Milliseid lihaseid treenib jalgrattakrõmp ja jalapuudutus?

Rectus abdominis teeb krõmpi, sisemised ja välised vöölhased hoolitsevad pöörde eest ning puusapainutajad abistavad, kui jalad pedaalivad ja koputavad. Sügav kõht stabiliseerib vaagnat kogu aja jooksul.

Kas jalgrattakrõmp ja jalapuudutus sobib algajale?

Jah, kui liikumisulatust kohandada. Algajad võivad hoida sirutatud jala kõrgemal, teha puudutuse madala ja liikuda aeglaselt, kuni nad suudavad hoida alaselga terve seerii vältel lamedana.

Miks mu kael valutab, kui teen jalgrattakrõmpi ja jalapuudutust?

Tavaliselt tõmbavad käed pead ette, selle asemel et kõhulihased ribikorvi kokku käänuksid. Toeta pead kergelt sõrmeotstega, hoia küünarnukid laiali ja keskendu tõstmisele rinnast ja ribidest.

Kui madalal peaks sirutatud jalg olema?

Ainult nii madalal, et alaselg jääb mati poole surutud. Kui selg kumerdub või tõuseb puudutuse ajal, tõsta jalg järgmisel kordusel veidi kõrgemale.

Kas abaluud tohivad korduste vahel matile puudutada?

Ei. Kui hoida need mõne sentimeetri kõrgusel mati kohal, jääb pinge kõhulihastel; kui nad täielikult maha vajuvad, muutub iga üleminek puhkuseks.

Kas saan teha jalgrattakrõmpi ja jalapuudutust ilma matita?

Matti soovitatakse, sest see pehmendab vaagnat ja selgroogu kõval põrandal, kuid kiireks lahenduseks sobib igasugune kindel ja libisemiskindel pind.

Kuidas see erineb tavalisest jalgrattakrõmbist?

Lisandunud jalapuudutus paneb alumised kõhulihased kontrollima iga jala laskumist põrandale pöörete vahel, mis kaotab hõljuvate jalgade puhkefaasi ja suurendab kontrollinõuet vaagnale.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Alusta 8–12 kontrollitud pöördega iga poole peale ehk umbes 20–30 sekundiga ja lõpeta, kui selg kumerdub või kael võtab töö üle. Kaks kuni kolm seeriat on hea algusmaht.

Mida ma võin asendada, kui jalgrattakrõmp ja jalapuudutus on liiga raske?

Dead bug või põhiline jalgrattakrõmp, kus jalad puhkavad põrandal, treenib sarnaseid lihaseid väiksema koormusega alakõhule ja võimaldab täieliku puudutuseni jõuda.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

Enamikule inimestest jah, kui alaselg jääb mati toetatud ja liikumisulatus jääb kontrollituks. Kui tunned nimmelülide piirkonnas näppimist või ebamugavust, lühenda jala sirutust ja vähenda seeria pikkust.

Jalgrattakrõmp Ja Jalapuudutus

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Jalgrattakrõmp ja jalapuudutus on põrandal tehtav kõhulihaste harjutus, mis ühendab jalgrattakrõmpi iseloomustava pöörleva tõmbe liikumise kontrollitud jalapuudutusega iga korduse vahel. Sa lebada selili, käed toetavad pead kergelt ja põlved on kõverdatud, ning vaheldumisi tõmbad ühe küünarnuki vastaskäia poole, samal ajal kui teine jalg sirutub. Iga pöörde vahel langetab kõverdatud jalg tald, et seda matti kergelt puudutada, enne kui vahetad poolt. See lisanduv puudutus sunnib alumisi kõhulihaseid igal kordusel eksentriliselt töötama, selle asemel et jalad lihtsalt õhus hõljuksid.

See liigutus sobib kõigile, kes on valdanud põhilise krõmpi ja soovivad sügavale kõhule ning vöölhastele lisaväljakutset ilma varustust lisamata. Kuna tempo on täielikult sinu kontrolli all, kohaneb harjutus hästi: algajad võivad hoida puudutuse aeglase ja madala, edunenud treenijad saavad töötamata jala viia põranda lähemale, et hoob pikeneb ja koormus kõhuseinale kasvab. See on populaarne valik kõhulihaste ringtreeningutes, kodutreeningutes ja soojendusblokkides, sest vajab vaid matti ja paar jalga põrandaruumi.

