Esiplank Jalgade Laotamisega Ja Sulgemisega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Esiplank jalgade laotamisega ja sulgemisega täiendab tavalist kätele toetuvat esiplanku kontrollitud jalaliigutusega: sirgete kätega plankiasendist laotad jalad laiali ja sulged need uuesti kokku, hoides kere täiesti paigal, samal ajal kui jalad teevad liikumise. Tegemist on põhimõtteliselt plank jack'iga ilma põrketa, mis muudab selle hõlpsamini hallatavaks ja palju säästlikumaks randmetele, pahkluudele ja alaseljale kui hüppeline versioon.

See harjutus treenib sügavaid kõhulihaseid ja rectus abdominis'i isomeetriliselt, samal ajal kui puusalihaste töö on dünaamiline. Iga kord, kui jalad liiguvad laiali ja kokku, tõstavad ja kontrollivad jalgu sisemised ja välised puusalihased ehk adduktorid ja tuharad, ning kere peab vastu seisma nende jalaliigutuste tekitatavale pöörlemis- ja küljekallutuse jõule. Sirged käed hoiavad õlgasid pidevalt ülakeha aktiivselt toetamas, nii et saad kaasa vaikse, kuid päris õlgade ja ülaselja töö.

Lähteasend on siin olulisem kui staatilises plankus, sest lai või hooletu kätepositsioon suurendab igat viga. Aseta käed otse õlgade alla, hoia sõrmed laiali ja suru põrandast eemale, et ülaselg ei vajuks abaluude vahele kokku. Keha peaks moodustama ühe joone peast kuni kontsadeni juba enne esimest kordust; kui puusad algavad madalalt, vajuvad nad iga jalade laotamise korral veel madalamaks.

Liigutuse korralikuks teostamiseks pingesta kõhulihased, nagu valmistuksid kerguks puudutuseks, ja astu või hüppa üks jalg laiali, seejärel teine, või laota mõlemad jalad ühe sujuva liikumisega, kui rütm on sulle mugav. Laota jalad ainult nii laiale, et saad hoida puusad ühel tasapinnal ja kere ruudukujuliselt põranda suhtes, peatu hetkeks laias asendis ja too jalad tagasi sama kontrolliga. Väldi puusade üleskerkimist, kui jalad kokku tuled – see on kõige levinum viis, kuidas see harjutus juhuslikult pike-asendisse muutub.

Esiplank jalgade laotamisega ja sulgemisega sobib hästi kõhulihaseringi, soojendusrutiinidesse ja kodutrenni ilma varustuseta. See on eriti kasulik neile, kellele plank jack tundub liiga järsk, kuid kes tahavad siiski plankusse dünaamilist puusa- ja pöörlemisvastast tööd. See sobib loomulikult kokku ka staatilise plankuhoidmisega, mägironijaga ja bird dog'iga kõhutrenni plokis.

Ohutuse ja tempo osas tuleb kvaliteet paigalseisvast kerest, mitte kiirusest. Kui alaselja hakkab looka minema, puusad vajuvad põranda suunas või õlad roomavad kõrvade suunas, lõpeta seeria või lühenda liikumisulatust. Kõval põrandal muudab harjutusmatt käte ja jalatallade all asendi märgatavalt mugavamaks.

