Milliseid lihaseid treenib kõhulihaste hoive selili?

Peamisteks lihasteks on rectus abdominis ja sügav transversus abdominis, kusjuures alumised kõhulihased teevad suure osa pinge hoidmise tööst. Puusapainutajad ja reielihased toetavad tugevalt, hoides sirgeid jalgu raskusjõu vastu.

Kui kõrgel peaksid jalad kõhulihaste hoives selili olema?

Vaid nii madalal, kui saad hoida nimme tasaselt vastu põranda. Kui selg õõnestub, on jalad liiga madalal – tõsta need pisut kõrgemale ja ehitage sealt uuesti üles.

Kas kõhulihaste hoive selili sobib algajatele?

Jah, algajad võivad alustada jalgadega, mis on põrandast kõrgemal, või kergelt painutatud põlvedega, et lühendada kangust. Kui jõud kasvab, sirgenda jalad ja langeta neid järk-järgult, et raskusastet suurendada.

Miks valutab mu selg, kui hoian jalgu üles?

See tähendab tavaliselt, et vaagen on ette kaldu ja kõhulihaste pinge on kadunud, võimaldades puusapainutajatel tõmmata õõnsat selga. Alusta uuesti nimme matile surutuna ja hoia jalad kõrgemal nurgal, kus suudad seda asendit hoida.

Kui kaua peaksin kõhulihaste hoivet selili hoidma?

Sihik 15–30 sekundit seeria kohta puhtas tehnikas ja edenege, lisades korraga 5 sekundit. Kui suudad hoida 45–60 sekundit tasase nimmega, langetage jalad, et muuta harjutus jälle raskemaks.

Kas ma saan teha kõhulihaste hoivet selili pudistuste asemel?

Sellel on erinev eesmärk: pudistused liigutavad selgroogu paindes, samal ajal kui see hoive õpetab kõhulihaseid jääma pinge alla isomeetriliselt vastu jalgade tõmbejõudu. Mõlemal võib olla koht, kuid hoive sobib paremini sellega, kuidas keskkeha töötab jooksmise, tõstmise ja spordi ajal.

Mu puusapainutajad krampivad enne, kui kõhulihased midagi tundevad – mida peaksin muutma?

Krampimine tähendab tavaliselt, et puusapainutajad domineerivad, sest jalad on liiga madalal või kõhulihaste pinge on liiga nõrk. Tõsta jalad mõni sentimeeter kõrgemale, tugevdage vaagna allatõmbet ja arenda kõhulihaseid, enne kui nurga jälle langetad.

Mida saan kasutada kõhulihaste hoive selili asemel?

Surnud putukas painutatud põlvedega, tugi või hollow body hoive painutatud põlvedega treenivad kõik sarnast pinge hoidmist. Surnud putukas on kõige lähedasem, kui tahad hoida nimme tasase, samal ajal kui jaladel on koormus.

Kas mul on kõhulihaste hoiveks selili vaja mati?

Mati on soovitatav, sest nimme ja ristluu puhkavad kogu hoive jooksul otse kõval põrandal. Iga pehme ja libisemiskindel pind toimib hästi.

Kõhulihaste Hoive Selili

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kõhulihaste hoive selili on isomeetriline kehakeskuse harjutus, mida tehakse selili asendis, hoides jalad sirged ja mõni sentimeeter põrandast kõrgel. Kogu väljakutse tuleneb raskusjõule vastuseisust selles sirutatud asendis, mis sunnib kõhuseina püsima kogu age pinge all, mitte ei lase tal kokku tõmbuda korduste vahel. Kuna vahendeid pole vaja ja liikumist ei ole – ainult paigal hoidmine –, on see üks lihtsamaid viise keskkehade tugevust testida ja arendada.

