Milliseid lihaseid treenib sügav külgkükk puusaringidega?

See mobiliseerib esikohalt puusasid, kus peamise venituse saavad sisereie kohrtajad ja puusaluuutjad. Tuharad ja sügavad puusapööritajad töötavad esiotsa jalal ning keskkeha stabiliseerib tüve kogu ringliigutuse jooksul.

Kas sügav külgkükk puusaringidega sobib algajatele?

Jah, seni kaua kui asend on lühendatud ja tagumisel põlvel on lubatud põrandal puhata. Algajad peaks alustama väikeste ringidega ja kasutama toeks sõrmede otsasid põrandal, enne kui toetuvad ainult esiotsa reiele.

Kuidas sügav külgkükk puusaringidega erineb tavalisest külgekükist?

Tavaline külgkükk liigutab sind dünaamiliselt asendisse ja sealt välja, samal ajal kui sügav külgkükk puusaringidega hoiab sind madalal laias asendis ja lisab pidevad puusaringid. See pikaajaline hoidmine nihutab rõhu jalgade jõult puusade liikuvuse ja sisereie pikkuse suunas.

Kas tagumine kanna peaks ringitamise ajal põrandal olema?

Sügavas versioonis, mida siin näidatakse, on tagumine jalg pikalt sirutatud, varvased sisse keeratud ja kanna ulatub tahapoole, mis hoiab pinge sisereiel. Kui see on ebamugav, võid panna tagumise põlve põrandale ja ringitada puusadega endiselt tõhusalt.

Mitu ringi peaksin igal poolel tegema?

Viis kuni kaheksa ringi igas suunas iga poole kohta on hea algdoos. Kuluta rohkem aega kangemale poolele, selle asemel et mõlemal jalal samad kordused ära teha.

Miks valutab selle harjutuse ajal hoopis põlv, mitte puus?

See tähendab tavaliselt, et esiotsa põlv vajub sisse või liigub liiga kaugele varvastest ette. Suru põlv välja väikese varba kohale ja lühenda asendit veidi — siis peaks ebamugavus nihkuma tagasi puusa ja kubemesse, kus venitus kuulub.

Kas sügav külgkükk puusaringidega sobib soojenduseks enne kükitusi või kükkasid?

Muidugi — see on üks paremaid viise puusade avamiseks enne alakeha jõutreeningut. Tee üks seeria poole kohta enne treeningut ja hoia ringid kontrollitult, et jõuaksid tööseeriatesse mobiilsena, mitte väsinuna.

Mille saan asendada, kui sügav asend on liiga raske?

Pane tagumine põlv matile ja tee sellest toetatud poolpõlvelises kükiasendis väiksemad puusaringid. Kui puusade ja sisereie paindulikkus paraneb, siruta tagumine jalg tagasi täielikku sügavasse kükiasendisse.

Kas peaksin ringitamise ajal hinge kinni hoidma?

Ei — sobita hingamine liikumisega: väljahingamine, kui puusad vajuvad ringi põhja, ja sissehingamine, kui need tõusevad. Stabiilne hingamine hoiab vaagna ja tüve lihased pingestumast vastu ulatust, mida püüad kätte saada.

Sügav Külgkükk Puusaringidega

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Sügav külgkükk puusaringidega on kehakaalul põhinev puusade liikuvusharjutus, mis viib sind väga laiale ja madalale kükiasendile, kus sa puusadega joonistad aeglaseid ja kontrollitud ringe, jäädes samal ajal vajunult jalgade vahele. Üks jalg on ees sügavalt painutatud, teine on sirutatud pikalt taha ja külje suunas, ning käed toetuvad esiotsa põlvele või põrandale tasakaalu hoidmiseks. Sellest kindla asendi põhjast pöörab ringiliigutus reieluu puusaliigeses õrnalt ringi ja venitab sisereie- ning puusakudesid sellises ulatuses, mida tavalised ette kükitused kunagi ei küündi puudutama.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle puusad on pikkade istumistundide tõttu kanged, või kelle sisereielihased ja puusaluuutjad protesteerivad kükkide, kükituste või jooksmise ajal. Kuna esiotsa põlv on sügavas painutuses koormatud, samal ajal kui tagumine puus on pikalt venitatud, saavad vaagna mõlemad pooled korraga tööd — esiotsa puus mobiliseerub pöörde kaudu, samal ajal kui sirutatud jalg koormab tagumise jäseme sisereie- ja reietagust lihast. Ringjoonelise raja juures peab tüve stabiilsena hoidma ka keskkeha, nii et saad madala pingega stabiilsusnõude täiesti ilma varustuseta.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus kükkides. Nii laia asendi puhul on kiusatus lasta esiotsa põlvel sisse vajuda või nimmelülidega ümarduda, kui vajud alla. Just esiotsa põlve hoidmine varvaste kohal, rinnkoha püsti hoidmine ja vaagna tasakaalus hoidmine eristab tõhusa puusade avaja ärritavast põlveharjutusest. Käed esiotsa reiel või põrandal annavad just niipalju tuge, et saad asendisse lõõgastuda, tasakaalu pärast võitlemata.

