Meditsiinipallilöök (Versioon 2)

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipallilöök (Versioon 2) on plahvatuslik kogu kehaga tehtav harjutus, kus tõstad meditsiinipalli põrandast kuni pea kohale ja lükkad selle seejärel maksimaalse tahtega tagasi põrandasse. Erinevalt tavapärasest variandist, mis algab juba pea kohal hoiatava palliga, algab see versioon ettepainutatud asendist, mistõttu sisaldab iga kordus enne lööki võimsat tõmmet põrandast. See teeb harjutusest kahefaasilise tegevuse: plahvatuslik tõmme pea kohale, millele järgneb tugev ja sihikindel viske põrandale.

Kuna liigutus seob üheks katkematuks jõupingutuseks jalad, puusad, tüve ja käed, töötab see päris jõuarendajana, mitte isoleeritud kõhuharjutisena. Kõhulihased ja vöötlihased pingelevad ja painutuvad tugevalt löögi ajal, latissimus dorsi ja õlad kiirendavad palli allapoole, aga tuharalihased ja reielihased toetavad ülesfaasi ettepainutatud asendist. Ka haarde- ja käsivarre jõud saavad tööd, sest pead hoidma kinni põrkavast, raskest pallist läbi mõlema faasi.

See versioon sobib kõigile, kes tahavad ühest liigutusest nii vastupidavust kui jõudu: harrastajatele, kes otsivad tõhusat kõhutreeningu lõpetajat, sportlastele, kes arendavad pöörde- ja ülapoolset jõudu, ning kõigile, kes kasutavad ringtreeninguid või intervalle ja vajavad suure väljundiga, madala oskustasemega võimalust. See õpetab ka pingelema kiiruse all, mis kandub üle tõstmise, viskamise ja sprindi mehaanikale.

Ettevalmistus on olulisem, enamik arvab. Kasuta slämmpalli või löökmiseks sobivat meditsiinipalli, mitte kumminevat palli, ja vali selline kaal, mida suudad kogu viske jooksul kiirendada. Seisa lamedal, libisemiskindlal pinnal piisava lae kõrgusega, et saaksid pea kohal täielikult sirutuda. Liiga raske pall muudab löögi aeglaseks ja selgroogu koormavaks vaevaks, liiga kerge pall aga kaotab treeningstimuluse peaaegu täielikult.

Hea soorituse jaoks painuta puusadest, haaras pallist põrandal kindlalt ja tõmba see ühe sujuva liikumisega pea kohale, tõustes püsti varvastele. Pausi tegemata löö pall enda ette põrandasse, painutades puusadest ja laskemad kõhulihastel, mitte alaseljal, pidurdust teha. Hoia ribid kogu aag kandil üle vaagnapõhja ja väldi selja ümardamist, kui palli põrandalt haarama jõuad.

Kõige levinumad vead on viskamine ainult kätega, liiga lähedal jalgadele löömine ja alaselja ümardamine taastamisel põrandal. Kohtle iga kordust ühe terava, sportliku tegevusena: tõmme, sirutus, löök, taastus. Nii tehes annab meditsiinipallilöök (Versioon 2) jõudu, kõhulihaste tugevust ja tõsist vastupidavusefekti väga lühikese tööajaga.

Juhised

• Aseta lõökmiseks sobiv meditsiinipall põrandale jalgade vahele, mis peaksid olema õlgade laiuses libisemiskindlal pinnal.
• Tõuka puusad tagasi ja painu ette sirge seljaga, kuni saad pallist mõlemalt poolt kindlalt haarata, käed umbes selle laiemas kohas.
• Hinga sisse ja pingele kere enne tõstmist, hoies rinna kõrgemal kui puusad ja raskuse jaotunud kogu jalatalvale.
• Tõmba pall üles ühe sujuva liikumisega, sirutades puusad, põlved ja pahkluud, nii et lõpetad püsti, pall pea kohal ja käed täielikult sirged.
• Pausi tegemata tipus lõö pall jõuliselt põrandasse umbes jalavahemuut kaugusele varvaste ette, painutades puusadest samal ajal kui käed liiguvad allapoole.
• Hinga välja teravalt löögi ajal, laskemad kõhulihastel tugevalt kokku tõmmata ja viske lõpetada, mitte lasta alaseljal ette vajuda.
• Jälgi palli trajektoori käte ja kehaga, püüdes või kontrollides seda põrke järel ilma selga ümardamata.
• Taasta haare ja keha pinge, siis painu puhtalt alla järgmise korduse jaoks, hoies tõmme ja löök seotuna, kuid mitte kunagi kiirustades.
• Hinga sisse tõstmisel pea kohale, hinga välja jõuliselt löögil ja taasta hingamine enne iga uut kordust.
• Lõpeta seeria kontrollitud pingega kogu aeg, lõpetades siis, kui ei suuda enam lüüa täieliku kiiruse ja tahtega.

