Milliseid lihaseid konnacrunch treenib?

Peamine lihas on rectus abdominis, kõhulihaste esisein. Kõhude alumine osa, kaldkõhulihased ja puusapainutajad aitavad kaasa, kuigi lühendatud konnalaadne jalahoide piirab, kui palju puusapainutajad kaasa suudavad teha.

Miks on konnacrunchis põlved väljapoole pööratud ja jalatallad kokku?

See konna-asend pöördab puusad väljapoole ja lühendab puusapainutajaid, mis takistab neil tõstmist domineerimast. See sunnib kõhulihaseid kere kerima ning hoiab ka jalad stabiilsena ilma, et peaksid neid ise paigal hoidma.

Kas konnacrunch sobib algajatele?

Jah, kui vahemaa on lühendatud. Algajad võivad kerida ainult seni, kuni labaluud matilt tõusevad, ja hoida käed rindkere lähedal, mitte pea kohal, ning jõuda täieliku ulatuseni, kui kõhulihased tugevnevad.

Miks tunnen konnacrunchi ajal kaela rohkem kui kõhulihaseid?

See tähendab tavaliselt, et juhtimine tuleb peast, mitte rindkere kerimisest. Toeta pea tagaosa kergelt ühe käega, vaata põlvade, mitte jalgade suunas, ja keskendu ülaselja ümmardamisele tõustes.

Kas põlved peavad konnacrunchi ajal põrandat puudutama?

Ei, ja enamikul inimestel nad ei tee seda ka. Eesmärk on lihtsalt lasta põlvedel raskuse mõjul loomulikult lahti langeda; neid jõuga all surudes koormatakse ainult sisekülgi ja puusaliigeseid, parandamata kõhulihaste kontraktsiooni.

Kuidas konnacrunch erineb tavalisest crunchist?

Tavalises crunchis on jalad tavaliselt painutatud ja tallad põrandal ning puusapainutajad aitavad kere üles tõmmata. Konnacrunchis neutraliseerivad väljapööratud jalad selle abi ja käe sirutamine pea kohale lisab vahemaad, mistõttu töötavad kõhulihased sama keharaskuse juures rohkem.

Kas ma saan konnacrunchi iga päev teha?

Kuna see on keharaskusele tuginev harjutus, on sage praktiseerimine üldiselt korras, kuid kõhulihased vajavad siiski taastumist nagu iga teine lihas. Kaks kuni neli treeningkorda nädalas, piisava puhkega raskete seeriate vahel, on mõistlik alguspunkt.

Millega saan konnacrunchi asendada, kui konnalaadne jalahoide häirib mu puusasid?

Hoia jalatallad kokku, aga kitsenda põlvenurka, või vaheta tavalise crunchi või pööratud crunchi vastu painutatud jalgadega. Olulised elemendid on selgroo kerimine ja kontrollitud ulatus, mitte kindel põlvelaius.

Kui palju kordusi konnacrunchist peaksin tegema?

Tähtsusta 10–20 kontrollitud korduse seeriale, peatudes siis, kui tehnika laguneb, mitte siis, kui saavutad täpse numbri. Kuna koormuseks on sinu keharaskus, on tempo ja täielik vahemaa olulisemad kui korduste arv.

Konnacrunch

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Konnacrunch on põrandal tehtav kõhulihaste harjutus, kus sa lebade selili, jalatallad kokku surutud ja põlved laiali lastud, ning kerid kere üles, suunates käed jalgade poole. Just konnalaadne jalahoide eristab seda tavalisest crunchist: puusad on väljapööratud ja jalad koos, mistõttu on puusapainutajad ja siseküljed lühendatud asendis ning see sunnib rectus abdominis lihast tegelema peamise tööga – kere tõstmisega.

