Kasakakükk Rauakangaga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Kasakakükk rauakangaga on küljeküki variatsioon, kus kang puhkab ülaseljal samas asendis, mida kasutad harilikus tagantkükis. Selle asemel, et kükkida otse alla, liigutad puusad küljele ühe jala kohale, samal ajal kui vastasjääb sirge ja pingul. Töötav põlv paindub ja puus liigub taha-alla, sirge jala tall jääb põrandale või pöördub kanna otsa üles, venitades koormuse all selle külje sisereie lihaseid.

See liigutus on üks parimaid koormatud viise treenida samaaegselt puusa aduktsiooni ja abduktsiooni. Jalg, mille kohale liigud, töötab reielihaste, tuharate ja sisereielihaste kaudu, samal ajal kui sirge jalg saab sügava aktiivse venituse kubeme ja sisereie piirkonnas. Kuna mõlemad pooled töötavad iseseisvalt, toob see liikumine välja ja aitab parandada vasaku-parema poole erinevusi puusa ning pahkluu liikuvuses ja jalgade tugevuses.

Kang seljal on just see, mis eristab seda kehakaalu variatsioonist. Lisakoormus muudab liikuvusharjutuse tõeliseks tugevusharjutuseks, koormates sisereie ja reielihaseid läbi pika liikumisulatuse, samal ajal kui keha püüab jääda püsti ja keskele. Ettekaardunud tüve nurk nõuab ka rohkem alaseljalt ja keskkehast, kui enamik inimesi ühejalaliselt küljeliikumiselt ootaks.

Algvõte on siin olulisem kui enamus küki variatsioonides. Liiga kitsas jalgade asend muudab liikumise madalaks väljasammuks ja liiga kõrgel kaelal asuv kang muudab rindkere üles hoidmise põhjas raskemaks. Võta lai asend, suuna varbad kergelt väljapoole ja hoia kang tihedalt vastu ülaselja lihaseid, et see ei keriks, kui puusad küljele liiguvad.

Heaks teostuseks liiguta puusad küljesuunas, ära kalduta ülakeha töötava jala poole. Mõtle sellele, et istud taha ja alla ühe kanna kohale, kanna jääb põrandale kinni ja põlv liigub varvaste suunas. Sirge jalg peaks jääma võrdlemisi sirgeks ja toimima nagu tugivarras. Lasku ainult nii sügavale, kui saad töötava kanna põrandal hoida ja selja neutraalsena, seejärel suru kanna kaudu end tagasi keskele.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba olemas põhiline küki muster ja kes soovivad arendada sisereie lihaste tugevust, parandada puusa küljeliikuvust või lisada ühejalalist jalgatööd ilma rasketa kahejalalise koormuseta. Seda kasutatakse alakeha tugevuspäevadel, võitluskunstide ja välispalade konditsioneerimises ning koormatud soojendusena kükkide ja surnud tõmmete jaoks. Alusta kergelt ja kohtle sügavust kui midagi, mida saad teenida, kui puusad ja pahkluud seda lubavad.

Juhised

• Seadista rauakang kükihoundis umbes ülarindkere kõrgusele, sukeldu selle alla ja aseta kang ülaselja lihastele, nagu teeksid tagantkükkide puhul.
• Haara kangast veidi laiemalt kui õlgade laius, suru küünarnukid alla ja taha, et kang kindlalt fikseerida, ja tõsta see hoidlas välja püsti seljaga.
• Sammu tagasi ja aseta jalad umbes kahe õlalaiuse kaugusele, varbad 15–30 kraadi väljapoole pööratud, kehakaal jaotatud mõlema jala vahel.
• Pinge keskkeha, tõsta rindkere ja liiguta puusad otse küljele parema jala suunas, hoides kang keskmise jala kohal keskel.
• Painuta paremat põlve ja liiguta puusad selle kanna kohale taha ja alla, samal ajal kui vasak jalg jääb sirgeks ja vasak tall jääb põrandale või pöördub kanna otsa üles.
• Lasku, kuni parem reieluu on umbes paralleelselt põrandaga või kuni parem kanna hakkab tõusma, hoides põlve varvaste suunas.
• Püüdi põhjas hetkeks kinni, seejärel suru parema kanna ja jalapõhja kaudu ja tõmme puusad tagasi keskpunkti.
• Väljahinge keskele tagasi jõudes, tee uus pinge ja korda sama sügavust vasakul küljel, või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetust.
• Pärast viimast kordust kanna kang tagasi hoidlasse ja aseta see kontrollitult maha, mitte ei torma hoidlasse tagasi.

