Milliseid lihaseid treenib puusaltõste kõrgendatud astmel hajali jalgadega?

Peamiseks töötavaks lihaseks on tuharad, eriti juhtival jalal, kusjuures hamstraadid ja kvadricepsid aitavad kaasa. Kere lihased töötavad kogu korduse vältel, et hoida ülakere pingil vakanas.

Miks kasutada hajali asendit, mitte panna mõlemad jalad astmele kõrvuti?

Nihkega asend suunab rohkem koormust esimese jala tuharatele ja hamstraatidele ning teeb külgede vahelised erinevused nähtavaks. See laseb ka igal puusal töötada oma tee pidi, mis aitab tasakaalustamatustega tegeleda.

Kas puusaltõste kõrgendatud astmel hajali jalgadega sobib algajatele?

Jah, kuna see kasutab ainult kehakaalu ning pingi ja astet, on see ligipääsetav viis puusa sirutuse õppimiseks enne kangaga töötamist. Algajad peaksid alustama väiksema liikumisulatusega ja keskenduma sellele, et juhtiva jala tuharal tehakse tööd.

Kui kaugel peaks astmeplats pingist olema?

Seadista see nii, et sääred oleksid tõuke ülemises punktis ligi vertikaalsed. Kui kannad tõusevad üles või hamstraatides tekib kramp, on aste liiga kaugel; kui põlved lükuvad hästi varvastest ette, on see liiga lähedal.

Miks tunnen seda hamstraatides, mitte tuharates?

See tähendab tavaliselt, et aste on pingist liiga kaugel või sa sirutad alaseljaga, selle asemel et lõpetada puusadega. Liiguta aste lähemale, hoia ribid all ja pigista juhtiva jala tuharat ülemises punktis teadlikult kokku.

Mitu kordust peaksin igal küljel tegema?

Kuna tegemist on kehakaaluliigutusega, töötavad aktivatsiooni ja vastupidavuse jaoks hästi kõrgemad kordused vahemikus 12 kuni 20 külje kohta. Tee kõik kordused ühel küljel ära enne vahetust, et saaksid võrrelda, kuidas kumbki puusa tundub.

Kas ma saan lisada koormust puusaltõstele kõrgendatud astmel hajali jalgadega?

Jah, kui tehnika on järjepidev, saad hoida hantlit või panna kerge koormuse puusadele. Valda kõigepealt kehakaalu versiooni, sest hajali asend lisab juba koordinatsiooninõude.

Mida saan kasutada, kui mul pole astmeplatssi?

Sobib iga stabiilne, madal ja libisemiskindel pind sarnase kõrgusega, näiteks madal plyo boksi või kindel astmete hunnik. Väldi midagi, mis võib libiseda, sest jalad lükkavad seda iga kordusega tugevalt.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

Kui teostada seda pinges kerega ja täieliku kontrolliga, koormab liigutus puusasid, mitte selgroogu. Peatu, kui tunned ülemises punktis pigistamist või selgroo kaardumist, ja vähenda liikumisulatust, et tuharad, mitte alaselg, lõpetaksid iga korduse.

Puusaltõste Kõrgendatud Astmel Hajali Jalgadega

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Lame Pink

Puusaltõste kõrgendatud astmel hajali jalgadega on kehakaalul tehtav puusa sirutusharjutus, kus ülaselg toetub horisontaalsele pingile ja jalad asetsevad astmeplatsil üksteise suhtes nihkes, hajali asendis. Selle asemel, et mõlemat jalga ühtlaselt maha lükata nagu tavalisel puusaltõstel, on üks jalg veidi teise ees, mis nihutab rõhuasetuse juhtiva jala puusa ja reiele ning sunnib iga külge panustama oma jõuga. Kuna välist koormust pole, töötab liigutus hästi soojendusena, tuharate aktivatsiooniharjutusena või kõrgema kordusarvuga lõpetusharjutusena.

Selline seadistus sobib neile, kes soovivad tuharaid ja reisi treenida ilma kangita, kõigile, kes taastavad puusa sirutust pärast treeningupausi, ning tõstjatele, kes tahavad välja tuua ja parandada külgede vahelisi erinevusi. Jalade kõrgendatud asend suurendab puusa liikumisulatust võrreldes põrandasillaga, mistõttu saad alumises punktis pikema venituse ja ülemises punktis täiuslikuma kokkutõmbe. Hajali asend koormab esimese jala tuharaid ja hamstraate otsesemalt, tagumine jalg aga annab tasakaalu ja toetust.

