Milliseid lihaseid treenib hantliga etteküürutatud bicepsi tõmme?

Peamised lihased on biceps brachii, keda aitavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad haare peal väga hästi, ja alaselg, tuharad ja reie tagakülg hoiavad painutuse asendit isomeetriliselt.

Miks tõmmata etteküürutatult, mitte püsti seistes?

Painutuses ripuvad käed sirgelt allapoole ja hantel tõmbab bicepse natuke teistsuguse takistusnurga all kui püstine tõmme. See nõuab ka torso stabiilsust, seega treenid hoiakut koormuse all koos käte painutamisega.

Kas kasutada ühte hantlit või kahte hantliga etteküürutatud bicepsi tõmbe jaoks?

Klassikaline seadistus on üks hantel, mida hoitakse mõlema käega, mis võimaldab kasutada suuremat koormust ja hoiab liikumise sümmeetrilisena. Kaks hantlit samuti töötavad, kui tahad iga kätt eraldi treenida.

Kas hantliga etteküürutatud bicepsi tõmme sobib algajatele?

Võib sobida, aga ainult kerge koormusega ja mugava painutusega. Kui sa ei suuda veel 30 sekundit sirge seljaga puusadest painutatult hoida, arenda seda oskust esmalt puusadest painutuste või toetatud tõmmetega.

Kui palju peaks torso ette painutatud olema?

Täida umbes 45-kraadist nurka, mis paneb hantli otse õlgade alla vertikaalselt rippuvate käedega. Madalamale minemine suurendab koormust alaseljale, ilma et bicepsi stiimulit palju lisaks.

Mu alaselg väsib enne käsi. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et painutus on liiga sügav, kaal liiga raske või kõhulihased ei ole toetatud. Tõsta torso nurka natuke, vähenda koormust ja seadista toetus enne iga seeriat.

Kas saan hantli puudumisel asendada mõne teise harjutusega?

Etteküürutatud tõmme EZ-kangaga või madala trossikäega vastab liikumisele üsna täpselt. Võtmetähtsusega omadused, mida hoida, on puusadest painutus, käed sirgelt all ja küünarnukid keha küljes kinnitatud.

Kui raske peaksin selle harjutuse juures minema?

Alusta märgatavalt kergemalt kui püstise tõmbe puhul, sest painutuse asend piirab, kui palju hoogu saad kasutada. Vali kaal, mida saad tõmmata 8 kuni 12 kordust, ilma et torso tõuseks või alaselg ümarduks.

Kuhu peaks vaatama hantliga etteküürutatud bicepsi tõmbe ajal?

Vaata põrandale lühikese vahemaa taha enda jalgadest, kael neutraalsena. pea üles tõstmine paneb koormuse ülaseljale ja võib tõmmata selgroo painutusest välja.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Igaüks, kellel on alaseljaprobleemide ajalugu, peaks enne koormatud painutuste lisamist konsulteerima kvalifitseerud spetsialistiga. Istuvad või preacheri tõmmed treenivad bicepse palju väiksema keha koormusega, kui etteküürutatud asend ei sobi.

Hantliga Etteküürutatud Bicepsi Tõmme

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Hantlid

Hantliga etteküürutatud bicepsi tõmme on bicepsi harjutus, mida tehakse puusadest ette painutatud asendis, mitte püsti seistes. Hoia hantlit mõlema käega, painutu puusadest ette, kuni torso on umbes 45-kraadise nurga all või madalamal, lase kaalul õlgadest risti all rippuda ja tõmba see seejärel rinnapoole, ilma et püsti tõuseksid või hoogu võtaksid. Kuna selles asendis ripuvad käed põrandaga risti, tõmbab takistus bicepsi natuke teistsuguses joonest kui tavaline püstitõmme, ning käsivarred ja haare töötavad kogu kaare jooksul väga hästi, et kaalu kontrollida.

Selline lähteasend koormab tõsiselt ka hoiakut. Reie tagakülg, tuharad ja alaselg hoiavad painutust, samal ajal kui käed teevad tõmbe, seega treenib harjutus võimet hoida torso koormuse all stabiilsena, mitte ainult küünarnuki painutamist. See teeb selle kasulikuks neile, kes tahavad käetreeningust rohkem kui istuv või püstine tõmme annab, eriti seljakesksetel treeningutel, kus puusadest painutamine on juba liikumismustri osa.

