Kettlebelli Kontralateraalne Tagurpidi Samm

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kettlebell

Kettlebelli kontralateraalne tagurpidi samm on ühe kettlebelliga tehtav sammuharjutus, kus kell on rack-asendis ühel õlal, samal ajal kui astute tahapoole vastassuunalise jalaga. Just see ristkeha seos eristab seda versiooni tavalisest tagurpidi sammust: ühel küljel olev nihkes raskus sunnib kere ja puusasid igal kordusel vastu panema pöördele ja küljekaldumisele, nii et jalad teevad kükkamistööd, samal ajal kui keskkeha hoiab suunda.

Ettevalmistus on lihtne, aga nõudev. Tõstke kettlebell clean-liigutusega ühele õlale nii, et kell toetub käsivarre välisküljele ja õlale, küünarnukk on surutud ribide vastu, randme on sirge ja rusika selg suunatud väljapoole. Vaba käsi ripub külje all lõdvalt. Püstiasendist, jalad umbes puusalaiuses, sirutate kellega vastassuunalise jala sirge tahapoole, laskute allapoole, kuni esimene reie on umbes paralleelne põrandaga ja tagumine põlv hõljub vahetult maa kohal, ning tõukute end esijalast püsti. Kõik kordused tehakse tavaliselt ühel küljel, enne kui viite kella teisele õlale ja astute teise jalaga.

See liigutus treenib esiosa jala nelipealihasi ja tuharalihaseid kui peamisi jõuallikaid, reie tagakülje ja säärelihased abistavad laskumisel ning tagasi üles tõukamisel. Kuid tegelik väärtus peitub keskkehas: kuna raskus asub täielikult ühel küljel, töötavad vastaspoole viltused kõhulihased ja sügavad keskkeha lihased kõvasti, et hoida puusad ette suunatud ja õlad ühel tasapinnal. See pööramisvastane koormus kandub hästi üle jooksmisele, visetele, kandmisele ja igale spordile, kus jõud liigub kehas diagonaalselt.

Kontralateraalne paigutus parandab tavaliselt ka sammu ennast. Vastassuunalise jala astumine tahapoole koormatud õla suhtes julgustab loomulikult laskuma esiosa puusasse, mitte kallutama kere ette, ja paljud treenijad leiavad, et tunnevad puhtamat venitust esiosa jala tuharalihasel võrreldes sama külje versiooniga.

See harjutus sobib keskmise taseme treenijaile, kes tunnevad end kindlalt põhilise kettlebelli clean-liigutuse ja kehakaaluga tagurpidi sammu juures, ning on eriti kasulik sportlastele ja kontoritööd tegevatele treenijaile, kes vajavad ühepoolset jalajõudu ning kere stabiilsust ühes tõhusas liigutuses. Alustage kettlebelliga, mida saaksite rack-asendis mugavalt hoida 30 kuni 60 sekundit; keskkeha väljakutse piirab tavaliselt raskust enne jalgu.

Hoidke tööseeria ausana: kui kell liigub õlalt kõrvale, kere vääneb raskuse suunas või esipõlv vajub sisse väsimusel, lõpetage seeria, tehke uuesti valmis või vähendage kaalu. Kontrollitud sügavus otse vaagnaga on parem kui sügavam samm pöörleva kerega.

Juhised

• Tõstke kettlebell clean-liigutusega paremale õlale ja asetage see rack-asendisse: kell toetub käsivarre välisküljele ja õlale, küünarnukk on surutud ribide vastu, randme on sirge ja haare lõdvestatud.
• Seisage püsti, jalad puusalaiuses, õlad ühel tasapinnal, ja laske vasakul käel lõdvalt külje all rippuda.
• Tõmmake kõhulihased sisse, nagu valmistuksite kergele löögile, ja hoidke rindkere otse vaagna kohal, et raskus ei saaks sind kallutusse tõmmata.
• Astuge vasaku jalaga sirge tahapoole pikasse hargiasendisse, maandudes selle jala päki peale, samal ajal kui keharaskus jääb esiosa jala kohale.
• Painutage mõlemad põlved ja laske end kontrollitult allapoole, kuni parem reie on umbes paralleelne põrandaga ja vasak põlv vahetult maa kohal, hoides puusad esisuuna suhtes risti.
• Jääge põhja hetkeks seisma ja kontrollige, et esiosa säär jääb umbes vertikaalseks ja esipõlv liigub teise varba kohale.
• Tõukuge esiosa jala kanna ja jalapöia keskosaga põrandast eemale ning tõuske tagasi püstiasendisse, kalduumata kettlebelli poole ega sellest eemale.
• Hingake välja, kui tõukute üles, hingake sisse ülal enne iga laskumist ja hoidke hingamine ühtlasena, mitte ärge hoidke seda kogu seeria vältel kinni.
• Tehke kõik planeeritud kordused sellel küljel, seejärel viige kell clean-liigutusega teisele õlale ja astuge vastassuunalise jalaga tahapoole, tehes sama arvu korduseid.

