Milliseid lihaseid harjutus Marss kohapeal käeringidega treenib?

Ülakeha peamise töö teevad õlad, eriti külg- ja esiosakud, toetuseks on ülaselg. Marss koormab puusaliigutajaid, reie esiosku ja sääri, samal ajal kui kere stabiliseerib kere kogu harjutuse vältel.

Kas Marss kohapeal käeringidega on kardio või jõuharjutus?

See kuulub peamiselt kardio- ja soojenduskategooriasse. Pidev marss tõstab pulssi, samal ajal kui pidevad käeringid annavad õlgadele kerge vastupidavustreeningu stiimuli, mitte päris jõutreeningu.

Kui kaua peaksin harjutust Marss kohapeal käeringidega tegema?

Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit sobib hästi soojenduse osana või kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit madala mõjuga kardioringi osana. Vaheta ringi suund umbes iga seeria poolel teel.

Miks mu õlad põlevad enne jalgu harjutuse Marss kohapeal käeringidega ajal?

Sirgete käe hoidmine õlgade kõrgusel ja nendega pidev ringide joonistamine on osakutele nõudev vastupidavusülesanne, samal ajal kui marss on midagi, mida jalad teevad iga päev. Vähenda ringide suurust või langetage käed veidi, kui õlad annavad liiga vara alla.

Kas käed peaksid harjutuse Marss kohapeal käeringidega ajal täielikult sirged olema?

Jah, hoia küünarnukid sirged, et käed liiguksid läbi puhta ja ühtlase ringi. Küünarnukkide painutamine lühendab kangi, vähendab liikumisulatust ja vähendab õlgade tööd.

Kas algajad saavad harjutust Marss kohapeal käeringidega teha?

See on väga algajasõbralik – liikumine on madala mõjuga, ei vaja vahendeid ja seda saab kohandada marssi kiiruse, põlve kõrguse ja ringi suuruse abil. Alusta esimestel kordadel väikeste ringide ja pehme marsiga.

Mul on raske korraga marssida ja ringe joonistada – mida teha?

See koordinatsiooniväljakutse on alguses normaalne. Harjuta marssi üksinda, kuni see on automaatne, seejärel lisa väga väikesed käeringid ja kasvata neid järk-järgult, kui kaks rütmi hakkavad tunduma eraldiseisvatena.

Mida saan harjutuse Marss kohapeal käeringidega asemel teha, kui õlad valutavad?

Marssi kohapeal lõdva käeliigutusega või tee käeringid ilma marsita. Väiksemad ringid käega veidi õlgadest madalamal vähendavad ka koormust, hoides samal ajal liikumismustri alles.

Kas saan kasutada harjutust Marss kohapeal käeringidega täieliku soojendusena omaette?

See soojendab õlgu, puusasid ja südant tõhusalt, kuid ei liiguta selgroogu suures ulatuses ega valmista randmeid ja pahkluusid koormuseks. Siduge see mõne kere pöörlega ja pahkluu ringiga täieliku soojenduse jaoks.

Marss Kohapeal Käeringidega

Kehapiirkond: Kardio Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Marss kohapeal käeringidega ühendab kaks lihtsat liikumist üheks voolavaks harjutuseks: marssid kohapeal, hoides mõlemad käed sirgelt külgedel ja joonistades nendega pidevaid ringe. Vahendeid pole vaja, ruumi vaja ei ole ning mõju on pehme välja arvatud marssimise kergend sammud, mis teeb sellest suurepärase soojenduse, aktiivse taastumise harjutuse või madala intensiivsusega kardiovõimaluse. Kuna käed ja jalad töötavad erinevas rütmis, peab ka aju koordineerima kahte ülesannet korraga – just seetõttu on see harjutus paljudes üldistes soojendusrutiinides.

