Milliseid lihaseid 90-90 treenib?

Peamiselt treenib see puusade pöördelihaseid, reiesisepinda ja tuharalihaseid, mis kontrollivad reie sisemist ja välist pöördet. Keskkeha ja kaldkõhulihased töötavad isomeetriliselt, et torso püsiks püsti, samal ajal kui jalad all pöörlevad.

Miks harjutust 90-90 nimetatakse?

Mõlemad põlved on igas asendis umbes 90 kraadi all, ja harjutus viib sind ühest 90-kraadisest puusaasendist teise, vahetades, kumb jalg on ees kokku voltitud ja kumb küljel.

Kas 90-90 sobib algajatele?

Jah, ja algaja versioon kasutab täpselt käsi põrandal puusaltaga tasakaaluks. Kui juba see asend on ebamugav, vähendab väikese padja peal istumine puusade koormust ja muudab harjutuse kättesaadavaks.

Miks üks külg tundub palju jäigem kui teine?

Puusade pöörde erinevused külgede vahel on väga levinud, eriti palju istuvatel inimestel või ühepoolseid alasid harrastavatel. 90-90 on selleks tegelikult hea diagnostika, seega tee jäigemale küljele rohkem kontrollitud kordusi, selle asemel, et hea külje kiirust nõuda.

Kas käed peaksid kogu aeg põrandal olema?

Algaja versioonis jah, nad on seal tasakaalu ja kerge toe jaoks. Kui puusad ja keskkeha tugevnevad, toetu neile vähem ja tööta selle nimel, et istuda pikalt käed põrandalt eemal või rind seotud.

Mu esimene põlv ei puuduta põrandat. Kas see on probleem?

See viitab tavaliselt piiratud välispöördele, mitte tehnikaveale. Ära suru põlve jõuga alla; tõsta puusad padjale, lühenda vahemikku ja lase põlvel nädalate jooksul järk-järgult langeda.

Millal peaksin 90-90 tegema?

See töötab kõige paremini dünaamilise soojendusena enne alumiste kehapiirkondade jõutreeningut, jooksmist või välisalasid, ja seda saab teha ka eraldi puusamobiilsusharjutusena pikemate istumisperioodide vahel.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta 5 kuni 10 sujuva üleminekuga iga külje kohta, tehes igas asendis lühikese pausi. Ülemineku kvaliteet on palju olulisem kui koguarv.

Kas see on ohutu, kui tunnen ülemineku ajal puusas näpistust?

Töötav või venitav tunne on normaalne, aga terav näpistus puusa esiosas või sügavuti on märk vahemikku vähendada või puusad kõrgemale tõsta. Kui näpistus püsib ka väiksemates vahemikes, tasub lasta asendil hinnata treeneril või spetsialistil.

Kas saan 90-90 teha iga päev?

Jah, sest see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, mitte raske jõuharjutus. Kontrollitud kordustega igapäevane praktika on sageli kiireim viis puusade pöördevahemiku parandamiseks.

90-90 (algajale)

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

90-90 on istuvas asendis tehtav puusade pöördlusharjutus, mis põhineb ühel lihtsal ideel: mõlemad põlved on kogu aeg umbes 90-kraadise nurga all painutatud, samal ajal kui vahetad, kumb puus on seespool ja kumb väljaspool. Istud põrandal üks jalg enda ees kokku voltitud nii, et selle sääreluu on rindkerega risti, teine jalg on küljel väljas nii, et selle sääreluu on seinaga, mis on sinu taga, paralleelne. Sealt kerid mõlemad põlved keskele ja pöörad need üle vastupidisesse asendisse, lastes rüve kokku kukkuda või käsi kogu tööd ära teha.

See harjutus kuulub peaaegu igasse soojendusse, sest treenib ühel ajal nii puusa sisemist kui ka välist pöördet. Enamikul inimestel on puusade pöördevahemikus märgatav erinevus külgede vahel, ja 90-90 toob selle tasakaalustamise kiiresti esile. Esimene puus töötab läbi välispöörde, järelpuus läbi sisepöörde, ja ümberlülitumine tugevdab sügavaid pöördelihaseid, reiesisepinda ning tuharalihaseid, mis reieluud juhivad. Ka keskkeha peab püsima aktiivsena, et selg hoiaks pikkuse, samal ajal kui jalad liiguvad sõltumatult.

