Milliseid lihaseid treenib hüppetõmme kõrge põlvetõstega kõige rohkem?

Puusa painutajad ja reieeskahru lihased teevad suurema osa tööst, tõstes igat reied, samal ajal kui sääreluu lihased ja pahkluud tegelevad korduvate hüpetega. Õlad panustavad kooskõlalise käte Pendeldamise kaudu ja kere stabiliseerib iga ühejala maandumist.

Kui kõrgele peaks põlve tõstma hüppetõmbe kõrge põlvetõstega ajal?

Püüdle selle poole, et iga kordusel ulatuks rei ligikaudu põrandaga paralleelsele tasemele. Kui ei suuda seda kõrgust hea rütmiga hoida, vähenda kõrgust veidi, mitte kalluta kere põlve suunas.

Kas hüppetõmme kõrge põlvetõstega sobib algajatele?

Jah, kuigi algajad peaksid alustama aeglasema temboga ja lühemate 15–20 sekundiliste seeriatega. Põhimuster on lihtne ning intensiivsus tuleb täielikult sellest, kui kiiresti ja kui kõrgelt liigud.

Mis vahe on hüppetõmbel kõrge põlvetõstega ja tavalisel hüppetõmbel?

Tavaline hüppetõmme saadab mõlemad jalad külgsuunaliselt laiali ja tagasi kokku, samal ajal kui hüppetõmme kõrge põlvetõstega asendab selle küljelt-küljele haare vaheldumisi toimuvate vertikaalsete põlvetõstetega. See nihutab rõhu puusa painutajatele ja ühejala maandumistele, mitte sisemisele ja välisele puusale.

Miks väsivad mu sääreluu lihased selle harjutuse ajal kiiremini kui jalad?

Korduv hüppamine päkale paneb pideva koormuse sääreluu lihastele ja Achilleuse kõõlustele. Lühenda esimestel seanssidel seeriaid või vähenda põlvekõrgust, kuni sääreluu lihased kohanema saavad.

Kuidas see erineb kohapeal jooksmisest kõrgete põlvedega?

Hüppetõmbe versioon lisab igale vahetusele kerge hüppe, nii et mõlemad jalad tõusevad põrandalt ja maandumised on veidi nõudlikumad. Kõrge põlvetõstega jooksmine hoiab ühe jala pidevalt põrandaga kontaktis, mis on madalama löögikoormusega variant.

Mida teha, kui hüppamine koormab mu põlvi?

Jäta hüpe välja ja teosta liigutus marssiva kõrge põlvetõstena tugevate käte Pendeldustega, hoides alati vähemalt üks jalg põrandal. See säilitab enamiku puusa painutajate ja kere tööst, vähendades samal ajal maandumisjõu mõju.

Kui kaua peaks üks seeria hüppetõmbet kõrge põlvetõstega kestma?

Vastupidavuse arendamiseks töötavad hästi 20–40 sekundilised intervallid, pikemad 60-sekundilised seeriad sobivad rahulikumatesse kardioringidesse. Lõpeta seeria siis, kui põlvekõrgus või jalatöö rütm hakkab lagunema.

Kas käed peaksid Pendeldama ette või jääma pea kohale nagu hüppetõmbel?

Selles variatsioonis Pendeldavad käed all ja ette kooskõlas iga põlvetõstega, sarnaselt sprintmise käeliigutusele. See erineb traditsioonilise hüppetõmbe pe kohalise plaksutamisest ja sobib paremini vertikaalse põlvepathiga.

Hüppetõmme Kõrge Põlvetõstega

Kehapiirkond: Kardio Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Hüppetõmme kõrge põlvetõstega võtab klassikalise hüppetõmme rütmi ja asendab külgsuunalise jalgade laiahaaret võimsa vertikaalse põlvetõstmega. Selle asemel, et hüpata jalad laiali, hüpid saalt jalale, tõstes iga kordusel ühe põlve jõuliselt puusakõrgusele üles, samal ajal kui käed liiguvad kooskõlas – all ja ette, kui põlv tõuseb, ning uuesti üles, kui jalg põrandale naaseb. Tulemuseks on liigutus, mis näeb välja nagu hüppetõmme ja kõrge põlvetõstega jooksu kiirem ja pungivam järglane.