Nõuanded & Nipid

• Kui töötav kanna tõuseb põrandalt, on piiravaks teguriks pahkluud. Vähenda sügavust või aseta ajutiselt õhuke kiil või väike taldrik kanna alla, mitte ära sunni sügavust.
• Levinud viga on põlve surumine palju varvastest ette, samal ajal kui puusad jäävad kõrgele, mis nihutab koormuse põlveliigesele. Suru esmalt puusad tahapoole, seejärel lase põlvel painduda.
• Hoia sirge jalg tõeliselt sirge. Kui see variseb sissepoole, kaob sisereie venitus, mida sa otsid, nii et anna sirgele jalale korraldus tõmmata kergelt põrandat.
• Hoia kang tihedalt vastu ülaselja lihaseid, tõmmates küünarnukid alla. Kui kang triivib ette küljele liikumisel, siis kaldub tüvi hoopis, mitte ei liigu puusad.
• Alusta ainult tühja kangiga või väga kerge koormusega. Küljele puusaliigutus koormuse all tundub alguses ebastabiilne ja kaalu lisamine enne mustri sujumist paneb puusad kokku varisema.
• Pööra töötava jala varbad kergelt väljapoole, mitte otse ette. Otse ette suunatud jalg sunnib põlve põhjas sissepoole liikuma.
• Kontrolli eksentrilist faasi. Kiiresti põhja kukkumine on selles liikumises kõige levinum viis kaotada kanna kontakt ja ümardada alaselja.
• Kui haare tundub nõrk lüli, laienda käsi kangal veidi. Laiem haare võimaldab hoida rindkere üles samas kangaasendis.
• Oota, et üks pool liigub paremini kui teine. Tee nõrgema ja jäigema külje rea ära ja lase paremal poolel järgneda, mitte ära treeni paindlikuma külje sügavuse järgi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kasakakkükk rauakangaga koormab?

Peamised lihased on töötava jala reielihased ja sisereielihased, tuharad ajavad liikumise tagasi keskele. Sirge jalg saab tugeva koormatud venituse sisereie piirkonnas ja keskkeha ning alaselja stabiliseerivad kogu aeg kangi.

Kas kasakakkükk rauakangaga sobib algajatele?

Seda tuleks käsitleda kui kesktaseme edasijõudnute variatsiooni. Õpi esmalt kehakaalu kasakakükki ja lisa rauakang alles siis, kui suudad saavutada kontrollitud sügavuse kannaga põrandal ja neutraalse seljaga.

Kui raskelt peaks kasakakükki rauakangaga tegema?

Palju kergemalt kui tagantkükkide puhul. Alusta tühja kangiga või kergete taldrikutega ja arenda koormust nädalate jooksul, sest küljele puusaliigutus muudab mõõdukad kaalud tunduvalt raskemaks kui need oleksid tavalises kükis.

Kas mitte-töötav jalg peaks jääma kasakakükis rauakangaga põrandale?

See võib jääda põrandale, kui sinu liikuvus seda lubab, kuid selle jala pööramine kanna otsa üles on samuti korras ja sageli mugavam. Oluline on hoida see jalg sirge ja kanna põrandaga kontaktis.

Miks mu kanna tõuseb kasakaküki rauakangaga põhjas?

See viitab tavaliselt piiratud pahkluu dorsiflektsioonile või lihtsalt suuremale sügavusele, kui sinu puusad praegu lubavad. Vähenda liikumisulatust, aeglusta langetamist ja tööta pahkluu liikuvuse kallal enne, kui jõuda reieluuga paralleelsuseni.

Kuidas kasakakkükk rauakangaga erineb küljeväljasammust?

Küljeväljasammul astud välja ja tüvi kaldub sageli töötava jala poole. Kasakakükis jäävad jalad paigale ja liigutad puusad küljele püsti tüvega, mis annab palju sügavama sisereie venituse sirgel jalal.

Kas saan kasutada hantlit või kettlebelli rauakanga asemel?

Jah. Gobleti stiilis haare tasakaalustab puusaliigutust ja on ülaseljale leebeam, mistõttu on see hea vaheetapp enne kanga panemist ülaseljale.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 5–8 kordust külje kohta toimib hästi tugevuse ja kontrolli jaoks. Hoia kordused mõõdukad, sest tehnika laguneb kaugemal küljel kiiresti, kui väsimus kasvab.

Kas on normaalne, et üks pool tundub kasakakükis rauakangaga palju jäigem?

Jah ja see asümmeetria on üks peamisi põhjusi, miks seda harjutust teha. Tööta sügavuseni, mida jäigem pool lubab, tee kordused mõlemal pool võrdselt ja erinevus kitseneb tavaliselt aja jooksul.

Kus peaks kang kasakakükis rauakangaga asuma?

Ülaselja lihastel standardses tagantküki asendis, küünarnukid allatõmmatud, et kang fikseeritult hoida. Kui kang triivib kaela suunas või kerib seeria keskel, tähendab see tavaliselt, et tüvi kaldub, mitte ei liigu puusad küljele.