Milliseid lihasi treenib meditsiinipalli löömine põrandale küljelt küljele kõige enam?

Vahelihased teevad suurema osa pöördetööst, saades tugevat tuge rectus abdominiselt, õlgadelt ja laiadtelt seljalihastelt ülesulatamise ja löögi ajal. Tuharad ja jalad aitavad kaasa pööramisel ja hoo lõpuni viimisel.

Kui raske peaks meditsiinipall küljelt küljele löömiseks olema?

Vali selline raskus, mida saad lüüa plahvatuslikult ilma et tehnika laguneks — tavaliselt 4–10 kg enamikule inimestest. Kui pall aeglustab löögi kontrollitud maha panemiseni, on see võimsustreeninguks liiga raske.

Kas algajad saavad meditsiinipalli löömist põrandale küljelt küljele teha?

Jah, kui nad alustavad kergema palliga ja lühema liikumisulatusega, lüües lähemal puusa tasemele, mitte sunnides maksimaalset pööret. Algajad peaksid enne külgede vaheldumise lisamist end lihtsa ülepea-löögiga kindlalt tundma.

Miks peaksin palli pea kohale tõstma löökide vahel, selle asemel et seda vöökõrgusel liigutada?

Ülesulatamine venitab kere ja laiad seljalihased mõlemal küljel enne pööret, mis suurendab löögi ulatust ja kiirust. Ülepea-asendi vahelejätmine muudab harjutuse palju lihtsamaks madalaks keerdumiseks ja vähendab oluliselt keskkeha koormust.

Kas on korras, kui meditsiinipall hüppab pärast lööki tagasi üles?

Väike ja ettearvatav põrge on hästi ja seda võib püüda, kuid suur hüpe tähendab, et pind on liiga kõva või pall selle harjutuse jaoks liiga elastaanne. Kui põrge suundub sinu poole ettearvamatult, vaheta löökideks mõeldud palli vastu või vähenda jõudu.

Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?

Löök kätega, samal ajal kui puusad ja kere jäävad otse ette suunatuks. Pall peaks maanduma puusa kõrvale koos kogu kere pöördumisega, mitte otse ette väikese keerdumisega.

Millega saan selle asendada, kui mul pole meditsiinipalli ega turvalist põrandat löömiseks?

Trossi- või kummilindi pöörduvad lõiked on kõige lähedasem asendus, sest nad treenivad sama keerdumismustrit. Küljele suunatud visk seinapalliga on teine võimalus, kui sul on vastupidav sein, kuid mitte löökideks sobiv põrand.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Võimsuse arendamiseks tee seeriaid 6–10 löögiga (3–5 iga külje kohta), hoia iga kordus kiire ja lõpeta seeria, kui kiirus langeb. Kaks kuni neli seeriat on tavaline, lugedes kogukordust kokku, mitte külgi eraldi.

Kas meditsiinipalli löömine põrandale küljelt küljele on ohutu inimestele, kel alaseljaprobleemid?

Kuna harjutus hõlmab koormatud ja kiiret pööret, peaks igaüks, kellel on alaselja probleemide ajalugu, enne saama kvalifitseeritud spetsialisti heakskiidu ja võib paremini hakkama saama aeglasemate, kontrollitud pöördsel harjutustega. Löögi hoidmine mugavas ulatuses ja sunnitud äärepöörde vältimine vähendab ka tarbetut koormust.

Meditsiinipalli Löömine Põrandale Küljelt Küljele

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Külgmised kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalli löömine põrandale küljelt küljele on pöörduvat võimsust arendav harjutus, mis ühendab üle pea tehtava löögi kere pöördega. Alustad seistes, meditsiinipall pea kohal, pöörad seejärel kere ja lööd palli jõuliselt maha ühe puusa külje suunas, tõstad selle üles või püüad hüppelt kinni, tõstad palli tagasi pea kohale ning kordad teisel küljel. Just külgede vaheldumine eristab seda tavalisest ülepea-löögist, pannes tugeva koormuse vahelihastele ja pööret juhtivatele lihastele.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle spordiala või treening hõlmab viskamist, hoo andmist või suunamuudatusi — mõtle tennis, pesapall, golf, võitluskunstid või rugby. See õpetab üle kandma jõudu maast läbi puusade ja kere välja kätesse ühes koordineeritud liikumises — tegemist on sama ahelaga, millele enamik pöörduvaid sportlikke oskusi toetub. Kuna pall kiirendatakse jõuliselt ja peatatakse siis sinu enda keha poolt, treenib harjutus ka kere võimet jõudu neelata ja kontrollida, mitte ainult tekitada.

