Põlvede Sisse- Ja Väljatõmbe Crunch

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Põlvede sisse- ja väljatõmbe crunch on põrandal teostatav keharaskusega kõhuharjutus, kus ülakeha crunch ühendub samaaegse põlvede tõmbamisega. Alustad selili lamades, jalad sirged ja käed pea kohal sirutatud, ning tood pagasiruumi ja põlved teineteise poole ühes koordineeritud kokkutõmbes, enne kui sirutad tagasi pikas, avatud asendisse. Kuna keha üla- ja alaos liiguvad samal ajal, töötab kogu rectus abdominis palju pikemas ulatuses kui tavalises crunchis, mis tehakse põrandalt jalad põrandal hoides.

See harjutus sobib keskmise tasemega treenijale, kes valdab juba kindlalt tavalist crunchi ja hollow-body hoidet. Algajad saavad seda ka teha, kuid enam saavad sellest kasu pärast lihtsamate crunchi variantidega kontrolli omandamist, sest nimmepiirkonna rahul hoidmine, kui mõlemad kehaotsad liiguvad, nõuab teatud koordinatsiooni. See sobib hästi kodutreeningutesse, kõhutreeningu lõpetusse ja ringtreeningusse, sest ei vaja muud kui põrandaruumi ja vajadusel matti selgroo ja sabaalu all.

Peamise töö teeb rectus abdominis, kus alaos osaleb tugevalt põlvede sisse tõmbamisel. Puusafleksorid abistavad iga tõmmet ja vöötlihased stabiliseerivad ribilõu, et kokkuvoldimine toimuks otse üles-alla, mitte pöörates. Käed jäävad sirgeks ja toimivad vastukaaluna, mis tähendab, et õlad ja ülaselg töötavad isomeetriliselt, hoides käed kogu korduse vältel sirutatult.

Siin on asetus olulisem kui kiirus. Lase end selili, nimmepiirkond neutraalses asendis, käed pea kohal sirge, aga mitte põrandat puudutades, ja jalad sirged, kannad mõned sentimeetrid põrandast kõrgemal. Kui alustad kannad põrandal hoides, kaotab tõmme esimesed sentimeetrid pingest; kui rehid käsi või pead ette, teeb kael töö, mis peaks kuuluma kõhulihastele.

Korduse teostamiseks väljahingamisel tõsta lapaluud põrandalt, samal ajal põlvi painutades ja rinnapoole tõmmates, lastes käted ülaosas põlvede või säärede kõrval ette libiseda. Püüd hetke kokku tõmmatud, ümaras asendis, ja too see siis kontrollitult tagasi: siruta jalad tagasi hõljuvasse sirge jalga asendisse, samal ajal kui käed liiguvad tagasi pea kohale ja pagasiruum vajub alla. Liigu aeglaselt, et kannad kunagi põrandale ei lõhkaks ja pea kunagi krundi ees ei eeksi.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle harjutuse produktiivsena. Hoia ulatus aus, pigem kui kõrgust taga ajades; lühike, korralikult toetatud kokkuvoldimine võidab alati närimise. Kui nimmepiirkond tõuseb põrandalt kaarjas, kui jalad sirutad, painuta põlvi veidi rohkem või hoia kannu kõrgemal. Lõpeta seeria, kui sa ei saa enam lapaluud puhtalt tõsta, sest korduste kvaliteet langeb selles harjutuses pärast väsimuse saabumist väga kiiresti.

