Milliseid lihaseid kõrge plank õla puudutusega kõige rohkem treenib?

Peamiselt töötavad kõht ja sügav keskkeha, eriti vöölilihased, mis peavad vastu seisma pöördele, mis tekib iga kord, kui käsi tõuseb. Õlad, kolmpealiiged, rind ja tuharad toetavad isomeetriliselt plankiasendi hoidmist.

Miks mu puusad kiiguvad küljelt küljele kõrge plangi õla puudutuste ajal?

Puusade kiikumine tähendab, et keskkeha ei suuda veel pöördele vastu panna, või jalad on sinu praeguse jõu jaoks liiga lähedal. Aeglusta tempot, laienda jalatugesid ja pigista teadlikult tuharad kokku enne iga puudutust.

Kas kõrge plank õla puudutusega sobib algajatele?

Jah, kui tempo jääb aeglaseks ja plankiasend on korrektne. Algajad võivad alustada ka madalamalt pinnalt, näiteks käed pingil, et vähendada koormust antirotatsioonilise mustri õppimise ajal.

Kas jalad peaksid kõrge plangi õla puudutuse ajal olema koos või lahus?

Veidi laiem kui puusade laius annab stabiilsema tugialuse ja muudab puusade võrdses asendis hoidmise lihtsamaks. Kui kontroll paraneb, too jalad üksteisele lähemale, et harjutust raskendada.

Mille vahetan välja, kui õla puudutamine on liiga raske?

Proovi õla puudutust kõrges plangis kätega kõrgendatult pingil või tee aeglaseid vahelduvaid jalatõmbeid plangis, mis treenivad sarnast antirotatsioonilist nõuet väiksema koormusega ülakehale.

Kuidas kaitsta randmeid kõrge plangi õla puudutuse ajal?

Ava sõrmed laiali, suru läbi kogu peopesa, mitte ainult käekannu, ja kasuta padjandiks harjutusmatti või murtud rätikut. Sõrmede kergelt väljapoole pööramine võib samuti pinget leevendada.

Kui kiiresti peaksin kõrget planki õla puudutusega tegema?

Selles harjutuses võidab aeglane ja teadlik sooritus alati kiire. Püüdle umbes ühe puudutuse poole iga kahe sekundi järel, asetades peopesa täielikult põrandale enne käte vahetamist.

Kas on normaalne tunda kõrget planki õla puudutusega õlgades ja kätes?

Jah, mõni õlgade ja kolmpealiigete väsimus on ootuspärane, sest üks käsi toetab kogu ülakeha. Kui põletustunne takistab sirge plangi hoidmist, lühenda seeriat või kõrgenda käsi, et koormust vähendada.

Mitu kordust ja seeriat kõrget planki õla puudutusega peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest kuni kahekümne puudutuseni on hea alguspunkt, keskendudes nullile puusaliikumisel. Võid paigutada selle soojendusse või keskkeha treeningu lõpetajaks, sõltuvalt oma treeningust.

Kas saan kõrget planki õla puudutusega teha iga päev?

Kuna tegemist on madala koormusega kehakaalu harjutusega, saab seda teha sageli, kuid õlad ja randmed vajavad siiski taastumist intensiivsete treeningute järel. Kuula, kuidas su liigesed tunnevad, ja hoia enamus päevadest mõõduka pingutusega.

Kõrge Plank Õla Puudutusega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Kõrge plank õla puudutusega on antirotatsiooniline keskkeha harjutus, mida tehakse kätekõnni ülemisasendist. Selle asemel, et üles-alla liikuda, püsid sirgete kätega plangis ja tõstad ühe käe vastaskäe õlale puudutama, seejärel vahetad külge. Kogu väljakutse seisneb selles, et ei lase kereal pöörleda ega puusadel kiikuda iga kord, kui üks käsi põrandalt tõuseb.

