Milliseid lihaseid 90/90 puusade vahetus treenib?

See sihib peamiselt puusa ümber olevaid sügavaid välispöörajaid ja tuharaid, samal ajal töötavad puusapainutajad, kui jalad tõusevad ja liiguvad. Kehakeskus töötab isomeetriliselt, et ülakeha püsiks püsti kogu vahetuse vältel.

Kas 90/90 puusade vahetus on venitus või jõuharjutus?

See on millegi vahepealne: venitad puusade pöörajamusid, aga kontrollid liikumisulatust samal ajal aktiivselt – seepärast paigutatakse see tavaliselt soojendusse või liikuvustreeningusse, mitte peamise jõutreeningu hulka.

Mu sääred ei saa täiuslikke 90-kraadiseid nurki. Kas see on probleem?

Ei ole. Jäigad puusad teevad täiuslikud täisnurgad alguses sageli võimatuks, seega kasuta neid säärenurki, mida suudad püsti rinnaga hoida, ja liigu nädalate jooksul järk-järgult 90 kraadi suunas.

Miks kaotan pidevalt tasakaalu, kui tõstan mõlemad põlved põrandalt?

Enamasti kalduvad inimesed liiga palju tahapoole või unustavad enne kaalu esimese jala kohale nihutada. Kallutu veidi esimese jala suunas, suru põrandast eemale ja hoia käed ristatult rinnakõrgusel, mitte alla toetust otsima.

Kui palju kordusi peaksin 90/90 puusade vahetust tegema?

Viis kuni kümme vahetust külje kohta, aeglaselt ja lühikese pausiga otspunktides, sobib hästi soojenduseks. Kui kasutad seda pühendatud liikuvustreeninguna, on kaks kuni kolm seeriat mõistlik maht.

Kas algajad saavad 90/90 puusade vahetust ohutult teha?

Jah, kui nad kohandavad säärenurki ja tõstavad vajadusel puusad ploki või kokku pandud mati abil kõrgemale. Terav valu põlves või kubemes on märk liikumisulatust vähendada, mitte valu läbi teha.

Mida saan kasutada selle asemel, kui 90/90 asendis valutavad põlved?

Proovi püsti või poolpõlvel tehtavat puusade pöördeharjutust või selili tehtavat "figure four" venitust – mõlemad treenivad sarnast puusade pööret palju väiksema koormusega põlveliigesele.

Miks on üks külg pööramisel palju jäigem kui teine?

Peaaegu kõigil on ühe külje eelistus spordi, kehahoiaku või igapäevaste harjumuste tõttu. Tööta kõigepealt jäigemat külge ja tee sellele üks kontrollitud kordus lisaks – vahe väheneb järjepideva praktikaga, mitte ühe treeninguga.

Kas teha 90/90 puusade vahetus enne või pärast treeningut?

See toimib kõige paremini enne alakeha treeningut, kui aktiivne pööre valmistab puusad ette kükkeks, sammudeks ja suunamuudatusteks. Pärast treeningut võib see samuti kasulik olla, aga liigu siis veel õrnemalt, sest lihased on väsinud.

Kuidas 90/90 puusade vahetus aitab mu kükke sügavamaks?

Sügav kükke nõuab puusade välispöörde ja painutuse kombinatsiooni ning see harjutus treenib mõlemat korraga. Parem pöördekontroll laseb reieluil sügavamale laskuda, ilma et vaagen alla tükiks pööraks.

90/90 Puusade Vahetus

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

90/90 puusade vahetus on istuvas asendis tehtav puusade liikuvusharjutus, mille nimi tuleb kahest 90-kraadisest nurgast, mida jalad algasendis moodustavad: üks põlv on sinu ees umbes täisnurga all painutatud, teine küljele välja samuti ligikaudu 90 kraadi. Sealt tõstad mõlemad põlved põrandalt ja pöörad nad koos vastasküljele, ilma et käed või jalad appi tuleksid. Iga vahetus liigutab puusasid samaaegselt nii sise- kui välispöördes – just see teeb harjutuse nõudlikumaks kui staatiline venitus.

See harjutus on põhiosa soojendustest kükke, sammude ja kõigi suunamuudatusi nõudvate spordialade jaoks. Kui puusad tunduvad sügavasse kükke laskumisel jäigad või põlved kalduvad ühejalgsetel harjutustel sisse vajuma, annab kontrollitud 90/90 vahetus võimaluse taastada pöördevahemikku, seda samal ajal aktiivselt kontrollides. Sobib ka iseseisvaks igapäevaseks liikuvusharjutuseks, sest vahendeid ei vaja ja ruumi võtab vaid väikese põrandapinna.

