Mida venitab 90/90 kallutus?

Eesmise jala asend sihib tuharaid ja juhtpuusa sügavaid välispöörajaid, samal ajal kui kokkupandud tagumine jalg töötab sisespöörde läbi tagumise puusa ja sisereie. Reieluu tagapinnalihased ja alaselg jäävad suhteliselt lõdvaks, kui pöörad õigesti.

Miks nimetatakse seda 90/90 kallutuseks?

Mõlemad põlved on alguses 90/90 asendis painutatud umbes 90 kraadi ja kallutus viitab keha ette pööramisele eesmise sääre kohale, et venitust süvendada.

Kas 90/90 kallutus sobib algajatele?

Jah, kuid paljudel algajatel puudub puusade ulatus, et 90/90 asendis tasasel istuda. Padja või kokkupandud rätiku peal istumine ja kaldesügavuse vähendamine muudab harjutuse ligipääsetavaks, samal ajal kui liikuvus areneb.

Mu põlv valutab 90/90 asendis. Mida peaksin muutma?

Põlve ebamugavustunne tähendab tavaliselt, et säär sunnitakse lamedaks enne, kui puus on piisavalt pöördunud. Vähenda nurka nii, et põlv on alla 90 kraadi, hoia pahkluu lõdval, ja kui terav valu püsib, vali teine puusavenitus, näiteks istuv figure-four venitus või tuvi poos.

Kui kaua peaksin 90/90 kallutust hoidma?

Sihi 30 kuni 60 sekundit poole kohta või 5–8 aegset hingeõhku, korrates 2–3 korda igal puusal. Pikemad ja leebemad hoidumised töötavad selle asendi puhul paremini kui lühikesed agressiivsed.

Kas teha 90/90 kallutus enne või pärast treeningut?

See sobib mõlemasse: dünaamiliselt tehtuna lühikeste korduvate kaldetega valmistab see puusad ette kükkideks, sammkükkideks ja pöörlemist nõudvateks spordialadeks, pikemate staatiliste hoidumisena pärast treeningut aitab see ulatust säilitada.

Üks pool on palju jäigem kui teine. Kas see on probleem?

Erinevused poolte vahel on väga levinud ja peegeldavad sageli valdavat asendit spordis või igapäevaseid harjumusi. Treeni mõlemat poolt võrdselt, anna jäigemale poolele lisaaega ja hindaa uuesti mõne nädala pärast, mitte ära oota kohest võrdsustumist.

Kas ma saan asendada 90/90 kallutuse tuvi poosiga?

Tuvi poos hõlmab eesmisele puusale sarnast välisspöörde ala, kuid ei koorma sisespööret tagumises puusas nii, nagu 90/90 asend seda teeb. Need kaks täiendavad üksteist, mitte ei asenda otseselt.

Mu puusad tõusevad põrandalt, kui kaldun ette. Kas see on korras?

Väike tõus on vastuvõetav, kui jõuad oma lõppulatusteni, kuid kui kogu vaagen liigub liiga vara, kaotad suunatud venituse. Aeglusta kaldumist ja hoia kaal tagumisel istmikuluul surutud nii kaua kui võimalik.

Kui sageli peaksin 90/90 kallutust tegema?

Igapäevane või peaaegu iga päevane praktika annab puusade pöörde jaoks parima tulemuse, sest liikuvus kohaneb sagedase ja madala intensiivsusega kokkupuutele. Isegi 3–5 minutit sessioonis enamusel nädalapäevadest piisab edenemise nägemiseks.

90/90 Kallutus

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

90/90 kallutus on põrandal tehtav puusade liikuvusharjutus, mis põhineb 90/90 asendil: mõlemad põlved on painutatud umbes täisnurka, üks säär on kokku pandud sinu ette ja teine säär suundub kõrvale. Sellest istuvast asendist kaldad keha ette eesmise sääre kohale ja sirutad käed pikaks, lasked raskusjõul end sügavasse venitusse eesmise jala välispuusasse ja tuharatesse, samal ajal kui tagumine puus töötab sisespöördes. Kuna kasutad ainult oma kehakaalu ja põrandat, saad harjutust teha igal pool ja kontrollida intensiivsust täielikult selle järgi, kui kaugele kaldud.