Kuna nõudmine on pöördele vastupanu osutamises, mitte selle tekitamises, treenib see liigutus sügavat keskkeha ja vöölilihaseid viisil, mida kõhulihaste krantsimised ja sit-ups lihtsalt ei suuda. Õlad ja kolmpealiiged töötavad samuti kõvasti, et hoida stabiilset sirge käega toetust, ning tuharad ja jalad püsivad pinge all, et plankijoon õlgadest pahkluudeni korrektne jääks. See on populaarne valik soojendustes, keskkeha ringtreeningutes ja sportlikes treeningutes, sest imiteerib ühe käe stabiilsust, mida vajatakse jooksmisel, viskamisel ja tõukamisel.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Käed peaksid olema otse õlgade all, sõrmed laiali toodud, et moodustada lai toetuspind, jalad veidi laiem kui puusade laius stabiilsema hoiaku jaoks ning keha ühes sirges joones. Kui puusad tõusevad liiga kõrgele kolmnurkasendisse või vajuvad põranda poole, kaotab harjutus oma keskkeha väljakutse ja hakkab hoopis koormama alaselga ja õlu.

Korralikuks soorituseks pingesta kõht ja pigista tuharad kokku enne esimest puudutust, siis tõsta üks käsi aeglaselt, puuduta vastaskäe õlga ja aseta peopesa kontrollitult tagasi, enne kui vahetad külge. Levinud viga on puudutuste kiirustamine, mis muudab harjutuse puusade kiigutamise võistluseks. Aeglusta tempot ja sama seeria muutub märgatavalt raskemaks.