Liigutuse ajal töötavad peamiselt iga puusa ümber olevad sügavad pöörajad ja tuharad, samal ajal hoiavad puusapainutajad ja kehakeskus selgroo püsti, kui jalad sinu all liiguvad. Kuna liigud otspunktide vahel läbi, mitte ei jää passiivselt nendes asendites rippuma, treenid kasutatavat liikumisulatust, mitte ainult painduvust, mida suudad kasutada vaid põrandal.

Algseadistus on oluline. Istu nii, et mõlemad istmikuluud toetuksid võimalikult ühtlaselt, rind on püsti ja käed on kergelt ristatult rinnakohal tasakaalu hoidmiseks. Eesmine säär peaks olema paralleelne rinnajoonega ja tagumine säär paralleelne eesseinaga kõrval. Kui puusad on jäigad, ei moodusta säär veel täiuslikke 90-kraadiseid nurki – see on täiesti normaalne; tööta nurkadega, mis sul praegu on, ära suru põlvi jõuga alla.

Vahetuse tegemiseks kallutu veidi esimese jala kohale, tõuka põrandast eemale ja tõsta mõlemad põlved ühe tervikuna. Pööra vaagna nii, et jalad liiguksid üle keha ja asetuksid teisele küljele, seejärel sirguta asend uuesti ja tee enne tagasivahetust lühike paus. Liigu nii aeglaselt, et saaksid vajadusel poole peal seisma jääda. Kiirus hävitab selle harjutuse kasu; just paus otspunktides õpetab puusasid uut liikumisulatust omaks võtma.

