Milliseid lihaseid meditsiinipalliga plank jack treenib?

Kõhu- ja sügavamad keskkeha lihased teevad suurema osa tööst, hoides tüvi paigal, samal ajal kui jalad hüppavad. õlad, rindkere ja tuharad stabiliseerivad plankiasendit ning puusapainutajad ja reie sisekülje lihased juhivad ja kontrollivad jalaliigutust.

Miks kasutada meditsiinipalli, mitte teha plank jacki põrandal?

Pall tõstab käed kõrgemale ja lisab ebastabiilse pinna, mistõttu peavad randme-, õla- ja keskkeha stabilisaatorid pidevalt korrigeerima – seda ei nõua tasasel põrandal tehtav plank jack. See muudab ka planki nurgat veidi, vähendades randme painutust võrreldes põrandaplankiga.

Kas meditsiinipalliga plank jack sobib algajatele?

Algajad peaksid enne palli lisamist selgeks õppima 30–60 sekundilise sirgekäelise planki põrandal ja tavalise plank jacki. Kui mõlemad on kindlad, alusta aeglaste ja väikeste hüpetega suure ja kindla palli peal.

Mis suuruse või tüüpi meditsiinipall sobib kõige paremini?

Kindel, mittepõrkuv pall umbes 30–45 cm läbimõõduga töötab hästi, sest annab stabiilse aluse ja jätab ruumi sõrmedel palli külgedelt haaramiseks. Väga pehmed või väikesed pallid värisevad käte all liiga palju.

Kuidas takistada puusade vajumist hüppamise ajal?

Tõmba tuharad kokku ja pinge kõhulihased enne esimest hüpet ning hoia iga hüpe piisavalt kitsas, et saaksid maandumist kontrollida. Kui puusad ikkagi vajuvad, lõpeta seeria – vajuvad puusad nihutavad koormuse alaseljale.

Randmed valutavad, kui käed on pallil. Mida peaksin tegema?

Soenda randmeid enne harjutust ringutega ja õrnade venitustega, laienda sõrmed ja haara palli külgedelt selle asemel, et puhata tasasel peal, ning lühenda seeriaid. Kui ebamugavustunne jätkub, kasuta madalamat ebastabiilset võimalust nagu BOSU-palli alus või plank jack põrandal.

Kas ma saan meditsiinipalliga plank jacki millegi muu asemele panna?

Jah. Tavalised plank jackid põrandal, mäkkeronimine kätega稳定性 pallil või plank õla puudutusega treenivad kõik sarnast keskkeha stabiilsust, kuid nõuavad vähem tasakaalu. Kui pall tundub liiga ebastabiilne, alusta põrandaversiooniga.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta 2–3 seeriast 8–12 kontrollitud laia-kitsa tsükliga, puhates seeriate vahel umbes 45–60 sekundit. Pane paigale kindel tüvi kiirusest ette ja lisa kordusi või tempos alles siis, kui kontroll paraneb.

Kas see harjutus on mu alaseljale ohutu?

Seda talutakse üldiselt hästi, kui puusad püsivad ühel tasapinnal ja kõhulihased on pinges, sest keskkeha teeb stabiliseerimistöö. Kui tundad pinget alaseljas, ahenda hüppe laiust, aeglusta või naase põrandaplank jacki juurde ja ehita asend esmalt üles.

Kas jalad peavad igal hüppel laiald maanduma või võin teha väiksemaid hüppeid?

Väiksemad hüpped on mõistlik edenemussamm ja treenivad sama stabiilsusnõuet. Laienda hüpet alles siis, kui suudad kogu seeria jooksul maanduda vaigiste ja puusad planki kõrgusel.

Meditsiinipalliga Plank Jack

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalliga plank jack on dünaamiline keskkeha harjutus, mis ühendab ebatasasel, kõrgendatud asendis tehtava plangi rütmilise hüppava jalaliigutusega. Mõlemad käed toetuvad meditsiinipallile, jalad toetuvad põrandale, mistõttu peab iga hüppe korral sinu tüvi, õlad ja puusad koostööd tegema, et tasakaal säiliks. Pall loob kaks väljakutset korraga: see tõstab ülakeha veidi kõrgemale ja rullib ringi, kui kaal nihkub ebavõrdselt, mis nõuab kõhu- ja õlastabilisaatoritelt pidevaid väikseid korrigeerimisi.

