Milliseid lihaseid põlve puudutus ja käte sirutus üles treenib?

Tuharalihased ja reie tagakülje lihased teevad peamise töö painutamisel ja püsti tõusmisel, samal ajal kui kõhulihased ja alaselja lihased stabiliseerivad selgroogu. Õlad ja ülaselg on aktiivsed, kui sirutad käsi üles.

Kas põlve puudutus ja käte sirutus üles sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamaid viise puusaliigese painutamise õppimiseks, sest põlve puudutus annab selge eesmärgi ega nõua koormuse haldamist. Algajad peaksid eelistama pikka selga sügavamale liikumisulatusele.

Kas põlved peaksid põlve puudutuse ja käte sirutamise üles ajal kõverduma?

Nad peaksid olema kogu aeg kergelt kõverdatud, kuid ei tohiks painutamisel ette liikuda. Kui põlved liiguvad varvaste suunas, teed kükki, mitte ei painu puusadest.

Kui sügavuti peaksin painuma, kui ei jõua põlvedeni mugavalt?

Painu ainult nii kaugele, kui suudad hoida selga pikana. Pingestatud reie tagakülg võib esialgu peatada sind põlvedest üleval, ja see on täiesti korras; liikumisulatus paraneb, kui painduvus areneb.

Kas saan kasutada põlve puudutust ja käte sirutamist üles soojendusena enne kükke või surnud tõmbeid?

Kindlasti. See harjutab sisse painutamismustri, koormab reie tagakülge ja tuharaid kergelt ning avab õlgade sirutust, mis teeb sellest head esimese harjutuse enne alakeha või tõmbetreeninguid.

Miks mu käed ei lähe otse üles ilma õlgades ebamugavustundeta?

Piiratud õlgade või ülaselja liikuvus võib range üles sirutamise ebamugavaks teha. Ulata laiemasse Y-asendisse ja kui näppimine jätkub, vähenda sirutuse kõrgust.

Kui palju kordusi põlve puudutust ja käte sirutamist üles peaksin tegema?

Kümme kuni viisteist sujuvat kordust toimib hästi soojendusena. Eraldiseisva aktiveeriva ringtreeninguna sihitud kahele kuni kolmele seeriale 12–15 kordust kontrollitud tempoga.

Mu alaseljale valutab pärast seda harjutust. Mida teen valesti?

Valu tähendab tavaliselt, et selgroog ümardub alumises punktis või kaardub ülaosas. Painu vähem sügavuti, hoia kõhulihased pingestatud ja lõpeta iga tõus tuharalihasi pigistades, mitte tagasi vajudes.

Mida saan asendada, kui põlve ebamugavus teeb puudutamise keeruliseks?

Jäta puudutus vahele ja lihtsalt painu reiteni, enne kui tõused püsti ja sirutad käed, või tee sama muster, puhates käed kergelt stabiilse tooli või tugijõu peal tasakaalu toetamiseks.

Kas peaksin hoidma põlve puudutuse asendit või liikuma pidevalt?

Pidevad kordused on standardsed viisil sooritada, kuid ühesekundi paus puudutusel on kasulik variant, kui soovid lisavenitust reie tagaküljele või töötad tasakaalu kallal.

Põlve Puudutus Ja Käte Sirutus Üles

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Põlve puudutus ja käte sirutus üles on kehakaalu harjutus, mis ühendab kaks lihtsat tegevust üheks sujuvaks korduseks: puusaliigese painutamine allapoole, et kätega põlvi puudutada või neid kergelt puudutada, millele järgneb püsti tõus mõlema käega otse üles sirutatuna. See toimib dünaamilise soojendusena, madala koormusega aktiveerivana ja õpetliku vahendina puusaliigese painutamise mustrile, mis kandub edasi surnud tõmbe, ketlakelladega tõmbe ja kükivatesse harjutustesse.

Harjutus treenib keha tagakülge läbi painutamisosa. Kui tõukad puusad tahapoole ja painud ette, koormatakse reie tagakülje lihaseid ja tuharalihaseid venitusasendis, ning alaselja lihased töötavad selle nimel, et hoida selg neutraalses asendis, mitte ümarduda. Püsti tõusu ja sirutamise faasis vahetub koormus: tuharalihasjad lükkavad puusad ette täieliku sirutuseni, kõhulihased pingestuvad, et roieted ei avaneks, ja õlad töötavad läbi kogu üles suunatud liikumisulatus.