Peamised töötavad lihased on rectus abdominis, mis krõmpimisel selgroogu painutab, ning sisemised ja välised vöölhased, mis pööravad ülakeha, et küünarnukk vastaskäia poole liikuda. Puusalihased abistavad, kui jalad teevad pedaalimisliigutust, ja transverse abdominis töötab pidevalt, et hoida ribikorv ja vaagnapõhi stabiilsena, kui jäsemed liiguvad. Eriti alumised kõhulihased saavad puudutusfaasis lisakoormust, kui nad peavad jala laskumist raskusjõu vastu kontrollima.

Siin on ülesehitus olulisem kui kiirus. Alaselg peaks jääma enamiku korduse vältel mati poole surutud ja krõmp peaks tulema ribide kokkukäändumisest vaagna poole, mitte pea ette tõmbamisest. Küünarnukid jäävad laiali ja lõdvestunuks – nemad hoiavad pead, mitte ei tõmba seda. Kui tunned kaelas pinget või märkad, et alaselg kumerdub põrandalt lahti, on see märk vähendada liikumisulatus või aeglustada tempo, mitte üle selle suruda.

Hea korduse rütm näeb välja nii: pööra ja krõmpi, tunne, kuidas vöökülg lüheneb, langeta jalg kergeks puudutuseks, siis pööra teisele poolele, laskmata õlgadel täielikult matile tagasi vajuda. Pidev pinge kõhulihastel pooltevahel on see, mis eristab tulemuslikke korduseid nendest, kus tööd teeb hoob. Püüdle sujuvate ja teadlike korduste poole ning lõpeta seeria, kui tehnika hakkab lagunema, mitte ära loe sihtnumbrit igal hinnal.