Koormus jaotub kenasti ülakeha ja alakeha vahel. Käe hoidmine õlgade kõrgusel või ligilähedaselt sirgete küünarnukkidega koormab õlgu – eelkõige külg- ja esiosakuid – samuti ülaselja lihaseid, mis hoiavad käed ette vajumast. Marssivad jalad annavad kardiovastuse: puusaliigutajad tõstavad iga põlve, reie esiosad ja sääred tegelevad maandumise ja tõukega. Su kere töötab kogu aeg vaikselt kaasa, pidades kere püsti, samal ajal kui jäsemed selle ümber liiguvad.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, käed külgedel õlgade kõrgusel, küünarnukid täielikult sirged, kuid lukustamata. Kui käed langevad isegi veidi õlgadest madalamale, muutuvad ringid kergemaks ja õlgade töö kahaneb; kui need ronivad kõrgemale, võtavad trapetslihased üle ja kael kipub pingestuma. Pehme põlvepainde ja pinge kerekeskmes hoiavad marsi sujuvana, mitte hüppelisena.

Hea soorituseks alusta lõdva tempos marssimist – vasak põlv üles, parem põlv üles – ja alusta siis mõlema käega väikeste ringide joonistamist. Hoia ringid kontrollituna ja mõlemal küljel ühtlasena ning suurenda neid järk-järgult kümne kuni kahekümne sekundi jooksul, kuni käed liiguvad läbi laia, sujuva kaare. Pööra ringi suund seeria poolel teel ümber, et õlgad saaksid tasakaalustatud koormuse. Hinga kogu aeg rahulikult; liikumine peaks tunduma rütmiline, mitte kiirustav.

Seda harjutust kasutatakse dünaamilise soojendusena enne ülakeha või kogu keha treeningut, madala mõjuga kardiovahemikuna kodutreeningutes ning ülessulgemise vahendina raskemate tõste vahel. See sobib algajatele, eakatele ja kõigile, kes tulevad pausi järel tagasi treeningule, samal ajal kui edumeised treenijad saavad kasutada pikemaid seeriaid või kiiremat marssi pulsi tõstmiseks. Kui su õlgad väsivad enne jalgu, on see alguses normaalne – vähenda ringide suurust, aga ära lase käel langeda.

