Milliseid lihaseid krabikõnd treenib?

Krabikõnd treenib peamiselt tuharaid ja reite tagumikke puusa sirutuse hoidmiseks ning olulisel määral õlgu ja tritsepsi, mis toetavad kehakaalu. Kõhulihased ja sügav keskkeha töötavad pidevalt, et hoida puusad püsti ja võrdsel kõrgusel, samal ajal kui vastaskäsi ja -jalg liiguvad.

Kas krabikõnd sobib algajatele?

Jah, see on väheoskust nõudev kehakaaluharjutus, kuid algajad peaksid alustama staatilise krabisillaga kümme kuni kakskümmend sekundit enne sammude lisamist. Nii saavad õlad ja randmed harjuda kaalu kandmisega pööratud asendis.

Miks mu puusad krabikõnnil kõndimise ajal vajuvad?

Puusade vajumine tuleb tavaliselt väsinud tuharatest, liiga kaugele kehale taha asetatud kätest või liiga pikkadest sammudest. Alusta uuesti, käed lähedal puusadele, pigista tipus tuharad tugevasti kokku ja astu lühemaid samme.

Kui kaugele või kui kaua peaksin kõndima?

Alusta kakskümmend kuni nelikümmend jalga (umbes 6–12 meetrit) või kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit seeria kohta ja lõpeta, kui puusad hakkavad vajuma või õlgade tugi kaob. Puusade asendi kvaliteet on olulisem kui vahemaa.

Kas krabikõnd võib randmeid vigastada?

Koormatud sirutatud randmeasend võib olla ebamugav, kui oled sellega uus. Kõndimine rusikatel, matja kasutamine padjaks või seeriate lühendamine on kõik mõistlikud lahendused.

Mis vahe on sellel versioonil ja tavalisel krabikõnnil?

See versioon rõhutab puusade täielikult püsti hoidmist pööratud lauajoones kogu kõnni jooksul, mitte nende madalal hõljumist või puhkamist sammude vahel. See seab tuharatele ja keskkehale kogu aja jooksul suurema nõudmise.

Kuhu ma peaksin käed ja jalad panema?

Käed on põrandal vahetult puusade taga, õlgadest veidi laiemal, sõrmed kandade poole suunatud. Jalad on lapiti ja umbes puusalaiusel, nii et kannad saavad põrandast suruda ja puusad üles tõsta.

Mida saan asenduseks teha, kui ei suuda krabiasendis end toetada?

Staatiline krabisisild, kus puusad on ainult kergelt tõstetud, on lähim lihtsustatud versioon. Tuharasillad treenivad puusa sirutust ja lauaasendis tehtavad õlakoputused ülakeha toetust kummaski kergemini ligipääsetaval viisil.

Kas kael peaks olema lõdval või üles hoitud?

Hoia kael neutraalsena, pilk ees või kergelt üles. Kui lõug vajub rinnale, küürutab ülaselg ja on raskem hoida rind lahtine ja puusad kõrgel.

Kas krabikõnnil on ohutu tagurpidi kõndida?

Tagurpidi kõndimine on täiesti sobiv, kui edaspidi krabisammud tunduvad stabiilsed, kuid liigu aeglaselt, sest oma käte asendit ei näe. Puhasta ala enda taga enne ära, et käsi ei ulatuks kunagi tagasi mõnele takistusele.

Krabikõnd (versioon 2)

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Krabikõnd on kehakaaluharjutus, mis tehakse pööratud lauaasendis: käed on istete taha toetatud, jalad on põrandal lapiti, põlved painutatud ja puusad on tõstetud nii, et pagasiruum ja reied moodustavad silla. Sealt kõnnid edasi või tagasi käte ja jalgade abil, hoides puusad püsti ja võrdsel kõrgusel. Seda harjutust nimetatakse mõnikord ka krabisildaks või pööratud lauaasendi kõnniks, ja just see versioon rõhutab puusade püsti hoidmist kogu liikumise jooksul, mitte lõdvestamist sammude vahel.

