Kettlebell'iga Ipsilateraalne Tagurpidi Sammkükk

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kettlebell

Kettlebell'iga ipsilateraalne tagurpidi sammkükk on ühe kettlebell'iga sammkükk, kus kell on rack-asendis ühel õlal ja tagasi astud selle sama külje jalaga. Kui kettlebell seisab siis paremas käes parema õla juures, teeb tagasisammu parem jalg. Just see sama külje koormus teeb variatsiooni eriliseks: raskuskese nihkub töötava puusa suunas ning tüvi ja tugijalg peavad palju tugevamini vastu panema küljele vajumisele kui tavalisel kahel jalal tehtaval või vastaskülje koormusega sammkükil.

Peamine töö toimub esijalal. Kui otse alla sammu-asendisse vajud, kontrollivad ja pehmendavad esijala reielihased (quadriceps) laskumist ning lükkavad sind seejärel tagasi püsti. Esijala tuharad ja reieluu tagapinnalihased viivad puusa sirutuse lõpuni, tagajalg aga suunab põlve peamiselt põranda poole. Kuna koormus seisab samal küljel astuva jalaga, peavad koormatud külje gluteus medius ja sügavad tüvelihased töötama ületunde, et vaagen püsiks tasasel ja tüvi puusade kohal paigas.

Rack-asend on siin tähtsamal kohal kui rinnal hoitud hantli puhul. Tõmba küünarnukk külje taha, et kell toetuks käsivarrele ja õlale, mitte ei rippuks kehast eemal, ja hoia randme sirge. Kui kell ajab külje poole, pikeneb küljele tõmblev kang ja sammkükk muutub kohe raskemini hallatavaks. Puhas rack võimaldab jalu tugevalt koormata ilma, et õlg või alaselja võtaks töö üle.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on tagurpidi sammkükk juba selge ja kes tahavad välja tuua ning parandada külgede vahelisi erinevusi. Kuna korraga astub tagasi üks jalg ühe koormusega, saad vasakut ja paremat otse võrrelda — seepärast on see hea valik reielihaste, tuharate või puusa stabilisaatorite tasakaaluprobleemide käsitlemiseks. Tegemist on ka praktilise abiharjutusega küki- ja hinge-liigutuste kõrvale, sest see treenib jalgu ühepoolselt, samal ajal kui tüvi haldab ebaühtlast koormust.

Täitmine taandub sellele, et püsid üleval pikk ja astud tagasi, mitte alla. Tee kontrollitud sirge samm otse enda taha, lasku seni, kuni tagapõlv on põranda lähedal ja esireie ligikaudu põrandaga paralleelne, ning lükka tagasi tõustes põrandast kogu esijala talla kaudu. Hoia esijala sääreluu ligikaudu vertikaalselt ja lase tüvel kaldu ainult kergelt ette. Kui märkad end keerutamas, koorma poole või sellest eemale kaldu langemas või kella õlalt maha veeremas, vähenda enne kõike muud raskust — muster peab olema puhas, enne kui koormus suureneb.

Juhised

• Tõsta kettlebell rack-asendisse paremale õlale: küünarnukk tihedalt ribide vastu, randme sirge, kell toetub käsivarre välisküljele ja õlale.
• Seisa sirge, jalad puusa laiuses, pilk ees, ja pigista riivsat kindlalt, et kell ei saaks sammu ajal paigast liigutada.
• Pinge tüvi nagu enne kerget lööki, hoia ribid vaagna kohal paigas, ära lase neil üles koolduda.
• Vii kogu kehakaal täielikult paremale jalale ja astu siis parema jalaga sirge samm tagasi pikkasse sammu-asendisse.
• Lasku kontrollitult, kuni parem põlv on vahetult põranda kohal ja vasak reie ligikaudu põrandaga paralleelne, hoides esijala sääreluu ligikaudu vertikaalselt.
• Pea põhjas lühese peatuse, tüvi sirge ja vaagen suunaga ette, pannes vastu igasugusele tõmbele koormatud külje suunas või sellest eemale.
• Lükka kogu vasakust jalast — kand ja jalatalv koos — end tagasi üles ja too parem jalg vasaku kõrvale.
• Hinga välja, kui laskud sammu-asendisse, või hoia püsivat kõhurõhu kinnitust, siis hinga jõuliselt välja üles tõusmisel seisma.
• Tee kõik kordused paremal küljel, pane kettlebell maha või vaheta see teise kätte ja korda vasakul — kell vasakus käes ja vasak jalg astub tagasi.

