Vahelduv Põlvetõste Sammuga Ette

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Vahelduv põlvetõste sammuga ette on püstiasendis tehtav kehakaalu harjutus, kus astud ühe jala ette ja tõmbad seejärel plahvatuslikult vastasjala põlve üles umbes puusa kõrgusele, samal ajal kui käed liiguvad jooksmise laadis vastassuundades. Seejärel astud tagasi või läbi, vahetad jalga ja jätkad vaheldumist kindlas rütmis. Tundub lihtne, aga selles ühinevad ühe jala tasakaalunõue, tugev puusapainutus ja püsti ning kontrolli all püsiv kere kogu liikumise vältel.

See harjutus leiab koha soojendustes, ringtrennis ja madala intensiivsusega konditsiooniplokkides. Kuna üks jalg on alatasa liikumas põranda suunas või põrandal, on see põlvedele ja pahkluudele leebem kui suure löögikoormusega põlvetõsted või kohapeal jooksmine, mistõttu sobib see hästi algajatele, pausi järel treeningule naasvatele või kõigile, kes soovivad tõsta pulssi hüppamata. Kogenenumad treenijad saavad tempot suurendada või lisada pausi iga põlvetõste ülemises punktis, et koormust suurendada.

Põhitöö teevad kõhulihased ja puusapainutajad, mis tõstavad ja kontrollivad põlve, samal ajal kui toetava jala tuharalihased, reie esioselihased ja vasikalihased stabiliseerivad keha ühel toetuspunktil. Kõhu küljelihasd takistavad kere pöördumast, kui käed liiguvad vastassuundades, ja kogu muster tugevdab koordinatsiooni, mida kasutatakse kõndimisel, jooksmisel ja trepist ronimisel. Kuna harjutus tehakse seistes ja ilma vahenditeta, saab seda teha peaaegu igal pool, hotellitoast saalini.

Lähteasend on olulisem, kui enamik arvab. Umbes puusalaiuses hoiak, püstine rindkere ja toetatud keskkeh annavad põlvetõstele stabiilse aluse, millelt tõusta. Kui kere vajub tahapoole või nimmepiirkond paindub, kui põlv tõuseb, lõpetavad kõhulihased oma töö ja puusad võtavad üle halvas asendis. Mõte, et põlv ajatakse üles, mitte rindkere ei lasku selle suunas, hoiab liikumise puhtana.

Hästi tegemiseks astu vasaku jalaga ette, vajuta selle esijala kaudu vastu põrandat ja aja parem põlv üles umbes puusa kõrgusele, samal ajal kui vasak käsi liigub ette ja parem tahapoole. Aseta parem jalg kontrollitult maha, taasta hoiak ja korda vastasküljel. Liigu sellises tempos, mida saad hoida ilma põlve kõrgust või tasakaalu kaotamata. Kaks kuni kolm 30–45 sekundilist vooru sobib hästi soojenduse lõpetuseks või konditsioonijaamana.