Nõuanded & Nipid

• Vali pall, mida suudad kiirendada; kui löök näeb välja nagu aeglane langetamine, on kaal jõutreeninguks liiga raske.
• Löö pall varvaste ette, mitte otse jalgade vahele, et põrge ei tuleks tagasi säärtel ega näole.
• Ära tõsta palli pea kohale ainult kätega; tünga põrandast läbi puusade ja jalgade ning lase kätel palli juhtida.
• Jälgi alaselja ümarumist taastamisel, mis juhtub tavaliselt väsimuse korral; painuta puusadest pingeleeritud seljaga või lõpeta seeria varem.
• Ribid vaagnapõhja üle: ette painutamine ülapunktis viib koormuse kõhulihastelt nimmelülidele.
• Kasuta kogu keha langetamisel, painutades puusadest agressiivselt, mitte tegemast jäigade kätega tõukamist, mis piirab jõudu ja koormab õlgu.
• Täielik sirutus on oluline; tõusmine varvastele tipus näitab, et puusa- ja põlvetõuge on lõpetatud enne lööki.
• Hoia kindel haare põrke ajal, sest lõdv haare põrkaval pallil on kõige levinum viis selle harjutusega lüüa saada.
• Kui jõusaali põrand ei sobi lõökmiseks, kasuta targetina vastupidavat rehvi või paksu plyo kasti pinda, selle asemel et harjutust vahele jätta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid meditsiinipallilöök (Versioon 2) treenib?

Peamised töötajad on kõhulihased, eriti rectus abdominis ja vöötlihased, mis tõmbuvad tugevalt kokku palli lüües ja selle kiirust pidurdades. Latissimus dorsi ja õlad teevad viske, samal ajal kui tuharalihas, reielihased ja alaselja toetavad tõstmise põrandast pea kohale.

Kuidas Versioon 2 erineb tavalisest meditsiinipallilöögist?

Versioon 2 algab palliga põrandal, mistõttu lisab iga kordus plahvatusliku tõmme ettepainutatud asendist kuni täieliku sirutuseni pea kohal enne lõöki. Tavaline versioon algab tavaliselt juba pea kohal tõstetud palliga.

Millist meditsiinipalli peaksin lõökmiseks kasutama?

Kasuta slämmpalli või mittekumminevat meditsiinipalli, mis on mõeldud põrandasse viskamiseks. Väga elastne põrkav pall võib ettearvamatult põrkata ja tagasi sinu poole tulla, mis on kiiruse juures ohutusprobleem.

Kas meditsiinipallilöök (Versioon 2) sobib algajatele?

Jah, senikaua kui alustad kerge palliga ja keskendud puusade painutamisele ja pingelema enne kiiruse lisamist. Algajatel on kasulik kõigepealt harjutada tõmmet pea kohale aeglaselt ja lisada löök siis, kui muster tundub loomulik.

Miks mu alaselg valutab pärast selle harjutuse tegemist?

Alaselja ebamugavustunne tuleb tavaliselt ette painutumisest palli haaramisel või löömisest kokku vajunud kehaga pingeleeritud kõhulihaste asemel. Painuta puusadest sirge seljaga, hoia ribid kandil ja lase kõhulihastel iga löögi lõpetada.

Kui raske peaks meditsiinipall olema?

Vali selline kaal, millega suudad kogu seeria jooksul tõelise kiirusega lüüa, sageli kusagil 4 ja 12 kg vahel olenevalt sinu treeningtaustast. Kui viske muutub aeglaseks vaevaks, on pall selle harjutuse jaoks liiga raske, et saavutada jõu- ja vastupidavusefekti.

Kas saan asendada meditsiinipallilöögi (Versioon 2), kui mul pole põrandale viskamiseks ruumi?

Vastupidav rehv, raskete liivakottide mahakatsutamine või põlvitav palli viskamine pea kohalt tugevdatud seinu vastu võivad toimida asendusena. Väldi lõömist nõral põrandal või pinnale, mis paneb palli ettearvamatult põrkama.

Kas peaksin palli põrke järel püüdma või igast kordusest põrandalt taastama?

Selles versioonis hoiab palli rahule laskmine ja haarde taastamine põrandalt liigutuse ausana ja vähendab võimalust, et põrge sind tabab. Kui sa põrke siiski neelad, jää painutatud asendisse pingeleeritud seljaga ja pehmete põlvedega, kui seda kontrollid.

Kuidas peaks seda harjutust treeningus programmeerima?

See toimib hästi kui jõu ettevalmistus treeningu alguses või kui kõrge intensiivsusega lõpetaja ringtreeningutes, tavaliselt 8 kuni 15 korduse seeriatena või ajalistes intervallides. Kuna see on loomu poolest plahvatuslik, on iga löögi kvaliteet olulisem kui väsinud lisakorduste pigistamine.