Vene Pööre Ravipalliga

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Meditsiinipall

Vene pööre ravipalliga on istudes sooritatav pöörlev kereharjutus, mis on loodud kaldus kõhulihaste treenimiseks kontrollitud kerepöörete ja vastupanu-kontrolli kaudu. Ravipall annab selge välise koormuse, mistõttu harjutus premeerib puhast torso liikumist kiirete käte viibutuste asemel. See on kõige kasulikum siis, kui soovid, et keskosa püsiks stabiilsena, samal ajal kui õlad ja puusad liiguvad koos ühe üksusena.

Kirjeldatud asendis istud põrandal, torso on tahapoole kallutatud, põlved kõverdatud ja ravipalli hoitakse rinna või alumiste roiete ees. Sellest asendist pöörleb kere küljelt küljele, nii et pall liigub üle keha ja kummagi puusa suunas. Alaselg peaks püsima sirge ja pingul; kui kaotad selle asendi ja vajud tahapoole, muutub seeria puusapainutajate või hooga tehtavaks harjutuseks, mitte kerelihaste treeninguks.

Harjutus sihib peamiselt kaldus kõhulihaseid, kusjuures kõhu sirglihas, kõhu põikilihas ja selgroo stabiliseerijad aitavad hoida rinnakorvi vaagna kohal. See teeb Vene pöördest ravipalliga hea valiku kerelihaste treeninguteks, lisaharjutuseks pärast baasharjutusi või konditsioneerimisringideks, kus soovid pöörlemiskontrolli. Kergem pall ja väiksem pöördeulatus on sageli paremad kui suurema ulatuse tagaajamine, mida sa ei suuda kontrollida.

Head kordused näevad välja läbimõeldud: pööra õlgu ja rinnakorvi koos, hoia pall keha keskjoone lähedal ja puuduta või suuna pall põranda poole kummagi puusa kõrval vaid nii kaugele, kui suudad ilma selga liigselt küüru tõmbamata. Hingake pöörde ajal välja, seejärel naaske kontrollitult läbi keskosa, selle asemel et põrandalt põrgata või palli teisele poole visata. Kui pead raskust vähendama, hoia kandasid maas või istu veidi sirgemalt. Kui vajad suuremat väljakutset, pikenda hooba, kallutades end veidi rohkem tahapoole või aeglustades tempot, hoides samal ajal torso jäigana.

Kuna liigutusega on lihtne kiirustada, on peamine treeningu prioriteet ausaks jäämine torso asendi suhtes ja palli liikumistee sujuvana hoidmine. Kui rüht püsib, treenib harjutus pöörlemisjõudu, kere vastupidavust ja koordinatsiooni väga nähtaval viisil. Kui rüht laguneb, muutub seeria ebaefektiivseks. Sel põhjusel on Vene pöörde parim versioon ravipalliga see, mida suudad kogu seeria vältel puhtalt korrata, kaotamata õiget asendit.

Juhised

• Istu põrandal põlved kõverdatud, torso tahapoole kallutatud ja ravipall rinna või alumiste roiete lähedal.
• Toeta kannad kergelt põrandale või hoia neid õhus, kui suudad asendit hoida ilma alaselga küüru tõmbamata.
• Pinguta kõhulihaseid nii, et rinnakorv püsiks enne esimest pööret vaagna kohal.
• Pööra õlgu ja torsot ühele küljele, liigutades palli puusa kõrval põranda suunas.
• Hoia palli keha lähedal, selle asemel et sirutada ainult kätega.
• Pööra liikumine läbi keskosa vastupidiseks ja tee pööre teisele poole sama tempoga.
• Hinga iga pöörde ajal välja ja hoia kael lõdvestununa, samal ajal kui silmad jälgivad palli.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam kontrollida tahapoole kallutatud asendit või kui alaselg hakkab küüru vajuma.

Nõuanded & Nipid

• Kerge kuni keskmise raskusega ravipall töötab tavaliselt paremini kui raske, sest koormust võimendab juba pikk istuv hoob.
• Kui alaselg hakkab sissepoole vajuma, istu veidi sirgemalt või hoia kannad maas, selle asemel et sundida end rohkem tahapoole kallutama.
• Mõtle rinnakorvi pööramisele, mitte ainult käte küljelt küljele viibutamisele.
• Palli puudutamine põrandaga on vabatahtlik; ulatu nii madalale vaid siis, kui torso püsib pingul ja pööre sujuvana.
• Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, et õlad ei võtaks liikumist üle.
• Kasuta aeglast küljelt küljele rütmi, et vähendada põrget ja muuta iga pööre selgeks.
• Kui puusapainutajad lähevad krampi, too jalad lähemale ja vähenda tahapoole kallutamise nurka.
• Lõpeta seeria, kui palli liikumistee muutub jõnksuliseks või torso hakkab iga kordusega tahapoole vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Vene pööre ravipalliga kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kaldus kõhulihaseid, abiks süvalihased ja lihased, mis stabiliseerivad keret pöörlemise ajal.

Kas kannad peaksid jääma põrandale või õhku?

Mõlemad on õiged. Kandade maas hoidmine on lihtsam versioon, samas jalgade õhus hoidmine suurendab väljakutset, kui suudad torsot kontrollida.

Kui madalale peaks ravipall liikuma?

Too see põranda suunas kummagi puusa kõrval vaid nii madalale, kui suudad, hoides samal ajal selja sirge ja kere pingul.

Miks ma tunnen seda harjutust alaseljas?

Tavaliselt on torso liiga kaugele tahapoole kallutatud või kõhulihased lõdvestuvad pöörete vahel. Vähenda liikumisulatust ja hoia rinnakorv vaagna kohal.

Kas võin raskemat palli kasutada, et harjutust raskemaks teha?

Jah, aga ainult siis, kui pööre püsib sujuvana. Raskem pall ei ole parem, kui see paneb sind põrkama, õlgu kehitama või kaotama õiget asendit.

Kas pean palli igal küljel põrandani viima?

Ei. Kontrollitud liigutus põranda lähedal on piisav, kuni liikumine püsib puhas ja torso ei vaju kokku.

Kas see on hea kerelihaste harjutus algajale?

Jah, kui hoiad palli kergena ja liikumisulatuse tagasihoidlikuna. Algajad peaksid keskenduma rühile ja kontrollile enne, kui proovivad rohkem tahapoole kallutada.

Mida teha, kui tunnen liikumist rohkem puusades kui kõhulihastes?

Too jalad lähemale, vähenda tahapoole kallutamise nurka ja aeglusta pööret, et torso teeks tööd puusapainutajate asemel.