Rindkere Lülisamba Avaja

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Rindkere lülisamba avaja on neljakänni asendis tehtav rindkere pöördeharjutus, mis suunatud selgroo keskmisele osale – abalute vahele jäävale piirkonnale, mis istumise, autojuhtimise ja ekraanide poole kummardumise tõttu kipub jäigaks muutuma. Asud neljakänni, toed ühe käe pea taha ja pöörad selle küünarnuki lae suunas üles, seejärel viid küünarnuki alla vastaskäe poole. Kahe suunaline liikumine avab rindkere ülespoole tõustes ja venitab ülaselja lihaseid allapoole laskudes, tehes sellest üheaegselt nii mobiilsusharjutuse kui ka kontrollitud venituse.

See liigutus on eriti kasulik kontoritöötajatele, tõstjatele, kes suruvad või kükivad raskustega, ja kõigile, kelle ülaselg tundub paigas lukustatud, kui nad püüavad sirgeks tõusta. Halb rindkere pööre näitab end kõikjal: see võib nõrgestada surumist pea kohal, ümardada kehahoiakut ja sundida alaselga või õlgu kompenseerima pööret, mida keskselg ei suuda tekitada. Kuna rindkere lülisamba avaja isoleerib pöörde rindkere lülisambasse, jäädes puusad paigale, treenib see just seda segmenti, mis tegelikult tööd vajab, selle asemel et lasta nimmelülil keerutada.

Asend on see, mis teeb harjutuse tõhusaks. Põlvitamine neljakänni, põlv puusa all ja töötav käsi õla all loob stabiilse baasi, mis kinnitab vaagna. Kui käsi on pea taga mitte sirge käega ulatudes, saab küünarnukist juhtiv punkt ja pööre kulgeb läbi ülaselja selle asemel, et muutuda õla kiiguks. Toetava käe surumine põrandasse hoiab ribikasti kokku varisemast pööramisel.

Hästi tehtuna tundub liikumine sujuva kaarena: küünarnukk tõuseb ja avab rindkere lae suunas ühel otsal, seejärel pühkib alla nii, et küünarnukk osutab vastaskäe suunas teisel. Anatoomiavaates esile tõstetud piirkonnad näitavad, miks see töötab nii hästi kere pööraitelihastele ja abalutevahelistele lihastele, mis allapoole viidud küljel pikenevad ja töötavad kontrollimaks tagasitulekut teisel küljel.

Enamik inimesi kasutab rindkere lülisamba avajat soojendusena enne ülakeha treeningut, golfi, tennist või viskeid, või keskpäevase taastumispausina, kui pikaajalisest istumisest tekib jäikus. See ei vaja midagi muud kui natuke põrandapinda, seega sobib see hästi nii soojendusse, jahutusse kui ka tööpauside rutiini. Hoia ulatus aus, ära jookse kõrguse järele; kontrollitud pööre paigal püsiva vaagnaga teeb keskseljale palju rohkem kui suur kiik, mis lekib puusadesse ja alaselga.