Põhitöö teevad rectus abdominis ja sügav transversus abdominis, mis peavad hoidma nimmepiirkonna tihedalt vastu põranda, samal ajal kui sirgete jalgade raskus tõmbab vaagnat õõnsasse asendisse. Puusapainutajad teevad jalgade üleshoidmiseks raske töö, ja reielihased jäävad pingsaks, et põlved oleksid sirged. See kombinatsioon muudab hoive kasulikuks kõigile, kes soovivad jooksuks, jõutreeninguks või kehakaalutreeninguks tugevamaid kõhulihaseid, sest see õpetab keskkeha püsisidema jääma, kui jäsemetel on koormus.

Algasend on siin olulisem kui enamikus kõhuharjutustes. Lamades tasasel matil, käed lõdvalt keha kõrval, surud nimme enne jalgade tõstmist põrandasse. Kui selle sammu vahele jätad, muutub hoive puusapainutajate harjutuseks õõnsa seljaga – see on levinuim viis, kuidas inimesed seda harjutust valesti teevad. Õige algasend hoiab vaagna kergesti allatõmmatud ja ribikorra allatõmmatud, nii et koormust kannavad kõhulihased, mitte liigesed.

Hästi tegemiseks tõsta sirged jalad vaid nii kõrgele, et nimme püsib põrandaga kontaktses, ja hoia sedasama asendit rahuliku hingamisega ajaliselt. Mida madalamal jalad on, seda raskem on hoive; mida kõrgemal, seda lihtsam see läheb. Alusta selliselt kõrguselt, mis võimaldab hoida asendit 15–30 sekundit puhtas tehnikas, ja langeta jalad alles siis, kui jõud kasvab. Kui selg hakkab õõnestuma või jalad hakkavad värisema ja vajuma, tee pigem paus kui vältida lohistama.

