Milliseid lihaseid „Plaks ees ja põlvede all“ treenib?

Eesmised õlad ja rind liigutavad käte kiiget ja plakse, kõhulihased stabiliseerivad kere, kui see ette kaldu. Põlveliigese sirutajad ehk quadricseps ja puusad teevad korduva madala paine käte all.

Kas „Plaks ees ja põlvede all“ sobib algajatele?

Jah, sest see ei vaja ühtegi vahendit ja raskus seisab peamiselt ajastuses. Algajad võivad tempo aeglustada ja plaksutada lihtsalt põlvede kõrval, mitte täielikult nende all, kuni rütm klappima hakkab.

Kui sügavalt peaksin põlvede all plaksutamiseks painutama?

Painu ainult nii sügavalt, kui peopadjad kokku jõuavad, tavaliselt madal põlvipainde kerge ettekallutusega puusadest. Suuremat painet, kui sinu ajastus lubab, sundides laguneb rütm ja selg küürub.

Miks ma taban pidevalt jalgu, selle asemel et põlvede all plaksutada?

Tõenäoliselt kiiguvad käed otse alla, mitte veidi taha. Lase kätel liikuda alla ja põlvede taha, samal ajal kui puusad liiguvad veidi tagasi, ja ava seisuhoiakut veidi, kui sääred takistavad.

Kas käed peaksid olema „Plaks ees ja põlvede all“ ajal sirged?

Jah, peaaegu sirged käed loovad pendli kiige, mis teeb harjutuse efektiivseks ja rütmiliseks. Painutatud küünarnukid lühendavad kaart ja sunnivad õlgu iga plaksu jaoks palju rohkem töötama.

Kas saan „Plaksit ees ja põlvede all“ soojenduses kasutada?

See töötab soojendusharjutusena väga hästi, sest tõstab südame löögisagedust ja samal ajal mobiliseerib õlgu, puusasid ja põlvi koos. Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit katkematuid kordusi on tavaliselt piisav, enne kui edasi minna.

Millega saan asendada, kui painutamine põlvede all on ebamugav?

Proovi plaksi ees ja plaksi selja taga, püsti püsti seistes, või plaksi ees koos põlve tõstmisega ja plaksuga selle ühe tõstetud põlve all. Mõlemad säilitavad ajastusväljakutse ilma sügava kahejala paineta.

Kui palju kordusi või kui kaua peaksin seda harjutust tegema?

Soojendustes tööta 20–40 sekundi pikkustes sariades; ringtreeningutes sobib hästi 30–60 sekundit. Lõpeta seeria, kui plaksid enam puhtalt ei klandu, sest täpsed ajastatud kordused on olulisemad kui kogumaht.

Kas see on ohutu põlvedele ja alaseljale?

Tervetele liigestele jäävad madal paine ja ettekallutus täiesti normaalse liikumise piiresse, ja pika seljahoia hoidmine kaitseb selga. Kui sul on põlve- või seljaprobleemid, hoia paine madal, plaksuta põlvede kõrval, mitte all, ja peatu, kui kumbki piirkond kaebab.

Plaks Ees Ja Põlvede All

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

„Plaks ees ja põlvede all“ on rütmiline koordinatsiooniharjutus kehakaaluga, mis ühendab plaksu käte ees teise plaksuga painutatud põlvede all. Alustad püsti, selg pikk, käed lohvivad külgedel ning sa hoogsad nad laiali ja kokku, plaksutad käed kokku rindkere või vöökoha kõrgusel, siis kiigutad mõlemad sirged käed kiiresti alla ja taha, samal ajal kui põlved painduvad ja kere kaldu veidi ette, viies peopadjad kokku jalgade all. Sealt kiiguvad käed jälle üles ja laiali, et tsükkel uuesti algaks. Kuna kogu muster põhineb ajastusel, mitte koormusel, töötab harjutus kõige paremini voolava, katkematu liikumisena, mitte eraldi katsete sarjana.

See harjutus on hea lisand soojendustele, kardiotreeningutele ja üldisele vormihooldusele. Eriti kasulik on see neile, kes tahavad südame löögisageduse kiiresti tõsta ilma vahenditeta, ning sportlastele, kes vajavad paremat käte kiirust, reaktsiooniaega ja alakeha rütmitunnet. Kuna plaks põlvede all nõuab kooskõlastatud painet puusadest ja põlvedest just siis, kui käed liiguvad kiiresti, on see ühtlasi hea jämedmotoorika koordinatsiooniproov lastele, algajatele ja vanematele treenijatele, kes soovivad reaktsioonimustreid teravana hoida.

