Sumo Maastikutõmme Kõrge Tõmbega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kang

Sumo maastikutõmme kõrge tõmbega on teostangiliigutus, mis ühendab laiajalusega maastikutõmbe plahvatusliku ülesvetoolal, lõppedes tangiga umbes rindkere või ülakõhu kõrgusel, kui puusad ja põlved on sirutatud. Liigutus pärineb tõstespordist ja CrossFit'i programmidest, kus seda hinnatakse kogu keha jõu arendajana, mis õpetab puusasid jõuliselt ajama ja käsi tõmbe ühes koordineeritud jadas lõpetama.

Kuna liigutus seob alakeha ja ülakeha üheks plahvatuslikuks teoks, treenib see korraga paljusid lihaseid. Reie esiosad ja tuharad sirutavad puusasid ja põlvi, reie sisekülje lihased töötavad laias jalustuses intensiivselt, alaselg hoiab selgroo pinges ja neutraalses asendis, ning trapetsi-, õla- ja käsivarsilihased lõpetavad tõmbe, kui taldrik liigub üles. See on veto, puusaliigutus ja kükkimine kokku panduna üheks korduseks.

Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Lai sumo-jalustus, kus varbad on veidi välja pööratud, lühendab taldriku teekonda ja võimaldab hoida kere püsamalt kui tavaline tõmme. Käed haaravad põlvede seest, mis tähendab, et põlved peavad liikuma varbadega samas suunas, muidu jääb taldriku tee blokeerituks. Kui jalustus on kohmakas või haare vale, muutub iga järgmine kordus raskemaks ja vähem ohutumaks.

Heaks teostamiseks aja esmalt jalad põranda vastu, hoia taldrik keha lähedal ja alles siis, kui puusad on täielikult sirutatud, liiguvad küünarnukid üles ja küljele, tõmmates taldriku umbes rinnakorvi kõrgusele. Kõige levinum viga on varajane tõmbamine kätega, mis muudab plahvatusliku puusaliigutuse aeglaseks püstiseks käsivarretõmbeks ja võtab jalgadelt nende panuse ära.

Sumo maastikutõmme kõrge tõmbega sobib tõstjatele, kel on olemas kindel maastikutõmbe või kükkimise baas ja kes soovivad metaboolset, paljukorduslikku jõuharjutust, samuti sportlastele, kes treenivad puusade ajamist spordi jaoks. Enamasti tehakse seda ajastatud seeriatena või mõõduka kordusarvuga, mitte raske ühekordse tõmbena. Alusta kergelt, omanda järjekord — esmalt puusad, siis käed — ja lisa koormust alles siis, kui taldriku tee jääb keha lähedale ja jääb järjekindlaks.

Juhised

• Aseta teostang põrandale ja seisa selle kohal laia jalustusega, umbes ühe ja poole kuni kahe õlalaiuse kaugusel, varbad 30–45 kraadi välja pööratud.
• Haara tangist mõlema käega põlvede seest, umbes käelaiuse vahega, ja lase end sügavasse kükkidesse, sääred taldriku lähedal ja rind üles.
• Pingele kõht, tõmba abalud tahapoole ja hoia selgroog neutraalsena, keharaskus jaotatud kogu jalatallale.
• Hinga sisse ja suru kannad põrandasse, lükates puusad jõuliselt ette, hoides taldriku tihedalt jalgade vastu.
• Kui puusad on täielikult sirutatud, tõmba küünarnukid üles ja küljele, laskes taldrikul tõusta umbes rinnakorvi või ülakõhu kõrgusele.
• Hoia randmed neutraalsena ja tipul veidi küünarnukkidest kõrgemal, taldrik nii keha lähedal kui võimalik kogu tõmbe jooksul.
• Langeta taldrik kontrollitult, sirutades esmalt käed, seejärel viies puusad tahapoole ja painutades põlvi, et taldrik põrandale tagasi viia.
• Hinga välja tõmbe tipul ja võta enne iga kordust värske hingamine ning uus pingestus, selle asemel et lähteasendisse kiirustada.
• Taasta haarde, jalustuse ja selja asend enne järgmist kordust, eriti kui väsimus hakkab tundma andma.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on käte painutamine enne, kui puusad on sirutatud. Mõtle käed kui konksud, mis tõmbavad alles siis, kui tunned, et puusad on ajamise lõpetanud.
• Kui põlved kukuvad tõmbe ajal sissepoole, kahanda jalustust veidi või tööta reie sisekülje liikuvuse kallal, sest lai asend nõuab aktiivset sise reie lihaste kontrolli.
• Hoia taldrik keha mööda üles libistamas. Kui see kaldub ette, saab alaselg lisakoormust ja tõmbe jõud väheneb.
• Ära sihi taldrikut lõua suunas. Tõmme rinnakorvi kõrgusele täieliku puusa sirutusega on parem kui kõrgem tõmme ümara selja või kehitatud õlgadega.
• Kasuta konks-haudet (hook grip) või tõstesidemeid raskemate seeriate puhul, sest põlvede seest haaramine on kitsam ja haare annab järele sageli enne jalu.
• Soojenda puusa ja pahkluu asendeid mõne tühja tanga maastikutõmbe enne koormuse lisamist, sest sügav sumo-algus paljastab jäigad puusad kiiresti.
• Kui alaselg ümarab põrandalt tõustes, vähenda koormust või aseta taldrik plokkidele, kuni suudad hoida neutraalset selgroogu alates tõmbe esimesest sentimeetrist.
• Paljukorduslikel konditsiooniseeriatel lase taldrikul tipust maha, mitte venita aeglaseid negatiivseid faase, ja tee seda ainult kummist plaatidega ning kontrollitult maha lastes.
• Filmi end aeg-ajalt küljelt. Taldriku tee peaks olema sirge vertikaaljoon keha lähedal ja video teeb kõrvalekalde kergesti märgatavaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Sumo maastikutõmme kõrge tõmbega kõige rohkem koormab?