See asend on üks tõhusamaid viise töödelda mõlema puusapöörde suunda korraga. Eesmine jalg sihib välisspööret juhtpuusas, haarates suurt tuharaliha, keskmist tuharaliha ja sügavaid pöörajaid, samal ajal kui kokkupandud tagumine jalg koormab sisespööret läbi siselihaste ja puusa esiosa kudede. Enamikul inimestest on üks või mõlemad neist ulatustest pikaajalisest istumisest tingitult piiratud, seega on harjutus põhivahend kontoritöötajatele, jooksjatele, tõstjatele, kes kükitavad sügavale, ja kõigile, kes valmistavad puusad ette pöörlemist nõudvateks tegevusteks, nagu võitluskunsts, golf või tennis.

Siin on algasend olulisem kui enamikus venitustes. Kui istud küürus ja alaselg on ümardunud, tunned tõmmet selgroos mitte puusades, ja harjutus kaotab oma mõtte. Kõigepealt istu püsti ja alles siis pööra puusamurrust – nii jääb venitus sinna, kuhu ta kuulub. Ettekalle peaks tunduma nagu rindkere liikumine eesmise sääre kohal ühes pikas joones, mitte nagu pea langetamine põlve suunas.

Et harjutust hästi teha, hoia mõlemad istmikuluud raskelt põrandal nii kaua kui võimalik ja lase tagumisel puusal ainult veidi tõusta, kui just see on vajalik sügavamale minemiseks. Liigu kallutusse mitme sekundi jooksul, peatu seal, kus venitus on tugev, kuid talutav, seejärel tõuka põrandast kätega eemale ja tule tagasi üles. Hinga kogu aeg aeglaselt ja lase iga väljahingamine puusad veidi pehmemaks muuta.

Oota, et üks pool tundub märgatavalt teisest erinev – see on normaalne ja tegelikult kasulik info. Tööta pingulmat poolt veidi kauem või tee lisaseeria, kuid ära kunagi sunni ulatust, mis tekitab muljumistunnet kubemes või teravat valu põlves. Mitme nädala järjepideva praktika järel märkab enamik inimesi, et kallutus süveneb loomulikult, kui puusad avanevad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale või trennimatile mõlemad põlved umbes 90 kraadi painutatud: aseta eesmise jala säär lamedalt põrandale enda ette ja lase tagumine jalg külje poole volduda nii, et selle säär on sinu taga paralleelselt.
Aseta käed kergelt põrandale puusade kummalegi poolele ja istu sirge, asetades rindkere vaagna kohale nii, et kaal on ühtlaselt mõlemal istmikuluul.
Tõsta mõlema jala varbad säärede suunas üles, et põlved oleksid toetatud ja sääred aktiivsed.
Kinnita keha keskosa kergelt ja aktiveeri tagumine puus, surudes selle põlve ja sääre õrnalt põrandale.
Hoia selg pikana, pööra ette puusamurrust ja lase rindkere liikuda eesmise sääre kohale, sirutades mõlemad käed pikaks enda ees põrandasuunas.
Jätka kaldumist, kuni tunned tugevat venitust eesmise jala tuharates ja välispuusas ning sügavat tõmmet tagumise puusa ümber, seejärel hoia seda asendit aeglaselt hingates.
Iga väljahingamise ajal lase kehal veidi lähemale säärele vajuda, ilma liikumist jõuga sundimata.
Suruge peopinnad põrandale ja tõuka keha tagasi püsti, et venitusest kontrollitult väljuda.
Täida soovitud hoidumine või kordused, seejärel vaheta jalad, nii et vastaspool juhib 90/90 asendit.