Kuna selleks ei vaja midagi muud kui põrandapinda, sobib see harjutus peaaegu igasse treeningu konteksti: soojendustesse, ringtreeningu lõpetustesse, HIIT-intervallideks või kodustesse kardiotrenni, kui õue ei saa. See tõstab südame löögisagedust kiiresti, mistõttu on see usaldusväärne valik, kui soovid kardiovaskulaarset koormust kahe minutiga ilma varustuseta.

Lihaste seisukohast on tähelepanu keskpunktis põlvetõste. Reie tõstmine puusakõrgusele kehakaalu vastu koormab puusa painutajaid ja reie esikülge, samal ajal kui sääreluu lihased ja pahkluud tekitavad ning neelavad korduvaid hüppeid. Käte kooskõlaline Pendeldamine haarab tööle ka õlad, ja püsti keha hoidmine iga tõste ajal sunnib kere pidevatel ühejala maandumistel stabiilsena püsima.

Valmistumine on lihtne, aga tähtsam kui inimesed arvavad. Seisa püsti, jalad koos, põlved kergesti kõverdatud, raskuskese keskmisel jalalaba osal. Kui alad küürus või kannade peal, pärib iga järgnev kordus selle kehaasendi ja maandumised muutuvad mürarikkamaks ning liigestele koormavamaks.

Heaks teostuseks mõtle pigem põlve üles tõstmisele, mitte selle ette triivimisele. Sihi ree ligikaudu paralleelselt põrandaga, Pendelda vastaskäi all sünkroonselt ja maandu päkiale kergelt kõverdatud põlvega, vahetades kohe külge. Rütm peaks olema põrkav ja katkematu – nagu jooksmine kohapeal ületõstetud põlvedega, mitte nagu kaks eraldi poosi, mis on kokku õmmeldud.

Kaks praktilist hoiatust hoiavad selle harjutuse pikas plaanis sinu jaoks toimivana. Esiteks hoia maandumised vaiksed – vali valju jalalöögi puhul on tavaliselt tegemist tasajalamaandumise või põlve sisse vajumisega. Teiseks kontrolli kere: väike loomulik kallutus on korras, kuid liigne küürutamine või tahapoole kaardumine viitab, et põlve tõstetakse alaseljaga, mitte puusadega. Alusta lühemate seeriatega, suurenda mahtu järk-järgult ja lõpeta siis, kui põlveteenus või jalatöö muutub ladusaks, mitte siis, kui oled täielikult lõpetanud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad koos, käed lõdvestult keha kõrvale, raskuskese tasakaalustatult jalataldade keskele.
Kõverata põlvi kergelt, pinguta kõhu lihased ja tõsta rindkere üles, et enne igasugust liikumist püsti seista.
Nihuta raskuskese päkale, et olla igal kordusel valmis kergesti hüppama.
Tõsta parem põlv jõuliselt puusakõrgusele, samal ajal kui vasak käi Pendeldub all ja ette keha ees.
Maandu parema jala päkale pehme, kõverdatud põlvega ja tõsta kohe vasak põlv üles, samal ajal kui parem käi Pendeldub alla.
Hoia hüpped väiksed ja kiired – eesmärk on rütm ja põlvekõrgus, mitte kaugus- või õhuhüpped.
Väljuta teravalt iga põlvetõste ajal ja hinga sisse vahetuse ajal, kui jalg põrandale naaseb.
Hoia kere püsti ja pilk ette; väldi ette kummardumist tõusva põlve suunas.
Jätka põlvade vaheldumist ühtlases tempos määratud aja või korduste arvu jooksul.
Kui oled valmis, aeglusta tempo mõne korduse jooksul, too mõlemad jalad kokku ja lase hingamisel rahuneda enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