Peamised töötavad lihased on biitseps ülemise käe esiküljel, mida toetavad allpool asuv brachialis ning käsivartes brachioradialis ja käsivarre painutajad. Alaseljal asuv erector spinae koos tuharate ja reie tagaküljega töötab isomeetriliselt, et hoida torso painutatud asendis. Haar” jääb päris proovile, sest hantel ripub vabalt ja kaldub väsimuse kasvades veerema või õlgu ette tõmbama.

Hea sooritus algab juba painutusest. Tõuka puusad tagasi, pehmenda põlvi ja seadista sirge, toetatud selg enne, kui tõmbest üldse mõtlema hakkad. Sealt edasi hoia küünarnukid keha küljes kinni ja tõmba, painutades ainult küünarnukkidest, tuues kaalu alarinnani või ülakehani. Kui torso tõmbetegemise ajal püsti tõuseb, on kaal liiga raske või annavad bicepsid töö üle puusadele.

See harjutus sobib hästi kõrvalise käeharjutusena ülakehatreeningutel või lõpetajana pärast sõudmisi ja vertikaaltõmbeid, kui bicepsid on juba soojendatud. Algajatele on see esimese harjutusena vähem ideaalne, sest painutuse hoidmine samal ajal, kui käed väsivad, nõuab teatud koordinatsiooni. Alusta kergema hantliga, kui kasutad püstise tõmbe jaoks, ja pane esikohale paiksele jääv torso, mitte koormus.