See on kehakaalul põhinev liigutus, seega saad seda teha peaaegu igal pool — kodus matil, hotellitoas või jõusaali soojenduse osana. Algajad saavad alustada vähemate kordustega või laiema jalatugesega, edasijõudnud saavad jalad üksteisele lähemale tuua, lisada pausi õlal või aeglustada iga puudutust kolme sekundini. Kui randmed hakkavad valutama, aitab tavaliselt harjutusmatt või käteasendi väike muutus stabiilsel pinnal.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta harjutusmatt põrandale ja asu kätele ning põlvedele, seejärel liigu käsi ettepoole, kuni käed on sirged ja otse õlgade all.
Asta jalad tahapoole kõrgesse plangi, keha ühes sirges joonest õlgadest kannadeni, jalad veidi laiem kui puusade laius stabiilsuse jaoks, varbad kokku tõmmatud ja jalad pinge all.
Ava sõrmed laiali ja suru põrandast eemale, et ülaselg ei vajuks mati suunas kokku.
Pingesta kõht kindlalt ja pigista tuharad kokku enne liikumist, nagu keegi tahaks su puusasid küljelt nügida.
Hoides puusad ühel tasapinnal, tõsta parem käsi põrandalt ja puuduta aeglaselt ning kontrollitult vasakut õlga.
Aseta parem peopesa tagasi algkohta, taastades täieliku surve põranda vastu enne edasiliikumist.
Korda puudutust vasaku käega paremale õlale, vaheldades pidevalt külgi soovitud kordusteni.
Hinga rahulikult kogu aja jooksul — väljahingamisel käe tõstmisel ja sissehingamisel selle tagasi asetamisel, ära hoia kunagi hinge kinni.
Seeriate vahel lasku põlvedele või astu tagasi ja raputa randmed lahti, enne kui asud uude, pingestatud plangi.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad kiiguvad iga puudutusega küljelt küljele, laienda jalad õlgade laiuseni või astu üks jalg veidi väljapoole, kuni oled arendanud rohkem antirotatsioonilist kontrolli.
Hoia töötava käe sõrmed laiali ja sõrmenukid matti surutud; kokku vajunud peopesa on levinud põhjus, miks randmed selle harjutuse ajal valutavad.
Ära lase puudutusel muutuda plaksatamiseks — aeglane puudutus vastaskäe õlale hoiab keskkeha pinge all ja varjab asjaolu, et liigutus näib lihtne olevat.
Jälgi, et toetava käe õlg ei triiviks kõrva suunas; suru põrandast eemale ja hoia see käsi pikenema.
Sinu pea on osa plankijoonest — vaata põrandal olevat punkti veidi käte eest, mitte üles seina poole, ega lase lõual rinnale vajuda.
Kui tunned harjutust alaseljas, mitte kõhus, kontrolli esmalt puusade kõrgust — vajunud vaagen on selle harjutuse kõige sagedasem seljavalu põhjus.
Libedal pinnal libista midagi kerget ja lamedat jalgade alla, et varbad ei triiviks puudutuste ajal väljapoole.
Alusta vähemate, puhtamate kordustega — kümme puudutust ilma igasuguse puusaliikumiseta on parem kui kolmkümmend puudutust, mis muutuvad kere pööramiseks.
Kõval pinnal on murtud rätik või matt põlvede all kasulik varuasend seeriate vahel, mitte seeria keskel kasutatav muudatus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõrge plank õla puudutusega kõige rohkem treenib?
Peamiselt töötavad kõht ja sügav keskkeha, eriti vöölilihased, mis peavad vastu seisma pöördele, mis tekib iga kord, kui käsi tõuseb. Õlad, kolmpealiiged, rind ja tuharad toetavad isomeetriliselt plankiasendi hoidmist.
Miks mu puusad kiiguvad küljelt küljele kõrge plangi õla puudutuste ajal?
Puusade kiikumine tähendab, et keskkeha ei suuda veel pöördele vastu panna, või jalad on sinu praeguse jõu jaoks liiga lähedal. Aeglusta tempot, laienda jalatugesid ja pigista teadlikult tuharad kokku enne iga puudutust.
Kas kõrge plank õla puudutusega sobib algajatele?
Jah, kui tempo jääb aeglaseks ja plankiasend on korrektne. Algajad võivad alustada ka madalamalt pinnalt, näiteks käed pingil, et vähendada koormust antirotatsioonilise mustri õppimise ajal.
Kas jalad peaksid kõrge plangi õla puudutuse ajal olema koos või lahus?
Veidi laiem kui puusade laius annab stabiilsema tugialuse ja muudab puusade võrdses asendis hoidmise lihtsamaks. Kui kontroll paraneb, too jalad üksteisele lähemale, et harjutust raskendada.
Mille vahetan välja, kui õla puudutamine on liiga raske?
Proovi õla puudutust kõrges plangis kätega kõrgendatult pingil või tee aeglaseid vahelduvaid jalatõmbeid plangis, mis treenivad sarnast antirotatsioonilist nõuet väiksema koormusega ülakehale.
Kuidas kaitsta randmeid kõrge plangi õla puudutuse ajal?
Ava sõrmed laiali, suru läbi kogu peopesa, mitte ainult käekannu, ja kasuta padjandiks harjutusmatti või murtud rätikut. Sõrmede kergelt väljapoole pööramine võib samuti pinget leevendada.
Kui kiiresti peaksin kõrget planki õla puudutusega tegema?
Selles harjutuses võidab aeglane ja teadlik sooritus alati kiire. Püüdle umbes ühe puudutuse poole iga kahe sekundi järel, asetades peopesa täielikult põrandale enne käte vahetamist.
Kas on normaalne tunda kõrget planki õla puudutusega õlgades ja kätes?
Jah, mõni õlgade ja kolmpealiigete väsimus on ootuspärane, sest üks käsi toetab kogu ülakeha. Kui põletustunne takistab sirge plangi hoidmist, lühenda seeriat või kõrgenda käsi, et koormust vähendada.
Mitu kordust ja seeriat kõrget planki õla puudutusega peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kümnest kuni kahekümne puudutuseni on hea alguspunkt, keskendudes nullile puusaliikumisel. Võid paigutada selle soojendusse või keskkeha treeningu lõpetajaks, sõltuvalt oma treeningust.
Kas saan kõrget planki õla puudutusega teha iga päev?
Kuna tegemist on madala koormusega kehakaalu harjutusega, saab seda teha sageli, kuid õlad ja randmed vajavad siiski taastumist intensiivsete treeningute järel. Kuula, kuidas su liigesed tunnevad, ja hoia enamus päevadest mõõduka pingutusega.