Seistes Ploki-tõmme Trossiga Tagumistele Õlgadele

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Seistes ploki-tõmme trossiga tagumistele õlgadele on seistes sooritatav ülemise ploki harjutus tagumistele õlgadele ja selja ülaosale, kus kasutatakse trossi, mis võimaldab käsi lahku tõmmata, kui küünarnukid liiguvad taha. See on kõige kasulikum siis, kui soovid treenida õlgade tagaosa, selja keskosa ja abaluude kontrolli ilma pingil lamamata või raskeid raskusi kasutamata. Plokk hoiab pinge peal alates tõmbe esimesest sentimeetrist kuni kontrollitud tagasiliikumiseni, seega on seadistus ja kehaasend olulisemad kui toores jõud.

Pildil on näha kõrgele seatud plokk ja treenija, kes seisab sammu või paar tagapool, kerge sammuga, käed sirutatud ette ja üles enne tõmbe algust. See nurk on oluline, sest see muudab tõmbe suunda: selle asemel, et tõmmata madalalt vöö suunas, liiguvad küünarnukid väljapoole ja taha, samal ajal kui käed lõpetavad liigutuse näo või ülarinna lähedal. See trajektoor suunab koormuse tagumistele õlgadele, romblihastele ja keskmistele trapetslihastele, kusjuures õlavarred ja käsivarred aitavad vaid trossi hoida ja plokki kontrollida.

Käsitle torso kui stabiilset platvormi. Hoia ribid all, rindkere sirge ja kael neutraalses asendis, samal ajal kui õlad liiguvad. Parimad kordused tulevad küünarnukkide taha tõmbamisest ilma tugeva õlgade kehitamiseta või tõmbe muutmiseta kogu keha jõnksutamiseks. Kui raskus on liiga suur, võtavad ülemised trapetslihased ja alaselg kiiresti töö üle, käed vajuvad allapoole ja tagumised õlad kaotavad pinge. Puhtam seeria kasutab mõõdukat vastupanu, lühikest pigistust ja tagasiliikumist, mis püsib sujuv, selle asemel et raskusplokki paugutada.

Kasuta seda harjutust, kui soovid tagumiste õlgade lisaharjutust, mis tugevdab ka abaluude mehaanikat. See sobib hästi pärast surumisi, tõmbeid või pea kohal tehtavaid harjutusi ning võib toimida ka kergema õlgade tervise harjutusena, kui seda sooritada mõõduka raskusega. Algajad saavad seda kasutada, kui nad hoiavad liikumisulatuse piisavalt lühikesena, et säilitada kontroll ja vältida trossi vöö suunas tirimist. Edasijõudnud saavad seda kasutada tagumiste õlgade mahu suurendamiseks, hoides liigeste koormuse madalamana kui paljude vabade raskustega harjutuste puhul.

Peamine treeningu prioriteet on täpsus: kõrge plokk, kindel hoiak, kõrged küünarnukid, trossi lahku tõmbamine ja aeglane kontrollitud tagasiliikumine. See kombinatsioon hoiab harjutuse ausana ja muudab iga korduse korratavaks. Kui trajektoor, rüht ja pinge püsivad ühtlasena, muutub liigutus usaldusväärseks viisiks tagumiste õlgade suuruse, selja ülaosa tugevuse ja parema õlgade asendi arendamiseks, ilma et seeria muutuks hooga tehtavaks harjutuseks.

