Põlvitav Pseudoplanche-kätekõmmutus

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Keha kaal

Põlvitav pseudoplanche-kätekõmmutus on ühe nõudlikuma kalisteenika kätekõmmutuse variatsiooni lihtsustatud versioon. Selle asemel, et hoida täielikku planche-kallet varvastelt, põlvitad sa põlvedega põrandal, jalad on tõstetud enda taga, käed asetad puusade kõrvale, mitte õlgade alla, ja kallutad kehakaalu randmete kohale ette. Just see ettekalle on harjutuse kogu mõte: see nihutab kehakaalu käte ette ja sunnib õlgade esikülge töötama palju raskemini kui tavalises kätekõmmutuses.

See liigutus on astukivi. Kui sinu eesmärk on täielik pseudoplanche-kätekõmmutus või planche-treening üldse, võimaldab põlvitav versioon harjutada täpselt sama randmeasendit, ettekallet ja surumisnurka väiksema koormusega. See on väärtuslik ka iseenesest kõigile, kes soovivad tugevamaid ja vastupidavamaid õlgu ning surumisjõudu, mis kandub üle tavalistele kätekõmmutustele, dipptidele ja pea kohal tehtavale tööle.

Peamiselt töötavad õlgade esiosad, mis peavad hoidma ja suruma kehakaalu mehaaniliselt ebasoodsast asendist. Rind, eriti selle ülemine osa, aitab kogu surumise vältel, ja triitseps sirutab küünarnukid liikumise ülaosas. Kuna käed asuvad madalal puusade kõrval, saavad randmed ja käsivarred märkimisväärse osa koormast ning keskkeha töötab pidevalt, et puusad ei vajuks allapoole, kui sa ette kallutad.

Algasend on siin olulisem kui pea igal teisel kätekõmmutuse variatsioonil. Kui käed liiguvad tagasi õlgade alla, teed sa tegelikult lihtsalt põlvitavat kätekõmmutust. Planche-efekti saavutamiseks peavad käed olema umbes keskeha joonel, sõrmed kergelt väljapoole suunatud või randmetele mugavamal juhul tagasi jalgade poole pööratud, ja õlad peavad enne surumist hakata selgelt randmetest ette jääma.

Kõlab nii: põlvita maha, aseta käed puusade kõrvale, siruta käed ja nihuta kehakaal ette, kuni õlad on kätest selgelt eespool. Painuta küünarnukid ja too rind põranda suunas, hoides ettekallet, ja suru siis tagasi üles, laskmata õlgadel randmete kohale tagasi vajuda. Nii langetamine kui ka surumine peaks jääma piisavalt aeglaseks, et kontrolliksid iga sentimeetrit liikumisulatusest.

Mõned praktilised nõuanded hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Alusta mõõduka ettekalletusega ja suurenda seda nädalate jooksul järk-järgult, sest randmed ja õlad vajavad aega, et koormusnurgaga kohaneda. Põlvita mati või pehme pinna peal, et põlvi kaitsta, ja lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või ettekalle variseb kokku, sest laiduvad kordused õpetavad just neid harjumusi, mida sa püüad vältida.

Juhised

• Põlvita treeningmati peal, põlved umbes puusalaiuses laiali, ja tõsta jalad endast tagapool põrandalt nii, et sääred jäävad vertikaalseks ja alajäsemed püsivad lõdvestunult.
• Aseta peopintsad lamedalt põrandale puusade kõrvale, umbes puusavoldi joonele, sõrmed hargnenult ja kergelt väljapoole suunatud või tagasi jalgade poole pööratud.
• Siruta käed ja kalluta kogu keha ette, nihutades õlad selgelt randmetest ette, kuni tunned tugevat survet peopintsa kannal ja õlgade esiküljel.
• Tõmba kõht sisse ja pigista tuharad kergelt kokku, et puusad ja ülemine keha moodustaksid põlvedest peani ühe jäika joone; ära lase alaseljal vajuda.
• Hinga sisse ja painuta küünarnukid, et langetada rind ja kõht põranda suunas, hoides õlad kogu tee vältel randmetest eespool.
• Lasku alla, kuni rind on põrandast lähedal või küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all painutatud, kumbagi, mida suudad kontrollida ilma ettekallet kaotamata.
• Hinga välja ja suru põrandast eemale, tõukudes õlgadega ette küünarnukkide sirutamise ajal, et jõuaksid lõpus samasse kaldesse asendisse, kust alustasid.
• Hoia jalapintsad kogu seeria vältel tõstetult ja kas ristatult või koos enda taga, et põlved ja käed jääksid ainsateks puutepunktideks.
• Tee kordused ära, seejärel lase põlved puhkeasendisse ja raputa randmeid seeriate vahel lahti.
• Arene edasi, kallutades kergelt rohkem ette või lisades igal nädalal kordusi enne raskemate variatsioonide proovimist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on see, et väsimuse korral libisevad õlad randmete kohale tagasi, mis muudab harjutuse tavaliseks põlvitavaks kätekõmmutuseks; kui end endal seda tegemas märkad, lõpeta seeria hoopis, selle asemel et jätkata nõrgema leveraažiga.
• Kui randmed valutavad, soojenda neid enne ringliigutuste ja õrnade venitustega ning proovi suunata sõrmed rohkem varvaste poole või haarata kinni kahe lapiku eseme (näiteks parallett-taolise raamatu) servadest, et vähendada randme tagasipainutust.
• Hoia küünarnukid ligikaudu 45 kraadi keha suhtes; nende täielik küljele laiali ajamine tekitab selles kaldu asendis õlgadele lisakoormust.
• Püüa tunda õlgade esikülje tööd, mitte alaselja; kui puusad vajuvad, tugevnda kõhulihastes ja tõsta rind kergelt üles enne jätkamist.
• Ära jälgi sügavust ettekalle arvel. Osaline kordus, kus õlad on kätest palju eespool, arendab rohkem planche-spetsiifilist jõudu kui sügav kordus, mis on tehtud vertikaalselt.
• Jalad tahavad surumise ajal põranda poole vajuda; nende aktiivne ülalhoidmine hoiab kehaasendi kordustest kordusesse ühtlasena.
• Suurenda mahtu aeglaselt. Kuna õlgade esiosa ja randmed saavad endale ebatavalise leveraaži, on kaks-kolm korralikku seeriat puhta tehnikaga parem kui suure kordusarvuga seeriad, kus ettekalle kaob.
• Filmi end aeg-ajalt küljelt; ülalt või eest vaadates on kokkuvarisevat ettekallet kerge märkamata jätta, aga küljelt näed selgelt, kas õlad jäävad randmetest ettepoole.
• Aseta põlvede alla kokku voltitud rätik, kui matt üksi ei anna piisavalt pehmust, et põlve ebamugavustunne ei häiriks surumistööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlvitav pseudoplanche-kätekõmmutus kõige rohkem koormab?