Kõige levinumad vead on korduste kiirustamine, nimmepiirkonna paiskumine paindesse ja põlve sisse vajumine tõusmisel. Tempo aeglustamine, väljahingamine põlve tõstmisel ja tähelepanu suunamine sellele, et põlv liiguks otse ette, lahendavad enamiku neist probleemidest. Kui tasakaal on alguses piiravaks teguriks, seisa müüri või kindla tooli lähedal ja toeta ühe sõrmega kergelt, kuni ühe jala kontroll paraneb.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiuses, käed lõdvalt külje ääres ja pilk fikseeritud punktil paar sammu ees.
• Tee mõõdukas samm vasaku jalaga ette, nii et kaal jaguneb pehme esijala ja tagajala vahel, mille kand on tõstetud.
• Tõmba keskkeh kergelt kokku ja hoia roieted puusade kohal, et nimmepiirkond püsiks neutraalne enne liikumise alustamist.
• Vajuta vasaku jala kaudu vastu põrandat ja aja parem põlv üles umbes puusa kõrgusele, samal ajal kui vasak käsi liigub ette ja parem tahapoole.
• Peatu lühidalt ülemises punktis, kus reis on umbes paralleelselt põrandaga ja toetav jalg on püsti, mitte painutatud sügavaks kükiks.
• Lase parem jalg kontrollitult tagasi põrandale ja naase sammuasendisse või astu läbi, et vahetada poolt.
• Korda tõstet vasaku põlvega, samal ajal kui parem käsi liigub ette, ja jätka jalgade vaheldumist sujuvas rütmis.
• Hinga välja iga põlve tõstmisel ja sisse jala langetamisel, hoides hingamise ühtlasena, mitte hinge kinni hoides.
• Seeriate vahel seisa mõlemad jalad põrandal, raputa käed lahti ja taasta hoiak enne järgmise vooru alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui kere kaldu põlve tõusmisel tahapoole, on kõhulihased lakanud puusapainutust juhtimast—hinga ülemises punktis jõuliselt välja ja mõtle, kuidas roieted puusade suunas alla tõmbad.
• Suuna tõusev põlv otse ette varvaste kohale; kui see liigub sisse, aeglusta tempot ja pigista toetava jala tuharat, et puusa stabiliseerida.
• Hoia põlvetõste tõstmisena, mitte ette kalduumisena—rindkere peaks jääma püsti, mitte vajuma reie suunas, et põlve kõrgust kunstlikult suurendada.
• Aja põlv üles reie ülakorra ja alumiste kõhulihastega, mitte jalga kiigutades, mis muudab korduse kontrollimatuks jalapargaks.
• Pane käed tööle: sihikindel vastaskäe pendeldamine parandab rütmi ja aitab tasakaalustada puusade pööret.
• Jää tagumise jala varvaste padjandile, et vahetus külgede vahel jääks kiireks ja vaigseks, mitte ei maanduks raskeks ja pehmel? — pigem: mitte kogu tallaga ja raskelt.
• Kui kõigutad toetaval jalal, vähenda põlvetõstet mõneks seansiks sääre kõrguseni ja taasta kõrgus, kui tasakaal paraneb.
• Alusta jaladega puusalaiuses, mitte laiemalt; lai hoiak raskendab puhta sammu tegemist ja soodustab pööret nimmepiirkonnast.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv põlvetõste sammuga ette?

Kõhulihased ja puusapainutajad teevad põhitöö, tõstes põlve, samal ajal kui toetava jala tuharalihased, reie esioselihased ja vasikalihased stabiliseerivad keha. Kõhu küljelihasd aitavad hoida kere pöördumast, kui käed liiguvad.

Kas vahelduv põlvetõste sammuga ette sobib algajatele?

Jah, kuna üks jalg jääb põranda lähedale, ei ole hüppeid ega löögikoormust. Algajad võivad kasutada madalamat põlvekõrgust või toetada sõrmega müürist, kuni muster tundub stabiilne.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma vahelduva põlvetõstmise ajal?

Püüa tõsta umbes puusa kõrgusele, nii et reis on ligikaudu paralleelselt põrandaga, kuid ainult nii kõrgele, kui saad ilma, et nimmepiirkond paindub või rindkere vajub ette. Kõrgust saab suurendada, kui kontroll paraneb.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas ja puusades kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et kere kaldu tahapoole ja alaselg paindub põlve tõusmisel. Tõmba keskkeh kokku, hoia roieted puusade kohal ja hinga iga põlve tõstmisel välja, et töö viiks tagasi kõhulihastesse.

Kas saan vahelduvat põlvetõstet sammuga ette kasutada soojendusena?

See on suurepärane soojendus, sest tõstab pulssi, mobiliseerides samal ajal puusasid ja aktiveerides keskkeha püstises mustris. Kaks kuni kolm 30 sekundilist vooru mõõdukas tempos valmistab sind ette jooksmiseks, jõutreeninguks või spordiks.

Mida saan asendada, kui ei suuda ühel jalal tasakaalu hoida?

Proovi püstist põlvetõstet, toetudes mõlemast käest kindlale toolile või müürile, või tee tõstet madalama põlvekõrguse ja aeglasema temposa. Kohapeal marssimine püsti hoiakuga on veel üks õrn alguspunkt.

Kas käed peaksid vahelduva põlvetõstmise ajal pendeldama?

Jah, vastaskäsi ja põlv peaksid liikuma koos, täpselt nagu jooksusammus. Käe pendeldamine tasakaalustab puusasid, hoiab kere ette suunatud ja muudab rütmi loomulikumaks.

Kuidas muuta vahelduv põlvetõste sammuga ette raskemaks?

Suurenda tempot, lisa kahe sekundi paus põlvega puusa kõrgusel või hoia kätes kergeid hantleid. Võid ka pikendada iga vooru täis minutini, hoides põlvekõrguse ühtlasena.

Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev?

Kuna see on madala löögikoormusega ja kasutab ainult kehakaalu, saab enamik inimesi seda teha tihti ilma probleemideta. Kui tunned põlves või puusas ebamugavust, vähenda põlvekõrgust ja tempot ning kontrolli, et põlv liiguks otse ette.