Milliseid lihaseid selili liblikakõhutõmme treenib?

Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, kõhu esisein. Sügav kõhulihaskond stabiilseks ülakeha, puusafleksorid aitavad hoida kokkuvolditud jalade asendit ja sisereied abistavad, hoides tallad kokku.

Miks on põlved selle harjutuse ajal lahti ja jalad kokku?

Liblikaasend stabiilseks jalad ja vaagna, nii et sa ei saa kasutada jalgade kiiget ega impulssi. See annab algajatele ka kindla baasi, sest kokkutõmbe ajal pole vaja jalgu kinnitada.

Kuidas erineb selili liblikakõhutõmme tavalisest kõhutõmbest?

Tavaline kõhutõmme tehakse painutatud põlvedega ja jalad põrandal, mis annab ülakehale rohkem liikumisvabadust. Liblikaversioonis lukustab avatud põlvedega baas alakeha paika ja küünarnukid suunatakse sisepõlvede poole, hoides liikumise puhaste kõhulihaste kokkutõmbena.

Kas see on hea kõhuharjutus algajale?

Jah. Lühike liikumisala, stabiilne jalade asend ja varustuse puudumine teevad sellest ühe kergemini õpitava põrandal kõhutõmbe variatsiooni. Algajad saavad liikumisala veelgi vähendada, tõstes labaluud mattidelt vaid kergelt üles.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 12–20 aeglase, kontrollitud kordusega töötab enamikul inimestel hästi. Kuna liikumisala on lühike, on tempo olulisem kui korduste arv, seega pane esikohale tahtlik kokkutõmme tipus.

Mida teha, kui kael valutab harjutuse ajal?

Lõpeta kätega tõmbamine ja puhata pead korduste vahel hetkeks. Võid ka ristida käed rinnal või asetada sõrmedotsad templica puudutamata ja keskenduda rindkerega tõstmisele.

Kas saan selili liblikakõhutõmbe teha, kui matti pole?

Jah, saad seda teha vaibal või rätikul, kui lülisammas on padjastatud ja alaselg jääb mugavaks. Liikumine ise ei vaja varustust peale pehme pinna.

Kas see on alaseljale ohutu?

Enamikule tervetele inimestele jah, sest kokkuvolditud liblikaasend vähendab nimmarsündroomi kaart ja hoiab jalad lühikesed. Kui tunned alaseljas muljumist või valu, vähenda liikumisala, hoia selg kergelt põranda vastu ja väldi tõstmist täistõmbeks.

Kas küünarnukid peaksid tipus tegelikult põlvi puudutama?

Ei, kontakt pole eesmärk. Suuna küünarnukid põlvede sisekülje suunas, et julgustada rindkeret kokku tõmbama, kuid peatu seal, kus tunned tugevat kõhulihaste kokkutõmmet ilma kaela koormamata või jõulise ümardamiseta.

Selili Liblikakõhutõmme

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Selili liblikakõhutõmme on kehakaalu põhine kõhuharjutus, mida tehakse selili asendis, kus tallad on kokku surutud ja põlved on lahti lastud külgedele – nagu liblikavenitus, aga selili pööratult. Sellest asendist tõmbad sa ülakeha põrandalt üles, laskes küünarnukkidel liikuda põlvede sisekülje suunas. Kuna jalad on avatud põlvedega fikseeritud, jääb liikumine lühikeseks ja kontrollituks ainult ülakeha tipus, mis suunab koormuse täpselt kõhuseinale, selle asemel et muuta harjutus impulsi ajeliste täistõmmetena.

Just algsäte eristab seda tavalisest kõhutõmbest. Talla kokku surumine ja põlvede lõdvalt välja laskmine kaldestab vaagna kergelt ning lühendab jalgade tõmbekäsi, mis vähendab alaseljale langevat koormust, mida paljud inimesed põrandal kõhuharjutusi tehes tunnevad. Samas aktiveerub pehmealt sisereie lihaskond ja sul on stabiilne baas, nii et saad keskenduda kõhulihaste kokkutõmbele, selle asemel et jalgu pingi alla kinnitada või riistale haakida.

See variatsioon sobib algajatele, kellegi tavalised kõhutõmbed kummalised tunduvad, neile, kelle jalad tavalise kõhutõmbe ajal põrandalt tõusevad, ning neile, kes teevad kodus või hotellitoas trenni, käsutuses on vaid matid. See on mõistlik valik ka treeningu lõpus, kui kõhulihased on juba väsinud ja tahadRangeetaRangeetaRangeeta puhast, isoleeritud kokkutõmmet ilma lisakoormuseta.

Et harjutust hästi teha, mõtle, et tõstad labaluud mattidelt ühe lülisoone osa kaupa, mitte ei tõmba pead ette. Liikumisala on väike: ülaselga tõuseb põrandalt, ribid liiguvad vaagna poole ja küünarnukid triivivad põlvede sisekülje suunas. Tee tipus lühike paus, siis lasu kontrollitult alla nii, et labaluud puudutaksid matti enne järgmist kordust. Vaata lakke ja hoia käed kergelt pea taga, mitte kunagi kaelast tõmbamata.

