Milliseid lihaseid treenib puusasild pinkidelt?

Peamiselt töötavad tuharaliikmed, reieluualused lihased abistavad puusalaiendust. Keskkeha ja alaselja stabiliseerivad torso, kuid nad ei tohiks tunduda peamiste töötavate lihastena.

Miks panna ülaselg pingile, kui saab teha tavalist puusilda põrandalt?

Õlgade tõstmine võimaldab puusadel madalamale langeda ja kaugemale liikuda, mis suurendab liikumisulatust ja venitust tuharaliikmetel võrreldes põrandalt tegemisega.

Kas puusasild pinkidelt sobib algajale?

Jah. See on kehakaalul põhinev liigutus lühikese õppeprotsessiga, mida sageli kasutatakse puusalaienduse õpetamiseks enne koormatud puusatõmbe või ühejalaliste variatsioonide juurde liikumist.

Kui kaugel peaksid mu jalad pingist olema?

Nii kaugel, et sääred oleksid ülemises asendis ligikaudu vertikaalsed. Liiga lähedal olevad jalad suruvad põlved ette ja liigutavad töö reielihastele; liiga kaugel olevad jalad liigutavad selle reieluualustele lihastele.

Kas ma peaksin seda tundma alaseljas?

Ei. Valus alaselja tähendab tavaliselt, et ülearustad ülemises asendis lisakõrguse nimel. Lõpeta kordus, kui torso ja reied on tasasel, ja pigista hoopis tuharaliikmeid.

Kas saan lisada puusasild pinkidelt juurde koormust?

Jah, kordused kehakaaluga muutuvad lihtsaks, saab hoida raskusplaati või hantlit puusade peal mõlema käega. Talvardi tehnika samal pingiasendil on loomulik järgmine samm.

Mida kasutada, kui pink pole olemas?

Kindel diivan, stabiilne põhi või voodiserv võivad toimida, kui pind ei liigu ega kalluta ja asub umbes põlve kõrgusel või veidi madalamal.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Lihasmassi ja kontrolli jaoks töötab hästi kolm-neli seeriat kümnest viieteistkümne korduseni pausiga ülemises asendis. Soojenduseks piisab ühest-khest kergemast seeriast kaheksast kümne korduseni.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Põlved liiguvad ainult kehakaalu all kontrollitud kaarega painutust ja laiendust, mis on üldiselt hästi talutav. Hoia põlved varvaste suunas ja peatu, kui tunned närimist või valu, mitte lihastegutsemist.

Puusasild Pinkidelt

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Lame Pink

Puusasild pinkidelt on kehakaalu põhine puusalaiendusharjutus, kus toetad ülaselja tasasele pingile, jalad toetuvad põrandale, lasked puusad allapoole ja tõstad end üles, kuni torso ja reied on sirgjoonelises asendis. Harjutus järgib sama puusadominiivset mustrit kui tavaline puusasild põrandalt, kuid tõstetud õlad annavad puusadele pikema liikumisulatuse ja hoiavad tuharaliikmed suuremas osa liikumisest pinge all.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad kasutavad seda, et õppida, kuidas tõeline puusalaiendus tundub, enne kui liikuda edasi koormatud puusatõmbe juurde, ning kogenenumad tõstjad kasutavad seda soojenduseks, kõrge kordusarvuga viimaseks harjutuseks või seljasõbraliku viisina tagumise külje treenimiseks, kui talvardi või jõutõmme pole võimalikud. Kuna koormuseks on sinu kehakaal, on harjutust lihtne kohandada tempo, pausiaja või ühejalgsete variatsioonide abil.

Peamiselt töötavad tuharaliikmed, tugeva abiga reieluualustest lihastest, mis aitavad puusa laiendada ja stabiliseerida põlve. Keskkeha töötab selleks, et hoida ribikhiit all ja vaagen tasasel, alaselja toetab selgroo asendit, ilma et see ise liikumist tekitaks. Pink toimib lihtsalt stabiilse tugipinnana ülaseljale, nii et haarde- ega tõmbejõud pole vajalikud.

Asendamine on tähtsam, kui inimesed arvavad. Pingi serv peaks asetsema veidi allpool labaluusid, ja jalad peavad olema piisavalt ette suunatud, et ülemises asendis oleksid sääred ligikaudu vertikaalsed. Kui jalad on liiga lähedal, liiguvad põlved ette ja reielihased võtavalt töö üle; kui jalad on liiga kaugel, teevad reieluualused lihased enamiku tööst, samal ajal kui puusadel on raske täielikku laiendust saavutada.

Et harjutust hästi teha, lase puusad kontrollitult allapoole, lase neil kergesti põranda poole vajuda, et tuharaliikmeid venitada, suru siis kannade kaudu ja pigista tuharaliikmeid kokku, kuni keha moodustab sirgjoone põlvedest õlgadeni. Väldi alaselja ülearust, et kõrgust võita. Väljahingamine ülesminnes, sissehingamine allale minnes, ja hoia käed rinnal ristatud või õlgadel kogu liikumise vältel.

