Milliseid lihaseid Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) treenib?

See on eelkõige selgroo liikuvusharjutus kõhulihastele ja alaseljale. Köverdamise faasis töötavad tugevasti kõhulihased, kaardutamise faasis aga selgroo sirutajad, sügav keskkeha aitab iga üleminekut kontrollida.

Kuidas Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) erineb tavalisest neljakäigulisest kassi-lehmast?

Selles versioonis istuvad puusad kannadel ja käed põrandal põlvede kõrval, seega ei saa vaagen vabalt kiikuda. Köverdamine ja kaardutamine peavad seepärast tulema tüvest, mis teeb kõhulihaste kontraktsiooni köverdamisel palju väljendunudumaks kui neljakäigulises versioonis.

Kas Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) sobib algajatele?

Jah. See ei vaja varustust ja liikumisulatus määratakse täielikult ise, nii et algaja saab kasutada väikest ja mugavat kaart ning seda järk-järgult suurendada. Põlvitav asend on sageli lihtsam omandada kui neljakäiguline, sest tasakaal ei mängi rolli.

Miks mu puusad tõusevad harjutuse ajal pidevalt kannadelt?

See juhtub tavaliselt siis, kui püüad luua liikumist vaagni ja puusapainutajate asemel hoopis selgrooga. Tee teadlikult istmikuluud allapoole, kergenda survet kätes ja kujutle, et köverdamine algab sabaalust ja liigub ülespoole.

Millal peaksin Kassi-lehma põlvitades (versioon 2) tegema?

See sobib hästi soojenduseks enne alakeha või keskkeha treeningut, liikumispausiks pikkade istumisperioodide ajal või hommikuse liikuvusrutiini osaks. Mõni aeglane voorus enne surnud tõmbeid või kükke aitab tunda selgroo köverdamise ja kaardutamise kontrolli enne koormust.

Mu põlved teevad põlvitamisel valus. Mida saan teha?

Pane volditud rätik, matt või padi säärede ja põlvede alla, või istu puusad veidi kõrgemal padjal, et vähem kaalu puhkaks otse põlveliigestel. Selgroo liikumine on tähtsam kui see, kui madalal puusad istuvad.

Kas Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) võib asendada kõhulihaste tugevustreeningu?

Ei. See treenib kõhulihaseid kontrollitud köverdamise kaudu välise takistuseta, seega arendab see koordinatsiooni ja liikuvust, mitte märkimisväärset tugevust. Käsitle seda soojenduse või taastusharjutusena koos pühendatud keskkehaharjutustega.

Mitu kordust peaksin tegema?

Üks kuni kolm voorust, milles igaüks sisaldab viit kuni kaheksa aegast, pidevat kordust, on praktiline annus. Tempo on tähtsam kui arv, seega püüdle nelja-viie sekundi poole ühes suunas ja hoia kogu aeg rahulik hingamine.

Kas on ohutu kaardutud faasis üles vaadata?

Õrn pea tahapoole kallutamine on selgroo kaardutamise loomulik osa, kuid liikumine peaks tulema kogu selgroost, mitte ainult kaelast. Kui tunned kaelas kipitust või ebamugavust, hoia pilk ette ja lase rindkere teha tõstmise töö.

Kas saan seda harjutust teha, kui mul on alaselja probleemid?

Kuna tegemist on kontrollitud, koormuseta selgrooliikumisega, taluvad paljud kerge jäikusega inimesed seda hästi, kuid peaksid jääma mugavasse liikumisulatusse ja vältima ääreasenditesse sundimist. Kui sul on diagnoositud seljahaigus või püsiv valu, konsulteeri esmalt pädeva spetsialistiga.

Kassi-lehm Põlvitades (versioon 2)

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) on selgroo liikuvusharjutus, mis tehakse püstkükil põlvitades, mis jalad all, hoopis traditsioonilise neljakäiguasendi asemel. Sellest põlvitavas asendist asetad käed põlvede kõrvale põrandale ja vaheldumisi tõstad rindkerd õrnasse seljapainutusse ning vajad käsi allapoole, et selg sügavasse köverasse painutada. Kuna vaagen puhkab kannadel, peab suurem osa köverdamisest ja kaardutamisest tulema tüvest endast, mis tähendab, et kõhusein ja alaselg teevad suurema osa tööst.