Kuna varustust ega välist koormust pole, sobib põlve puudutus ja käte sirutus üles peaaegu kõigile. See on eriti kasulik enne alakeha jõutreeninge, liikumispausina pikade kontoripäevade ajal ning algajatele, kes peavad õppima, kus nende puusad painutamisel peaksid olema, ilma et peaks muretsema tanga või liigsete juhiste pärast. Vanemad inimesed ja need, kes tulevad tagasi treeningpausilt, saavad samuti kasu kontrollitud rütmist ja tasakaalust, mida nõuab liikumine painutatud asendist püsti tõusmiseni.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Jalad jäävad umbes puusalaiusesse, kaal jaotub kogu jalatallale, ja põlved püsivad kergelt kõverdatud, samal ajal kui liikumine tuleb puusadest, mitte kükist. Kui põlved liiguvad ette ja rindkere vajub otse alla, muudad sa painutamise kükkiks ja kaotad reie tagakülje venituse, mis teeb harjutuse väärtuslikuks. Pika selja hoidmine painutamisel kaitseb alaselja.

Hea soorituse jaoks mõtle kordustele kui ühele pidevale lainele, mitte kahele eraldiseisvale asendile. Painu, kuni sõrmused puudutavad või kergelt puudutavad põlvede esikülge, seejärel pööra liikumine ümber, lükates puusad ette, pigistades tuharalihasi ülaosas ja lase-des kätel liikuda üles, kuni nad lõpetavad kõrvade joonel. Väljuta õhku tõustes, sisse hingates painudes ja hoia tempo nii sujuv, et saaksid seeria ajal rahulikult rääkida.

Praktiline reegel on 10–15 kontrollitud kordust soojendusena või 2–3 seeriat 12–15 kordust eraldiseisva aktiveeriva ringtreeninguna. Kui tunned tööd reie tagaküljel ja tuharatel, mitte alaseljal, on sinu painutamisasend õiges kohas. Kui tunned õlgade esiküljel näppimist ülaosas, vähenda sirutust veidi Y-kujuliseks, selle asemel et sundida käsi otse üles.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiuses, varbad ette suunatud, ja jaota kehakaal ühtlaselt mõlemale jalale.
Lõdvesta põlved kergelt ja tõmba õlad tahapoole, et alustada pika seljaga, käed lõdvalt külgedel.
Pingesta kõhulihased kergelt, nagu valmistuksid saama kerge tõuke kõhtu, ja hoia kael seljaga samas joones.
Tõuka puusad tahapoole ja painu ette, laskes rindkerel vajuda reite suunas, samal ajal kui põlved jäävad kergelt kõverdatuks ega liigu ette.
Ulatä käed allapoole, kuni sõrmused puudutavad või kergelt puudutavad põlvede esikülge, hoides selga pikana, mitte ümardatuna.
Pööra painutamine ümber, lükates puusad ette ja pigistades tuharalihasi, kuni puusad on õlgade all täielikult sirutatud.
Tõustes viib mõlemad käed keha eest üles ja siruta need otse üle pea, nii et käed lõpetavad õlgade kohal, peopesad üksteise poole suunatud.
Väljuta õhku tõustes ja sirutades, seejärel hinga sisse, kui langetad käed allapoole ja painud põlvede suunas järgmiseks korduseks.
Tee iga kordus stabiilse tempoga ja korrigeeri seisukohta ning pingestust, kui tunned, et tasakaal nihkub või alaselja hakkab ümarduma.

