Seisvas Asendis Tehtav Selgroo Asümmeetria Ja Ettekalduva Pea Venitus

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Keha kaal

Seisvas asendis tehtav selgroo asümmeetria ja ettekalduva pea venitus on iseseisvalt tehtav kaela venitus, mille jaoks ei ole vaja ühtegi vahendit. Seid püsti, haakid ühe käe pea taha küünarnukk üles tõstetuna ja kasutad seda kätt, et juhtida pead õrnalt küljele ja veidi alla. Siht on väike lihasgrupp kaela küljel — peamiselt levator scapulae ja ülatrapeets — ja just need koed lühenevad, kui pea triivib õlgade ette.

See venitus on nime saanud probleemi järgi, mida see käsitleb. Ettekalduv pea asend ilmub hardi mõlemal küljel ühtlaselt; enamus inimesi kannab pinget asümmeetriliselt, sest laua taga töötades, telefoni hoides või kotti kandes eelistatakse ühte külge. Ühe külje korraga venitamine laseb sul tunda vasaku ja parema külje vahelist erinevust ning annab tihemale küljele lisa aega hoida — nii taastad järk-järgult tasakaalu lihastes, mis kaela joonest välja tõmbavad.

Kuna venitus tehakse seistes, kinnistab see head harjumusi ka jalgadest ülespoole. Sa pead hoidma ribilülide paari vaagnaga ja hoidma õlgasid võrdsel tasemel, samal ajal kui käed venitust loovad — see kombinatsioon treenib hoopis hoiakut, mitte ei aina pinget lahti. Kõigile, kes istuvad pikki tunde, vaatavad allapoole ekraane või märkavad, et üks õlg on teisest kõrgemal, on see kasulik igapäevase taastava harjutusena.

Käik ja asetus on olulisem kui tõmme. Töötav käsi tõuseb üles ja pea kohale nii, et peopesa toetub pea küljele kõrva lähedal, sõrmed suunatud kukla poole ja küünarnukk tõstetud lakke. Just see küünarnuki asend suunab venituse kaela küljele ja taha, mitte ei tõmba pead lihtsalt küljele lapiti. Venitus peaks olema kerge, ühtlane tõmme kaela ja ülaõla piirkonnas — mitte kunagi terav, mitte kunagi kiirgav ja mitte kunagi jõuga.

Täitmine on lihtne, kuid aeglane. Välja hingates juhid pead diagonaalselt tõstetud küünarnuki suunas ja lased vastasõlal vajuda põranda poole. Hoia kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit, hinga rahulikult ja lase koe oma aja järgi lõõgastuda, selle asemel et venitust edasi jõuga suurendada. Praktiline juhis: kujutle, et pea liigub kaenla suunas, mitte otse õla suunas.

Kasuta seda venitust tööblokkide vahel, treeningute järel või hommikuse hoiakurutiini osana. Kaks kuni kolm seeriat igale küljele on piisav. Kui sul on varasemaid kaelavigastusi, pearinglust või närvisümptomeid nagu kihelus käes, konsulteeri enne pikaajaliste kaela venituste lisamist oma rutiini kvalifitseerunud spetsialistiga.

Juhised

• Seisa jalad puusavahelaiusel, kaal ühtlaselt mõlemal jalal ja ribilülid vaagna kohal.
• Kinnita kõhulihased kergelt ja vii õlad võrdsetele tasanditele enne alustamist — ära alusta venitust kaldu või küürus hoiakust.
• Tõsta parem käsi üles ja pea kohale, painuta küünarnukk ja aseta peopesa pea vasakule küljele veidi kõrva kohale nii, et sõrmed on suunatud kukla poole ja küünarnukk on kõrgel.
• Lase vasakul käel lõdvalt külje all rippuda ja langeta siis vasak õlg aktiivselt põranda suunas, et venitatavaid lihaseid pikendada juba enne tõmbe algust.
• Välja hingates juhi pead õrnalt diagonaalselt parema kaenla suunas ja lisa kerge allapoole suunatus, et tunda venitust kaela vasakul küljel ja taga.
• Hoia lõppasendit kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit kerge, mugava intensiivsusega — tunne peaks olema kaelas ja ülaõlas, mitte lõualuus või käes.
• Hinga kogu hoidmise ajal aeglaselt ja ühtlaselt; iga väljahingamisega lase lihasel pehmemaks muutuda, selle asemel et tõmbet suurendada.
• Vabasta aeglaselt, vabastades esmalt käe surve ja langetades siis käsi kontrollitult — ära kunagi napsata pead tagasi keskasendisse.
• Vii pea tagasi neutraalsesse asendisse, korrigeeri hoiakut ja korda sama teisel küljel.
• Tee kaks kuni kolm seeriat igale küljele ning anna tihemale küljele lisahoidmine, kui märkad vasak-parem ebaühtlust.