Siin näidatud algaja versioon kasutab käsi kergelt puusaltaga põrandal tasakaalu ja toetuseks. See tugi on oluline: käed peopesadega all ja relaksatsioonis võid keskenduda pöördele, mis toimub puusades, hoopis kahjumisse, et vaid püsti püsida. Kui enam liigud, toetud kätele üha vähem, istud pikemaks ja lõpuks tõstad käed täielikult üles, mis sunnib puusade lihaseid ja keskkeha kogu liikumist kontrollima.

Ettevalmistuse kvaliteet määrab, kas harjutus õnnestub. Istu istmikuluud ühtlaselt põrandale toetatult, rind tüvikõrguselt tõstetud ja mõlemad põlved enne ümberlülitumist päris sirge nurga alla painutatud. Kui esierneni põlv tõuseb põrandalt või tagapoolne puus pidevalt üles tõuseb, on see kasulik infot sinu praeguse pöördevahemiku kohta, mitte põhjus asendit jõuga ära suruda. Tööta vahemikus, kus mõlemad põlved liiguvad sujuvalt ja nimmepiirkond jääb neutraalseks.

90-90 esineb jooks- ja jõutreeningute eelses soojenduses enne kükkeid, jõutõmbeid, jooksmist ning välisalasid, ja sobib hästi ka eraldiseisvaks puusade mobiilsustreeninguks istuva eluviisiga inimesele. Kuna koormus on väike ja liikumine kontrollitud, on see enamikule ohutu, kuid üleminekuid ei tohiks kunagi läbi jõuda läbi terava näpistuse puusa esiosas või sügavuti. Sujuvad, korduvad üleminekud ausa amplituudiga on alati parem kui jõuga tehtud kordused kokku kukkunud seljaga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal jalad enda ees, siis painuta mõlemad põlved umbes 90 kraadi: pane esimene jalg nii, et selle sääreluu on rindkeres risti, ja lase teine jalg küljele nii, et selle sääreluu on seina suunas, mis on sinu taga, paralleelne.
Aseta peopesad põrandale natuke puusaltaga, sõrmed tahapoole või küljepoolseks suunatud, ja anna veidi keharaskust kätele, et saad püsti istuda pingutamata.
Toeta mõlemad istmikuluud ühtlaselt põrandale ja tõsta rind, et selg oleks pikk, siis kinnita kõhulihased kergelt, nagu valmistuksid jalgade liikumiseks.
Hoia esimest põlve 90 kraadi all ja suru seda põrandale; kui põlv tõuseb, vähenda pigem ülemineku amplitude kui lase põlve üles tõusta.
Ümberlülitamiseks vajuta kergelt põrandale, tõsta mõlemad põlved mõne sentimeetri võrra ja pööra need koos keskele, nii et mõlemad põlved läbivad keskjoont.
Jätka pööramist, kuni jõuad vastupidise asendini: jalg, mis oli küljel, on nüüd ees kokku voltitud sääreluu risti, ja teine jalg on küljel sääreluu paralleelselt.
Pane mõlemad põlved uues asendis õrnalt maha, tee üks hingeõhk paus ja tunne, kuidas esiernine puus on välispöördes ja tagapoolne puus sisepöördes.
Hinga kogu harjutuse jooksul rahulikult, välja hingates, kui põlved tõusevad ja pöörlevad, ja sisse hingates, kui nad uues asendis rahunevad.
Pööra tagasi esimesele küljele, et lõpetada üks täielik kordus, hoides üleminekud sujuvad ja kontrollitud, mitte laskes jaladel hoogu.
Iga korduse vahel sea istuv asend uuesti paika: istmikuluud ühtlaselt, rind pikalt, käed rahulikult, enne järgmise ülemineku alustamist.

