Milliseid lihaseid treenib kokkutõmmatud hollow body hoidmine?

Kõhuliha rectus abdominis teeb suurema osa tööst isomeetriliselt, toe annavad transversus abdominis ja vöötlihased, mis hoiavad rindkere ja vaagna stabiilsena. Puusapainutajad abistavad, hoides reied kokkutõmmatud asendis.

Kas kokkutõmmatud hollow body hoidmine sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid sissepääse hollow body treeningusse, sest painutatud põlvedega kokkutõmme vähendab kerele langevat võimendust. Algajad peaksid alustama lühemate 15–20 sekundi pikkuste hoidmistega ja eelistama lamedat alaselga kestusele.

Miks mu alaselg tõuseb kokkutõmmatud hollow body hoidmise ajal pidevalt põrandalt lahti?

See juhtub, kui kõhulihaste pinge lõdveneb ja puusapainutajad tõmbavad vaagnat, ilma et kõhulihased neid vastu töötaksid. Hinga ettevalmistamisel täielikult välja, tõmba vaagen kergelt alla-kokku ja kui pilu ikka tekib, painuta põlvi veidi rohkem rindkere suunas.

Kuidas kokkutõmmatud hollow body hoidmine erineb tavalisest hollow body hoidmisest?

Täielikus hollow body hoidmises on jalad ja käed kehast eemale sirutatud, mis loob palju pikemad kangid ja suurema koormuse kerele. Kokkutõmmatud versioonis jäävad põlved painutatuna puusade kohale ja käed sirgelt üles, mistõttu on see eelnev samm enne sirgendatud versiooni.

Kui kaua peaks kokkutõmmatud hollow body hoidmist hoidma?

Püüdle 20–40 sekundi poole iga seeria puhul kindla pingega, hoides seeriate vahel lühikese pausi. Kui suudad hoida 40 sekundit nii, et alaselg jääb terve aja lamedaks, liigu edasi ja siruta üks jalg korraga.

Kas saan kokkutõmmatud hollow body hoidmist teha ilma matita?

Jah, iga kindel pind sobib, kuigi matt muudab asendi selgroole ja sabaeluule mugavamaks. Väldi pehmeid voodisid või diivaneid, sest ebastabiilsel pinnal on raske hinnata, kas alaselg on tõesti lamedad.

Kas käed peaksid püsima vertikaalselt kokkutõmmatud hollow body hoidmise ajal?

Jah, hoia käed sirgelt üles, nii et käed on õlgade kohal, sest see hoiab abaluluud stabiilsena ja rindkere allapoole. Kui lased käed pea taha vajuda, pikeneb kang ja hoidmisest saab palju raskem variatsioon.

Mida saan kasutada kokkutõmmatud hollow body hoidmise asemel?

Dead bug treenib väga sarnast pingestatud seliasendit, lisades aga jäsemete liikumise, samas kui põrandal tehtud painutatud põlvedega pöördkrunch töötleb kõhulihasid läbi liikumisulatuse. Mõlemad on mõistlikud asendused, kui staatiline hoidmine ärritab sinu puusasid või alaselga.

Kas on ohutu hinge kinni hoida kokkutõmmatud hollow body hoidmise ajal?

Ei, hinga kogu hoidmise ajal lühikestes ja ühtlastes sisse- ning väljahingamistes. Hinge kinni hoidmine tõstab sisemist survet ja põhjustab tavaliselt pinge kiiremat kadumist, seega hinga ettevalmistamisel välja ja hoia õhu liikumist kogu seeria lõpuni.

Kokkutõmmatud Hollow Body Hoidmine

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kokkutõmmatud hollow body hoidmine on selili tehtav keskkeha harjutus, mis õpetab sind tundma, kuidas tegelikult tundub pingestatud hollow body asend, enne kui liigud edasi täieliku hollow body hoidmiseni. Lama selili põlved painutatuna puusade kohal lauaasendis, käed sirgelt lae poole tõstetud, ja vajutad alaselja kindlalt põranda vastu. Just see surve on kogu asja tuum: see sunnib sügavaid kerelihaseid ja rectus abdominist pidevalt töötama, selle asemel et lasta selgrool matil vajuda.