Mõned praktilised ohutuspunktid on siin olulised. Ära kunagi ümarda alaselga, et asendisse saada, ja lõpuka seeria ära, kui painutuse asend hakkab lagunema. Kuna kaal ripub kehast eemal, väldi selle hoogu tõstmist keha kiigutamisega ja langeta seda kontrollitult, et õlad jääksid kehale, mitte ei triiviks kõrvade suunas.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalgadega umbes puusa laiusel laiali ja hoia ühte hantlit mõlema käega, mähkides sõrmed varre ümber nii, et üks käsi on teise peal või kõrval.
Painutu puusadest ette, tõukates need tagasi ja hoides selja sirge, kuni torso on umbes 45-kraadise nurga all ja hantel ripub õlgadest risti all, käed täielikult sirged.
Pehmenda põlvi natuke, toeta kõhulihased ja tõmba labaluud tagasi, et nad eilooks ümara gu kaalu kohale.
Hoides küünarnukid paigal roiete küljes, tõmba hantlit üles, painutades ainult küünarnukkidest.
Jätka tõmbamist, kuni kaal jõuab alarinnani või ülakehani ja bicepsid on täielikult kokku tõmmatud; sinu torso nurk ei tohiks muutuda.
Peatu üleval lühidaks hetkeks ja pigista bicepsid kokku, selle asemel et kaalu põrgatada.
Langeta hantli aeglaselt sama teed pidi tagasi, kuni käed on sirged ja tunned põhjas bicepside venitust.
Väljuta hingeõhku tõmmates ja sisalda, kui kaalu langetad, hoides hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
Tee soovitud kordused, siis tõuse püsti, tõukades puusad ette sirge seljaga, ja pane hantel põrandale, ära viska seda maha.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on püsti tõusmine, kui kaal tõuseb. Kui sinu torso nurk muutub iga kordusega, varastavad puusad töö bicepsidelt, seega kergenda koormust ja hoia rind keskendatuna samale kohale põrandal kogu aja.
Ära lase küünarnukkidel tõmbetegemise ajal ette või külgedele triivida. Roiete lähedal kinnitatud küünarnukid hoiavad pinge bicepsidel, mitte ei lase sellel eeskülje õlgadele nihkuda.
Langeta kaal korduste vahel täielikult allapoole. Poolelijäävad kordused rippuvast asendist jätavad alumise venituse ära ja kahandavad brachialise ja käsivarre tööd.
Käsipigistus annab sageli alla enne bicepse, kui hantel on raske. Rakendatud või tekstuurse varrega hantel või kriit hoiab fookuse käte, mitte kaaluga võitlemise peal.
Kui sinu alaselg väsib enne käsi, lühenda painutust kõrgemasse nurka või jaga harjutus lühemateks seeriatoiks, selle asemel et puhkuseks ümardada.
Hoia kael neutraalsena, vaadates põrandale umbes jalatise kaugusele enda jalgadest; üles kratsamine, et end näha, tekitab painutuses ülaseljale koormust.
Tõmba kõhu või alarinna, mitte näo poole. Etteküürutatud käenurk ei nõua kõrget tõmbet, et bicepse täielikult lühendada, ja kõrge tõmme kaldub õlgu ette tõmbama.
Kuna mõlemad käed jagavad ühte hantlit, võib üks külg vaikselt rohkem tööd teha. Hoia pingutus võrdne või asenda kergemate kahe hantliga, kui märkad, et üks käsi jääb maha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantliga etteküürutatud bicepsi tõmme?
Peamised lihased on biceps brachii, keda aitavad brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad haare peal väga hästi, ja alaselg, tuharad ja reie tagakülg hoiavad painutuse asendit isomeetriliselt.
Miks tõmmata etteküürutatult, mitte püsti seistes?
Painutuses ripuvad käed sirgelt allapoole ja hantel tõmbab bicepse natuke teistsuguse takistusnurga all kui püstine tõmme. See nõuab ka torso stabiilsust, seega treenid hoiakut koormuse all koos käte painutamisega.
Kas kasutada ühte hantlit või kahte hantliga etteküürutatud bicepsi tõmbe jaoks?
Klassikaline seadistus on üks hantel, mida hoitakse mõlema käega, mis võimaldab kasutada suuremat koormust ja hoiab liikumise sümmeetrilisena. Kaks hantlit samuti töötavad, kui tahad iga kätt eraldi treenida.
Kas hantliga etteküürutatud bicepsi tõmme sobib algajatele?
Võib sobida, aga ainult kerge koormusega ja mugava painutusega. Kui sa ei suuda veel 30 sekundit sirge seljaga puusadest painutatult hoida, arenda seda oskust esmalt puusadest painutuste või toetatud tõmmetega.
Kui palju peaks torso ette painutatud olema?
Täida umbes 45-kraadist nurka, mis paneb hantli otse õlgade alla vertikaalselt rippuvate käedega. Madalamale minemine suurendab koormust alaseljale, ilma et bicepsi stiimulit palju lisaks.
Mu alaselg väsib enne käsi. Mida peaksin muutma?
See tähendab tavaliselt, et painutus on liiga sügav, kaal liiga raske või kõhulihased ei ole toetatud. Tõsta torso nurka natuke, vähenda koormust ja seadista toetus enne iga seeriat.
Kas saan hantli puudumisel asendada mõne teise harjutusega?
Etteküürutatud tõmme EZ-kangaga või madala trossikäega vastab liikumisele üsna täpselt. Võtmetähtsusega omadused, mida hoida, on puusadest painutus, käed sirgelt all ja küünarnukid keha küljes kinnitatud.
Kui raske peaksin selle harjutuse juures minema?
Alusta märgatavalt kergemalt kui püstise tõmbe puhul, sest painutuse asend piirab, kui palju hoogu saad kasutada. Vali kaal, mida saad tõmmata 8 kuni 12 kordust, ilma et torso tõuseks või alaselg ümarduks.
Kuhu peaks vaatama hantliga etteküürutatud bicepsi tõmbe ajal?
Vaata põrandale lühikese vahemaa taha enda jalgadest, kael neutraalsena. pea üles tõstmine paneb koormuse ülaseljale ja võib tõmmata selgroo painutusest välja.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?
Igaüks, kellel on alaseljaprobleemide ajalugu, peaks enne koormatud painutuste lisamist konsulteerima kvalifitseerud spetsialistiga. Istuvad või preacheri tõmmed treenivad bicepse palju väiksema keha koormusega, kui etteküürutatud asend ei sobi.