Juhised

• Lase end selili lamama treeningmatile, jalad sirged ja koos, ning siruta mõlemad käed pea kohale taha, peopesad ülespidi.
• Tõsta kannad mõned sentimeetrid põrandast, et jalad hõljuksid, ja lase õlgadel rahulikult alla, kõrvadest eemale, lastes käsi põrandale kukkumata.
• Vajuta nimmepiirkond õrnalt põrandale ja toeta keskkeha enne esimest kordust, nagu valmistuksid kergelõõgale kõhtu.
• Väljahingamisel tõsta üheaegselt lapaluud põrandalt ja painuta põlvi, tõmmates need rinnapoole.
• Saa sirutatud käed ette, et käed libikseksid crunchi ülaosas põlvede või säärede kõrvalt mööda.
• Püüd ühe hetke kokku tõmmatud asendis, kus pagasiruum on reite poole voltunud ja kõhulihased täielikult kokku tõmmatud.
• Sissehingamisel too liikumine kontrollitult tagasi: siruta jalad tagasi hõljuvasse asendisse, samal ajal kui käed liiguvad tagasi pea kohale ja pagasiruum vajub alla, kuni lapaluud lähevad põrandale lähedale.
• Ära lase peal ega õlgadel korduste vahel täielikult alla; hoia kõhulihastes kerge pinge ka avatud asendis.
• Taasta toetus lühidalt ja alusta järgmist tõmmet. Hinga välja iga põlvetõmbe ajal ja sisse iga sirutuse ajal.
• Lõpeta seeria, laskudes kannad põrandale ja lasedes käed rahulikult keha kõrvale.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad väsimusega põrandale triivivad, on see esimene märk, et seeria lõpeb; painuta põlvi veidi või lõpeta, mitte ära kaota jalgade hõljumist.
• Jälgi, et nimmepiirkond ei kaareks ega tõuseks põrandalt, kui jalad sirutatakse; lühendage jalgade sirutust, hoides põlvi pisut painutatud, kuni hollow-positsiooni saad puhtalt hoida.
• Ära aja kokkutõmmet lõuaga. Hoia lõua ja rinnaku vahel umbes rusika laiune ruum ja lase lapaluudel tõsta, mitte peal.
• Käed on vastukaal, mitte kiik. Kui märkad, et sikutad neid ette hoogu saamiseks, aeglusta tempost ja tee iga tõmbe ülaosas ühesekundiline paus.
• Ühenda väljahingamine põlvetõmbega. Tugev väljahingamine voltimisel aitab ribidel alla vajuda ja kõhulihastel lüheneda — täpselt see on see, mida põlvede sisse- ja väljatõmbe crunch küsib.
• Hoia mõlemad põlved ühtmoodi painutatud; kui üks põlv kukub sisse või üks käsi ulatub kaugemale, siis tavaliselt vöötlihased jäetakse kasutamata ja puusad hakkavad pöörama.
• Pane sabaalu alla kokku volditud rätik või õhuke padja, kui põrand tundub terav, kui puusad tõmbe ajal veidi pöörduvad.
• Kinnita liikumine tempole, näiteks üks sekund sisse ja kaks sekundit välja, nii et tagasifaas tõesti builds pinge, mitte ei libise lihtsalt algasendisse.
• Kui täisversioon on liiga nõudev, lihtsusta seda, hoides kannad põrandal ja liigutades ainult pagasiruumi ja põlvi, või tõmmates korraga ainult ühe jala.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvede sisse- ja väljatõmbe crunch treenib?

Peamiseks liikuriks on rectus abdominis, mille alumised kiud teevad palju tööd põlvede sisse tõmbamisel. Puusafleksorid abistavad iga tõmmet ja vöötlihased stabiliseerivad pagasiruumi, et voltimine jääks otse.

Miks tundavad mu puusafleksorid põlvede sisse- ja väljatõmbe crunchi rohkem kui kõhulihased?

See tähendab tavaliselt, et pagasiruum jääb alla, samal ajal kui liiguvad ainult jalad. Keskendu igal kordusel lapaluu tõstmisele põrandalt, et kõhulihased jagaksid tööd, ja hinga välja tugevalt, kui põlved sisse tulevad.

Kas põlvede sisse- ja väljatõmbe crunch sobib algajale?

Võib sobida, kuid seda on lihtsam õppida pärast tavalise crunchi ja hollow-body hoidme valdamist. Algajad saavad seda lihtsustada, hoides kannad põrandal või tõmmates korraga ainult ühe jala, kuni koordinatsioon tundub loomulik.

Kui kõrgel peaksid mu jalad algasendis olema?

Kannad peaksid hõljuma vaid mõne sentimeetri kõrgusel põrandast, jalad sirged ja nimmepiirkond põrandal vastu. Kui selg on selles kõrguses kaarjas või pinges, tõsta jalad veidi kõrgemale või lisa kerge põlvepainutus.

Kas käed peaksid põlvede sisse- ja väljatõmbe crunchi ülaosas põlvi puudutama?

Nad võivad põlvede või säärede kõrvalt mööda libiseda, kuid puudutamine ei ole eesmärk. Ette sirutamine on lihtsalt viide, mis aitab ribilõul vaagna poole kokku tõmmata; ära venita ega haara põlvedest kinni.

Mitu kordust peaksin tegema?

Tööta seeriatena 10–15 kontrollitud kordust või ajalistes seeriates 20–30 sekundit. Lõpeta, kui lapaluud ei tõuse enam puhtalt põrandalt, sest ebaühtlased kordused koormavad peamiselt puusafleksoreid ja kaela.

Millega saan asendada, kui põlvede sisse- ja väljatõmbe crunch on liiga raske?

Pöördcrunch painutatud põlvedega treenib sarnast alumiste kõhulihaste mustrit väiksema koordinatsiooninõudega. Kui see tundub kindel, lisa käed pea kohale sirutatuna ja liigu täisversiooni suunas.

Kas põlvede sisse- ja väljatõmbe crunch võib mu nimmepiirkonda kahjustada?

See võib tunda ebamugavust, kui jalad sirutatakse sinu praeguse kontrolli jaoks liiga madalale, laskes nimmepiirkonnal koormuse all kaarduda. Hoia kannad kõrgemal, lühenda jalgade sirutust ja lõpeta, kui tunned nimmepiirkonnas survet, mitte kõhulihaste pinget.

Kas selleks harjutuseks on vaja mingeid vahendeid?

Ei, see on keharaskusega liikumine. Treeningmatt on soovitatav, et padjendada selgroogu ja sabaalu kõval põrandal, aga midagi muud pole vaja.