See harjutus sobib hästi kõigile, kes soovivad kõhulihaseid otse treenida, ilma selgroogu raskusega koormamata. Kuna jalad jäävad paigale ja hoiavad ise oma asendit, pole vaja stabiliseerida rippuvat või tõstetud alakeha, mis teeb lihtsamaks keskenduda puhtalt kere kerimisele. See toimib hästi põletava vaheharjutusena treeningringis, lõpuharjutusena raskemate põhiharjutuste järel või sammuna edasi tavalistest crunchidest neile, kellele tavalised crunchid on liiga lihtsad või liiga palju puusapainutajatel põhinevad.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamades käed pea taha sirutatult pikeneb kõhulihaste läbitav vahemaa ning põlved küljele laskmine võtab ära võimaluse petta, lükates reisid rinnaku suunas. Kui põlved triivivad ette või jalad lähevad lahku, võtavad puusapainutajad üle ja crunch muutub osaliseks tõusmiseks. Hoia kannad keha lähedal, et konna-asend ise end hoiaks.

Hea täitmise puhul mõtle, et sa tõstad pead, õlgu ja ülaselga põrandalt lülihaaval, mitte ei tõmba pead jõuga ette. Käed liiguvad jalgade sisemist mööda jalgade suunas ning lõppasend on ümmargune ülaselg, mille sõrmed ulatuvad varvasteni või kaugemale. Väljuta tugevalt üles tõustes ja lase rinnakorvil vajuda vaagna suunas. Lasku kontrollitult tagasi, kuni käed on jälle pea kohal sirutatud, ja taasta hingamine enne järgmist kordust.

Levinud kasutusalad hõlmavad kodutreeninguid, kus varustust pole, soojendusaktiveerimist enne treeningut ja kõrgekorduselisi kõhutreeninguid, kus eesmärk on aeg pinge all, mitte koormus. Kui sa oled harjutusega uus, on lühendatud vahemaa täiesti korras: kerige ainult seni, kuni labaluud põrandalt tõusevad, ja arenda sellelt edasi. Kui kael väsib enne kõhulihaseid, toeta pead kergelt ühe käega või vähenda vahemaad, aga ära tõmba pead kätega.