Reie esiosad ja tuharad teevad peamise ajatöö, reie sisekülje lihased stabiliseerivad laia jalustust ning trapetsi-, õla- ja käsivarsilihased lõpetavad tõmbe. Alaselg töötab isomeetriliselt, et hoida selgroog kogu aja neutraalsena.

Kuidas Sumo maastikutõmme kõrge tõmbega erineb tavalisest sumo maastikutõmbest?

Sumo maastikutõmme lõpeb, kui seisad püsti ja taldrik on puusade juures, samas kui Sumo maastikutõmme kõrge tõmbega jätkub plahvatusliku ülesvetuga umbes rinnakorvi kõrgusele. See teine faas lisab märkimisväärse trapetsi-, õla- ja käte töö.

Kas Sumo maastikutõmme kõrge tõmbega sobib algajatele?

Algajad võivad seda õppida, kuid parim on proovida alles siis, kui põhiline maastikutõmme ja kükkimine tunduvad loomulikud. Alusta tühja tangaga või kerge pulgaga ja harjuta järjekorda — esmalt puusad, siis käed — enne märkimisväärse koormuse lisamist.

Kui kõrgele peaksin taldriku tipus tõmbama?

Umbes rinnakorvi või ülakõhu kõrgus on enamikule tõstjatele piisav, küünarnukid üles ja küljele ning puusad täielikult sirutatud. Sunnitud kõrgem tõmme tähendab tavaliselt, et käed teevad tööd, mida pidid lõpetama puusad.

Miks väsivad mu käed enne jalu Sumo maastikutõmmes kõrge tõmbega?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad kätega liiga vara, selle asemel et esmalt põrandast tõugata. Meendi endale puusa sirutuse lõpuni viia ja lase küünarnukkidele üles vilksata alles siis, kui puusad on täielikult avatud.

Mida saan asendada, kui lai jalustus häirib minu puusasid?

Tavapärane maastikutõmme kõrge tõmbega kitsama jalustusega on lähim asendaja, või võid kasutada kettlebell-swing'i, et treenida sama puusa ajamise mustrit. Mõlemad säilitavad plahvatusliku puusa sirutuse ilma sügava sumo-asendita.

Kas peaksin selles harjutuses kasutama konks-haudet või sidemeid?

Mõlemad sobivad. Haare on kitsam kui rästikhaare (snatch grip) ja asub põlvede sees, seega raskemad seeriad kestavad sageli kauem kui sinu haare, ja konks-haare või sidemed lasevad tõmbelihasel jääda piiravaks teguriks.

Mitu kordust peaksin Sumo maastikutõmmet kõrge tõmbega tegema?

5–10 korduse seeriad toimivad hästi jõu ja tehnika jaoks, samas kui suurema kordusarvu või ajastatud seeriad 15–21 on konditsioonitreeningutes levinud. Hoia koormus mõõdukas pikkades seeriates, et taldriku tee ei läheks katki.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Neutraalse selgroo, pingestatud kere ja keha lähedal püsiva taldrikuga on liigutus tavaline jõuharjutus tervele seljale. Risk tõuseb, kui väsimus ümarab selga või taldrik kõrvale kaldub, seega lõpeta seeria, kui tehnika libiseb.