Kõige sagedasem kasutusviis on see keskmise või lõpetava kõhuliigutusena jõutreeningus, kuid see toimib hästi ka iseseisva kõhublokina kahe kuni kolme seeriaga. Kuna harjutus treenib ühes mustris painutust, pööret ja anti-ekstensiooni kontrolli, sobib see hästi kokku plankude või dead bugiga, et katta sama treeningu jooksul ka ülejäänud kõhu ülesanded.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili treeningmatil, põlved kõverdatud ja jalad põrandal puusalaiuses.
Aseta sõrmotsad kõrvade taha kergelt, küünarnukid laiali, ja lase õlgadel lõõgastuda, hoides need kõrvadest eemal.
Väljahingeates pingesta kõht, tõmmates nabast õrnalt selgroo poole, nii et alaselg asetuks mati poole.
Tõsta pea ja abaluud matilt ning pööra ülakeha, tõmmates parema küünarnuki vasaku põlve poole, kui see põlv tõmbub sisse.
Siruta vastasjalg samal ajal madalalt põranda kohale, hoia põlv pehme ja varbad ulatuvad eemale.
Langeta kõverdatud jala tald, kuni see koputab kergelt matti, hoides kõht pinges ka jala vajumise ajal.
Pööra üle teisele poolele, tõmmates vasaku küünarnuki parema põlve poole, ja korda puudutust vastasjalaga.
Hoia abaluud kogu seerii vältel mati kohal hõljuvalt, et kõhulihased jääksid pinge alla poolte vahetamisel.
Hinga välja, kui krõmpid ja pöörad, ning hinga sisse, kui langetad jala puudutuseks ja vahetad poolt.
Kui seeria lõpetad, langeta õlad ja puusad koos tagasi matile, vabasta käed peasta ja puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui kael väsib enne kõhulihaseid, hoia mõni kordus ühe käega pea tagant ja toeta teine peopesa matil puusa kõrval, seejärel aseta mõlemad käed tagasi algasendisse.
Kõige levinum viga on küünarnuki tõmbamine üle keha ribikorvi pööramise asemel; mõtle, et juhid õlga põlve poole, mitte küünarnukki.
Jalapuudutuse ajal langeta jalg kontrollitult, ära lase sellel kukkuda. Kui alaselg tõuseb matilt jala laskumisel, siis ära siruta jalga nii kaugele.
Hoia sirutatud jalg just nii kõrgel, et selg jääks lamedaks. Madalam jalg on raskem ainult siis, kui sa seda veel kontrollid.
Ära lase mõlemal põlvel iga kordusel rinnale vajuda; muster on üks põlv sees, üks jalg väljas, nagu jalgrattaga sõitmine, samal ajal varvast maha koputades.
Aeglusta üleminekut poolte vahel. Enamik inimesi kaotab pinge just ristumiskohas, kus õlad matile poole vajuvad.
Hoia pead tagant kergelt käes, nagu sõrmused puhkaksid seal lihtsalt. Kaela ette muljumine on märk sellest, et krõmp on liiga raske või sa väsid.
Hinga iga pöörde peale jõuliselt välja, et ribid vajuksid alla ja kõhulihased lühenduksid; hinge kinnihoidmine põhjustab tavaliselt rinnakerüna tõusu ja alaselja kumerdumist.
Kui mõlema jala puudutamine iga korduse all tundub liiga nõudlik, tee puudutus ainult iga teise korduse peale ja suurenda järk-järgult.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jalgrattakrõmp ja jalapuudutus?
Rectus abdominis teeb krõmpi, sisemised ja välised vöölhased hoolitsevad pöörde eest ning puusapainutajad abistavad, kui jalad pedaalivad ja koputavad. Sügav kõht stabiliseerib vaagnat kogu aja jooksul.
Kas jalgrattakrõmp ja jalapuudutus sobib algajale?
Jah, kui liikumisulatust kohandada. Algajad võivad hoida sirutatud jala kõrgemal, teha puudutuse madala ja liikuda aeglaselt, kuni nad suudavad hoida alaselga terve seerii vältel lamedana.
Miks mu kael valutab, kui teen jalgrattakrõmpi ja jalapuudutust?
Tavaliselt tõmbavad käed pead ette, selle asemel et kõhulihased ribikorvi kokku käänuksid. Toeta pead kergelt sõrmeotstega, hoia küünarnukid laiali ja keskendu tõstmisele rinnast ja ribidest.
Kui madalal peaks sirutatud jalg olema?
Ainult nii madalal, et alaselg jääb mati poole surutud. Kui selg kumerdub või tõuseb puudutuse ajal, tõsta jalg järgmisel kordusel veidi kõrgemale.
Kas abaluud tohivad korduste vahel matile puudutada?
Ei. Kui hoida need mõne sentimeetri kõrgusel mati kohal, jääb pinge kõhulihastel; kui nad täielikult maha vajuvad, muutub iga üleminek puhkuseks.
Kas saan teha jalgrattakrõmpi ja jalapuudutust ilma matita?
Matti soovitatakse, sest see pehmendab vaagnat ja selgroogu kõval põrandal, kuid kiireks lahenduseks sobib igasugune kindel ja libisemiskindel pind.
Kuidas see erineb tavalisest jalgrattakrõmbist?
Lisandunud jalapuudutus paneb alumised kõhulihased kontrollima iga jala laskumist põrandale pöörete vahel, mis kaotab hõljuvate jalgade puhkefaasi ja suurendab kontrollinõuet vaagnale.
Mitu kordust ma peaksin tegema?
Alusta 8–12 kontrollitud pöördega iga poole peale ehk umbes 20–30 sekundiga ja lõpeta, kui selg kumerdub või kael võtab töö üle. Kaks kuni kolm seeriat on hea algusmaht.
Mida ma võin asendada, kui jalgrattakrõmp ja jalapuudutus on liiga raske?
Dead bug või põhiline jalgrattakrõmp, kus jalad puhkavad põrandal, treenib sarnaseid lihaseid väiksema koormusega alakõhule ja võimaldab täieliku puudutuseni jõuda.
Kas see on ohutu mu alaseljale?
Enamikule inimestest jah, kui alaselg jääb mati toetatud ja liikumisulatus jääb kontrollituks. Kui tunned nimmelülide piirkonnas näppimist või ebamugavust, lühenda jala sirutust ja vähenda seeria pikkust.