Tüüpilised kasutuskohad hõlmavad kodutrenni, kus pink on ainus varustus, tuharatele keskendunud soojendusvoore, ning taastumistreeningut, kus on vaja tagumise külje ahela aktivatsiooni ilma selgroo koormuseta. Peamised ohutusnõuded on pingi stabiliseerimine, allale mineku kontrollimine, et puusad ei paisuks põrandale, ja peatumine, kui tunned, et töö liigub puusadest alaseljale.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandale nii, et sinu ülaselga toetub tasase pingi servale, ja aseta pink nii, et padja serv on veidi allpool labaluusid.
Painuta põlvi ja toeta jalad tasasel pinnal umbes puusalaiuses, piisavalt ette, et ülemises asendis oleksid sääred ligikaudu vertikaalsed.
Risti käed rinnal ja pingista keskkeha, nagu valmistuksid vastu võtma kergele tõukele kõhule.
Lase puusad põranda poole, painutades põlvi veidi ja laskes vaagnal vajuda, kuni tunned venitust tuharaliikmetel.
Väljahingates suru kannade ja keskmise jalgade osa kaudu, tõukudes põrandast eemale ja tõstes puusad üles.
Jätka tõstmist, kuni õlad, puusad ja põlved on sirgjoonelises asendis, ja pigista tuharaliikmeid tugevasti ülemises asendis ilma alaselja ülearustamata.
Hoia ülemist asendit hetke, hoides ribikhiit all ja vaagen kergesti alla tõmmatud.
Sissehingades lase puusad tagasi põranda poole kontrollitult, vastu seistes allale langemisele, mitte laskes vabalt kukkuda.
Korrasta jalgade asend ja keskkeha pinge, siis korda soovitud korduste arvu.
Lõpetades liigu ettevaatlikult pingilt ette istudes, mitte pöördes sellest välja.

Nõuanded & Nipid

Kui sinu puusad ei jõua täielikku laienduseni, on jalad tõenäoliselt liiga kaugel; liiguta neid veidi ette, et sääred oleksid ülemises asendis vertikaalsed.
Ära ülearusta ülemises asendis kõrguse nimel — liikumine lõpeb, kui keha on tasasel, ja ülearust ainult koormab alaselja.
Suru kannade kaudu, mitte varvastega; kannade tõusmine tähendab tavaliselt, et jalad on pingile liiga lähedal.
Hoia käed rinnal ristatud, mitte toetatuna pingile, et ülaselga jääks padja vastu surutud ega liiguks.
Kui pink libiseb või kipub kallutama seeria jooksul, suru see seina või tugiraami vastu enne jätkamist.
Kui tunned tuharate tööd puuduvana, tee ülemises asendis kaks-kolm sekundit pausi — see on tõhusam kui korduste lisamine.
Lase puusadel allale minnes langeda pingi tasapinnast allapoole; allamineku lühendamine võtab ära venituse, mis teeb selle variatsiooni paremaks kui põrandasild.
Hoia põlved varvaste kohal suunatuna; kui nad vajuvad sissepoole, suru teadlikult jalgadega põrandat laiali, kui üles tõstad.
Aeglusta allamineku faas kahele või kolmele sekundile, et muuta kerge kehakaaluga harjutus tõeliseks tuharate treeniks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusasild pinkidelt?
Peamiselt töötavad tuharaliikmed, reieluualused lihased abistavad puusalaiendust. Keskkeha ja alaselja stabiliseerivad torso, kuid nad ei tohiks tunduda peamiste töötavate lihastena.
Miks panna ülaselg pingile, kui saab teha tavalist puusilda põrandalt?
Õlgade tõstmine võimaldab puusadel madalamale langeda ja kaugemale liikuda, mis suurendab liikumisulatust ja venitust tuharaliikmetel võrreldes põrandalt tegemisega.
Kas puusasild pinkidelt sobib algajale?
Jah. See on kehakaalul põhinev liigutus lühikese õppeprotsessiga, mida sageli kasutatakse puusalaienduse õpetamiseks enne koormatud puusatõmbe või ühejalaliste variatsioonide juurde liikumist.
Kui kaugel peaksid mu jalad pingist olema?
Nii kaugel, et sääred oleksid ülemises asendis ligikaudu vertikaalsed. Liiga lähedal olevad jalad suruvad põlved ette ja liigutavad töö reielihastele; liiga kaugel olevad jalad liigutavad selle reieluualustele lihastele.
Kas ma peaksin seda tundma alaseljas?
Ei. Valus alaselja tähendab tavaliselt, et ülearustad ülemises asendis lisakõrguse nimel. Lõpeta kordus, kui torso ja reied on tasasel, ja pigista hoopis tuharaliikmeid.
Kas saan lisada puusasild pinkidelt juurde koormust?
Jah, kordused kehakaaluga muutuvad lihtsaks, saab hoida raskusplaati või hantlit puusade peal mõlema käega. Talvardi tehnika samal pingiasendil on loomulik järgmine samm.
Mida kasutada, kui pink pole olemas?
Kindel diivan, stabiilne põhi või voodiserv võivad toimida, kui pind ei liigu ega kalluta ja asub umbes põlve kõrgusel või veidi madalamal.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Lihasmassi ja kontrolli jaoks töötab hästi kolm-neli seeriat kümnest viieteistkümne korduseni pausiga ülemises asendis. Soojenduseks piisab ühest-khest kergemast seeriast kaheksast kümne korduseni.
Kas see on põlvede jaoks ohutu?
Põlved liiguvad ainult kehakaalu all kontrollitud kaarega painutust ja laiendust, mis on üldiselt hästi talutav. Hoia põlved varvaste suunas ja peatu, kui tunned närimist või valu, mitte lihastegutsemist.