Oota, et tunned, kuidas kõhupiirkonna esiosa korralikult töötab, millele lisab kaasa sügavam kõhulihaskond ja puusafleksorid, mis stabiilseks kokkuvolditud jalade asendit. Tee kordused sujuvalt ja tahtlikult, ja kui tunned, et koormus nihkub kaelale või alaselg hakkab mattidelt tõusma, lühenda liikumisala ja aeglusta tempot enne rohkemate korduste lisamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili trennimatil, põlved painutatud ja tallad kokku surutud, laskes põlved liblikaasendis põranda poole lahti vajuda.
Aseta käed kergelt pea taha, sõrmed kõrvade lähedal ja küünarnukid suunatud väljapoole avatud põlvede poole.
Tõmba nabakeha kergelt sisse ja suru alaselg mati poole, et enne liikumist seada neutraalne, toetatud lülisammas.
Välja hingates tõmba pea, õlad ja ülaselg mattidelt üles, voltides ribid vaagna poole ja laskes küünarnukkidel liikuda põlvede sisekülje suunas.
Tõmba kõhulihased tipus tugevalt kokku ja hoia ühesekundiline paus, hoides puusad ja jalad täpselt algasendis.
Sisse hingates lasku ülakeha aeglaselt ja ühtlaselt alla, kuni labaluud kergelt matti puudutavad, ilma et pea langeks või põrkaks.
Hoia põlved kogu seerii jooksul lõdvalt lahti; ära lasku neil sisse lõõgata ega suru neid jõuliselt alla.
Korda soovitud korduste arv, taastades iga korduse allasendis hingamise ja seljaasendi.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on pea tagant tõmbamine, mis nihutab pinge kaelale; hoia sõrmedotsad kolju peal puhkeasendis ja kujutle, et tõstad rinnakust.
Kui küünarnukid lendavad hullumeelselt, teevad õlad töö; mõtle, et juhid need sisepõlvede suunas, mitte nendest mööda.
Ära lasku saba- ega puusadel kokkutõmbe ajal tõusta, sest see muudab harjutuse kiigumiseks ja võtab kõhulihastelt kokkutõmbe ära.
Hoia tallad kindlalt kokku; kui jalad lahknevad, kaotab liblikabaas stabiilsuse ja põlved triivivad.
Aeglane kolmesekundiline langetusfaasi teeb kõhulihastele rohkem head kui kiired lisakordused, sest langetamise poolt on see, kus lihas pinge all venib.
Kui kael väsib enne kõhulihaseid, proovi puhata pead iga korduse allasendis hetkeks või ristida käed rinnal kergemana käteasendina.
Ära jälgi kõrgust; see on kõhutõmme, mitte täistõmme, ja tõstmine sellest punktist kaugemale, kus alaselg mattidelt tõuseb, aktiveerib põhiliselt puusafleksoreid.
Kui sisereied liblikaasendis krampivad, vähenda põlvede langemise sügavust ja suurenda avatust järk-järgult mõne treeningu jooksul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili liblikakõhutõmme treenib?
Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, kõhu esisein. Sügav kõhulihaskond stabiilseks ülakeha, puusafleksorid aitavad hoida kokkuvolditud jalade asendit ja sisereied abistavad, hoides tallad kokku.
Miks on põlved selle harjutuse ajal lahti ja jalad kokku?
Liblikaasend stabiilseks jalad ja vaagna, nii et sa ei saa kasutada jalgade kiiget ega impulssi. See annab algajatele ka kindla baasi, sest kokkutõmbe ajal pole vaja jalgu kinnitada.
Kuidas erineb selili liblikakõhutõmme tavalisest kõhutõmbest?
Tavaline kõhutõmme tehakse painutatud põlvedega ja jalad põrandal, mis annab ülakehale rohkem liikumisvabadust. Liblikaversioonis lukustab avatud põlvedega baas alakeha paika ja küünarnukid suunatakse sisepõlvede poole, hoides liikumise puhaste kõhulihaste kokkutõmbena.
Kas see on hea kõhuharjutus algajale?
Jah. Lühike liikumisala, stabiilne jalade asend ja varustuse puudumine teevad sellest ühe kergemini õpitava põrandal kõhutõmbe variatsiooni. Algajad saavad liikumisala veelgi vähendada, tõstes labaluud mattidelt vaid kergelt üles.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 12–20 aeglase, kontrollitud kordusega töötab enamikul inimestel hästi. Kuna liikumisala on lühike, on tempo olulisem kui korduste arv, seega pane esikohale tahtlik kokkutõmme tipus.
Mida teha, kui kael valutab harjutuse ajal?
Lõpeta kätega tõmbamine ja puhata pead korduste vahel hetkeks. Võid ka ristida käed rinnal või asetada sõrmedotsad templica puudutamata ja keskenduda rindkerega tõstmisele.
Kas saan selili liblikakõhutõmbe teha, kui matti pole?
Jah, saad seda teha vaibal või rätikul, kui lülisammas on padjastatud ja alaselg jääb mugavaks. Liikumine ise ei vaja varustust peale pehme pinna.
Kas see on alaseljale ohutu?
Enamikule tervetele inimestele jah, sest kokkuvolditud liblikaasend vähendab nimmarsündroomi kaart ja hoiab jalad lühikesed. Kui tunned alaseljas muljumist või valu, vähenda liikumisala, hoia selg kergelt põranda vastu ja väldi tõstmist täistõmbeks.
Kas küünarnukid peaksid tipus tegelikult põlvi puudutama?
Ei, kontakt pole eesmärk. Suuna küünarnukid põlvede sisekülje suunas, et julgustada rindkeret kokku tõmbama, kuid peatu seal, kus tunned tugevat kõhulihaste kokkutõmmet ilma kaela koormamata või jõulise ümardamiseta.