Istuv Pööre Ja Kõhutõmme

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Istuv pööre ja kõhutõmme on kehakaalule tuginev kõhu treeningharjutus, mida tehakse kaldes istumisasendis põrandal. Hoiad tasakaalu istmikluudel, põlved kõverdatud ja jalad tõstetud, asetad käed kergelt pea taha ja ühendad kõhutõmbet ülakeha pöördega. Iga kordus tõmbab ribikorvi puusade suunas, samal ajal kui õlad pöörlevad küljelt küljele – seepärast töötab harjutus korraga nii kõhu esiküljele kui ka vöö küljekülgedele.

Selle liikumise kaks peamist tööalad on rectus abdominis, mis teeb kõhutõmbet, ning puusapainutajad, mis hoiavad reisi üleval, kui jalad põrandast kõrgemal hõljuvad. Kõhu kaldu lihased töötavad pööramisel intensiivselt, ja sügav kõhukorsett pingeab pidevalt, et sa tahapoole ei kukuks. Kuna hoiad tasakaalu hoopis lamamise asemel, peab kogu kere olema algusest lõpuni pinges.

See harjutus sobib kõigile, kellel on juba mingi kogemus tavaliste kõhutõmmetega ja kes soovivad edasi liikuda nõudlikuma, varustust mitte nõudva kõhuharjutuse juurde. See on levinud kõhuringides, kodutreeningutes ja sportlike ettevalmistusprogrammides, kus pagasiruumi pöörlev kontroll on oluline. Kuna vaja on vaid põrandat, on seda lihtne lisada soojenduse lõppu või pühendatud kõhuplokki.

Siin on algtähtsam kui tavalises kõhutõmmes. Kui istud liiga püsti, muutub liigutus pigem jalgade hoidmise harjutuseks; kui kallutad liiga palju tahapoole ümara nimme seljaga, kaotad tasakaalu ja koormad selgroogu. Püüdle umbes 45-kraadise kerenurga poole, rindkere üles tõstetud ja selg pikk enne pööramise algust. Põlved jäävad kõverdatuks ja paigale – pööre tuleb ribikorvist, mitte käte või jalgade kiigutamisest.

Sooritus peaks olema sujuv ja meelega tehtud. Tõmba rindkere põlvede suunas, pööra nii, et üks küünarnukk liigub üle keha vastaskülje põlve poole, naase keskpaiga kaudu ja pööra teisele poole, enne kui laskud pisut alla ja kordad. Väljuta õhku igal kõhutõmbel, hoia kael lõdvestunud ja käed toetavalt, mitte pead tõmbavalt, ja lõpeta seeria, kui tasakaal hakkab lagunema – mitte siis, kui oled täielikult kurnatud.

Nagu iga selgroo painutamise ja pööramise harjutuse puhul, on kontroll kiirusest tähtsam. Hoia esialgu mõõdukat liikumisulatus, ära tõmba pead jõuga ette ja suurenda korduste hulka järk-järgult. Kui tunned, et koormus liigub nimme selga või kaela, paranda kerenurk ja lühenda seeriat.

Juhised

• Istu põrandal või matil, põlved kõverdatud, ja kalluta ülakeha umbes 45 kraadi tahapoole, hoides tasakaalu istmikluudel.
• Tõsta jalad pisut põrandast, et kehakaal puhkaks puusadel ja tuharatel, ja hoia põlved koos ning paigal.
• Aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid laialt laiali, sõrmed puudutavad pead ilma kaela tõmbamata.
• Pinguta kõhulihased ja tõsta rindkere üles, et selg jääks pikk ega ümarduks, enne kui hakkad liikuma.
• Väljuta õhku ja tõmba ribikorv puusade suunas, pöörates ülakeha nii, et üks küünarnukk liigub üle keha vastaskülje põlve suunas.
• Püsi lühidalt pöörde lõpp-punktis, tundes, kuidas kõht ja vöö külg kokku tõmbuvad.
• Pööra tagasi keskpaiga kaudu, laskmata ülakehal püsti kokku vajuda, seejärel tee kõhutõmme ja pööra vastassuunas.
• Hinga sisse keskpaigas naastes ja valmistu järgmiseks pöördeks; hoia igal kordusel rahulik hingamine, ära hoia õhku kinni.
• Tee kordused lõpuni, seejärel aseta jalad põrandale ja istu püsti, et vabastada puusapainutajad ja kõhulihased enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on pööramine käte ja küünarnukkidega ribikorvi asemel. Hoia küünarnukid laialt ja lase õlavööl pöörelda, nii teevad kaldu lihased töö.
• Kui tasakaal kõigub, kallutad tõenäoliselt liiga palju tahapoole. Vähenda kallutusnurka, kuni hoiad asendit kindlalt, ja edasi siis.
• Ära tõmba pead kätega ette; käed on ainult kolju hoidjad, ja tõmbamine viib kiiresti kaela ülekoormuseni.
• Hoia põlved paigal ruumis. Kui nad kiiguvad iga pöördega, võtavad puusapainutajad töö üle ja vöö pöörlev koormus väheneb.
• Jalgade põrandale laskmine külgede vahel on väsimuse korral lubatud, kuid tõsta nad enne järgmist kõhutõmmet tagasi hõljuma, et kõht jääks pinges.
• Ümarda kõhutõmbel ainult ülemist ja keskmist selga. Kui tunned tõmbet nimme selgas, painutad hoopis nimme lüljest, mitte ribidest.
• Tempo kontroll on siin tähtsam kui korduste arv. Kaks sekundit välja, lühike kokkutõmme ja kaks sekundit tagasi võidab kiireid, kiiguvaid kordusi alati.
• Lühenda liikumisulatust enne hoidmise lühendamist. Pool pööret pingega treenib vööd paremini kui täis pööre hoogu kasutades.
• Kuna puusad teevad palju isomeetrilist hoidmist, venita pärast seeriat puusapainutajaid, kui need tunduvad pinges või kipitavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib istuv pööre ja kõhutõmme kõige rohkem?

