Põlvetõste Hoidmine Toolil Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Puusad

Vahend: Pink või Istekoht

Põlvetõste hoidmine toolil istudes on lihtne isomeetriline kõhu- ja puusaharjutus: istud püsti stabiilsel toolil, tõstad ühe põlve nii, et jääb põrandast vabaks, ja hoiad seda tõstetud asendit ajastatult. Kuna hoidmise ajal midagi ei liigu, tuleneb koormus sellest, et pead keha stabiilseks hoidma, samal ajal kui puusaliigutajad töötavad pidevalt, et reied raskusjõu vastu üles hoida.

See liigutus on eriti kasulik neile, kellele rippuvad põlvetõstukid või lamades tehtavad jalgade tõstmed on liiga nõudlikud. Algajad, eakad, pikalt istuvad kontoritöötajad ja kõik, kes pärast vaheaega jõudu taastavad, saavad sellega puusaliigutajad ja sügavad kõhulihased ärata without koormamada alaselga. Vaja on vaid stabiilset käetoeta tooli, seega sobib harjutus nii kodutreeninguks, soojenduseks kui ka diskreetseks vaheajaks töö laua ääres.

Põhitöö teevad puusaliigutajad, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis reie üles tõstavad ja hoiavad. Alakõhulihased töötavad isomeetriliselt, et ribid ja vaagen jala tõustes paigal ei libiseks, ja reielihased (quadriceps) aitavad põlvi painutatuna ja kontrollituna hoida. Kuna korraga tõuseb ainult üks jalg, treenid samal ajal ka keha vastupanu sellele kergele pöördele, mida iga poole tõmme tekitab.

Lähtepositsioon otsustab, kas harjutus õnnestub. Libista istmepinna esimesse poolde, toeta mõlemad jalad põrandale ja istu püsti, õlad puusade kohal. Toeta sõrmenippe kergelt istmele puusade kõrvale ainult tasakaaluks. Kui kukud kokku või ümardad alaselga enne tõstmist, lõpetavad kõhulihased oma töö ja nimmelülide selgroog võtab stressi enda kanda.

Et harjutus hästi õnnestuks, pingeesta keskkeha, nagu valmistuksid kergele tõukele, ja tõsta üks põlv üles, kuni jääb põrandast vabaks. Hoida keha püsti ja paigal, hinga hoidmise ajal rahulikult ja püüdle 10 kuni 30 sekundi poole, enne kui jala aeglaselt tagasi langetad. Vaheta pooli ja hoia mõlemal jalal sama aja.

Tüüpilised kasutuskohad on treeningueelne aktiveerimine jalapäevadel, puusaliigutajate jõu taastamine pikkade istumisperioodide järel ja astmine keerukamate variantide, näiteks istuvate põlvetõmmete või rippuvate põlvetõstukite poole. Liigu mugavas ulatuses, hoia pingetaval tasemel, millelsa läbi hingad, ja lõpeta, kui tunned puusa esiküljel mis tahes näpistust.