Heaks soorituseks vajud kõigepealt sügavasse laiasse kükki ja laset kehal paar hingetõmmet rahuneda. Siis hakkad puusadega joonistama väikeseid ringe, lased tüval kergelt liikumissuunas kallutada ja kasutad esiotsa põlve pöördepunktina. Hoia ringid aeglased — üks täispööre mõne sekundi jooksul — ja laienda kaart järk-järgult, kui puusad avanevad. Pööra pärast mitut pööret suunda ümber, et mõlemad pöörlemismustrid saaksid tähelepanu.

Seda harjutust näeb kasutatavat soojendusena enne alakeha jõutreeningut, eraldiseisva liikuvustreeninguna või venitusena pärast jooksmist, rattasõitu või pallimänge. See sobib hästi igasse rutiini, kus on vaja rohkem puusade pöörlemist ja sisereie pikkust ilma koormuseta.

Ohutuse seisukohalt nõuab sügav põlvepainutus ja lai asend austust. Ära kunagi sunni sügavust; jää tagumise jala varvastele või lase tagumisel põlvel põrandale, kui tunned puusaesiosas pigistust. Kui tunned põlveliigeses endas teravat valu, mitte venitust kubemes või reies, lühenda asendit ja ehita liikumisulatus uuesti järk-järgult üles.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on palju laiumal kui puusalaius, siis astu üks jalg küljele ja pööra kergelt, et saaksid vajuda sügavasse küljesuunalisse kükki, kus esiotsa jalg on täislabadal ja tagumine jalg on pikalt selle taha sirutatud.
Painuta esiotsa põlvi, kuni see asub otse pahkluu kohal või kergelt sellest ettepoole, ja vajuta puusad alla jalgade vahele; aseta mõlemad käed esiotsa reiele või lase sõrmede otstel põrandale toetuda lisatoeks.
Hoia tagumine jalg sirge, kanna surutud tahapoole ja varvased kergelt sisse kõverdatud, et selle jala siserei jääks koormatuks ja pikendatuks.
Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja pikenda selgroogu, et rind jääks tõstetuks, mitte ei vajuks esiotsa põlve kohale.
Hinga sisse ja alusta puusadega aeglast ringjoonistamist, lased raskusel rulluda asendi keskelt esiotsa kannale, üle keskeljoone ja tagasi — üks sujuv ring iga kolme kuni viie sekundi järel.
Lasa tüval kalduda mõne kraadi võrra ringi suunas, samal ajal kui käed jäävad esiotsa reiele või põrandale ankruks; liigutus peab tulema puusadest, mitte nimmelülilade pööramisest.
Tee viis kuni kaheksa ringi ühte suunda, tundes, kuidas venitus rändab kubeme, esiotsa puusa ja tagumise jala sisereie ümber pöörlemise ajal.
Pööra suund ümber ja korda sama palju ringe, hoides tempo tahtlikult aeglane.
Hinga välja, kui vajud iga läbimise puhul sügavamale, ja hinga sisse, kui puusad kaare tipus kergelt tõusevad.
Lähtestamiseks tõuka esiotsa jalalt üles, too tagumine jalg kontrollitult sisse ja vaheta poolt, nii et vastaspuus juhib kükki.