Nõuanded & Nipid

• Kui kell tahab õlalt libiseda, on probleem rack-asendis, mitte kükkides — tõmba küünarnukk lähemale ribidele ja pööra kell nii, et ta asetuks käsivarre vastu.
• Hoia samm piisavalt pikk, et esipõlv jääks pahkluu taha või selle kohale; lühike samm surub põlve varvastest ette ja muudab liikumise põlvedominantseks komistamiseks.
• Sagedaseim viga selles variatsioonis on tüve kaldu laskmine koormatud küljest eemale vastukaaluks — vaidle sellele vastu, pigistades astuva jala tuharat ja hoides õlgad võrdsel tasapinnal.
• Tõuse püsti lükates esijalast, mitte tagajalaga tõmbates; tagajalg peaks tunduma nagu tugijalg, mitte nagu teine mootor.
• Kontrolli laskumist kahe kuni kolme sekundiga. Kiire maha kukkumine ühepoolsel koormusel näitub tavaliselt vaagna kaldena korduse põhjas.
• Tee kõik kordused ühel küljel enne külje vahetamist. Jalade vahetamine korduse kaupa peidab tasakaaluprobleemi, mis teeb ipsilateraalse seadistuse väärtuslikuks.
• Kui esihood tõuseb, laienda seiset kergelt külgsuunaliselt või pööra esi varbad paar kraadi väljapoole, et anda pahkluule loomulikum liikumisrada.
• Vali raskus, mida saaks rack-asendis mugavalt 45–60 sekundit hoida — kui rack annab alla enne jalu, on koormus selle harjutuse jaoks liiga suur.
• Vaata kindlasse punkti enda ees, mitte alla põlve; pea asend juhib selles sammu-asendis tüve asendit.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähendab "ipsilateraalne" kettlebell'iga ipsilateraalses tagurpidi sammkügis?

See tähendab, et kettlebell on samal küljel jalaga, mis astub tagasi. Kui kell on rack-asendis paremal õlal, teeb tagasiküki parem jalg.

Milliseid lihaseid kettlebell'iga ipsilateraalne tagurpidi sammkükk kõige rohkem koormab?

Esijala reielihased (quadriceps) teevad suurema osa tööst, tugevalt aitavad kaasa sama külje tuharad ja reieluu tagapinnalihased. Vinoobikud, sügav kere ja puusa stabilisaatorid töötavad selle nimel, et tüvi ja vaagen jääksid ühepoolsel koormusel võrdseks.

Kuidas kettlebell'iga ipsilateraalne tagurpidi sammkükk erineb tavalisest tagurpidi sammkügist?

Sama külje rack-koormus nihutab raskuskese töötava puusa kohale, mis nõuab tasakaalu ja puusa stabiilsust palju rohkem kui kükk kell mõlemas käes või rinnal. Esijalg ja sama külje tüvi teevad märgatavalt rohkem tööd.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Algajad peaksid kõigepealt selgeks õppima keharaskusega tagurpidi sammküki ja stabiilse kettlebell'i rack-hoidmise, seejärel ühendama need kerge kellaga. Ipsilateraalne seadistus lisab tõsise tasakaalunõude, seega on seda parem käsitleda teise astme arenemisena, mitte esimese kükina.

Miks mu tüvi keerutab kettlebell'i vastaskülje suunas?

See keerutus on keha vastukaal kõrvale nihkunud koormusele, tavaliselt sellepärast, et raskus on liiga suur või rack-asend lõdvestunud. Tõmba küünarnukk tihedamini küljele, kergenda kella ja pigista teadlikult astuva jala tuharat, et puusad jääksid sirgeks.

Kas saan kasutada hantlit kettlebell'i asemel?

Võid hoida hantlit samal õlal, kuid kettlebell'i rack-asend sobib loomulikumalt käsivarre ja õla vastu ning hoiab randme sirge. Hantel kaldub küünarnukki välja tõmbama ja muudab sama külje seadistuse hoidmise raskemaks.

Kas vahetada jalgu iga korduse järel või teha üks külg lõpuni?

Tee kõik kordused ühel küljel, siis vaheta kell ja korda sama korduste arv teisel küljel. Külgede kõrvuti võrdlemine on üks peamisi põhjusi, miks seda ipsilateraalset variatsiooni üldse treenida.

Kui kaugele tuleb tagasi astuda kettlebell'iga ipsilateraalses tagurpidi sammkügis?

Astu nii kaugele, et esijala sääreluu jääb ligikaudu vertikaalseks ja esireie jõuab põrandaga paralleelseks, tagapõlv vahetult maa kohal. Liiga lühike samm surub põlve ette ja varastab töö tuharatelt.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Kontrollitult laskudes, vertikaalse esisäärega ja endale sobiva koormusega treenib liikumine jalgu tavalises küki ulatuses ilma ülemäärase põlvestressita. Kui sul on praegu põlveprobleem või tekib liikumise ajal valu, küsi enne jätkamist nõu kvalifitseeritud spetsialistilt.