Smithi Masinal Negatiivse Kaldega Kitsa Haardega Surumine

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Smith'i masin

Smithi masinal negatiivse kaldega kitsa haardega surumine on juhitud surumisharjutus, mis tehakse negatiivse kaldega pingil ja kitsa käte asetusega. Smithi masin fikseerib kangi liikumistee, mis muudab liigutuse kergemini korratavaks kui vaba kangiga surumise ja võimaldab keskenduda rohkem surumismehaanikale, triitsepsi tööle ja kontrollitud sooritusele igas korduses.

Negatiivne kalle vähendab koormust õlgadele ja aitab paljudel tõstjatel suruda tugevas ja stabiilses asendis. Kui käed on koos, teevad triitsepsid suurema osa lõpetavast tööst, samal ajal kui rind ja eesmised õlad annavad samuti oma panuse. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks sirutuse tugevuse arendamisel, kitsa haardega surumise mahu suurendamisel või kontrollitud surumismustri harjutamisel, nõudes vähem tasakaalu kui vaba raskusega versioon.

Seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Heida pikali nii, et silmad oleksid kangi all, aseta või kinnita jalad vastavalt pingi võimalustele ja hoia ülaselg vastu pinki surutuna. Tõmba abaluud taha ja alla enne kangi hoidikutest vabastamist, et rind püsiks üleval ja õlad ei vajuks raskuse laskumisel ette.

Igal kordusel langeta kangi kontrollitult, kuni see jõuab alumise rinna või ülemise rinnaku piirkonda, sõltuvalt pingi nurgast ja käte pikkusest. Hoia küünarnukid keha lähedal, mitte nii laiali kui tavalisel surumisel, seejärel suru kang sama teed pidi üles, kuni küünarnukid on sirged, ilma et kang põrkaks rinnalt või kaotaksid ülaselja asendi.

Kuna kangi liikumistee on fikseeritud, premeerib see tõste järjepidevat tehnikat ja karistab lohaka seadistuse eest. Liiga kitsas haare võib ärritada randmeid, samas kui liiga lai haare muudab selle pigem tavaliseks negatiivse kaldega surumiseks. Kasuta haaret, mis hoiab käsivarred alaosas vertikaalsena, ja vali raskus, mis võimaldab teha pausi, kontrollida laskumist ja lõpetada iga kordus ilma, et õlad ette vajuksid.

See on tugev abistav harjutus tõstjatele, kes soovivad surumispäeval lisatööd triitsepsile ilma hantlite või vaba kangi ebastabiilsuseta. See võib olla ka praktiline valik algajatele, kes õpivad kontrollitult suruma, eeldusel, et raskus püsib mõõdukas ning pink, kangi kõrgus ja käte asetus on enne esimest kordust paika pandud. Suhtu sellesse kui jõuharjutusse, mitte kui kiirustatud rinnalt põrgatavasse liigutusse.

Juhised

• Aseta negatiivse kaldega pink Smithi masina kangi alla ja heida pikali nii, et pea on puusadest madalamal ja jalad on kinnitatud pingi rullikute või jalatoe külge.
• Haara kangist veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt, keera pöidlad ümber kangi ja aseta randmed otse käsivarte kohale enne kangi hoidikutest vabastamist.
• Suru abaluud taha ja alla, seejärel lükka kang hoidikutest välja nii, et see asub alumise rinna kohal ja küünarnukid on sirutatud.
• Hoia rind üleval ja ülaselg vastu pinki surutuna, hinga sisse ja pinguta kerelihased enne esimest kordust.
• Langeta kangi kontrollitult alumise rinna või ülemise rinnaku suunas, lastes küünarnukkidel liikuda keha lähedal, selle asemel et neid laiali ajada.
• Tee kangi alaosas lühike paus, ilma et põrgataksid seda rinnalt või kaotaksid õlgade stabiilsust.
• Suru kang sama Smithi masina teed pidi tagasi üles, kuni küünarnukid on sirged ja triitseps lõpetab korduse.
• Hoia randmed otse, kael lõdvestununa ja jalad kinnitatuna, kuni korduste arv on täis.
• Kui seeria on tehtud, juhi kang täielikult tagasi hoidikutesse, enne kui lõdvestad ülaselja või tõstad pea.

Nõuanded & Nipid

• Kitsas haare on siin kasulik, kuid kui randmed painduvad taha, võta käed veidi laiemalt ja hoia käsivarred alaosas vertikaalsena.
• Liiga kõrgele rinnale puudutamine muudab selle tavaliselt õlgu koormavaks surumiseks; sihi madalamale rinnale, et triitsepsid jääksid töösse.
• Kui küünarnukid liiguvad külgedele, kaldub kang tavaliselt tavalise surumise suunas ja õlad võtavad koormuse varem üle.
• Ära põrgata kangi negatiivse kaldega pingil rinnalt; Smithi masin teeb petmise lihtsaks, seega peab paus jääma kontrollituks.
• Hoia abaluud kogu seeria vältel taha ja alla surutuna, et õlad ei vajuks väsimuse tekkides ette.
• Kasuta raskust, mida suudad hoidikutest vabastada, langetada ja tagasi panna ilma haaret kaotamata või selga liigselt nõgusaks ajamata, et viimaseid kordusi päästa.
• Väike paus alaosas muudab selle harjutuse palju ausamaks ja annab triitsepsile raskema stardi venitatud asendist.
• Kui negatiivne kalle või kangi liikumistee õlgu ärritab, lühenda liikumisulatust veidi enne kangi rinnani jõudmist ja hoia surumine sujuvana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Smithi masinal negatiivse kaldega kitsa haardega surumine kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures rind ja eesmised õlad aitavad surumisele kaasa.

Miks kasutada negatiivse kaldega pinki Smithi masinal kitsa haardega surumiseks?

Negatiivne kalle annab paljudele tõstjatele tugeva surumisasendi ja võib muuta triitsepsi töö sirutuse lõppfaasis tuntavamaks.

Kui lähedal peaksid käed kangil olema?

Hoia need veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt, seni kuni randmed püsivad otse ja käsivarred on alaosas vertikaalsed.

Kuhu peaks kang selle harjutuse ajal puutuma?

Sihi alumise rinna või ülemise rinnaku piirkonda, mitte kõrgele rinnale, et surumine püsiks kitsa haarde trajektooriga kooskõlas.

Kas Smithi masinal negatiivse kaldega kitsa haardega surumine sobib algajatele?

Jah, kui raskus on kerge ja seadistus on õige. Fikseeritud kangi liikumistee vähendab tasakaalunõudeid, kuid siiski on vaja kontrollitud laskumist ja kindlat kangi vabastamist.

Millised on kõige sagedasemad vead Smithi masina versiooni puhul?

Liiga kitsas haare, küünarnukkide laiali vajumine, rinnalt põrgatamine ja abaluude asendi kaotamine on peamised vead, mida jälgida.

Kas ma saan seda kasutada tavalise kitsa haardega surumise asemel?

Jah, kui soovid juhitumat negatiivse kaldega surumist, mida on tavaliselt veidi lihtsam kontrollida sama triitsepsile suunatud mustri kaudu.

Kas peaksin küünarnukid üleval tugevalt lukustama?

Lõpeta iga kordus sirgete küünarnukkidega, kuid ära löö neid lukku ega lase õlgadel enne järgmist laskumist ette vajuda.