See versioon on eriti kasulik neile, kes tahavad köverdamise faasi kõhus tugevamini tunda. Kui tõmbad vaageni alla ja imed kõhu sisse, lühenevad kõhulihased kokkusurutud asendis, tekitades tugeva, kontrollitud kontraktsiooni, mis on ühtlasi venitus selgroo sirutajatele. Avamise faasis tõuseb rindkere üles, õlad liiguvad tahapoole ning selgroo sirutajad ja puusapiirkond pikkenevad, kui selg kaardub.

See sobib hästi soojenduseks enne kükke, surnud tõmbeid või mis tahes keskkehaharjutusi ja on sama kasulik igapäevase liikuvusharjutusena kõigile, kes istuvad pikki tunde. Põlvitav asend muudab harjutuse ligipääsetavaks ka siis, kui neljakäiku laskumine on ebamugav, ning koormab randmeid vähem kui neljakäiguline kassi-lehm, sest käed toimivad kergete juhtnendena, mitte täisväärtuslike tugedeena.

Asendus on siin tähtis eelkõige läbi vaagni. Kui puusad jäävad põlvede kohale, mitte kannadele, liigub harjutus tavapärase neljakäiguversiooni suunas ja kaob rõhuasetus kõhulihastele. Istu tagasi, hoia sääred põrandal ja lase käted mugaval laiusal põrandal puhata, et käed saaksid kogu aeg lõdvalt olla.

Heaks soorituseks liigu üks selgroolüli korraga, mitte ei viska rindkert ega pead ringi. Välja hingates vajad käed põrandale, tõmba sabaalu allapoole ja lase peal viimasena langeda, et selg täielikult köveraks painuks. Sisse hingates lase lahti, vii rindkere ette ja üles ning lase pilgul liikuda lae suunas. Üleminekud peaksid olema aeglased ja pidevad, ilma mõlemas ääresasendis sundimiseta.