Lihaste osas tõukuvad käte kiiged õlgadest ja rinnast, iga plaksu tõstavad enim esiosad ehk eesmised deltalihased. Kõhulihased pingeolekus kere kiiret ettekallutust kontrollivad, põlveliigese sirutajad ehk quadricseps ja puusad toidavad korduvat madalat painet käte all. Ükski see pole raske jõutöö, kuid korduv tsükliline koormus koguneb: katkematult tehes annab „Plaks ees ja põlvede all“ päris hea aeroobse ja õlgade vastupidavuse stimulaatori koos dünaamilise puusa- ja reieluu tagumiste lihaste mobiilsusega.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvaksid harjutuse puhul, millel pole ühtegi vahendit. Jalad peavad olema umbes puusa- kuni õlglaiuses, keharaskus jaotatud kogu talla peale, põlved pehmed, mitte lukustatud. Kui seisuhoiak on liiga kitsas, muutub plaks põlvede all tasakaaluvõitluseks; kui liiga lai, siis põlvede paine muutub sügavaks kükiks, mis raiskab energiat. Hoia selg pikk ja painu kergelt puusadest, mitte ära kummarda selga, et plaksuni jõuda.

Hea teostuse jaoks mõtle kätele kui pendelitele, mis jäävad kogu aeg peaaegu sirgeks. Kiigu nad laiali ja kokku eesplaksuks, siis lase nende hooajal viia nad alla ja taha, samal ajal kui painutad põlvi ja kaldu puusadest paar kraadi ette. Plaks põlvede all toimub paine madalaimas punktis, täpselt säärede taga või kõrval, ja sama hooajal kiiguvad käed uuesti ette, et asend taastada. Kui ajastus on õige, tundub liigutus elaval ja iseend jätkaval; kui see on paigast ära, pead peatuma ja käsi uuesti paika seadma.

Kasuta „Plakski ees ja põlvede all“ soojendusplokkides 20–40 sekundit või vastupidavusjaamana ringtreeningus pikemate intervallide jaoks. Liigu sellises tempos, mida saad hoida puhtaste plaksidega, ja lõpuka seeria niipea, kui ajastus laguneb, sest lohakad kordused õpetavad lohakaid mustreid. Kui painutamine põlvede all häirib põlvi või alaselga, vähenda paine sügavust ja lase käsi kohtuda lihtsalt põlvede kõrval, mitte täielikult nende all.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad puusa- kuni õlglaiuses laiali, keharaskus jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale, ja lase käed lõdvalt külgedele alla.
Pehmenda põlvi veidi ja pingusta kõhulihased, et kere oleks toetatud enne, kui käed liikuma hakkavad.
Kiigu mõlemad sirged käed külgedelt laiali ja üles, siis too peopadjad kokku krõbedaks plaksuks keha ees rindkere või vöökoha kõrgusel.
Lase käed kohe samal laial rajal tagasi alla, samal ajal kui painutad põlvi ja kaldu puusadest paar kraadi ette.
Paine madalaimas punktis too sirged käed põlvede alla kokku teiseks plaksuks, hoies selga pikana, mitte küürus.
Kasuta plaksi hoo põlvede all, et kiigutada käed tagasi laiali ja üles, samal ajal kui sirutud tagasi seisma.
Väljuta teravalt iga plaksi ajal, eriti plaksi põlvede all, ja hinga loomulikult sisse, kui käed tagasi laiale positsioonile naasevad.
Jätka plaksi ees ja plaksi põlvede all tsüklit kindlas rütmis, hoies käed kogu aeg peaaegu sirged.
Lõpetamiseks tee üks plaks põlvede all, sirutu tagasi seisma ja lase käed mõni sekund õrnalt külgedel kiiguda, enne kui hoopis täielikult peatad.

