalsena. Kontrollitud kükk kuni reied paralleelselt põrandaga on ideaalne, aga korralik neljandik- või poolekükk on parem kui sügav kükk ümardatud seljaga.
Kas see harjutus on hea kalorite põletamiseks ja vastupidavuse arendamiseks?
Võib olla, sest see ühendab suure jalamustri plahvatusliku kehakeskme tõmbega ja hoiab sind pidevas liikumises. Kõrgemate kordusarvudega seeriates või ringlemistreeningus tõstab see südame löögisagedust kiiresti, olles samas varustuseta harjutus.
Kas pean enne harjutust Kükk ja mõlema põlve tõmme küünarnukkideni soojendama?
Lühike soojendus on mõistlik, eriti puusadele, pahkluudele ja põlvedele. Mõned kehakaalu kükid, jalgade kiiged ja püstised põlvetõsted valmistavad täpselt need liigesed ette, mida see liigutus koormab, enne kui täie intensiivsusega töötad.