Nõuanded & Nipid

Kui esiotsa põlv vajub ringitamisel sisse, suru see aktiivselt välja väikese varba kohale — see sissevajumine on selles laias asendis kõige levinum viga ja nihutab koormuse põlveliigesesse.
Kui kubemes tundub terav venitus, mitte pikk venitamine, lühenda asendit mõne sentimeetri võrra; selle harjutuse sügavus peab tulema puusade kontrollist, mitte jalgade jõuga laiemaks surumisest.
Hoia tagumine kanna surutud tahapoole, suunas seina, mis on sinu taga — kui see triivib ette, muutub tagumise jala venitus lõdvaks ja koormuseta, praktiliselt kasuta.
Alusta väikeste ringidega, umbes söögitaldriku suurustega, ja laienda kaarti alles mõne pöörde järel; otse suurte ringidega alustamine paneb inimesed tavaliselt pöörama nimmelüli, mitte puusasid.
Kui tasakaal on värelev, aseta sõrmede otsad põrandale, selle asemel et esiotsa põlvest kõvasti kinni haarata — põlvest tõmbamine muudab liigese asendit ja võib seda ärritada.
Kübara tagumise jala varvased sisse ja hoia selle jala põlvekedra allapoole või sissepoole suunatuna; täielikult välja pööratud tagumine jalg võtab sisereie venitusest välja.
Liigu aeglasemalt, kui tundub vajalik — ring on liikuvusvahend ja kiirendades muutub harjutus hoovuse harjutuseks, kus puusad ei jõua tegelikult kunagi lõppulatuseni.
Hinga välja, kui puusad vajuvad iga ringi madalaima punkti kaudu; hinge kinnihoidmine pingestab vaagna lihaseid ja piirab, kui palju ulatust saad kätte.
Tee seda harjutust matil või libisemiskindlal pinnal, sest tagumise jala varvased kannavad kehakaalu ja libisevad siledatel põrandatel kergesti.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sügav külgkükk puusaringidega?
See mobiliseerib esikohalt puusasid, kus peamise venituse saavad sisereie kohrtajad ja puusaluuutjad. Tuharad ja sügavad puusapööritajad töötavad esiotsa jalal ning keskkeha stabiliseerib tüve kogu ringliigutuse jooksul.
Kas sügav külgkükk puusaringidega sobib algajatele?
Jah, seni kaua kui asend on lühendatud ja tagumisel põlvel on lubatud põrandal puhata. Algajad peaks alustama väikeste ringidega ja kasutama toeks sõrmede otsasid põrandal, enne kui toetuvad ainult esiotsa reiele.
Kuidas sügav külgkükk puusaringidega erineb tavalisest külgekükist?
Tavaline külgkükk liigutab sind dünaamiliselt asendisse ja sealt välja, samal ajal kui sügav külgkükk puusaringidega hoiab sind madalal laias asendis ja lisab pidevad puusaringid. See pikaajaline hoidmine nihutab rõhu jalgade jõult puusade liikuvuse ja sisereie pikkuse suunas.
Kas tagumine kanna peaks ringitamise ajal põrandal olema?
Sügavas versioonis, mida siin näidatakse, on tagumine jalg pikalt sirutatud, varvased sisse keeratud ja kanna ulatub tahapoole, mis hoiab pinge sisereiel. Kui see on ebamugav, võid panna tagumise põlve põrandale ja ringitada puusadega endiselt tõhusalt.
Mitu ringi peaksin igal poolel tegema?
Viis kuni kaheksa ringi igas suunas iga poole kohta on hea algdoos. Kuluta rohkem aega kangemale poolele, selle asemel et mõlemal jalal samad kordused ära teha.
Miks valutab selle harjutuse ajal hoopis põlv, mitte puus?
See tähendab tavaliselt, et esiotsa põlv vajub sisse või liigub liiga kaugele varvastest ette. Suru põlv välja väikese varba kohale ja lühenda asendit veidi — siis peaks ebamugavus nihkuma tagasi puusa ja kubemesse, kus venitus kuulub.
Kas sügav külgkükk puusaringidega sobib soojenduseks enne kükitusi või kükkasid?
Muidugi — see on üks paremaid viise puusade avamiseks enne alakeha jõutreeningut. Tee üks seeria poole kohta enne treeningut ja hoia ringid kontrollitult, et jõuaksid tööseeriatesse mobiilsena, mitte väsinuna.
Mille saan asendada, kui sügav asend on liiga raske?
Pane tagumine põlv matile ja tee sellest toetatud poolpõlvelises kükiasendis väiksemad puusaringid. Kui puusade ja sisereie paindulikkus paraneb, siruta tagumine jalg tagasi täielikku sügavasse kükiasendisse.
Kas peaksin ringitamise ajal hinge kinni hoidma?
Ei — sobita hingamine liikumisega: väljahingamine, kui puusad vajuvad ringi põhja, ja sissehingamine, kui need tõusevad. Stabiilne hingamine hoiab vaagna ja tüve lihased pingestumast vastu ulatust, mida püüad kätte saada.