See liigutus on üks parimaid alguspunkte kõigile, kes tahavad jõuda võimlemisstiilis kere treeningu, käseisu, L-asendi või raskete jalgatõmmeteni. Kuna põlved jäävad kokkutõmmatuna keha lähedale, on kerele avaldatav võimendus mõõdukas, mis muudab asendi algajatele kättesaadavaks, ent see nõuab siiski pideva pinge hoidmist. Kallistenike treenijad, võitlussportlased ja jõusaalis treenijad, kellel jalgatõmmete ajal võtavad juhtimise üle alaselja lihased, saavad siin veedetud ajast kõik kasu.

Peamiselt töötavad kõhulihased, eriti rectus abdominis, tugeva toe annavad transversus abdominis ja vöötlihased, mis stabiliseerivad rindkere ja vaagnat. Puusapainutajad hoiavad reied kokkutõmmatud asendis, ning õlad ja käed püsivad kerges pinges käte üles sirutamise tõttu. Erinevalt krunchist ei toimu siin selgroo painutamist läbi liikumisulatuse; kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et hoida kere kuju.

Asendi ettevalmistamine on tähtsam, kui enamik arvab. Alaselg tohib püsida põranda vastu kogu seeria jooksul — niipea, kui nimmepiirkonna ja mati vahele tekib pilu, on kere kaotanud pinge, mis selle harjutuse toimivaks teeb. Hoia põlved otse puusade kohal ja sääred paralleelselt põrandaga, mitte rindkere poole triivides, ning suuna käed sirgelt üles, et käed asuksid õlgade kohal.

Hea teostuse jaoks hinga täielikult välja, kui vajutad alaselja alla, ning hoia seejärel kokkutõmmatud asendit rahuliku ja madala hingamisega. Ära lõdvestu hingamiste vahel, vaid hoia sama kindlat pinge algusest lõpuni. 20–40 sekundi pikkused seeriad toimivad hästi, ja seda harjutust kasutatakse sageli esimese astmena teel täieliku sirgete jalgadega hollow body hoidmiseni.

Turvalisuse seisukohalt on risk väike, sest lamad selili ja ainus koormus tuleb enda jäsemete asendist. Peamine, mida jälgida, on kaela ja õlgade pinge — inimesed tõstavad sageli õlgu või torkivad lõua ette, kui kere hakkab väsima. Kui tunned, et alaselg tõuseb või hing muutub katkuliseks, lõpeta seeria, puhka ja alusta uuesti, selle asemel et vigases asendis edasi suruda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama täiesti sirgelt selili harjutusmatil, jalad koos ja käed puhkeasendis külje all.
Tõsta jalad põrandalt ja painuta põlved, kuni need asuvad otse puusade kohal, sääred paralleelselt põrandaga, nii et jalad moodustavad kastikujulise kokkutõmmatud lauaasendi.
Tõsta mõlemad käed sirgelt lae suunas, nii et käed on üksteise kohal otse õlgade peal, peopesad ettepoole suunatud.
Hinga aeglaselt välja ja tõmba nabapunkt allapoole, vajutades kogu alaselja ühtlaselt mati vastu.
Tõmba vaagen kergelt alla-kokku ja tõmba ribid puusade suunas, kuni tunned pidevat pinget kogu kõhuseinal.
Hoia seda kokkutõmmatud hollow body asendit, pidades põlved puusade kohal ja alaselja põrandale kleebituna.
Hinga hoidmise ajal lühikestes, kontrollitud sisse- ja väljahingamistes ilma, et pinge lõdveneks või selg lookaks.
Kui seeria lõpeb, langeta jalad ükshaaval põrandale, painuta põlved ja puhka külili või keritu istuma, selle asemel et pärapõrgu püsti tõusta.