Nõuanded & Nipid

Kui plaks põlvede all ei õnnestu pidevalt, aeglusta esmalt tempot. Enamik ajastusvigu tuleb sellest, et käed kiiguvad kiiremini, kui puusad ja põlved jõuavad painduda.
Paindu puusadest ja põlvedest koos, ära kummarda selga, et kätele järele jõuda. Küürus selg plaksi ajal on selle harjutuse kõige levinum tehnikaviga.
Hoia põlved paine ajal varvaste taga või nendega samal joonel. Liiga kaugele ette lükatud põlved nihutavad koormuse ebamugavalt ja teevad põlvede vahe plaksuks kitsamaks.
Sihi teine plaks lihtsalt säärede kõrvale või taha, ära sunni seda sügavale jalgade alla. Plaksi asend peab vastama sinu loomulikule paine sügavusele, mitte vastupidi.
Hoia käed mõlemal plaksil peaaegu täielikult sirged. Painutatud küünarnukid lühendavad kiiget, tapavad pendli hoo ja muudavad eesplaksi madalaks ja pehmeks.
Maandu iga kordus pehmele, flatile tallale. Varvastele tõusmine paine ajal tähendab tavaliselt, et seis on liiga kitsas või ajastus on kiirustatud.
Alusta madala ja mugava painega ning lisa sügavust alles siis, kui plaksi ajastus tundub automaatne. Sügavus ilma rütmita väsitab quadricsepsi liiga vara.
Kui õlad väsivad enne hingamist, vähenda eesplaksi kiige kõrgust. Käed vöökoha kõrgusel treenivad mustrit ikka, aga deltalihaste koormus on väiksem.
Kasuta sujuvat ja katkematut tempot, ära peatu plakside vahel. Ühe plaksi hoo söödab järgmise, nii et pausid maksavad rohkem energiat kui kordused ise.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid „Plaks ees ja põlvede all“ treenib?
Eesmised õlad ja rind liigutavad käte kiiget ja plakse, kõhulihased stabiliseerivad kere, kui see ette kaldu. Põlveliigese sirutajad ehk quadricseps ja puusad teevad korduva madala paine käte all.
Kas „Plaks ees ja põlvede all“ sobib algajatele?
Jah, sest see ei vaja ühtegi vahendit ja raskus seisab peamiselt ajastuses. Algajad võivad tempo aeglustada ja plaksutada lihtsalt põlvede kõrval, mitte täielikult nende all, kuni rütm klappima hakkab.
Kui sügavalt peaksin põlvede all plaksutamiseks painutama?
Painu ainult nii sügavalt, kui peopadjad kokku jõuavad, tavaliselt madal põlvipainde kerge ettekallutusega puusadest. Suuremat painet, kui sinu ajastus lubab, sundides laguneb rütm ja selg küürub.
Miks ma taban pidevalt jalgu, selle asemel et põlvede all plaksutada?
Tõenäoliselt kiiguvad käed otse alla, mitte veidi taha. Lase kätel liikuda alla ja põlvede taha, samal ajal kui puusad liiguvad veidi tagasi, ja ava seisuhoiakut veidi, kui sääred takistavad.
Kas käed peaksid olema „Plaks ees ja põlvede all“ ajal sirged?
Jah, peaaegu sirged käed loovad pendli kiige, mis teeb harjutuse efektiivseks ja rütmiliseks. Painutatud küünarnukid lühendavad kaart ja sunnivad õlgu iga plaksu jaoks palju rohkem töötama.
Kas saan „Plaksit ees ja põlvede all“ soojenduses kasutada?
See töötab soojendusharjutusena väga hästi, sest tõstab südame löögisagedust ja samal ajal mobiliseerib õlgu, puusasid ja põlvi koos. Kakskümmend kuni nelikümmend sekundit katkematuid kordusi on tavaliselt piisav, enne kui edasi minna.
Millega saan asendada, kui painutamine põlvede all on ebamugav?
Proovi plaksi ees ja plaksi selja taga, püsti püsti seistes, või plaksi ees koos põlve tõstmisega ja plaksuga selle ühe tõstetud põlve all. Mõlemad säilitavad ajastusväljakutse ilma sügava kahejala paineta.
Kui palju kordusi või kui kaua peaksin seda harjutust tegema?
Soojendustes tööta 20–40 sekundi pikkustes sariades; ringtreeningutes sobib hästi 30–60 sekundit. Lõpeta seeria, kui plaksid enam puhtalt ei klandu, sest täpsed ajastatud kordused on olulisemad kui kogumaht.
Kas see on ohutu põlvedele ja alaseljale?
Tervetele liigestele jäävad madal paine ja ettekallutus täiesti normaalse liikumise piiresse, ja pika seljahoia hoidmine kaitseb selga. Kui sul on põlve- või seljaprobleemid, hoia paine madal, plaksuta põlvede kõrval, mitte all, ja peatu, kui kumbki piirkond kaebab.