Nõuanded & Nipid

Kui ettekalle ümardab alaselga puusa venitamise asemel, istu kokkupandud rätiku või madala padja peal, et tõsta puusad ja muuta vaagnast pööramine lihtsamaks.
Levinud viga on vahemaa ajamine, sukeldades pea põlve suunas; mõtle sellele, et saata rindkere ja roied üle sääre ühes pikas joones, et töö teeks puus, mitte kael.
Hoia eesmise jala pahkluu tasane ja varbad üles tõmmatud; pahkluu kokku vajumine keerutab põlve ja nihutab koormuse tuharatelt ära.
Kui kaldumise ajal tekib tagumise puusa esiküljele muljumistunne, taandu veidi ja pigista selle poole tuhar kokku, et liiges rahustuks, enne sügavamale minemist.
Pingulmat poolt vajab tavaliselt rohkem aega, mitte rohkem jõudu, seega anna jäigale puusale lisaks 15 kuni 30 sekundit, mitte ära suru sinna tugevamalt.
Soojad puusad venivad paremini kui külmad; aseta see harjutus pärast treeningut, lühikese jalutuskäigu või mõne minutiga kergeid jalakiigutusi.
Ära lase tagumisel põlvel kaldumise alguses üles tõusta, sest see kaotab sisespöörde koormuse; suru see säär liikumise esimese poole jooksul põrandale.
Kasuta käsi aktiivselt: siruta ette, et hoidumist süvendada, seejärel toeta neid põrandale ja tõuka end tagasi, mitte ära tõuse jõuga alaselja toel.
Hoia venituse intensiivsus 10-pallise skaala 5–7 tasemel; hingamise kinnihoidmine või näo kokkutõmbamine tähendab tavaliselt, et oled läinud sügavamale, kui su puusad suudavad taluda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida venitab 90/90 kallutus?
Eesmise jala asend sihib tuharaid ja juhtpuusa sügavaid välispöörajaid, samal ajal kui kokkupandud tagumine jalg töötab sisespöörde läbi tagumise puusa ja sisereie. Reieluu tagapinnalihased ja alaselg jäävad suhteliselt lõdvaks, kui pöörad õigesti.
Miks nimetatakse seda 90/90 kallutuseks?
Mõlemad põlved on alguses 90/90 asendis painutatud umbes 90 kraadi ja kallutus viitab keha ette pööramisele eesmise sääre kohale, et venitust süvendada.
Kas 90/90 kallutus sobib algajatele?
Jah, kuid paljudel algajatel puudub puusade ulatus, et 90/90 asendis tasasel istuda. Padja või kokkupandud rätiku peal istumine ja kaldesügavuse vähendamine muudab harjutuse ligipääsetavaks, samal ajal kui liikuvus areneb.
Mu põlv valutab 90/90 asendis. Mida peaksin muutma?
Põlve ebamugavustunne tähendab tavaliselt, et säär sunnitakse lamedaks enne, kui puus on piisavalt pöördunud. Vähenda nurka nii, et põlv on alla 90 kraadi, hoia pahkluu lõdval, ja kui terav valu püsib, vali teine puusavenitus, näiteks istuv figure-four venitus või tuvi poos.
Kui kaua peaksin 90/90 kallutust hoidma?
Sihi 30 kuni 60 sekundit poole kohta või 5–8 aegset hingeõhku, korrates 2–3 korda igal puusal. Pikemad ja leebemad hoidumised töötavad selle asendi puhul paremini kui lühikesed agressiivsed.
Kas teha 90/90 kallutus enne või pärast treeningut?
See sobib mõlemasse: dünaamiliselt tehtuna lühikeste korduvate kaldetega valmistab see puusad ette kükkideks, sammkükkideks ja pöörlemist nõudvateks spordialadeks, pikemate staatiliste hoidumisena pärast treeningut aitab see ulatust säilitada.
Üks pool on palju jäigem kui teine. Kas see on probleem?
Erinevused poolte vahel on väga levinud ja peegeldavad sageli valdavat asendit spordis või igapäevaseid harjumusi. Treeni mõlemat poolt võrdselt, anna jäigemale poolele lisaaega ja hindaa uuesti mõne nädala pärast, mitte ära oota kohest võrdsustumist.
Kas ma saan asendada 90/90 kallutuse tuvi poosiga?
Tuvi poos hõlmab eesmisele puusale sarnast välisspöörde ala, kuid ei koorma sisespööret tagumises puusas nii, nagu 90/90 asend seda teeb. Need kaks täiendavad üksteist, mitte ei asenda otseselt.
Mu puusad tõusevad põrandalt, kui kaldun ette. Kas see on korras?
Väike tõus on vastuvõetav, kui jõuad oma lõppulatusteni, kuid kui kogu vaagen liigub liiga vara, kaotad suunatud venituse. Aeglusta kaldumist ja hoia kaal tagumisel istmikuluul surutud nii kaua kui võimalik.
Kui sageli peaksin 90/90 kallutust tegema?
Igapäevane või peaaegu iga päevane praktika annab puusade pöörde jaoks parima tulemuse, sest liikuvus kohaneb sagedase ja madala intensiivsusega kokkupuutele. Isegi 3–5 minutit sessioonis enamusel nädalapäevadest piisab edenemise nägemiseks.