Mõned praktilised nüansid hoiavad harjutuse ohutuna. Kui põlv või kubemeosa annab teravat valu, vähenda säärenurki või aseta puusade alla joogaplokk, et nõuet vähendada. Hoia liikumine puusades, mitte alaselast väänates, ja arvesta, et üks külg on tõenäoliselt märgatavalt jäigem kui teine. Tööta jäigemat külge õrnalt ja lase järjepidevusel, mitte jõul, vahe sulgeda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal või treeningmatil ülakeha püstiasendis, mõlemad istmikuluud põrandaga kontaktis.
Aseta jalad 90/90 kuju: eesmine põlv painutatud umbes 90 kraadi, säär rinnajoonega paralleelne, tagumine põlv painutatud umbes 90 kraadi küljele välja, säär kulgeb puusa kõrval.
Haara käed kokku rinnakohal, küünarnukid lõdvestatud, ja aktiveeri keskkeha kergelt, et selgroog püsti püsiks.
Nihuta kaalu veidi esimese jala kohale ja suru põrandast eemale, et mõlemad põlved saaksid maapinnalt tõusta.
Tõsta mõlemad põlved koos ja pööra need üle keha, hoides jalad lõdvestatud ja laskes jalgadel ühe tervikuna liikuda.
Maandu pehmealt vastasküljele nii, et ees olnud jalg on nüüd küljel ja küljel olnud jalg ees.
Tee uues asendis lühike paus, istu püsti ja jaota kaal ühtlaselt mõlemale istmikuluule enne järgmist kordust.
Hinga kogu aeg rahulikult – väljahingamine vahetuse ajal ja sissehingamine iga asendisse laskumisel.
Jätka külgi vaheldumisi soovitud arvu vahetusi, liikudes piisavalt aeglaselt, et igal hetkel kontrolli all püsida.
Lõpetamiseks sirjuta jalad enda ette ja painuta põlvid õrnalt sirgu, enne kui püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved hõljuvad kõrgel põrandast ja vahetus tundub kohmakas, tõsta puusad kokku pandud mati või joogaploki abil kõrgemale; lisakõrgus annab jalgadele ruumi maapinnalt tõusuks ja teeb pöörde sujuvamaks.
Ära lase käitel vahetuse ajal põrandale langeda. Kätega tõukamine muudab aktiivse puusaharjutuse hoopis hoogsa harjutuseks, seega hoia käed ristatult rinnakõrgusel.
Enamik inimesi saab üht suunda palju kergemini pöörata kui teist. Alusta iga seeriat jäigema suunaga, kui oled veel värske, ja tee selle suuna suunas üks vahetus lisaks.
Levinud viga on alaselja ümardamine, et lisapööret simuleerida. Kui rind hakkab kokku vajuma, on see märk, et puusad on oma praeguse piirini jõudnud – vähenda säärenurki, ära painuta veel rohkem.
Hoia esijalg passiivsena ja lõdvestatud. Varvaste kruntsutamine või sirutamine tähendab tavaliselt, et haarad vasika ja reiega, selle asemel et lasta puusal pöörata.
Ära lõi põlvi iga vahetuse lõpus vastu põrandat. Pehme maandumine ja ühe hingetõmbe pikkune paus arendab kontrolli just uudselt saavutatud liikumisulatuses.
Kui tagumine põlv või puusa väliskülg pigistab, nihuta see jalg veidi keha kaugemale, et puusanurka avada, enne kui harjutusest loobud.
Kohtle seda aeglase harjutusena, mitte kardiolikumisena. Kümme kontrollitud vahetust annab puusade liikumisulatusele ja mugavusele rohkem kui kolmkümmend kiirustades tehtut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid 90/90 puusade vahetus treenib?
See sihib peamiselt puusa ümber olevaid sügavaid välispöörajaid ja tuharaid, samal ajal töötavad puusapainutajad, kui jalad tõusevad ja liiguvad. Kehakeskus töötab isomeetriliselt, et ülakeha püsiks püsti kogu vahetuse vältel.
Kas 90/90 puusade vahetus on venitus või jõuharjutus?
See on millegi vahepealne: venitad puusade pöörajamusid, aga kontrollid liikumisulatust samal ajal aktiivselt – seepärast paigutatakse see tavaliselt soojendusse või liikuvustreeningusse, mitte peamise jõutreeningu hulka.
Mu sääred ei saa täiuslikke 90-kraadiseid nurki. Kas see on probleem?
Ei ole. Jäigad puusad teevad täiuslikud täisnurgad alguses sageli võimatuks, seega kasuta neid säärenurki, mida suudad püsti rinnaga hoida, ja liigu nädalate jooksul järk-järgult 90 kraadi suunas.
Miks kaotan pidevalt tasakaalu, kui tõstan mõlemad põlved põrandalt?
Enamasti kalduvad inimesed liiga palju tahapoole või unustavad enne kaalu esimese jala kohale nihutada. Kallutu veidi esimese jala suunas, suru põrandast eemale ja hoia käed ristatult rinnakõrgusel, mitte alla toetust otsima.
Kui palju kordusi peaksin 90/90 puusade vahetust tegema?
Viis kuni kümme vahetust külje kohta, aeglaselt ja lühikese pausiga otspunktides, sobib hästi soojenduseks. Kui kasutad seda pühendatud liikuvustreeninguna, on kaks kuni kolm seeriat mõistlik maht.
Kas algajad saavad 90/90 puusade vahetust ohutult teha?
Jah, kui nad kohandavad säärenurki ja tõstavad vajadusel puusad ploki või kokku pandud mati abil kõrgemale. Terav valu põlves või kubemes on märk liikumisulatust vähendada, mitte valu läbi teha.
Mida saan kasutada selle asemel, kui 90/90 asendis valutavad põlved?
Proovi püsti või poolpõlvel tehtavat puusade pöördeharjutust või selili tehtavat "figure four" venitust – mõlemad treenivad sarnast puusade pööret palju väiksema koormusega põlveliigesele.
Miks on üks külg pööramisel palju jäigem kui teine?
Peaaegu kõigil on ühe külje eelistus spordi, kehahoiaku või igapäevaste harjumuste tõttu. Tööta kõigepealt jäigemat külge ja tee sellele üks kontrollitud kordus lisaks – vahe väheneb järjepideva praktikaga, mitte ühe treeninguga.
Kas teha 90/90 puusade vahetus enne või pärast treeningut?
See toimib kõige paremini enne alakeha treeningut, kui aktiivne pööre valmistab puusad ette kükkeks, sammudeks ja suunamuudatusteks. Pärast treeningut võib see samuti kasulik olla, aga liigu siis veel õrnemalt, sest lihased on väsinud.
Kuidas 90/90 puusade vahetus aitab mu kükke sügavamaks?
Sügav kükke nõuab puusade välispöörde ja painutuse kombinatsiooni ning see harjutus treenib mõlemat korraga. Parem pöördekontroll laseb reieluil sügavamale laskuda, ilma et vaagen alla tükiks pööraks.