Käsi sellest kui kontrolliharjutusest, mitte venitusest, mida läbi suruda. Tavaliselt piisab kahest kuni kolmest voorusest, kus igaüks sisaldab viit kuni kaheksa aegast kordust. Kui põlved või pahkluud kaebavad põlvitamise üle, pane volditud rätik säärede alla või istu veidi kõrgemal padjal ning hoia liikumisulatust niivõrd, kui selg suudab sujuvalt ja ilma ebamugavuseta liikuda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvitu põrandale ja istu puusad kannadele, jalapöiad põrandal tasapinnal ja põlved umbes puusalaiusel.
Kaldu veidi ette ja aseta mõlemad peopesad põrandale kohe põlvede kõrvale, käed lõdvalt, kasutades neid ainult kergete abipunktina.
Istu alguses püsti: selg pikk, ribid vaagni kohal, pea neutraalses asendis, pilk ette.
Hinga sisse ja tõsta siis aeglaselt rindkerd, viies selle ette ja üles, laseb seljal kaarduda ja peal õrnalt tahapoole kallutada, et vaadata lae suunas.
Peatu hetkeks avatud asendis, hoia puusad kannadel ja õlad lõdvalt, kõrvadest eemal.
Hinga välja, vajad peopesad põrandale, tõmba sabaalu allapoole ja imed kõhu sisse, kui selg köveraks painub, laseb peal viimasena langeda, et lõug liiguks rinnaku suunas.
Suruge kõhuseina kokku köverdamise faasi tipus hetkeks, enne kui tagasi liigud.
Jätka voolamist kahe asendi vahel, laseb iga väljahingamine ajada köverdamist ja iga sissehingamine kaardutamist, liigu aeglaselt, et tunda, kuidas selg lülihaaval lahti rullub.
Hinga kogu seeria jooksul pidevalt ja ära kunagi pea hinge kinni üheski ääresasendis.
Lõpeta neutraalses põlvitavas istes, võta üks kaks rahulikku hinge ja korda veel vooruseid, kui soovid.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on puusade tõusmine kannadelt köverdamise faasis, mis muudab harjutuse neljakäiguliseks kassi-lehmaks ja viib töö kõhulihastelt ära. Ankuva vaagen allapoole ja lase tüvel liikuda.
Paljud juhivad liikumist peaga. Ülespoole kaardutudes peaks rindkere tõusma esimesena; köverasse minnes peaks sabaalu allapoole tõmbuma esimesena ja pea järgima viimasena.
Ära lukusta käsi ega suru end ülespoole kaardutamisel. Käed on juhid, mitte kangid, seega hoia küünarnukid pehmetena ja lase selgrool liikumist tekitada.
Kui liigutad ainult ülaselga ja jätad vaagni vahele, jääb liikumisulatus pinnapealseks. Keskendu sabaalu allatõmbamisele, kui alaselg köveraks painub, ja vaagni ettekalduvale, kui selg kaardub.
Väldi õlgade langedemist kõrvade suunas kaardutud asendis. Hoia rangluud laia ja abalud liuguva ribikorvil.
Üleminekute kiirustamine on sage viga. Kui ei tunne iga selgrooosa eraldi liikumas, aeglusta tempot umbes nelja-viie sekundini ühes suunas.
Kui põlvitamine on põlvedele ebamugav, pane volditud rätik või matt säärede alla või tõsta puusad madala padja peale, et istmikuluud puhkaksid kõrgemal kui kannad.
Ära suru ääresasenditesse, eriti pea kallutamisel. Eesmärk on õrn pinge; terav või kipitav tunne kaelas või alaseljas tähendab, et tuleb liikumisulatust vähendada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) treenib?
See on eelkõige selgroo liikuvusharjutus kõhulihastele ja alaseljale. Köverdamise faasis töötavad tugevasti kõhulihased, kaardutamise faasis aga selgroo sirutajad, sügav keskkeha aitab iga üleminekut kontrollida.
Kuidas Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) erineb tavalisest neljakäigulisest kassi-lehmast?
Selles versioonis istuvad puusad kannadel ja käed põrandal põlvede kõrval, seega ei saa vaagen vabalt kiikuda. Köverdamine ja kaardutamine peavad seepärast tulema tüvest, mis teeb kõhulihaste kontraktsiooni köverdamisel palju väljendunudumaks kui neljakäigulises versioonis.
Kas Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) sobib algajatele?
Jah. See ei vaja varustust ja liikumisulatus määratakse täielikult ise, nii et algaja saab kasutada väikest ja mugavat kaart ning seda järk-järgult suurendada. Põlvitav asend on sageli lihtsam omandada kui neljakäiguline, sest tasakaal ei mängi rolli.
Miks mu puusad tõusevad harjutuse ajal pidevalt kannadelt?
See juhtub tavaliselt siis, kui püüad luua liikumist vaagni ja puusapainutajate asemel hoopis selgrooga. Tee teadlikult istmikuluud allapoole, kergenda survet kätes ja kujutle, et köverdamine algab sabaalust ja liigub ülespoole.
Millal peaksin Kassi-lehma põlvitades (versioon 2) tegema?
See sobib hästi soojenduseks enne alakeha või keskkeha treeningut, liikumispausiks pikkade istumisperioodide ajal või hommikuse liikuvusrutiini osaks. Mõni aeglane voorus enne surnud tõmbeid või kükke aitab tunda selgroo köverdamise ja kaardutamise kontrolli enne koormust.
Mu põlved teevad põlvitamisel valus. Mida saan teha?
Pane volditud rätik, matt või padi säärede ja põlvede alla, või istu puusad veidi kõrgemal padjal, et vähem kaalu puhkaks otse põlveliigestel. Selgroo liikumine on tähtsam kui see, kui madalal puusad istuvad.
Kas Kassi-lehm põlvitades (versioon 2) võib asendada kõhulihaste tugevustreeningu?
Ei. See treenib kõhulihaseid kontrollitud köverdamise kaudu välise takistuseta, seega arendab see koordinatsiooni ja liikuvust, mitte märkimisväärset tugevust. Käsitle seda soojenduse või taastusharjutusena koos pühendatud keskkehaharjutustega.
Mitu kordust peaksin tegema?
Üks kuni kolm voorust, milles igaüks sisaldab viit kuni kaheksa aegast, pidevat kordust, on praktiline annus. Tempo on tähtsam kui arv, seega püüdle nelja-viie sekundi poole ühes suunas ja hoia kogu aeg rahulik hingamine.
Kas on ohutu kaardutud faasis üles vaadata?
Õrn pea tahapoole kallutamine on selgroo kaardutamise loomulik osa, kuid liikumine peaks tulema kogu selgroost, mitte ainult kaelast. Kui tunned kaelas kipitust või ebamugavust, hoia pilk ette ja lase rindkere teha tõstmise töö.
Kas saan seda harjutust teha, kui mul on alaselja probleemid?
Kuna tegemist on kontrollitud, koormuseta selgrooliikumisega, taluvad paljud kerge jäikusega inimesed seda hästi, kuid peaksid jääma mugavasse liikumisulatusse ja vältima ääreasenditesse sundimist. Kui sul on diagnoositud seljahaigus või püsiv valu, konsulteeri esmalt pädeva spetsialistiga.