Juhised

• Sea plokk kõrgele ja kinnita tross, seejärel astu tagasi, kuni raskusplokil on pinge ja käed on sirutatud ette ja kergelt üles.
• Võta samm-asend, painuta kergelt mõlemat põlve ning hoia puusad ja õlad masina suunas.
• Hoia trossi nii, et peopesad on vastamisi, ja lase kätel alustada lähestikku näo või ülarinna ees.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia kael sirge enne iga kordust, et tõmme algaks õlgadest, mitte keha kallutamisest või õlgade kehitamisest.
• Tõmba trossi taha, juhtides küünarnukke väljapoole ja taha, ning eralda trossi otsad, kui need liiguvad oimukohtade või ülarinna suunas.
• Lõpeta liigutus nii, et õlavarred on umbes õlgade joonel või veidi kõrgemal, pigistades tagumisi õlgu ja selja ülaosa ilma alaselga koormamata.
• Peata liigutus korraks tipus, seejärel lase tross kontrollitult tagasi, kuni käed on taas sirged ja raskusplokk on endiselt pinge all.
• Hinga välja tõmmates, sisse tagasiliikumisel ja korda planeeritud korduste arvuni, laskmata torsol kõikuda.

Nõuanded & Nipid

• Hoia plokki piisavalt kõrgel, et tõmme jääks tagumistele õlgadele ja selja ülaosale, selle asemel et muutuda madalaks tõmbeks.
• Mõtle trossi lahku tõmbamisele, kui see liigub taha; see väike välise rotatsiooni vihje aitab õlgade tagaosal rohkem tööd teha.
• Kerge tahapoole kallutamine on lubatud, kuid kui rindkere vajub ploki suunas või ribid turritavad, on raskus liiga suur.
• Lõpeta kordus, kui küünarnukid on taga ja kõrgel, mitte siis, kui käed on surutud keha taha.
• Hoia õlad kõrvadest eemal, et ülemised trapetslihased ei võtaks kogu seeriat enda peale.
• Kasuta tempot, mis muudab tagasiliikumise selgeks; langetamise faas peaks tunduma kontrollituna, mitte nii, nagu raskusplokk tiriks sind ettepoole.
• Kui käsivarred või haare väsivad enne tagumisi õlgu, vähenda raskust ja lase trossil sügavamale peopesadesse vajuda.
• Kontrollitud paus pigistatud asendis muudab harjutuse palju paremaks kui hoo või keha liigse kõikumise kasutamine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seistes ploki-tõmme trossiga tagumistele õlgadele kõige enam?

Peamine sihtmärk on tagumised õlad, kusjuures romblihased, keskmised trapetslihased ja selja ülaosa aitavad tõmmet lõpetada.

Miks on plokk selles harjutuses kõrgele seatud?

Kõrge plokk hoiab trossi liikumistee suunatud näo ja ülarinna poole, mis vastab pildil näidatud tagumiste õlgade tõmbe mustrile.

Kas tross peaks lõpetama rinnakorvi, kaela või näo lähedal?

Lõpeta liigutus kätega ülarinna, lõua või oimukohtade lähedal, sõltuvalt õlgade mugavusest, hoides samal ajal küünarnukid kõrgel.

Kas see on sama mis näo ette tõmme (face pull)?

See on väga sarnane. See versioon rõhutab tagumisi õlgu ja selja ülaosa, kusjuures trossi tõmmatakse lahku, kui küünarnukid liiguvad taha.

Kuidas vältida alaselja kaasamist?

Kasuta väikest samm-asendit, hoia ribid vaagna kohal ja lõpeta seeria, kui pead käepideme liigutamiseks tugevalt kallutama.

Milline on kõige levinum viga trossiga?

Enamik inimesi tõmbab kas liiga madalalt nagu tavalise tõmbe puhul või kehitab õlgu, mis viib pinge tagumistelt õlgadelt ära.

Kas algajad saavad seda ploki seadistust ohutult kasutada?

Jah, algajad saavad seda hästi teha kerge raskuse ja lühema liikumisulatusega, kui nad hoiavad küünarnukid kõrgel ja tagasiliikumise kontrolli all.

Kuidas peaksin seda liigutust edasi arendama?

Lisa kordusi või veidi raskust alles siis, kui suudad igal kordusel hoida sama trossi trajektoori, torso asendit ja pausi tipus.