See harjutus sobib kesktaseme harrastajatele, kes juba suudavad hoida kindlat sirgekäelist planki ja tahavad oma trennile lisada kiirust, koordinatsiooni ja vastupööramisvastast tööd. Kuna jalad hüppavad korduvalt laiali ja kokku, tõstab see ka pulssi kiiresti, mistõttu sobib see loomulikult ringtrenni, metaboolsetesse lõpetustesse ja spordialasse suunatud ettevalmistusse, kus pead hoidma keskkeha pinges, samal ajal kui jäsemed liiguvad.

Peamine koormus langeb kõhulihastele ja sügavale keskkehale, mis peavad hoidma ribid all ja puusad ühel tasapinnal, samal ajal kui jalad puudutavad põrandat vahelduvalt laiemalt ja kitsamalt. õlad ja rindkere stabiliseerivad plankiasendit palli peal, tuharad lukustavad vaagna paigale ning puusapainutajad ja reie sisekülje lihased juhivad jalaliigutust. Kõikuv pind aktiveerib ka randmete ja abaluude ümber olevaid väiksemaid stabilisaatoreid palju rohkem kui plank tasasel põrandal.

Siin määrab kõige ära alustamise kvaliteet. Aseta meditsiinipall libisemiskindlale pinnale ja haara mõlemalt poolt kinni, käed umbes õlgade all, sõrmed hõlmas. Alusta jalad koos sirgekäelises plankiasendis, keha ühel joonel peast kuni kannadeni, enne kui teed esimese hüppe. Liiga pehme või liiga väike pall on käte all ebastabiilne; kindel ja keskmise suurusega pall annab ennustatava aluse.