See harjutus leiab koha soojendustes, vastupidavusringides ning laste- ja rehabilitatsioonisõbralikus treeningus, sest see koormab korraga mitut piirkonda. Õlad ja tritsepsid toetavad ja liigutavad ülakeha, tuharad ja reiepiirkonna tagumik hoiavad puusad sirutusasendis ning kogu kere pingestub, et hoida ribid ja vaagen omavahel seotud. Kuna liigud neljal käpal peegelpildis, nõuab see ka randmete, küünarnakkide ja õlgade stabiilsust sirutusasendis – midagi, mida enamus jõusaaliharjutusi kunagi ei küsi.

Siin on õige alustamine olulisem kui kiirus. Käed paar sentimeetrit õlgade taha, sõrmed kandade poole, annavad kõige tugevama toetuskoha. Jalad umbes puusalaiusel, kannad põrandal, lasevad jalgadel teha õiglase osa tõstmisest. Kui käed on liiga kaugel või puusad algavad liiga madalalt, väsivad õlad kiiresti ja kõnnist saab lõdva keskosaga sammuline lipsamine.

Hästi tegemiseks suru põrandast eemale ja tõsta puusad niikõrgele, et pagasiruum ja reied on umbes paralleelselt maapinnaga. Liiguta vastaskäsi ja -jalg koos lühikeste, kontrollitud sammudega, hoia pea neutraalsena ja pilk ees, mitte kaela ette küürutades. Väljakutse ei ole lihtsalt kõndimine, vaid kõndimine ilma, et puusad iga sammuga vajuksid, kõigaksid või pöörleksid.