Peamisteks töötavateks lihasteks on tuharad, eriti gluteus maximus, mis tõstab puusad täielikku sirutusasse. Hamstraadid ja kvadricepsid aitavad kaasa – kvadricepsid hoiavad põlve astmel stabiilsena – ja kere lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida ribid all ja ülakere pingil vakanas. Rõhuasetus langeb töötava jala reiele ja puusale, mis on täpselt koht, kus seda liigutust tunda peaks.

Siin on seadistus olulisem kui enamusel kehakaaluharjutustest. Sinu abaluuad peaksid asuma pingi ülaserva lähedal, nii et ülaselg on toetatud, kuid kael jääb vabaks, ja astmeplats peaks olema paigutatud nii, et sääred oleksid tõuke ülemises punktis ligikaudu vertikaalsed. Kui aste on liiga lähedal, libisevad põlved varvastest ette; kui liiga kaugel, tekivad hamstraatides krambid või tõusevad kannad üles. Hajali asend peab olema teadlik, mitte juhuslik, muidu võtab juhtiv jalg vaikselt üle või lükkab tagumine jalg ebaühtlaselt.

Teostus taandub ühele ideele: lükka astme kaudu põrandast eemale juhtiva jalaga ja lõpeta tõuke puusadega, mitte alaseljaga. Tõuse üles, kuni ülakere ja reie esiosa moodustavad sirge joone, pigista töötava jala tuharal ülemises punktis kokku, seejärel langetu kontrollitult, kuni puusad on vahetult põranda kohal, enne kui alustad järgmist kordust. Hoia lõug vastu rinda ja käed lõdvalt pingil tasakaalu hoidmiseks – ära tõuka kätega.

Mõned praktilised nipid hoiavad selle liigutuse tulemuslikuna. Tee kõik kordused ühel küljel ära enne vahetust, et saaksid võrrelda, kuidas kumbki puusa end tunda ja töötada lasub. Katkesta seeria, kui tunned, et koormus liigub alaselga, või kui hamstraadi kramp sunnib sind asendist välja, ning lähtesta asend hoopis, mitte ära suru halbu kordusi läbi. Kui tugevus kasvab, saad areneda langemisfaasi aeglustamisega, pausiga ülemises punktis või lõpuks koormuse lisamisega puusadele.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Puusaltõste Kõrgendatud Astmel Hajali Jalgadega

Juhised

Aseta horisontaalne ping enda taha ja paiguta astmeplats umbes kahe kuni kolme jala kaugusele sellest, jättes ruumi, et saaksid mõlemad jalad astmele täielikult asetada.
Istu põrandal selg pingi vastu, siis tõsta jalad astmeplatsile ja pane need hajali asendisse – üks jalg veidi teisest ees, mõlemad tallad täielikult astme peal.
Noja tagasi, kuni ülemised abaluuad toetuvad pingi servale, hoia lõug vastu rinda ja lase käedel pingil külgedel puhata tasakaalu hoidmiseks.
Tõmba kere kergelt pingesse ja väljahingamise ajal lükka astme kaudu juhtiva jalaga, sirutades puusad üles.
Tõuse üles, kuni ülakere ja reie esiosa moodustavad sirge joone ning puusad jõuavad täielikku sirutusasse, pigistades ülemises punktis kokku töötava jala tuharal.
Hoia ülemist asendit hetke, ilma et alaselg kaarduks või puusad keerleksid.
Hinga sisse ja langeta puusad kontrollitult, kuni need hõljuvad vahetult põranda kohal, hoides pingeid tuharates, mitte laskudes puhkama.
Tee sihitud korduste arv sellel küljel ära, seejärel lähtesta asend teine jalg ees ja tööta teist külge.
Seeriate vahel tõuse püsti ja raputa jalgu lahti, siis kontrolli enne järgmist seeriat uuesti jalade asendit astmel.