Rectus abdominis teeb kõhutõmbet ning välised ja sisemised kaldu lihased hoolitsevad pöörde eest, samal ajal hoiavad puusapainutajad reisi kogu aja üleval. Ka sügav kõhukorsett töötab intensiivselt, et hoida sind tasakaalus istmikluudel.

Miks põlevad puusapainutajad istuvas pöördes ja kõhutõmbes rohkem kui kõht?

Kui jalad on tõstetud, töötavad puusapainutajad isomeetriliselt, hoides reisi üleval, ja nad väsivad kiiresti, kui on nõrgad. Proovi langetada üks või mõlemad jalad põrandale korduste vahel või vähenda kõhutõmme sügavust, kuni kõht saab rohkem kaasa aidata.

Kas istuv pööre ja kõhutõmme sobib algajale?

Seda tasub käsitleda sammuna edasi tavalistest kõhutõmmetest, sest tasakaalunõue on tuntav. Algajad võivad alustada, hoides jalad põrandal, ja harjutada ainult kõhutõmbet ja pööret enne jalgade tõstmist.

Kas jalad peaksid istuvas pöördes ja kõhutõmbes põrandal hõljuma?

Jalgade hõljumine suurendab koormust kõhule ja puusapainutajatele, kuid see ei ole kohustuslik. Kui ülakeha kokku vajub või tasakaal kaob, hoia jalad põrandal kergelt toetatuna ja keskendu kõhutõmbe ja pöörde kvaliteedile.

Kuidas istuv pööre ja kõhutõmme erineb jalgratta kõhutõmmbest?

Jalgratta kõhutõmbes lamad selili ja pedaalid jalgadega, siin aga istud kaldes ja hoiad staatilist jalatsendit, nii et jalad jäävad rahule ja pööre tuleb puhtalt ülakehast. Istuv versioon lisab ka pideva tasakaalunõude.

Kas saan teha istuvat pööret ja kõhutõmmet, kui mul on nimme selg tundlik?

Painutus koos pöördega koormuse all võib tundlikku nimme selga häirida, seega hoia ulatus väike, hoia nimme selg pikana ja lõpeta, kui sümptomid ilmnevad. Kui ebamugavustunne püsib, vali vähem pöörlevad kõhuharjutused ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kui palju kordusi istuvat pööret ja kõhutõmmet peaksin tegema?

Loe üks kordus täieliku vasak-parema tsükli kohta ja sihile 8 kuni 15 korduse seeriaid puhta tasakaaluga kogu aja jooksul. Kui kerenurk kokku vajub või põlved hakkavad kiiguma, lõpeta seeria, isegi kui kordused pole lõpetatud.

Mida saan kodus istuva pöörde ja kõhutõmme asemel kasutada?

Istuvad pagasiruumi pöörded jalgadega põrandal, pöörded kummilintga seistes või aeglased jalgratta kõhutõmmed treenivad kõiki sarnaseid pöörde- ja painutusmustrid. Iga asendus annab ära natuke istuva versiooni tasakaalunõudest.

Kas peaksin kõhutõmbe ja pöörde ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Väljuta õhku kõhutõmbe ja pöörde ajal, hinga sisse keskpaigas naastes ja hoia stabiilne rütm, et kere pinge ei kõiguks ebaühtlaselt.