Oota, et tritsepsid ja õlgade tagumik põlevad esimesena, seejärel tulevad tuharad ja keskkeha. Levinud kasutusalad on dünaamiline soojendus enne surumist või kükkitamist, lõpetavad ringid õlgadele ja tuharatele ning üldine sportlik liikumistreening. Alusta lühikeste seeriatega, kakskümmend kuni nelikümmend jalga (umbes 6–12 meetrit) või kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, sest tehnika laguneb kiiresti, kui õlad väsivad – ja väsinud, lõdvalt vajuv krabikõnd ei treeni midagi kasulikku.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal, põlved painutatud, jalad lapiti umbes puusalaiusel, kannad meeldivalt umbes jalavahet kaugusel põlvedest.
Aseta käed põrandale vahetult puusade taha, õlgadest veidi laiemal, sõrmed kandade poole suunatud.
Suru peopesadest ja kandadest, et tõsta puusad põrandalt, kuni pagasiruum ja reied moodustavad sirge, laudalaadse joone.
Pingele kere ja pigista tuharad kokku, et hoida see puusakõrgus, enne kui esimese sammu astud.
Kõnni edasi, liigutades vastaskäe ja -jala koos: parem käsi koos vasaku jalaga, siis vasak käsi koos parema jalaga, lühikeste 15–30 sentimeetri sammudega.
Hoia igal sammul puusad tõstetuna ja ühel tasapinnal; ära lase neil vajuda, küljelt kõigata ega pöörata, kui käsi tõuseb.
Hoia pea neutraalsena ja pilk ees või kergelt üles, mitte lõug rinnapoole vajudes.
Hinga rahulikult nii nina kui suu kaudu kõndimise ajal; väldi hinge kinnihoidmist, kui õlad väsima hakkavad.
Lõpetamiseks või suuna muutmiseks peatu, hoia puusad püsti ja kõnni kas samal viisil tagasi või langeta puusad kontrollitult põrandale, korrigeeri käte ja jalgade asendit ja alusta uuesti.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad põlevad enne kõike muud, on käed ilmselt liiga kaugele taha asetatud; pane need vahetult puusade taha, nii et randmed on tipus umbes õlgade all.
Üheltpoolt vajuv või lõdvestuv puus tähendab tavaliselt, et selle poole tuharalihased lülituvad välja; pigista see tuhar enne järgmist sammu teadlikult kokku.
Suuna sõrmed kandade poole, mitte väljapoole ega ette. Sõrmed varvaste poole hoiavad randme tugevamas asendis, kui keha on sirutusasendis koormatud.
Lühikesed sammud löövad pikki samme. Liiga kaugele ulatuv jalg või käsi tõmbab puusad joonest välja ja muudab harjutuse kõikumiseks.
Tõsta puusad üles jalgade, mitte õlgade keevalisega. Põrandast kandadega eemale surumine hoiab koormuse tuharatel ja reite tagumikel, mitte alaseljal.
Hoia võimaluse korral kannad põrandal; varvastele tõusmine viib töö vasikatele ja muudab kõndimise baasi ebastabiilseks.
Kui randmedes tekib ebamugavustunne, suru käed rusikaks ja kõnni sõrmenukkidel või lühenda seeriat, mitte ära tee valu kaudu.
Lõpeta seeria kohe, kui puusad märgatavalt vajuvad. Kaks täpset kümnesekundilist kõnnitooki annavad rohkem kui üks pikk ja lõdval tehtud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid krabikõnd treenib?
Krabikõnd treenib peamiselt tuharaid ja reite tagumikke puusa sirutuse hoidmiseks ning olulisel määral õlgu ja tritsepsi, mis toetavad kehakaalu. Kõhulihased ja sügav keskkeha töötavad pidevalt, et hoida puusad püsti ja võrdsel kõrgusel, samal ajal kui vastaskäsi ja -jalg liiguvad.
Kas krabikõnd sobib algajatele?
Jah, see on väheoskust nõudev kehakaaluharjutus, kuid algajad peaksid alustama staatilise krabisillaga kümme kuni kakskümmend sekundit enne sammude lisamist. Nii saavad õlad ja randmed harjuda kaalu kandmisega pööratud asendis.
Miks mu puusad krabikõnnil kõndimise ajal vajuvad?
Puusade vajumine tuleb tavaliselt väsinud tuharatest, liiga kaugele kehale taha asetatud kätest või liiga pikkadest sammudest. Alusta uuesti, käed lähedal puusadele, pigista tipus tuharad tugevasti kokku ja astu lühemaid samme.
Kui kaugele või kui kaua peaksin kõndima?
Alusta kakskümmend kuni nelikümmend jalga (umbes 6–12 meetrit) või kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit seeria kohta ja lõpeta, kui puusad hakkavad vajuma või õlgade tugi kaob. Puusade asendi kvaliteet on olulisem kui vahemaa.
Kas krabikõnd võib randmeid vigastada?
Koormatud sirutatud randmeasend võib olla ebamugav, kui oled sellega uus. Kõndimine rusikatel, matja kasutamine padjaks või seeriate lühendamine on kõik mõistlikud lahendused.
Mis vahe on sellel versioonil ja tavalisel krabikõnnil?
See versioon rõhutab puusade täielikult püsti hoidmist pööratud lauajoones kogu kõnni jooksul, mitte nende madalal hõljumist või puhkamist sammude vahel. See seab tuharatele ja keskkehale kogu aja jooksul suurema nõudmise.
Kuhu ma peaksin käed ja jalad panema?
Käed on põrandal vahetult puusade taga, õlgadest veidi laiemal, sõrmed kandade poole suunatud. Jalad on lapiti ja umbes puusalaiusel, nii et kannad saavad põrandast suruda ja puusad üles tõsta.
Mida saan asenduseks teha, kui ei suuda krabiasendis end toetada?
Staatiline krabisisild, kus puusad on ainult kergelt tõstetud, on lähim lihtsustatud versioon. Tuharasillad treenivad puusa sirutust ja lauaasendis tehtavad õlakoputused ülakeha toetust kummaski kergemini ligipääsetaval viisil.
Kas kael peaks olema lõdval või üles hoitud?
Hoia kael neutraalsena, pilk ees või kergelt üles. Kui lõug vajub rinnale, küürutab ülaselg ja on raskem hoida rind lahtine ja puusad kõrgel.
Kas krabikõnnil on ohutu tagurpidi kõndida?
Tagurpidi kõndimine on täiesti sobiv, kui edaspidi krabisammud tunduvad stabiilsed, kuid liigu aeglaselt, sest oma käte asendit ei näe. Puhasta ala enda taga enne ära, et käsi ei ulatuks kunagi tagasi mõnele takistusele.