Juhised

• Vali stabiilne käetoeta tool ja istu istmepinna esimesel poolel, selg püsti ja seljatugeta toetamata.
• Aseta mõlemad jalad põrandale umbes puusalaiusega ja toeta sõrmenippe kergelt istmeäärsetele puusade kõrvale ainult tasakaaluks.
• Istu püsti, siruta kaela tagakülg ja pingeesta kõhulihased, nagu valmistuksid kergele tõukele kõhtu.
• Väljahingates tõsta üks põlv üles, painutades puusast nii, et jääb põrandast vabaks ja reis tõuseb paar sentimeetrit istmelt.
• Hoia ülemist asendit keha paigal: ära kao tahapoole, ära ümarda alaselga ega kaldu küljele, kuni põlv püsib tõstetult.
• Hinga hoidmise ajal aeglaselt ja ühtlaselt 10 kuni 30 sekundit, sõltuvalt tasemest.
• Langeta jalg kontrollitult põrandale, võttes selleks 2 kuni 3 sekundit, mitte ära lase seda kukkuda.
• Taasta kehahoid ja pingeesta uuesti, siis korda hoidmist vastasjalal.
• Tee 2 kuni 4 hoidmist poole kohta, puhates umbes 30 kuni 60 sekundit katsete vahel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on keha tagapaoletus põlve tõustes, mis muudab hoidmise alaseljaharjutuseks; mõtle, et kasvad jala tõustes pea krooni läbi pikemaks.
• Hoia käsi istmel võimalikult kerge. Kui vajutad kätega tugevalt alla, on hoidmine liiga pikk või põlv liiga kõrge, seega lühenda kestust selle asemel, et kätega läbi suruksid.
• Kokku volditud lähtepositsioon lülitab alakõhulihased välja enne, kui üldse tõstad. Istu püsti, tee hingeõhk ja seadista pinge enne, kui jalg põrandast lahkub.
• Kui puusa esikülg näpistab ülemises punktis, langeta põlvi veidi, kuni jääb napilt põrandast vabaks, ja hoia seal; kõrgus ei ole eesmärk, püsiv pinge on.
• Võrdle hoidmisaegu poolte vahel täpselt. Enamikul inimestel väsib üks puusaliigutaja kiiremini ja nende tasakaalustamine on olulisem kui sekundite lisamine.
• Edasi liikudes lisa 5 sekundit nädalas enne lisasarjade tegemist, sest see on vastupidavushoidmine, mitte jõugrind.
• Hinga hoidmise ajal, ära pea hinge kinni; kui nägu pingeestub või hingeõhk peatub, on koormus liiga suur.
• Kui tasakaal tundub vatane, aeta jalad alguses veidi laiemalt või aseta tool vastu seina, et see ei libiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Põlvetõste hoidmine toolil istudes treenib?

Puusaliigutajad, eriti iliopsoas, teevad põhitööd põlve üles hoides. Alakõhulihased töötavad isomeetriliselt, et keha püsti hoida, ja reielihased aitavad painutatud põlvi kontrollida.

Kas Põlvetõste hoidmine toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid viise puusaliigutajate ja keskkeha treenimiseks, sest toed sinu kehakaalu ja impulssi ei ole. Alusta 10-sekundiliste hoidmistega ja suurenda järk-järgult.

Kui kõrgele peaksin põlvi hoidmise ajal tõstma?

Tõsta ainult nii kõrgele, et jääb selgelt põrandast vabaks ja suudad keha püsti hoida. Kõrgemale tõstmine suurendab puusaliigutajate koormust, aga mine kõrgemale ainult siis, kui suudad hoida tahapoole kaardumata.

Miks ma kaldun põlve tõstes tahapoole?

Tagapaoletus nihutab koormuse väsinud puusaliigutajatelt ära ja laseb alaselja kumerusel üle võtta. Meenuta endale, et pea pea krooni kaudu pikaks ja lühenda hoidmist, kuni suudad püsti jääda.

Kas ma saan kasutada Põlvetõste hoidmine toolil istudes soojendusena?

Jah, üks või kaks lühikest hoidmist poole kohta enne alakeha treeningut aktiveerib puusaliigutajad ja pingeesta mustrit hästi. Hoia koormus kerge, et lihased enne põhitreeningut ei väsiks.

Kui kaua peaksin iga põlvetõste hoidma?

Püüdle 10 kuni 30 sekundi poole poole kohta, lõpetades siis, kui kehahoid hakkab libisema, mitte siis, kui jalg langeb. Kaks kuni neli hoidmist poole kohta on kindel annus.

Millist tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset käetoeta tooli, mis ei kaldu ega libise, asetatud libisemisvastasele põrandale või vastu seina. Väldi ratastel toole ja pehmeid polstreid, millesse vajud ja kuku kokku.

Mida teha, kui see hoidmine on liiga lihtne?

Liigu edasi põlvetõste hoidmisele mõlema jalaga põrandast lahti, või mine istuvate põlvetõmmete juurde korduvate kordustega. Sealt on rippuvad põlvetõstukid r tüvel loomulik järgmine samm.

Kas on ohutu teha Põlvetõste hoidmine toolil istudes iga päev?

Enamikule inimestele jah, sest tegu on madala koormusega isomeetrilise hoidmisega ja lihased taastuvad kiiresti. Hoia päevane maht mõõdukas ja jäta harjutus vahele, kui puusa esikülg tundub ärritunult.