Juhised

• Sõustri treeningmattile ja asu neljakänni asendis nii, et käed on õlgade all ja põlved puusade all.
• Pane parem käsi kergelt pea taha, küünarnukk küljele suunatud, ja hoia vasak käsi peopesaga mattil vasaku õla all.
• Aktiveeri kõhulihased kergelt ja aseta puusad täpselt põlvede kohale, et vaagen jääks kogu seeria vältel sirgeks ja paigale.
• Hinga sisse ja pööra parem küünarnukk üles ja taha lae suunas, lased rinnal ja ülaseljal avaneda ning jälgi küünarnukki silmadega.
• Peatu hetkeks üleval, kui tunned venitust rindkere esiküljel, ilma et puusad keerduksid või toetav käsi painduks.
• Hinga välja ja vii küünarnukk alla, pühkides sissepoole, nii et see osutab vasaku käe suunas ja ülaselg ümardub kergelt.
• Peatu taas all, tundes, kuidas abalutevahelised lihased sellel küljel pikenevad.
• Jätka aeglast liikumist avatud asendi ja alla viidud asendi vahel valitud korduste arvu jagu, seejärel vaheta pool – vasak käsi pea taha.
• Hinga kogu aeg rahulikult – sisse hingates avaned, välja hingates pöörad alla – ja korrigeeri puusade asend seeriate vahel, kui see on nihkunud.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad keerduvad õlgadega kaasa, kujutle ette alaseljal seisab klaas vett ja hoia see tasasel; vaagna kinnitamine on just see, mis suunab pöörde keskseljale.
• Hoia pea taga olev käsi kergelt toetatuna, mitte kaelast tõmmates, ja lase küünarnukil liikumist juhtida mitte peal.
• Kui rande või õlg toetaval käel kaebab, hoia sõrmed laiali ja suru põrandast eemale, et jagada koormus kogu käele.
• Ära jookse küünarnuki maksimaalse kõrguse järele; mõõdukas pööre, kus tunned ülaselja töötavat, on parem kui suur kiik, kus pöörab ainult alaselg.
• Lisa ülevalolekus kahe või kolme sekundi pikkune paus ja hinga seal täielikult sisse; paus aitab rindkere lülisammast rohkem vabaneda kui kiired kordused.
• Kui põrand koormab põlvi, pane nende alla frotirätik või polster ja hoia kaalu veidi kannade suunas, et vähendada rõhku põlvekedrakele.
• Väldi ribikasti välja paisumist ja alaselja õõnestamist avanedes; hoia eesmised ribid kergelt allatõmmatud, et venitus jääks rindkere ja keskselja piirkonda.
• Levinud viga on alaosas kiirustamine; küünarnuki viimine vastaskäe suunas on koht, kus abalute lihased venitust saavad, nii et tee seda aeglaselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ja liigeseid rindkere lülisamba avaja koormab?

See suunatud eelkõige rindkere lülisamba pöördele, venitades ja aktiveerides ülaselja lihaseid nagu rombilihased ja keskmised trapetslihased, samal ajal kontrollivad kõhukõverad lihased pööret ja rindkere avaneb ülespoole pöördes.

Miks kasutab rindkere lülisamba avaja kätt pea taga sirge käe asemel?

Painutatud küünarnukk annab selge suunapunkti ja hoiab pöörde rindkere lülisambas, selle asemel et muutuda õla venituseks või käe kiiguks. See aitab ka vältida kaelast tõmbamist.

Kui palju kordusi ja seeriaid rindkere lülisamba avajat teha?

Viis kuni kaheksa aeglast pööret poole kohta sobib hästi soojenduseks, üks kuni kaks seeriat. Kui kasutad seda tööpausi mobiilsusharjutusena, piisab samast annusest paar korda päevas.

Kas rindkere lülisamba avaja sobib algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid rindkere mobiilsusharjutusi, sest seda tehakse ainult kehakaaluga ja põranda lähedal. Algajad peaksid keskenduma puusade hoidmisele paigal ja aktsepteerima väiksemat ulatust, kuni kontroll paraneb.

Mu alaselg keerutab rindkere lülisamba avaja ajal. Kuidas seda vältida?

Aseta puusad täpselt põlvede kohale ja vähenda liikumisulatust, kuni vaagen jääb sirgeks. Võid ka kujutleda, et vööjoon osutab kogu korduse vältel otse ette.

Kas ma võin teha rindkere lülisamba avajat enne jõutreeningut?

Muidugi, ja see on üks parimaid aegu selleks. Paar pööret poole kohta enne surumist, kükitamist või pea kohal tehtavaid harjutusi aitab taastada keskselja pööret, et õlad ja alaselg ei peaks kompenseerima.

Mille saab asendada, kui põlvitamine on rindkere lülisamba avaja puhul ebamugav?

Sarnase pöörde saab teha külili lamades, põlved teineteise peal ja ülemine käsi üles avanes, seda harjutust tuntakse sageli nime all open book; see hoiab vaagna samamoodi kinnitatuna koormamata põlvi.

Kas ma peaksin rindkere lülisamba avajat tundma õlgades?

Kerge venitus rindkere ja õla esiküljel on normaalne, kui küünarnukk avaneb lae suunas, kuid terav valu õlaliigeses ei ole. Kui seda juhtub, vähenda ulatust ja hoia kael lõdvestatud.

Kas on normaalne, et üks pool pöördub rindkere lülisamba avajal teisest kaugemini?

Jah, enamusel inimestel on märgatav erinevus poolte vahel, eriti kui nad eelistavad üht kätt spordis või igapäevastes harjumustes. Tööta mõlemat poolt ühtlaselt ja lase jäigemal poolel järk-järgult järele jõuda, ära sunni täiendavat ulatust.