Peamiselt töötavad vahelihased sellel küljel, kuhu sa löögi teed, neid toetavad rectus abdominis, õlad, laiad seljalihased ja tuharad. Jalad püsivad kogu aeg aktiivsena, sest hea löök algab kergest puusalangiutest ja raskuse nihkest, mitte pelgast kätega lõikamisest. Ülepea-asend nõuab ka piisavat õlgade liikuvust, et ulatuda täielikult üles ilma nimmelüli kaarditamata.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Seis peab olema umbes puusalaiune kuni õlgadelaiane, põlved kergelt painutatud, ja mõlemal küljel peab olema vaba ruumi. Liiga raske pall on kõige levinum ettevalmistusviga — see sunnib löögi kätega maha suruma ja selga küürutama selle asemel, et pöörata läbi puusade ja kere. Vali selline raskus, mida saad kõikide kordusteni lükata plahvatuslikult; tavaliselt töötab hästi 4–10 kg, sõltuvalt sinu treeningukogemusest.

Täitmine peaks tunduma allapoole minnes kiire ja üles tulles läbimõeldud. Löök ise on kavatsuse avaldus: ulatu pikk, pööra ja pane pall kogu kehaga kaasa aidates põrandale puusa kõrvale. Tagasiteekond — palli kättesaamine, selle tõstmine pea kohale ja kere uuesti pingsaks tegemine — on koht, kus tehnika kipub lagunema, seega kohtle seda korduse osana, mitte paigalseisva ajana löökide vahel.

Seda harjutust näeb nii sportlikes konditsioneerimisringides kui ka keskkehele suunatud treeningutes ja üldistes jõuprogrammides. See sobib hästi kokku muu pöörduva tööga nagu trossilõiked või landmine-pöörded ning võib toimida ka iseseisva, vähe oskust nõudva võimsuslõpetajana. Hoia kordused elavad, kuid mitte hooletud, ja lõputa seeria niipea, kui löögid kaotavad teravuse — see on võimsusharjutus ning väsinud ja aeglaste korduste välja surumine kaotab harjutuse eesmärgi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Meditsiinipalli Löömine Põrandale Küljelt Küljele

Juhised

Seisa jalgadega umbes puusa laiusel, põlved kergelt painutatud, ja hoia meditsiinipalli mõlema käega.
Tõsta pall otse pea kohale nii, et käed on täielikult sirutatud ja õlgadega samas joones, ribid all, tuharad pingsad.
Pingesta keskkeha, nagu valmistuksid vastu võtma kergeid lööke, ja hoia kael lõdval, pilk ette suunatud.
Pööra kere paremale ja löö pall jõuliselt põrandale vahetult parema puusa kõrvale, lase tagakanna pöörduda ja puusad pöörata liikumisega kaasa.
Vii hoog lõpuni nii, et käed lõpetavad madalal puusa kõrval ja kere on täielikult pöördunud — ära peata hoogu poolel teel.
Kas lase pallil kergelt hüpata kättesse või korja see põrandalt üles, hoides selg suhteliselt sirge — painuta puusadest, ära küüruta.
Tõsta pall kontrollitult tagasi pea kohale ja pingesta keskkeha enne järgmist kordust uuesti.
Korda lööki vasakul küljel ja jätkake külgede vahetamist kuni soovitud kogukorduseni.
Hinga löögi hetkel jõuliselt välja ning hinga sisse, kui tõstad palli tagasi pea kohale.
Kui hoiak ajab käima, sea asend ja pinge korduste vahel uuesti paika selle asemel, et lõdva kehaga läbi tormata.