Nõuanded & Nipid

Kui sõrmused ei jõua põlvedeni ilma selga ümardamata, painu vähem sügavuti või kõverda põlvi veidi rohkem; liikumisulatus peaks tulema puusadest, mitte seljast.
Jälgi, et põlved ei libiseks ette, kui painud. Kui nad teevad seda, mõtle mõtteliselt, et tõukad puusad seinapoole enda taga, kuni tunned reie tagaküljel venitust.
Ära üle siruta alaselga ülaosas. Lõpeta tõus tuharalihasi pigistades, mitte vajudes rindkerest ette mööda puusadest.
Kui käte sirutamine üle pea tekitab õlgades näppimist, aseta käed kergelt Y-kujuliselt, selle asemel et sundida neid üksteise kõrvale üles.
Hoia kael neutraalses asendis, kui painud. Üles vaatamine painutamise alumises punktis on levinud viga, mis koormab kaela tagakülge.
Liigu aeglaselt, et tunda reie tagakülje venitust alumises punktis; kordustel põrkumine muudab painutusharjutuse hoopis liikumishoo treenimiseks.
Kui tasakaal on habras, hoia painutatud asendit kergelt mõlema käega põlvedel sekundi aja, enne kui tõused püsti, seejärel liikuge edasi kiirele puudutusele.
Hinga kindlas rütmis: sisse hingates allapoole, välja hingades üles ajades. Hingamise kinnihoidmine viitab tavaliselt, et liigud selle mustriga liiga raskelt või liiga kiiresti.
Hoia kehakaalu jalgade keskel. Varvastele nihkumine alumises punktis on märk sellest, et puusad ei liigu piisavalt tahapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid põlve puudutus ja käte sirutus üles treenib?
Tuharalihased ja reie tagakülje lihased teevad peamise töö painutamisel ja püsti tõusmisel, samal ajal kui kõhulihased ja alaselja lihased stabiliseerivad selgroogu. Õlad ja ülaselg on aktiivsed, kui sirutad käsi üles.
Kas põlve puudutus ja käte sirutus üles sobib algajatele?
Jah, see on üks lihtsamaid viise puusaliigese painutamise õppimiseks, sest põlve puudutus annab selge eesmärgi ega nõua koormuse haldamist. Algajad peaksid eelistama pikka selga sügavamale liikumisulatusele.
Kas põlved peaksid põlve puudutuse ja käte sirutamise üles ajal kõverduma?
Nad peaksid olema kogu aeg kergelt kõverdatud, kuid ei tohiks painutamisel ette liikuda. Kui põlved liiguvad varvaste suunas, teed kükki, mitte ei painu puusadest.
Kui sügavuti peaksin painuma, kui ei jõua põlvedeni mugavalt?
Painu ainult nii kaugele, kui suudad hoida selga pikana. Pingestatud reie tagakülg võib esialgu peatada sind põlvedest üleval, ja see on täiesti korras; liikumisulatus paraneb, kui painduvus areneb.
Kas saan kasutada põlve puudutust ja käte sirutamist üles soojendusena enne kükke või surnud tõmbeid?
Kindlasti. See harjutab sisse painutamismustri, koormab reie tagakülge ja tuharaid kergelt ning avab õlgade sirutust, mis teeb sellest head esimese harjutuse enne alakeha või tõmbetreeninguid.
Miks mu käed ei lähe otse üles ilma õlgades ebamugavustundeta?
Piiratud õlgade või ülaselja liikuvus võib range üles sirutamise ebamugavaks teha. Ulata laiemasse Y-asendisse ja kui näppimine jätkub, vähenda sirutuse kõrgust.
Kui palju kordusi põlve puudutust ja käte sirutamist üles peaksin tegema?
Kümme kuni viisteist sujuvat kordust toimib hästi soojendusena. Eraldiseisva aktiveeriva ringtreeninguna sihitud kahele kuni kolmele seeriale 12–15 kordust kontrollitud tempoga.
Mu alaseljale valutab pärast seda harjutust. Mida teen valesti?
Valu tähendab tavaliselt, et selgroog ümardub alumises punktis või kaardub ülaosas. Painu vähem sügavuti, hoia kõhulihased pingestatud ja lõpeta iga tõus tuharalihasi pigistades, mitte tagasi vajudes.
Mida saan asendada, kui põlve ebamugavus teeb puudutamise keeruliseks?
Jäta puudutus vahele ja lihtsalt painu reiteni, enne kui tõused püsti ja sirutad käed, või tee sama muster, puhates käed kergelt stabiilse tooli või tugijõu peal tasakaalu toetamiseks.
Kas peaksin hoidma põlve puudutuse asendit või liikuma pidevalt?
Pidevad kordused on standardsed viisil sooritada, kuid ühesekundi paus puudutusel on kasulik variant, kui soovid lisavenitust reie tagaküljele või töötad tasakaalu kallal.