Ohutuse seisukohast hoia liigutus piisavalt aeglane, et alaselg jääks kogu aeg põrandaga kontakti. Kui tundad, et nimmepiirkond kaardub või tõuseb, kui sirutad käsi pea kohale, peatu lühema käenurga juures, kus saad hoida ribid all. Inimestel, kellel on puusa- või kubemepiirkonna pinged, võib lai põlveasend olla ebamugav – sellisel juhul tasub põlvenurka veidi kitsendada, hoides jalatallad ikka koos.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Leba selili treeningmatil, jalad painutatud ja jalatallad kokku surutud.
Lase põlved mõlemale küljele põranda suunas lahti, nii et jalad moodustavad rombi, ja tõmba kannad keha lähedale.
Siruta mõlemad käed pea taha üles, peopesad ülespoole, hoides alaselja ja puusad põrandaga kontaktis.
Pinge kõhulihased ja väljuta, kui kerid pea, õlad ja ülaselga matilt üles.
Siruta käed edasi jalgade sisemist mööda jalgade suunas, ümmardades ülaselga tõustes.
Ülemises punktis peaksid sõrmed jõudma varvasteni või neid puudutama, kere keritud ja labaluud hästi põrandast eemal.
Peatu üleval lühidalt ja pigista kõhulihased kokku, hingamist kinni hoidmata.
Hinga sisse, kui laskud kere aeglaselt tagasi sama teed pidi, kuni käed on jälle pea kohal sirutatud ja ülaselg puhkab matil.
Kui põlved on triivinud, taasta konnacrunchi asend ja alusta järgmist kordust täielikult sirutatud asendist.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved liiguvad pidevalt rindkere poole, suru neid iga korduse alguses õrnalt jälle väljapoole, et konna-asend säiliks ja puusapainutajad ei saaks üle võtta.
Keri rinnakorv vaagna suunas, ära juhi liigutust lõuaga; kui kael põleb enne kõhulihaseid, toeta pea tagaosa ühe käega ilma tõmbamata.
Hoia kannad tuharate lähedal. Jalade triivimine kehast eemale muudab konnacrunchi osaliseks tõusmiseks ja vähendab kõhulihaste koormust.
Ära lõua põlvi jõuga põranda suunas, et sügavamat venitust saada. Lase neil raskuse mõjul loomulikult langeda – mugav laiem nurk on piisav.
Siruta varvaste, mitte mingi hinnaga neist kaugemale. Üle ulatumine tähendab tavaliselt, et alaselg kaardub põrandalt, et lisavahemaad võita.
Liigu umbes ühes sekundis üles ja kahes sekundis alla. Liiga kiire tagasitulek laseb hooajal asendada kõhulihaste eksentrilise töö.
Väljuta teravalt, kui üles kerid. Hingamise kinnihoidmine üleval hoiab ribid laiali ja lühendab kontraktsiooni.
Kui sa ei saa alaselga lamedana hoida, kui käed on täielikult pea kohal, alusta käed rindkere juures ja siruta need alles siis, kui liikuvus paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid konnacrunch treenib?
Peamine lihas on rectus abdominis, kõhulihaste esisein. Kõhude alumine osa, kaldkõhulihased ja puusapainutajad aitavad kaasa, kuigi lühendatud konnalaadne jalahoide piirab, kui palju puusapainutajad kaasa suudavad teha.
Miks on konnacrunchis põlved väljapoole pööratud ja jalatallad kokku?
See konna-asend pöördab puusad väljapoole ja lühendab puusapainutajaid, mis takistab neil tõstmist domineerimast. See sunnib kõhulihaseid kere kerima ning hoiab ka jalad stabiilsena ilma, et peaksid neid ise paigal hoidma.
Kas konnacrunch sobib algajatele?
Jah, kui vahemaa on lühendatud. Algajad võivad kerida ainult seni, kuni labaluud matilt tõusevad, ja hoida käed rindkere lähedal, mitte pea kohal, ning jõuda täieliku ulatuseni, kui kõhulihased tugevnevad.
Miks tunnen konnacrunchi ajal kaela rohkem kui kõhulihaseid?
See tähendab tavaliselt, et juhtimine tuleb peast, mitte rindkere kerimisest. Toeta pea tagaosa kergelt ühe käega, vaata põlvade, mitte jalgade suunas, ja keskendu ülaselja ümmardamisele tõustes.
Kas põlved peavad konnacrunchi ajal põrandat puudutama?
Ei, ja enamikul inimestel nad ei tee seda ka. Eesmärk on lihtsalt lasta põlvedel raskuse mõjul loomulikult lahti langeda; neid jõuga all surudes koormatakse ainult sisekülgi ja puusaliigeseid, parandamata kõhulihaste kontraktsiooni.
Kuidas konnacrunch erineb tavalisest crunchist?
Tavalises crunchis on jalad tavaliselt painutatud ja tallad põrandal ning puusapainutajad aitavad kere üles tõmmata. Konnacrunchis neutraliseerivad väljapööratud jalad selle abi ja käe sirutamine pea kohale lisab vahemaad, mistõttu töötavad kõhulihased sama keharaskuse juures rohkem.
Kas ma saan konnacrunchi iga päev teha?
Kuna see on keharaskusele tuginev harjutus, on sage praktiseerimine üldiselt korras, kuid kõhulihased vajavad siiski taastumist nagu iga teine lihas. Kaks kuni neli treeningkorda nädalas, piisava puhkega raskete seeriate vahel, on mõistlik alguspunkt.
Millega saan konnacrunchi asendada, kui konnalaadne jalahoide häirib mu puusasid?
Hoia jalatallad kokku, aga kitsenda põlvenurka, või vaheta tavalise crunchi või pööratud crunchi vastu painutatud jalgadega. Olulised elemendid on selgroo kerimine ja kontrollitud ulatus, mitte kindel põlvelaius.
Kui palju kordusi konnacrunchist peaksin tegema?
Tähtsusta 10–20 kontrollitud korduse seeriale, peatudes siis, kui tehnika laguneb, mitte siis, kui saavutad täpse numbri. Kuna koormuseks on sinu keharaskus, on tempo ja täielik vahemaa olulisemad kui korduste arv.