Nõuanded & Nipid

Kui esiossa põlv vajub üles tõustes sissepoole, mõtle, et lükad astmel kogu tallaga, eriti suure varba poolel, et hoida põlv varvaste suunas.
Hamstraadi kramp tähendab tavaliselt, et aste on pingist liiga kaugel; liiguta aste lähemale, et säärel oleks võimalik ülemises punktis ligi vertikaalseni jõuda.
Kui alaselg kaardub ülemises punktis, ajad sa selgrooga ekstra kõrgust taga. Lõpeta kordus seal, kus tuharal on tõus lõpetatud, ja hoia ribid all.
Hoia hajali asend tagasihoidlikuna. Liiga lai asend edasi-tagasi muudab korduse kohatuks ühejalgseks variandiks ja tõmbab puusad joonest välja.
Käed peaksid pingil puhkama, mitte tõukama. Kui käed teevad märgatavat tööd, on sinu puusad tõenäoliselt korduste vahel langemas.
Tõuka juhtivat jalga tahtlikult ja lase tagumisel jalal toimida toetustugina. Kui mõlemad jalad tunduvad võrdse vastuvõtuga, kontrolli, et puusad on laega joondatud, mitte pööratud tagumise jala poole.
Aeglusta langemisfaasi kahe-kolme sekundini, kui liigutus tundub liiga lihtne; eksentriline osa annab sellele kehakaalu versioonile suurema osa väljakutsest.
Väldi puusade laskumist põranda suunas korduste vahel. Hõljumine vahetult põranda kohal hoiab tuharad kogu seeria jooksul koormatuna.
Kui kael hakkab pingi serva vastu valutama, liigu veidi nii, et rohkem sinu ülaseljast – mitte õlgadest ega peast – oleks toetatud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusaltõste kõrgendatud astmel hajali jalgadega?
Peamiseks töötavaks lihaseks on tuharad, eriti juhtival jalal, kusjuures hamstraadid ja kvadricepsid aitavad kaasa. Kere lihased töötavad kogu korduse vältel, et hoida ülakere pingil vakanas.
Miks kasutada hajali asendit, mitte panna mõlemad jalad astmele kõrvuti?
Nihkega asend suunab rohkem koormust esimese jala tuharatele ja hamstraatidele ning teeb külgede vahelised erinevused nähtavaks. See laseb ka igal puusal töötada oma tee pidi, mis aitab tasakaalustamatustega tegeleda.
Kas puusaltõste kõrgendatud astmel hajali jalgadega sobib algajatele?
Jah, kuna see kasutab ainult kehakaalu ning pingi ja astet, on see ligipääsetav viis puusa sirutuse õppimiseks enne kangaga töötamist. Algajad peaksid alustama väiksema liikumisulatusega ja keskenduma sellele, et juhtiva jala tuharal tehakse tööd.
Kui kaugel peaks astmeplats pingist olema?
Seadista see nii, et sääred oleksid tõuke ülemises punktis ligi vertikaalsed. Kui kannad tõusevad üles või hamstraatides tekib kramp, on aste liiga kaugel; kui põlved lükuvad hästi varvastest ette, on see liiga lähedal.
Miks tunnen seda hamstraatides, mitte tuharates?
See tähendab tavaliselt, et aste on pingist liiga kaugel või sa sirutad alaseljaga, selle asemel et lõpetada puusadega. Liiguta aste lähemale, hoia ribid all ja pigista juhtiva jala tuharat ülemises punktis teadlikult kokku.
Mitu kordust peaksin igal küljel tegema?
Kuna tegemist on kehakaaluliigutusega, töötavad aktivatsiooni ja vastupidavuse jaoks hästi kõrgemad kordused vahemikus 12 kuni 20 külje kohta. Tee kõik kordused ühel küljel ära enne vahetust, et saaksid võrrelda, kuidas kumbki puusa tundub.
Kas ma saan lisada koormust puusaltõstele kõrgendatud astmel hajali jalgadega?
Jah, kui tehnika on järjepidev, saad hoida hantlit või panna kerge koormuse puusadele. Valda kõigepealt kehakaalu versiooni, sest hajali asend lisab juba koordinatsiooninõude.
Mida saan kasutada, kui mul pole astmeplatssi?
Sobib iga stabiilne, madal ja libisemiskindel pind sarnase kõrgusega, näiteks madal plyo boksi või kindel astmete hunnik. Väldi midagi, mis võib libiseda, sest jalad lükkavad seda iga kordusega tugevalt.
Kas see on ohutu mu alaseljale?
Kui teostada seda pinges kerega ja täieliku kontrolliga, koormab liigutus puusasid, mitte selgroogu. Peatu, kui tunned ülemises punktis pigistamist või selgroo kaardumist, ja vähenda liikumisulatust, et tuharad, mitte alaselg, lõpetaksid iga korduse.