Sihi põlv veidi puusakõrgusest ülespoole; kui rei ei lähe kunagi lähedale põrandaga paralleelsele tasemele, aeglusta tempo, enne kui uuesti kiirendad.
Tasajalamaandumine on selles liigutuses kõige sagedasem viga – anna endale signaal lüüa ja maanduda päkale, mis kaitseb ka põlvi.
Kui jalad lõövad põrandat valjult, maandud tõenäoliselt sirgete jalgadega; lisa väike kõverus ja mõtle iga hüppe summutamisele nagu vedru.
Koordineeri käsi ja jalg täpselt: vastaskäi liigub alla, kui põlv tõuseb. Sobimatud käed tähendavad tavaliselt, et sa kiirustad korduste arvu arvel rütmi.
Väldi põlve tõmbamist alaseljaga – kui kere hakkab iga kordusel küüruma või kaarduma, keskendu tõstmisele puusa esiküljelt.
Hoia hüpped kitsad. Jalade laiale triivimine muudab selle tagasi külgsuunaliseks hüppetõmbeks ja hävitab puhta üles-alla põlvepathi.
Pehmematel pindadel, nagu kummikatend või muru, saad seeriaid pikendada; kõval betoonil hoia intervallid lühemad, et säästa pahkluusid ja sääri.
Kui sääreluu lihased põlevad varem kui hingamine, lühenda põlvetõste amplituudi veidi ja ehita kõrgus uuesti üles, kui sääreluu lihased kohanema saavad.
Loe rütmis, mitte kordustena – stabiilne üks-kaks rütm iga põlve kohta hoiab tempo kogu intervalli jooksul ühtlasena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hüppetõmme kõrge põlvetõstega kõige rohkem?
Puusa painutajad ja reieeskahru lihased teevad suurema osa tööst, tõstes igat reied, samal ajal kui sääreluu lihased ja pahkluud tegelevad korduvate hüpetega. Õlad panustavad kooskõlalise käte Pendeldamise kaudu ja kere stabiliseerib iga ühejala maandumist.
Kui kõrgele peaks põlve tõstma hüppetõmbe kõrge põlvetõstega ajal?
Püüdle selle poole, et iga kordusel ulatuks rei ligikaudu põrandaga paralleelsele tasemele. Kui ei suuda seda kõrgust hea rütmiga hoida, vähenda kõrgust veidi, mitte kalluta kere põlve suunas.
Kas hüppetõmme kõrge põlvetõstega sobib algajatele?
Jah, kuigi algajad peaksid alustama aeglasema temboga ja lühemate 15–20 sekundiliste seeriatega. Põhimuster on lihtne ning intensiivsus tuleb täielikult sellest, kui kiiresti ja kui kõrgelt liigud.
Mis vahe on hüppetõmbel kõrge põlvetõstega ja tavalisel hüppetõmbel?
Tavaline hüppetõmme saadab mõlemad jalad külgsuunaliselt laiali ja tagasi kokku, samal ajal kui hüppetõmme kõrge põlvetõstega asendab selle küljelt-küljele haare vaheldumisi toimuvate vertikaalsete põlvetõstetega. See nihutab rõhu puusa painutajatele ja ühejala maandumistele, mitte sisemisele ja välisele puusale.
Miks väsivad mu sääreluu lihased selle harjutuse ajal kiiremini kui jalad?
Korduv hüppamine päkale paneb pideva koormuse sääreluu lihastele ja Achilleuse kõõlustele. Lühenda esimestel seanssidel seeriaid või vähenda põlvekõrgust, kuni sääreluu lihased kohanema saavad.
Kuidas see erineb kohapeal jooksmisest kõrgete põlvedega?
Hüppetõmbe versioon lisab igale vahetusele kerge hüppe, nii et mõlemad jalad tõusevad põrandalt ja maandumised on veidi nõudlikumad. Kõrge põlvetõstega jooksmine hoiab ühe jala pidevalt põrandaga kontaktis, mis on madalama löögikoormusega variant.
Mida teha, kui hüppamine koormab mu põlvi?
Jäta hüpe välja ja teosta liigutus marssiva kõrge põlvetõstena tugevate käte Pendeldustega, hoides alati vähemalt üks jalg põrandal. See säilitab enamiku puusa painutajate ja kere tööst, vähendades samal ajal maandumisjõu mõju.
Kui kaua peaks üks seeria hüppetõmbet kõrge põlvetõstega kestma?
Vastupidavuse arendamiseks töötavad hästi 20–40 sekundilised intervallid, pikemad 60-sekundilised seeriad sobivad rahulikumatesse kardioringidesse. Lõpeta seeria siis, kui põlvekõrgus või jalatöö rütm hakkab lagunema.
Kas käed peaksid Pendeldama ette või jääma pea kohale nagu hüppetõmbel?
Selles variatsioonis Pendeldavad käed all ja ette kooskõlas iga põlvetõstega, sarnaselt sprintmise käeliigutusele. See erineb traditsioonilise hüppetõmbe pe kohalise plaksutamisest ja sobib paremini vertikaalse põlvepathiga.