Kekslev Jooks

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Muu

Treeningvahend: Keharaskus

Kekslev jooks on keharaskusega sooritatav kardioharjutus, mis kasutab kiireid vahelduvaid põlvetõsteid, vetruvat jalatööd ja aktiivset käte liikumist, et arendada rütmitunnet, koordinatsiooni ja alakeha vastupidavust. Siin näidatud liigutus on kerge kekslev jooks kohapeal: üks põlv tõuseb ettepoole, samal ajal kui vastaskäsi sirutub üles, seejärel vahetatakse pooled sujuvas ja pidevas rütmis.

See harjutus on kasulik, kui soovid midagi enamat kui lihtne marssimine, kuid väiksema intensiivsusega kui täiskiirusel sprint või hüplemine. See treenib sääri, reielihaseid, tuharaid, puusapainutajaid ja kerelihaseid töötama koos, hoides samal ajal torso sirgena ja maandumise pehmena. Kuna keha liigub korduvalt ühe jala kaupa, on hüppeliigese stabiilsus, tasakaal ja kere kontroll sama olulised kui jalgade kiirus.

Korralik kekslev jooks algab püstisest asendist, kergest sportlikust ettepoole kaldest hüppeliigestest ja lõdvestunud õlgadest. Hoia rindkere avatuna, ribid vaagnaga kohakuti ja käed liikumas vastandina jalgadele. Eesmine põlv peaks tõusma järsult ilma toetava puusa kokkuvajumiseta ning iga samm peaks maanduma kontrollitult päkale, mitte põrutades kannale.

Kasuta seda liigutust soojenduseks, vastupidavustreeninguks või koordinatsiooniharjutusena. See toimib hästi, kui vajad vähest varustust nõudvat liigutust, mis tõstab pulssi ja kinnistab jooksumehaanikat. Eesmärk ei ole maksimaalne kõrgus või kiirus iga hinna eest; eesmärk on korratav, vetruv muster, mis püsib tasakaalus, vaikne ja sujuv küljelt küljele.

Kui liigutus muutub lohakaks, vähenda põlvetõste kõrgust, aeglusta tempot või vähenda käte hoogu, et sammud püsiksid rütmilised. Hoia põrutus kergena ja lõpeta, kui hüppeliigesed, sääred või põlved hakkavad üle koormuma. Kekslev jooks peaks tunduma vetruv ja organiseeritud, mitte põrutav või kaootiline.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, küünarnukid kõverdatud ja käed lõdvestunult rindkere ees.
• Sea ribid vaagna kohale, lõdvesta põlved ja kanna raskus päkkadele.
• Kalluta end hüppeliigestest kergelt ettepoole, et oleksid valmis vetruma, selle asemel et toetuda kandadele.
• Tõsta üks põlv enda ees üles, samal ajal kui vastaskäsi liigub jooksu liigutusega ette.
• Tõuka end toetava jalaga kergelt maast lahti ja maandu pehmelt vastasjala päkale.
• Vaheta pooli ühtlases rütmis nii, et põlved vahelduvad ja käed liiguvad sünkroonis vastasjalaga.
• Hoia torso sirge ja puusad ühel joonel, vältides külgedele väändumist või hüplemist.
• Hinga keksides pidevalt, seejärel aeglusta samme ja naase tasakaalustatud seisuasendisse, kui seeria lõpeb.

Nõuanded

• Hoia samm kerge; kui kannad põrutavad vastu maad, muutub see sörkjooksuks, mitte kekslevaks jooksuks.
• Lase põlvetõstel tulla puusast, mitte ülakeha tahapoole viskamisest.
• Liiguta vastaskätt ettepoole sama rütmiga nagu jooksmisel, et muster püsiks koordineeritud.
• Püsi päkal piisavalt kaua, et tunda elastset vetruvust säärtes ja hüppeliigestes.
• Kasuta väiksemat põlvetõstet, kui vaagen kõigub või toetav jalg väriseb.
• Hoia käed lõdvalt; rusikasse surutud käed tekitavad tavaliselt õlgades ja kaelas tarbetut pinget.
• Tee maandumine vaikseks. Valju samm tähendab tavaliselt liiga suurt põrutust või liigset kiirust.
• Kui soovid suuremat koormust, suurenda tempot enne, kui suurendad hüppe kõrgust.

Korduma kippuvad küsimused

Milliseid lihaseid kekslev jooks kõige enam treenib?

Kekslev jooks on peamiselt kardioharjutus säärtele, reielihastele, tuharatele, puusapainutajatele ja kerelihastele, kusjuures käed aitavad rütmi hoida.

Kas kekslev jooks on sama mis kohapeal jooksmine?

See on sarnane, kuid kekslev jooks on tavaliselt kergem ja rütmilisem, vetruvama päkamaandumise ja selgema põlvetõstega.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma?

Tõsta nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal torso sirge ja toetava puusa kontrolli all. Puusa kõrgus on hea siht, kuid ainult siis, kui suudad liigutust sujuvalt hoida.

Kas peaksin maanduma kannale või päkale?

Maandu pehmelt päkale. Tugev kannalöök muudab harjutuse kohmakaks ja suurendab põrutust.

Kas algajad saavad kekslevat jooksu ohutult teha?

Jah. Algajad peaksid alustama väikese põlvetõste, aeglasema tempo ja vaikse maandumisega, kuni rütm tundub loomulik.

Mida peaksid käed liigutuse ajal tegema?

Käed peaksid liikuma vastandina jalgadele, nagu jooksmisel: parem põlv üleval, vasak käsi ees, seejärel vaheta.

Kuhu kekslev jooks treeningus sobib?

See sobib hästi soojenduse osaks, ringtreeningusse või liikumise ettevalmistuseks enne nõudlikumat kardio- või sportlikku tööd.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Enamik inimesi kas hüppab liiga kõrgele või vajutab torso ettepoole. Parem muster on kiire, vetruv ja püstine.