Hüppe teostamiseks pinge kõhulihased, siis hüppa mõlemad jalad korraga laiale asendile ja maandu pehmete jalataldadega, hoides puusad planki kõrgusel. Hüppa jalad tagasi kokku ja jätka stabiilse, kontrollitud rütmiga. Kõige levinum viga on puusade vajumine või tõusmine, kui väsimus hakkab tundma andma – see nihutab koormuse alaseljale – seega lõpuka seeria, kui sinu joon laguneb, pigem kui ajad halvasti tehnikaga veel paar kordust lisaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindel meditsiinipall põrandale, põtki selle taga käed palli peal, haardes palli külgedelt sõrmed hõlmas.
Samma jalad sammu-sammult tahapoole, kuni keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni, jalad koos, õlad otse käte kohal pallil.
Tõmba tuharad kokku, pinge kõhulihased nagu ootaksid kergeid lööki, ja vajuta palli kergelt allapoole, et aktiveerida rindkere ja õlastabilisaatorid.
Hoides puusad planki kõrgusel, hüppa mõlemad jalad korraga laiale asendile, maandudes pehmete jalataldadega ja varvastega kergelt väljapoole pööratud.
Laskmata puusadel tõusta või vajuda, hüppa jalad kohe tagasi kokku algsesse asendisse, hoides maandumise vaigise ja kontrollitud.
Jätka laia-kitsa hüpperütmi sellise tempos, mida suudad hoida, samal ajal kui tüvi jääb täiesti paigale ja pall püsib käte all kindlalt.
Väljuta teravalt iga väljahüppe ajal ja hinga sisse, kui jalad tulevad tagasi kokku, sidudes hingamisrütmi jalaliigutusega.
Hoia pilk kergelt ette ja alla, et kael püsiks selgrooga ühel joonel, mitte ei tõuseks palli kontrollima.
Kui seeria on läbi, tooma jalad ükshaaval sisse, lasku põlvedega põrandale ja veera pall minema enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kui pall rullib esimeste hüpete ajal ettepoole, nihkub sinu kaal varvaste suunas; vii veidi rohkem kaalu käte kohale ja haara palli külgedelt uuesti kinni.
Valjud, rasked maandumised tähendavad tavaliselt, et tuharad on lõdvestunud ja alaselja imab endale löögi; tõmba tuharad kokku ja püüdle vaigiste maandumiste poole jalataldadega.
Ülespoole tõusvad puusad on märk sellest, et keskkeha väsib või hüpped on liiga laiad; ahenda hüppe laiust ja aeglusta tempos enne, kui tehnika täielikult laguneb.
Alusta pigem raskema ja kindlama meditsiinipalliga kui pehme või põrkuvaga; väristav pall käte all suurendab stabiilsusnõuet kiiremini, kui sinu keskkeha võib-olla valmis on.
Aseta pall matile või kummipinnale, kui jõusaali põrand on libe, sest palli libisemine hüppe ajal on selle aluse peamise turvarisk.
Kui randmed nurisevad pallil laia asendi tõttu, soenda neid enne ringutega ja õrnade sirutustega või lühenda seeria kestust, mitte ei puhka lukustatud küünarnukkidele.
Tee seda harjutust keskkeha treeningu alguses, kui oled värske; pärast rasket surumist või pikki planke on pallil õlastabilisatsiooni palju raskem kontrollida.
Loe kordused paaridena – üks laia-kitsa tsükkel on üks kordus – ja suurenda mahtu järk-järgult alates umbes 10 kordusest, enne kui lisad kiirust.
Filmi end vahel küljelt; oma silmade kaudu tundub plankijoone sirge isegi siis, kui puusad on juba vajuma hakanud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid meditsiinipalliga plank jack treenib?
Kõhu- ja sügavamad keskkeha lihased teevad suurema osa tööst, hoides tüvi paigal, samal ajal kui jalad hüppavad. õlad, rindkere ja tuharad stabiliseerivad plankiasendit ning puusapainutajad ja reie sisekülje lihased juhivad ja kontrollivad jalaliigutust.
Miks kasutada meditsiinipalli, mitte teha plank jacki põrandal?
Pall tõstab käed kõrgemale ja lisab ebastabiilse pinna, mistõttu peavad randme-, õla- ja keskkeha stabilisaatorid pidevalt korrigeerima – seda ei nõua tasasel põrandal tehtav plank jack. See muudab ka planki nurgat veidi, vähendades randme painutust võrreldes põrandaplankiga.
Kas meditsiinipalliga plank jack sobib algajatele?
Algajad peaksid enne palli lisamist selgeks õppima 30–60 sekundilise sirgekäelise planki põrandal ja tavalise plank jacki. Kui mõlemad on kindlad, alusta aeglaste ja väikeste hüpetega suure ja kindla palli peal.
Mis suuruse või tüüpi meditsiinipall sobib kõige paremini?
Kindel, mittepõrkuv pall umbes 30–45 cm läbimõõduga töötab hästi, sest annab stabiilse aluse ja jätab ruumi sõrmedel palli külgedelt haaramiseks. Väga pehmed või väikesed pallid värisevad käte all liiga palju.
Kuidas takistada puusade vajumist hüppamise ajal?
Tõmba tuharad kokku ja pinge kõhulihased enne esimest hüpet ning hoia iga hüpe piisavalt kitsas, et saaksid maandumist kontrollida. Kui puusad ikkagi vajuvad, lõpeta seeria – vajuvad puusad nihutavad koormuse alaseljale.
Randmed valutavad, kui käed on pallil. Mida peaksin tegema?
Soenda randmeid enne harjutust ringutega ja õrnade venitustega, laienda sõrmed ja haara palli külgedelt selle asemel, et puhata tasasel peal, ning lühenda seeriaid. Kui ebamugavustunne jätkub, kasuta madalamat ebastabiilset võimalust nagu BOSU-palli alus või plank jack põrandal.
Kas ma saan meditsiinipalliga plank jacki millegi muu asemele panna?
Jah. Tavalised plank jackid põrandal, mäkkeronimine kätega稳定性 pallil või plank õla puudutusega treenivad kõik sarnast keskkeha stabiilsust, kuid nõuavad vähem tasakaalu. Kui pall tundub liiga ebastabiilne, alusta põrandaversiooniga.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta 2–3 seeriast 8–12 kontrollitud laia-kitsa tsükliga, puhates seeriate vahel umbes 45–60 sekundit. Pane paigale kindel tüvi kiirusest ette ja lisa kordusi või tempos alles siis, kui kontroll paraneb.
Kas see harjutus on mu alaseljale ohutu?
Seda talutakse üldiselt hästi, kui puusad püsivad ühel tasapinnal ja kõhulihased on pinges, sest keskkeha teeb stabiliseerimistöö. Kui tundad pinget alaseljas, ahenda hüppe laiust, aeglusta või naase põrandaplank jacki juurde ja ehita asend esmalt üles.
Kas jalad peavad igal hüppel laiald maanduma või võin teha väiksemaid hüppeid?
Väiksemad hüpped on mõistlik edenemussamm ja treenivad sama stabiilsusnõuet. Laienda hüpet alles siis, kui suudad kogu seeria jooksul maanduda vaigiste ja puusad planki kõrgusel.