Nõuanded & Nipid

• Tõsta küünarnukk enne tõmbet — madal küünarnukk muudab selle lapiti küljele kaldu kaela painutuseks ja kaob diagonaalne joon, mis jõuab levator scapulae'ini.
• Kõige levinum viga on käega kõvasti surumine. Laske vastasõla langemine teha suurema osa tööst ja kasutage kätt ainult õrnaks juhtimiseks.
• Kui tunned venitust lõualuus või kõrva taga kaela asemel, pöörad pead liiga palju; vähenda pööret ja hoia tõmme rohkem küljesuunalisena.
• Hoidke venitatava külje õlg allpool, eemal kõrvast — õla kokku tõmme lühenab just seda lihast, mida püüad pikendada.
• Ära hoia hoidmise ajal hinge kinni; aeglane väljahingamine sügavamale minnes on see, mis võimaldab lihasel lõõgastuda.
• Ära jälgi suurt liikumisulatust. Kaela vajab asjakohase koe saavutamiseks vaid mõned kraadid küljepainutust ja jõuga suurendamine toob kaasa ärrituse.
• Kui üks külg tundub märksa tihem, veeta seal rohkem kokkuhoitud aega, kuid venita siiski alati mõlemat külge, et tasakaalu säilitada.
• Mõnel inimesel tekib nõrk tõmbe tunne labaluu suunas — see on levator scapulae töö. Kihelus või tuimus käe allpool tähendab, et pead kohe tagasi tõmbama.
• Kuumuta piirkonda esmalt mõne õrna õlarulliga, kui venitad varahommikul või vahetult pika istumisperioodi järel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas asendis tehtav selgroo asümmeetria ja ettekalduva pea venitus sihib?

Peamised sihtlihased on levator scapulae ja ülatrapeets kaela küljel ja taga ning kaasabil töötavad ülaselja lihased, mis kaela lähedal kinnituvad. Just need koed pingestuvad tavaliselt ettekalduva pea hoiaku korral.

Miks tõstetakse üks käsi pea kohale nii, et peopesa toetub pea küljele?

Kõrgel küünarnukiga suunatakse tõmme diagonaalselt kaenla suunas, mis pikendab levator scapulae't tema kiudude suunas. Lapiti küljele kaldu asend madala küünarnukiga venitab peamiselt ülitrapiitsi ja jätab suure osa sellest koest kõrvale.

Kas seisvas asendis tehtav selgroo asümmeetria ja ettekalduva pea venitus on algajale ohutu?

Jah, kui tõmme jääb õrnaks ja valutuks. Algajad suruvad tihti käega liiga palju, seega alusta kerge juhtimisega ja lase langenud õlal luua suurema osa venitusest.

Kui kaua peaksin igal küljel hoidma?

Kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit hoidmine toimib hästi, korrata kaks kuni kolm korda igale küljele. Kui üks külg on märgatavalt tihem, lisa sellele küljele lisa hoidmine, selle asemel et venitada ainult kitsast kohta.

Kas see venitus suudab ettekalduva pea hoiakut iseseisvalt parandada?

Pingestunud kaelalihaste venitamine on ainult pool tõest — samuti tuleb tugevdada sügavaid kaelafleksoreid ja keskmise selja lihaseid ning muuta harjumusi, mis pea ette suruvad. Kasuta seda kui üht osa laiemast hoiakurutiinist.

Miks tunnen venitust ühel küljel tugevamini kui teisel?

Asümmeetria on tavaline ja peegeldab tavaliselt seda, kuidas sa istud, kotti kannad või telefoni hoiad. Just seda tasakaalustamatust see venitus käsitlema peaks, seega anna tihemale küljele lisahoidmisi, kuid venita siiski mõlemat külge.

Mida teha, kui tunnen venituse ajal kihelust käes?

Lõpeta kohe ja vii pea tagasi neutraalsesse asendisse. Kihelus või tuimus viitab, et venitus ärritab närvikude, seega vähenda oluliselt liikumisulatust ja survet või konsulteeri enne jätkamist spetsialistiga.

Kas ma saan seisvas asendis tehtavat selgroo asümmeetria ja ettekalduva pea venitust teha istudes?

Saad, kuid seistes sunnitakse sind hoidma puusad võrdsetel tasanditel ja selgroog paaris, mis muudab venituse järjekindlamaks. Kui istud selle tegemiseks, vali kindel tool ilma seljatoe kaldega, et torso jääks püsti.

Kas pea peaks tõmbe ajal pöörduma ja kui palju?

Kerge pööde lõug eemale venitatavast küljest sügavustab levator scapulae venitust, kuid hoia see väiksena. Kui tunned tõmbet lõualuu taga või kõrva juures kaela ja labaluu asemel, oled liiga palju pööranud.

Kui sageli peaksin seda venitust tegema?

Lauatöötajale on iga päev mõistlik, eriti lühikeste seeriatena töösesioonide vahel. Kaelalihased reageerivad sagedastele, õrnadele hoidmistele paremini kui aeg-ajalt tehtavale agressiivsele venitamisele.