Juhised

• Aseta harjutusmatt põrandale ja toetu kätele ning põlvedele, seejärel aseta randmed otse õlgade alla ja hoia sõrmed laiali.
• Tõsta jalad ükshaaval tahapoole, kuni jalad on sirged ja keha moodustab ühe joone peast kuni kontsadeni, tasakaaludes jalatallade peal, jalad alustamiseks puusalaiusel.
• Suru kätega põrandast eemale, et ülaselg jääks laiaks, ja pigista kokku tuharad ja kõhulihased, et plankiasend lukku panna.
• Hinga sisse ja pingesta kere, seejärel laota jalad laiali astudes või mõlemad jalad korraga hoides ja maandu pehmete jalatallade peale.
• Hoia puusad ühel tasapinnal ja põranda suunas, kui jalad laotad; ära lase ühel puusal lae suunas pöörelda ega alaseljal looka minna.
• Peatu hetkeks laias asendis, tundes sisemiste reiete ja väliste puusade pinget, mitte ei puhka passiivselt liigestel.
• Hinga välja ja sulge jalad tagasi puusade alla sama kontrolliga, hoides kere rahulikult paigal, kui jalad kokku tulevad.
• Jätka laotamist ja sulgemist ühtlase, stabiilse tempoga määratud korduste arvu või aja jooksul.
• Kui seeria lõpeb, langeta põlved matile enne püsti tõusmist, mitte ei varise plankust välja.
• Taastasta kõhulihaspinge ja käteasend enne iga seeriat, et sa ei alustaks kunagi kordust vajuvate puusadega ega kokkuvarisenud ülaseljaga.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade ülestõusmine pike-asendisse, kui jalad kokku tuuakse; meenuta endale, et suruda põrandast eemale ja hoida rinnake kõrgel, et vaagen jääks plankujoonele.
• Kui õlad roomavad kõrvade suunas, suru aktiivselt peopesadega läbi ja tõmba abaluud seljal alla; sirgete kätega plank koormab õlgu rohkem kui küünarvarrel tehtav plank, seega on see siin eriti oluline.
• Laota jalad ainult nii laiale, et hoida mõlemad puusad ühel tasapinnal; kitsas, kuid puhas liikumisulatus on alati parem kui lai, pöörlev samm.
• Tee liikumise sulgev pool teadlikult aeglasemaks. Enamik inimesi lööb jalad kiiresti kokku ja laseb impulssil puusad üles tõsta, mis võtab koormuse ära just nendelt kõhulihaselt, mida sa parasjagu treenid.
• Ära hoia hinge kinni. Hinga välja, kui jalad sulguvad, ja sisse, kui jalad laotad – see hoiab kere pinges, ilma et rõhk peas kasvaks.
• Kui randmed valutavad sirgete kätega asendis, laota sõrmed veel laiemalt ja haara sõrmeotstega matist kergesti kinni, või kasuta lühidalt rusikaid pehme alusel, enne kui tagasi tasaste peopesade juurde.
• Jälgi, et pea ei vajuks ette; hoia kael pikaks, vaadates põrandal olevat punkti veidi käte ees, mitte nende vahele.
• Kui alaselja hakkab väsimuse korral looka minema, on see märk seeria lõpetamiseks. Looka minek väsimuse korral on see, kuidas plankuvariatsioonid lakkavad kõhulihaseid treenimast ja hakkavad selgroogu koormama.
• Pehmema variantina astu jalad ükshaaval laiali, mitte mõlemad korraga; kõhulihaste koormus on peaaegu sama, ilma maandumiseta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Esiplank jalgade laotamisega ja sulgemisega?

Kõhulihased, eriti sügav kõht ja rectus abdominis, töötavad planku hoidmiseks, samal ajal kui adduktorid ning tuharad sisemistel ja välistel puusadel laotavad ja sulgevad jalgu. Õlad ja ülaselg toetavad keha kogu aeg sirgetel kätedel.

Kuidas erineb Esiplank jalgade laotamisega ja sulgemisega plank jack'ist?

Liikumise trajektoor on sama, kuid laotamise ja sulgemise versioon tehakse kontrollitud sammude või sujuva laotamisega, mitte plahvatusliku hüppega. See eemaldab maandumis评impulsi ja muudab harjutuse kergemaks pahkluudele, põlvedele, randmetele ja alaseljale.

Kas ma peaksin seda tegema kätedel või küünarvartel?

Näidatud standardversioon tehakse sirgetel kätedel, käed õlgade all, mis lisab õlgadele tööd, aga koormab ka randmeid. Kui randmed on ebamugavad, töötab küünarvarre versioon sama puusa- ja kõhulihase mustrit väiksema randmepaindega.

Miks tõstuvad mu puusad üles, kui toon jalad kokku?

See pike-liigutus tähendab tavaliselt, et kõhulihased on lakanud pingestamast ja sulgev jalg tõmbab vaagenaga endaga kaasa. Aeglusta sulgemisetappi, hinga välja, kui jalad tulevad kokku, ja mõtle sellele, et pealae ja kontsad oleksid samal kõrgusel.

Kui laiale peaksin jalad laotama?

Laota umbes poolteist kuni kaks õlalaiust laiali, kuid ainult nii kaugele, et hoida mõlemad puusad ühel tasapinnal ja kere ruudukujuliselt põranda suhtes. Veidi kitsam laotus ühtlaste puusadega treenib kõhtu paremini kui lai, pöörlev samm.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui suudad hoida kindlat kõrget planku 20 kuni 30 sekundit. Algajad peaksid jalad ükshaaval välja astuma, kasutama väikest laotust ja alustama 6 kuni 8 kontrollitud kordusega, mitte ajamõõduliste seeriatega.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui plankuasend koormab mu randmeid?

Proovi küünarvarre versiooni, hoia paar kergeid hantleid neutraalses haardes, et randmed oleksid sirged, või tee sama jalaliigutust kõrgendatud puusadega plankus, käed madala pingi peal.

Mitu kordust või kui kaua peaksin Esiplank jalgade laotamisega ja sulgemisega tegema?

Püüdle 10 kuni 20 kontrollitud laotamise ja sulgemise korduse või 20 kuni 40 sekundi pideva tempotöö poole, lõpetades, kui puusad vajuvad või kere hakkab pöörelema. Kaks kuni kolm seeriat sobivad hästi soojenduse lõppu või kõhulihaseringi sisse.

Kas ma saan seda harjutust iga päev teha?

Kuna koormus on madal, saab enamik inimesi seda sagedasti kasutada, kuid õlad ja randmed koguvad siiski stressi korduvast sirgete kätega plankust. Vaheta seda küünarvarre versioonidega ja anna randmetele kergemad päevad, kui treenid kõhtu iga päev.