Nõuanded & Nipid

• Kui kell pidevalt õlalt veereb, on probleem tavaliselt laiali avanev küünarnukk; suruge küünarnukk ribide vastu ja laske kettlebellil puhata käsivarrel, selle asemel et haaret kokku pigistada.
• Jälgige, et kere ei pöörduks koormatud külje poole sammu põhjas. Andke endale juhis: tõukage vaba külje õlg tahapoole ja hoidke mõlemad puusapunktid ette suunatud.
• Lühikesed tagasisammud muudavad sammu põlvedele rõhuvaks jõutööks, kus esipõlv libiseb palju varvastest kaugemale; võtke piisavalt pikk samm, et esiosa säär jääks põhjas umbes vertikaalseks.
• Ärge lööge tagumist põlve põrandasse. Laske sellel hõljuda sentimeeter-kaks maapinnast ja puudutage maad ainult siis, kui kasutate mati ja vajate taktiilset juhist.
• Ärge laske esijalal väljapoole keerleda, kui tõukute üles. Hoidke terve jalg põrandas ja mõelge, et 'hajutate' põrandat esijalaga, et põlv liiguks otse.
• Liigne ettekallutamine tähendab tavaliselt, et raskus on hetkel teie keskkehale liiga raske; kas langetage kettlebelli kaalu või tehke samm esmalt kellega töötava jala samal küljel, et arendada taluvust.
• Hoidke vaba käe eemal reiest ja kellet. Igal kordusel toe otsimine võtab viltustelt kõhulihaselt ära just selle pööramisvastase töö, mis teeb harjutuse väärtuslikuks.
• Kui märkate, et astute tagasi kõhklevalt mitme väikese sammuga, tehke korduste vahel asend täielikult uuesti valmis; ühtlane sammupikkus muudab sügavuse ja tasakaalu korratavaks.
• Lõpetage seeria siis, kui tehnika muutub, mitte siis, kui jalad on jõust tühjad. Võbelev rack-asend või pöörlev kere viimastel kordustel õpetab vale liikumismustrit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähendab sõna 'kontralateraalne' harjutuses Kettlebelli kontralateraalne tagurpidi samm?

See tähendab, et kettlebell on rack-asendis ühel õlal, samal ajal kui astute tahapoole vastassuunalise jalaga. Näiteks kell on paremal õlal ja vasak jalg teeb tagurpidi sammu.

Milliseid lihaseid Kettlebelli kontralateraalne tagurpidi samm kõige rohkem koormab?

Esiõõsa jala nelipealihas ja tuharalihas teevad suurema osa tööst, reie tagakülje ja säärelihased abistavad. Kellega vastaspoole viltused kõhulihased ja sügavamad kere lihased töötavad kõvasti, et kere ei pöörduks ega vajuks küljele.

Kas algajad saavad teha Kettlebelli kontralateraalset tagurpidi sammu?

Jah, kui nad suudavad esiteks teha kontrollitud kehakaaluga tagurpidi sammu ja hoida kettlebelli rack-asendis ebamugavustundeta. Algajad peaksid kasutama kerget kella ja lühemaid seeriaid, õppides hoidma puusasid ette suunatud.

Miks panna kettlebell rack-asendisse töötavast jalast vastassuunalisele õlale, mitte samale küljele?

Ristkeha paigutus loob pöördele ja küljekaldumisele vastuvõtu nõude, mida sama külje hoidmine ei anna, ning julgustab laskuma esiosa puusasse, mitte kalduma raskuse suunas.

Kuidas vältida, et kettlebell ei tõmbaks mind sammu ajal küljele?

Pingutage kere enne tahapoole astumist, hoidke rindkere otse vaagna kohal ja tõukage aktiivselt koormamata külje õlg tahapoole, et mõlemad õlad jääksid kogu korduse jooksul ühel tasapinnal.

Kui sügavale peaksin igal kordusel laskuma?

Laske allapoole, kuni esimene reie on umbes paralleelne põrandaga ja tagumine põlv vahetult maa kohal. Sügavus, mis sunnib kere pöörama või esipõlve sisse vajuma, on teie praeguse kontrolli jaoks liiga sügav.

Mida saab kasutada asenduseks, kui kettlebelli pole?

Üks õlal vertikaalselt hoitav hantel sobib hästi ligilähedaseks asenduseks. Võite ka teha kehakaaluga tagurpidi sammu kummilindiga vastupanuka või ühe käega küljelt nihutatud kandmisasendis, et säilitada osa pööramisvastasest väljakutsest.

Kas vahetada jalgu igal kordusel või teha kõik kordused ühel küljel?

Kõigi korduste tegemine ühel küljel enne vahetust on tavalisem, sest piiravaks teguriks on rack-asend ja iga kordusel kella uuesti ülestõstmine katkestab seeria rütmi. Kui tasakaal on teie piirav tegur, on igal kordusel külgede vahetamine vastuvõetav.

Kas on põlvede jaoks ohutu, kui esipõlv liigub varvastest ette?

Mõni põlve etteminek on sammus normaalne ega ole iseenesest probleem. Olulisem on, et põlv liiguks varvaste kohale sisse vajumata ja liikumine jääks kogu amplituudis kontrollitavaks.

Kui raske peaks kettlebell selle harjutuse jaoks olema?

Valige kaal, mida saate rack-asendis hoida vähemalt 30 kuni 60 sekundit sirge randme ja surutud küünarnukiga. Selles harjutuses väsivad kere ja haare tavaliselt enne jalgu, nii et kell, mis mõlemat kätt kasutades tundub kerge, võib siin tunduda väljakutsuv.