Nõuanded & Nipid

Kui esimeni põlv püsib põrandast üleval, lühenda asendit veidi, istudes kokkumurtud rätikule või madalale padjale, nii et puusad kallutavad ette ja põlv saab langeda.
Kõige levinum viga on kätest äratõukamine ja selle muutmine jalahoopideks; tõus ja pööre peavad tulema puusadest, hoia käte surve kerge ja sihilik.
Jälgi, et torso ei pöörduks töötava poole suunas; hoia rind esiseina suunas otse ja lase pöördel toimuda talje alt.
Enamikul inimestel on üks suund jäigem, tavaliselt sisepööre ühel küljel, seega tee raskemal üleminekul mõned lisakontrollitud kordused, selle asemel, et kiirustada.
Väldi, et vaagen keriks tagasi küürusse, kui põlved tõusevad; mõtle, et istmikuluud jäävad põrandale külge liimituks ja pöörlevad ainult reieluud.
Hoia jalad lõdvestud ja iga jala sääreluu joonl; kõverdatud varbad või lõdvad pahkluud tähendavad tavaliselt, et pigistan terve jala pingesse, hoopis puusadest isoleerides.
Kerge venitus või töötav tunne puusas on eesmärk; terav näpistus puusa esiosa sügavuti tähendab, et vähenda vahemikku või tõsta puusad veidi kõrgemale.
Kui istumine põrandal häirib põlvi või nimmepiirkonda, aseta iga reie alla joogaplokk või madal padi, et vähendada pöördenõudlust enne täielikku põrandapositsioonile minekut.
Liigu piisavalt aeglaselt, et saaksid ülemineku mistahes hetkel pausi teha; kiired, hoogupõhised kordused võtavad harjutuselt kogu mõtte.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid 90-90 treenib?
Peamiselt treenib see puusade pöördelihaseid, reiesisepinda ja tuharalihaseid, mis kontrollivad reie sisemist ja välist pöördet. Keskkeha ja kaldkõhulihased töötavad isomeetriliselt, et torso püsiks püsti, samal ajal kui jalad all pöörlevad.
Miks harjutust 90-90 nimetatakse?
Mõlemad põlved on igas asendis umbes 90 kraadi all, ja harjutus viib sind ühest 90-kraadisest puusaasendist teise, vahetades, kumb jalg on ees kokku voltitud ja kumb küljel.
Kas 90-90 sobib algajatele?
Jah, ja algaja versioon kasutab täpselt käsi põrandal puusaltaga tasakaaluks. Kui juba see asend on ebamugav, vähendab väikese padja peal istumine puusade koormust ja muudab harjutuse kättesaadavaks.
Miks üks külg tundub palju jäigem kui teine?
Puusade pöörde erinevused külgede vahel on väga levinud, eriti palju istuvatel inimestel või ühepoolseid alasid harrastavatel. 90-90 on selleks tegelikult hea diagnostika, seega tee jäigemale küljele rohkem kontrollitud kordusi, selle asemel, et hea külje kiirust nõuda.
Kas käed peaksid kogu aeg põrandal olema?
Algaja versioonis jah, nad on seal tasakaalu ja kerge toe jaoks. Kui puusad ja keskkeha tugevnevad, toetu neile vähem ja tööta selle nimel, et istuda pikalt käed põrandalt eemal või rind seotud.
Mu esimene põlv ei puuduta põrandat. Kas see on probleem?
See viitab tavaliselt piiratud välispöördele, mitte tehnikaveale. Ära suru põlve jõuga alla; tõsta puusad padjale, lühenda vahemikku ja lase põlvel nädalate jooksul järk-järgult langeda.
Millal peaksin 90-90 tegema?
See töötab kõige paremini dünaamilise soojendusena enne alumiste kehapiirkondade jõutreeningut, jooksmist või välisalasid, ja seda saab teha ka eraldi puusamobiilsusharjutusena pikemate istumisperioodide vahel.
Mitu kordust peaksin tegema?
Alusta 5 kuni 10 sujuva üleminekuga iga külje kohta, tehes igas asendis lühikese pausi. Ülemineku kvaliteet on palju olulisem kui koguarv.
Kas see on ohutu, kui tunnen ülemineku ajal puusas näpistust?
Töötav või venitav tunne on normaalne, aga terav näpistus puusa esiosas või sügavuti on märk vahemikku vähendada või puusad kõrgemale tõsta. Kui näpistus püsib ka väiksemates vahemikes, tasub lasta asendil hinnata treeneril või spetsialistil.
Kas saan 90-90 teha iga päev?
Jah, sest see on väikese koormusega kehakaaluharjutus, mitte raske jõuharjutus. Kontrollitud kordustega igapäevane praktika on sageli kiireim viis puusade pöördevahemiku parandamiseks.