Suurema osa koormusest kannab õlgade esiosa, sest ettekalle asetab kehakaalu käte ette. Rind, triitseps ja keskkeha aitavad kaasa, ja randme painutajad töötavad kõvasti, et peopintsa stabiilsena hoida.

Miks asetatakse käed puusade kõrvale, mitte õlgade alla?

Just see madal käte asend loob planche'i leveraaži. Kui käed on puusade kõrval ja õlad on ette kallutatud, peab õla esiosa tõstma kehakaalu palju nõrgemast nurgast, ja just seda jõudu see harjutus arendab.

Kas põlvitav pseudoplanche-kätekõmmutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad väikese ettekalletusega ja mugava randmenurgaga. Tegelikult on see just soovitatav sisenemispunkt enne täielike pseudoplanche-kätekõmmutuste proovimist varvastelt.

Randmed teevad selle harjutuse ajal haiget. Mida peaksin muutma?

Pööra sõrmed kergelt väljapoole või tagasi jalgade poole, soojenda randmeid põhjalikult ja hoia rohkem survet peopintsa kannal. Kui ebamugavustunne püsib, vähenda ettekallet või kasuta madalaid parallette, et randmed jääksid neutraalsesse asendisse.

Kuidas põlvitav pseudoplanche-kätekõmmutus erineb tavalisest põlvitavast kätekõmmutusest?

Tavalises põlvitavas kätekõmmutuses on käed õlgade all ja surumine toimub vertikaalselt. Siin on käed puusade kõrval, õlad on randmetest märkimisväärselt eespool ja surumisnurk koormab õlgade esikülge palju raskemini.

Kui kaugele ette peaksin kallutama?

Kalluta ainult nii kaugele, kui suudad kogu korduse vältel sirge kehajoonega kontrollida. Kui õlad ja randmed tugevnevad, suurenda ettekallet järk-järgult, selle asemel et hüpata kohe maksimaalsesse asendisse.

Mida saan kasutada, kui harjutus on liiga raske?

Tagane põlvitavale kätekõmmutusele, kus käed on kergelt õlgadest madalamal ja ettekalle on väike, või tõsta käed madala pinna peale. Mõlemad võimalused võimaldavad harjutada kaldet asendit väiksema koormusega.

Kuidas põlvitav pseudoplanche-kätekõmmutus aitab suunas täielikule planche'ile?

See treenib täpselt seda käte asendit puusade kõrval ja õlgade esiosa jõudu, mida on vaja planche-kaldel hoidmiseks ja sellest surumiseks. See on üks levinumaid progresioone, mida treenerid kasutavad enne sirgete kätega planche-tööd.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

Alusta kolmest seeriast, milles on viis kuni kaheksa puhast kordust ja ettekalle püsib igal kordusel. Lisa kordusi järk-järgult ja kui suudad tugeva ettekalletusega teha seeriaid kaheteistkümnest kordusest või rohkem, arene edasi täielikku versiooni varvastelt.

Kas see on õlgadele ohutu?

Üldiselt jah, kui suurendad ettekallet järk-järgult, hoida küünarnukid liiga laiali ajamast ja lõpetad seeria niipea, kui tehnika laguneb. Ebatavaline leveraaž on nõudev, seega on aeglane mahu suurendamine võti õlgade tervise säilitamiseks.