Ohutuse huvides hoia liikumine õlaliigeses valutuna. Kellel on õla klambriprobleemi või kaelapinge ajalugu, alustab väiksemate ringide ja madalama käeasendiga ning lõpetab, kui tekib terav ebamugavustunne. Maandage iga marss pehmete jalatalla etteosa peale ja jääge seina või tooli lähedale tasakaalu toetuseks, kui ühel jalal seismine tundub ebakindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, põlved pehmed ja kaal jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Tõsta mõlemad käed sirgelt külgedele, kuni need on õlgadega samal tasemel, küünarnukid täielikult sirged ja peopesad põrandale suunatud.
Pinguta kõht kergelt ja tõmba abaluud allapoole, kõrvadest eemale, et kael püsiks pikk.
Alusta marssimist kohapeal, tõstes iga põlve umbes puusa kõrgusele sujuvas, ühtlases rütmis.
Kui marss on stabiliseerunud, alusta mõlema käega väikeste, kontrollitud ringide joonistamist edaspidi.
Suurenda ringe järk-järgult, kuni käed liiguvad läbi laia kaare, ilma et need õlgadest madalamale vajuksid.
Pärast umbes 15-20 sekundit pööra ringide suund ümber, hoides marssi tempo muutmata.
Hinga nina ja suu kaudu sisse-välja rahulikus rütmis – väldi hinge kinnipidamist, kui ringid muutuvad suuremaks.
Lõpetuseks vähenda ringid taas väiksemaks, peata need, langeta käed külgedele ja lase marss aeglaselt seismisse rauges.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on käe laskmine õlgadest madalamale, kui need väsivad – see muudab harjutuse lihtsaks jalgadepõhiseks marsiks, kontrolli seega käe kõrgust iga paari sekundi järel.
Hüppamine või tahapoole kaldu igal põlve tõstmisel tähendab tavaliselt, et marssi tempo on liiga kiire; aeglusta põlvi enne, kui käed kiiremaks ajad.
Kui õlgad tõusevad ringide ajal kõrvade poole, reseteeri aktiivselt abaluud allapoole surudes enne käeliigutuse uuesti alustamist.
Ebaühtlased ringid – üks käsi teisest suurem – tulenevad sageli ühe küünarnuki painutamisest; hoia mõlemad küünarnukid sirged, et ringid ühtlased oleksid.
Alusta väikeste ringidega ja kasvata neid seeria jooksul; otse suurtele ringidele hüppamine on kiireim viis külma õlaliigese ületreanimiseks.
Tõsta põlvi tahtlikult, mitte libista jalgu mööda – laisk marss hoiab pulsi madalal ja tühistab harjutuse kardioeesmärgi.
Maandu iga jalatalla etteosa peale ja hoia maandumine vaikne; raske astumine koormab põlvi ja pahkluusid asjatult.
Vahelda iga seeria jooksul edasi- ja tahapöörlevaid ringe, et õla pöörlejad saaksid mõlemas suunas tasakaalustatud töö.
Kui koordinatsioon laguneb, kui ringid muutuvad suuremaks, aeglusta marssi ajutiselt aeglaseks astumiseks küljele, kuni mõlemad mustrid on taas automaatseks kujunenud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid harjutus Marss kohapeal käeringidega treenib?
Ülakeha peamise töö teevad õlad, eriti külg- ja esiosakud, toetuseks on ülaselg. Marss koormab puusaliigutajaid, reie esiosku ja sääri, samal ajal kui kere stabiliseerib kere kogu harjutuse vältel.
Kas Marss kohapeal käeringidega on kardio või jõuharjutus?
See kuulub peamiselt kardio- ja soojenduskategooriasse. Pidev marss tõstab pulssi, samal ajal kui pidevad käeringid annavad õlgadele kerge vastupidavustreeningu stiimuli, mitte päris jõutreeningu.
Kui kaua peaksin harjutust Marss kohapeal käeringidega tegema?
Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit sobib hästi soojenduse osana või kolmkümmend kuni kuuskümmend sekundit madala mõjuga kardioringi osana. Vaheta ringi suund umbes iga seeria poolel teel.
Miks mu õlad põlevad enne jalgu harjutuse Marss kohapeal käeringidega ajal?
Sirgete käe hoidmine õlgade kõrgusel ja nendega pidev ringide joonistamine on osakutele nõudev vastupidavusülesanne, samal ajal kui marss on midagi, mida jalad teevad iga päev. Vähenda ringide suurust või langetage käed veidi, kui õlad annavad liiga vara alla.
Kas käed peaksid harjutuse Marss kohapeal käeringidega ajal täielikult sirged olema?
Jah, hoia küünarnukid sirged, et käed liiguksid läbi puhta ja ühtlase ringi. Küünarnukkide painutamine lühendab kangi, vähendab liikumisulatust ja vähendab õlgade tööd.
Kas algajad saavad harjutust Marss kohapeal käeringidega teha?
See on väga algajasõbralik – liikumine on madala mõjuga, ei vaja vahendeid ja seda saab kohandada marssi kiiruse, põlve kõrguse ja ringi suuruse abil. Alusta esimestel kordadel väikeste ringide ja pehme marsiga.
Mul on raske korraga marssida ja ringe joonistada – mida teha?
See koordinatsiooniväljakutse on alguses normaalne. Harjuta marssi üksinda, kuni see on automaatne, seejärel lisa väga väikesed käeringid ja kasvata neid järk-järgult, kui kaks rütmi hakkavad tunduma eraldiseisvatena.
Mida saan harjutuse Marss kohapeal käeringidega asemel teha, kui õlad valutavad?
Marssi kohapeal lõdva käeliigutusega või tee käeringid ilma marsita. Väiksemad ringid käega veidi õlgadest madalamal vähendavad ka koormust, hoides samal ajal liikumismustri alles.
Kas saan kasutada harjutust Marss kohapeal käeringidega täieliku soojendusena omaette?
See soojendab õlgu, puusasid ja südant tõhusalt, kuid ei liiguta selgroogu suures ulatuses ega valmista randmeid ja pahkluusid koormuseks. Siduge see mõne kere pöörlega ja pahkluu ringiga täieliku soojenduse jaoks.