Nõuanded & Nipid

Tavaline viga on muuta see ainult käte harjutuseks. Alusta iga lööki puusadest ja kerest — käed on vaid viimane lüli ahelas.
Kui märkad, et nimmelüli kaardub, kui pall on pea kohal, siis tõenäoliselt liialtad selgroogu sirutades selle asemel, et püsida pikk. Pigista tuharad kokku ja hoia ribid vaagna kohal.
Vali kergem pall, kui löögid maanduvad pehmelt või triivivad kõrvale. Pall peab tabama põrandat kõvasti ja puusa lähedalt, mitte niretlema maha kaks jalga eemal.
Hoia mõlemad jalad maas löögi ajal, välja arvatud loomulik kannapööde sellel küljel, kuhu pöörad. Teise jala tõstmine või samm astumine tähendab tavaliselt, et pall on liiga raske või liikumisulatus liiga suur.
Väldi põlvede sisse keerdumist pööramisel. Lase pöördel tulla puusadest ja rindkere lülimest, põlved jälgivad varvaste suunda.
Kalluta end hoo lõpus veidi ette, selle asemel et püsida täiesti püsti — see võimaldab kere rohkem pöörduda ja kaitseb selgroogu sunnitud äärepöörde eest koormuse all.
Kui korjad palli korduste vahel üles, kasuta kükitamist või puusapainutust sirge seljaga. Palli näppimine põrandalt küürutatud õlgadega on selle harjutuse kõige tõenäolisem koormuspunkt.
Betoonpõrandal löö vähema jõuga või kasuta löökideks mõeldud palli, sest kõva pall kõval pinnal võib ettearvamatult näkku tagasi hüpata.
Lõpeta seeria, kui löögi kiirus märgatavalt langeb. Aeglased, sunnitud kordused nihutavad töö võimsuse tekitamiselt selgroole pressimisele, mis ei ole siin eesmärk.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib meditsiinipalli löömine põrandale küljelt küljele kõige enam?
Vahelihased teevad suurema osa pöördetööst, saades tugevat tuge rectus abdominiselt, õlgadelt ja laiadtelt seljalihastelt ülesulatamise ja löögi ajal. Tuharad ja jalad aitavad kaasa pööramisel ja hoo lõpuni viimisel.
Kui raske peaks meditsiinipall küljelt küljele löömiseks olema?
Vali selline raskus, mida saad lüüa plahvatuslikult ilma et tehnika laguneks — tavaliselt 4–10 kg enamikule inimestest. Kui pall aeglustab löögi kontrollitud maha panemiseni, on see võimsustreeninguks liiga raske.
Kas algajad saavad meditsiinipalli löömist põrandale küljelt küljele teha?
Jah, kui nad alustavad kergema palliga ja lühema liikumisulatusega, lüües lähemal puusa tasemele, mitte sunnides maksimaalset pööret. Algajad peaksid enne külgede vaheldumise lisamist end lihtsa ülepea-löögiga kindlalt tundma.
Miks peaksin palli pea kohale tõstma löökide vahel, selle asemel et seda vöökõrgusel liigutada?
Ülesulatamine venitab kere ja laiad seljalihased mõlemal küljel enne pööret, mis suurendab löögi ulatust ja kiirust. Ülepea-asendi vahelejätmine muudab harjutuse palju lihtsamaks madalaks keerdumiseks ja vähendab oluliselt keskkeha koormust.
Kas on korras, kui meditsiinipall hüppab pärast lööki tagasi üles?
Väike ja ettearvatav põrge on hästi ja seda võib püüda, kuid suur hüpe tähendab, et pind on liiga kõva või pall selle harjutuse jaoks liiga elastaanne. Kui põrge suundub sinu poole ettearvamatult, vaheta löökideks mõeldud palli vastu või vähenda jõudu.
Mis on selles harjutuses kõige levinum viga?
Löök kätega, samal ajal kui puusad ja kere jäävad otse ette suunatuks. Pall peaks maanduma puusa kõrvale koos kogu kere pöördumisega, mitte otse ette väikese keerdumisega.
Millega saan selle asendada, kui mul pole meditsiinipalli ega turvalist põrandat löömiseks?
Trossi- või kummilindi pöörduvad lõiked on kõige lähedasem asendus, sest nad treenivad sama keerdumismustrit. Küljele suunatud visk seinapalliga on teine võimalus, kui sul on vastupidav sein, kuid mitte löökideks sobiv põrand.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Võimsuse arendamiseks tee seeriaid 6–10 löögiga (3–5 iga külje kohta), hoia iga kordus kiire ja lõpeta seeria, kui kiirus langeb. Kaks kuni neli seeriat on tavaline, lugedes kogukordust kokku, mitte külgi eraldi.
Kas meditsiinipalli löömine põrandale küljelt küljele on ohutu inimestele, kel alaseljaprobleemid?
Kuna harjutus hõlmab koormatud ja kiiret pööret, peaks igaüks, kellel on alaselja probleemide ajalugu, enne saama kvalifitseeritud spetsialisti heakskiidu ja võib paremini hakkama saama aeglasemate, kontrollitud pöördsel harjutustega. Löögi hoidmine mugavas ulatuses ja sunnitud äärepöörde vältimine vähendab ka tarbetut koormust.