See hoive sobib hästi treeningu lõpetuseks, osaks kõhutreeningu tsüklist või iseseisvaks harjutuseks kaks kuni kolm korda nädalas. Võimlemises ja kalisteenika ettevalmistuses on see tuntud nimetuse all hollow body, kuid taust pole vajalik, et sellest kasu saada. Algajad võivad põlvi kergitada või jalad kõrgemale hoida, edasijõudnud aga jalad põranda suunas langetada või lisada kergeid hüvjeid. Kuni nimme püsib tasane ja hingamine rahulik, on see ohutu ja progressiivne viis keskkeha vastupidavuse arendamiseks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili tasasel matil, jalad sirgelt ees ja käed puhkamas keha kõrval, peopesad allapoole.
Sur nimme kindlalt põranda ja tõmba vaagen kergesti allapoole, et selja ja mati vahele ei jääks lõtta.
Väljuta hinge ja pane kõhuseinale pinge, nagu valmistuksid vastu võtma kergele löögile kõhtu.
Hoides mõlemad põlved sirged, tõsta jalad koos mõni sentimeeter põrandast, kuni tunned, et kõhulihased teevad tõsist tööd.
Peatu sel kõrgusel, kus nimme püsib veel tasaselt vastu põranda – ära tõsta nii kõrgele, et kõhulihaste pinge kaob.
Tõmba varbad kergesti välja ja hoia põlved sirged, et jalad jääksid kogu hoive jooksul jäigaks.
Hoia seda asendit, hingates aeglases ja rahulikus rütmis nina kaudu ning hoides ribikorraga allatõmmatuna.
Kui hoive lõpeb, lase jalad kontrollitult tagasi põrandale, ära lase neil lihtsalt kukkuda.
Puhka hetk, pane uuesti pinge ja korda veel ajalisi hoive, taastades enne iga seeriat tasase nimme.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on õõnes selg kohe, kui jalad tõusevad. Kui tunned, et selg tõuseb matilt, tõsta jalad pisut kõrgemale, kuni saad hoida asendit uuesti tasase seljaga.
Kaela pingutamine või pea tõstmine ei anna kõhulihastele lisapinget – hoia pea matil ja vaade otse üles.
Kui puusapainutajad krampivad enne, kui kõhulihased väsivad, on jalad ilmselt sinu praeguse jõu jaoks liiga madalal. Hoia neid kõrgemal ja langeta järk-järgult nädalate jooksul.
Pane reied pinge alla ja sirgenda põlved lõpuni; pehmed, kergelt painutatud põlved lühendavad hoopis vaikselt kangust ja võtavad töö ära keskkehalt.
Mõtle, et pigistad nabapunkti põranda suunas, mitte ei tõmba rinna sisse – nii jääb pinge kõhulihastesse, mitte õlgadesse.
Ära hoia hinge kinni. Aeglane nasaalne hingamine hoive jooksul hoiab pinge stabiilsena ja takistab varajast värisemist.
Ajaliselt hoived on siin paremad kui vildise harjutused: sihik 15–30 sekundit puhtas pingeasendis ja lisa korraga 5 sekundit, pigem kui pikendada ebaõnnestuvat hoivet.
Kui nimme pidevalt õõnestub, võib käte asetamine tuharate alla aidata vaagnat õigesti kallutada – kasuta seda õppimisvahendina, mitte püsiva toena.
Lõpeta seeria kohe, kui jalad hakkavad üles triivima või allapoole värisema; mõlemad on märgid, et kõhulihased on andnud töö üle teistele lihastele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhulihaste hoive selili?
Peamisteks lihasteks on rectus abdominis ja sügav transversus abdominis, kusjuures alumised kõhulihased teevad suure osa pinge hoidmise tööst. Puusapainutajad ja reielihased toetavad tugevalt, hoides sirgeid jalgu raskusjõu vastu.
Kui kõrgel peaksid jalad kõhulihaste hoives selili olema?
Vaid nii madalal, kui saad hoida nimme tasaselt vastu põranda. Kui selg õõnestub, on jalad liiga madalal – tõsta need pisut kõrgemale ja ehitage sealt uuesti üles.
Kas kõhulihaste hoive selili sobib algajatele?
Jah, algajad võivad alustada jalgadega, mis on põrandast kõrgemal, või kergelt painutatud põlvedega, et lühendada kangust. Kui jõud kasvab, sirgenda jalad ja langeta neid järk-järgult, et raskusastet suurendada.
Miks valutab mu selg, kui hoian jalgu üles?
See tähendab tavaliselt, et vaagen on ette kaldu ja kõhulihaste pinge on kadunud, võimaldades puusapainutajatel tõmmata õõnsat selga. Alusta uuesti nimme matile surutuna ja hoia jalad kõrgemal nurgal, kus suudad seda asendit hoida.
Kui kaua peaksin kõhulihaste hoivet selili hoidma?
Sihik 15–30 sekundit seeria kohta puhtas tehnikas ja edenege, lisades korraga 5 sekundit. Kui suudad hoida 45–60 sekundit tasase nimmega, langetage jalad, et muuta harjutus jälle raskemaks.
Kas ma saan teha kõhulihaste hoivet selili pudistuste asemel?
Sellel on erinev eesmärk: pudistused liigutavad selgroogu paindes, samal ajal kui see hoive õpetab kõhulihaseid jääma pinge alla isomeetriliselt vastu jalgade tõmbejõudu. Mõlemal võib olla koht, kuid hoive sobib paremini sellega, kuidas keskkeha töötab jooksmise, tõstmise ja spordi ajal.
Mu puusapainutajad krampivad enne, kui kõhulihased midagi tundevad – mida peaksin muutma?
Krampimine tähendab tavaliselt, et puusapainutajad domineerivad, sest jalad on liiga madalal või kõhulihaste pinge on liiga nõrk. Tõsta jalad mõni sentimeeter kõrgemale, tugevdage vaagna allatõmbet ja arenda kõhulihaseid, enne kui nurga jälle langetad.
Mida saan kasutada kõhulihaste hoive selili asemel?
Surnud putukas painutatud põlvedega, tugi või hollow body hoive painutatud põlvedega treenivad kõik sarnast pinge hoidmist. Surnud putukas on kõige lähedasem, kui tahad hoida nimme tasase, samal ajal kui jaladel on koormus.
Kas mul on kõhulihaste hoiveks selili vaja mati?
Mati on soovitatav, sest nimme ja ristluu puhkavad kogu hoive jooksul otse kõval põrandal. Iga pehme ja libisemiskindel pind toimib hästi.