Nõuanded & Nipid

Kui ei suuda hoida alaselga lamedana, on reied praeguses asendis liiga rasked — painuta põlvi hoopis veidi rohkem rindkere suunas, selle asemel et lasta vaagnal kalduda.
Jälgi põlvi: need kalduvad väsimisel rindkere poole triivima, mis vaikselt lühendab võimendust ja varastab pinge kõhulihaselt. Hoia need otse puusade kohal.
Vajuta käsi aktiivselt lae poole, selle asemel et neid lihtsalt üles hoida; see takistab õlgade ülestõusmist ja aitab rindkere allapoole lukustada.
Hinga hoidmise esimeste sekundite jooksul välja tugevalt. Just väljahingamine viib ribid alla ja teeb selja lamedaks — sissehingamine enne pinge tekitamist jätab nimmepiirkonda tavaliselt pilu.
Hoia lõug neutraalsel ja vaata otse üles. Pea ettelükkamine on märk sellest, et hoidmisest on saanud kaela-, mitte kereharjutus.
Kui tunned krampe puusade esiküljel, domineerivad puusapainutajad. Tõmba kõhulihased enne seeriat uuesti tugevamalt pingese ja lühenda hoidmisaega.
Kvaliteet loeb siin rohkem kui kestus — tihe 20-sekundiline hoidmine lameda alaseljaga toob rohkem kasu kui lõdv 60-sekundiline hoidmine.
Aseta esimeste seeriate ajal käsi lapiti alaselja kaare alla, et saada kohest tagasisidet selle kohta, kas pilu avaneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kokkutõmmatud hollow body hoidmine?
Kõhuliha rectus abdominis teeb suurema osa tööst isomeetriliselt, toe annavad transversus abdominis ja vöötlihased, mis hoiavad rindkere ja vaagna stabiilsena. Puusapainutajad abistavad, hoides reied kokkutõmmatud asendis.
Kas kokkutõmmatud hollow body hoidmine sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid sissepääse hollow body treeningusse, sest painutatud põlvedega kokkutõmme vähendab kerele langevat võimendust. Algajad peaksid alustama lühemate 15–20 sekundi pikkuste hoidmistega ja eelistama lamedat alaselga kestusele.
Miks mu alaselg tõuseb kokkutõmmatud hollow body hoidmise ajal pidevalt põrandalt lahti?
See juhtub, kui kõhulihaste pinge lõdveneb ja puusapainutajad tõmbavad vaagnat, ilma et kõhulihased neid vastu töötaksid. Hinga ettevalmistamisel täielikult välja, tõmba vaagen kergelt alla-kokku ja kui pilu ikka tekib, painuta põlvi veidi rohkem rindkere suunas.
Kuidas kokkutõmmatud hollow body hoidmine erineb tavalisest hollow body hoidmisest?
Täielikus hollow body hoidmises on jalad ja käed kehast eemale sirutatud, mis loob palju pikemad kangid ja suurema koormuse kerele. Kokkutõmmatud versioonis jäävad põlved painutatuna puusade kohale ja käed sirgelt üles, mistõttu on see eelnev samm enne sirgendatud versiooni.
Kui kaua peaks kokkutõmmatud hollow body hoidmist hoidma?
Püüdle 20–40 sekundi poole iga seeria puhul kindla pingega, hoides seeriate vahel lühikese pausi. Kui suudad hoida 40 sekundit nii, et alaselg jääb terve aja lamedaks, liigu edasi ja siruta üks jalg korraga.
Kas saan kokkutõmmatud hollow body hoidmist teha ilma matita?
Jah, iga kindel pind sobib, kuigi matt muudab asendi selgroole ja sabaeluule mugavamaks. Väldi pehmeid voodisid või diivaneid, sest ebastabiilsel pinnal on raske hinnata, kas alaselg on tõesti lamedad.
Kas käed peaksid püsima vertikaalselt kokkutõmmatud hollow body hoidmise ajal?
Jah, hoia käed sirgelt üles, nii et käed on õlgade kohal, sest see hoiab abaluluud stabiilsena ja rindkere allapoole. Kui lased käed pea taha vajuda, pikeneb kang ja hoidmisest saab palju raskem variatsioon.
Mida saan kasutada kokkutõmmatud hollow body hoidmise asemel?
Dead bug treenib väga sarnast pingestatud seliasendit, lisades aga jäsemete liikumise, samas kui põrandal tehtud painutatud põlvedega pöördkrunch töötleb kõhulihasid läbi liikumisulatuse. Mõlemad on mõistlikud asendused, kui staatiline hoidmine ärritab sinu puusasid või alaselga.
Kas on ohutu hinge kinni hoida kokkutõmmatud hollow body hoidmise ajal?
Ei, hinga kogu hoidmise ajal lühikestes ja ühtlastes sisse- ning väljahingamistes. Hinge kinni hoidmine tõstab sisemist survet ja põhjustab tavaliselt pinge kiiremat kadumist, seega hinga ettevalmistamisel välja ja hoia õhu liikumist kogu seeria lõpuni.