Milliseid lihaseid reveransiga külgammu koormab?

Tuharaliased ja reielihased teevad iga küljesammu ajal suurema osa tööst, samal ajal kui sisereielihased saavad tugeva koormuse, kui järeljalg keha taha ristib. Kaldelihased ja sügav kere stabiliseerivad kerekerge iga ristimise põhjustatud kerge pöörde vastu.

Kas reveransiga külgammu sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega viis harjutada ühejalalist kontrolli ja külgliikumist. Algajad peaksid kasutama lühikest märkide joont, hoidma ristisammu madalal ja liikuma aeglaselt ja tahtlikult enne kiiruse või sügavuse lisamist.

Kas koonuste jaoks on vaja koonuseid reveransiga külgammu teha?

Ei, koonused on ainult visuaalsed sihtmärgid, mis hoiavad sammud ühtlased. Veepudelid, jalanõud, kriidijooned või lihtsalt kujuteldav joon töötavad sama hästi.

Kuidas reveransiga külgammu erineb reveransikükkist?

Reveransikükk toimub kohapeal, sügava laskumisega ristiasendisse. Reveransiga külgammu liigub mööda märkide joont kergemate ja kiiremate ristimistega, mis teeb selle rohkem liikumise ja koordinatsiooni harjutuseks pideva puusa- ja sisereielihaste tegevusega.

Miks seisv põlv kaldub sisse, kui ma ristin?

See tähendab tavaliselt, et seisva jala puusad ei kontrolli maandumist. Lühenda külgsammu, aeglusta tempot ja suru tahtlikult põrandast eemale seisva jalaga, et põlv jääks varvaste kohale.

Kas ristiv jalg peaks põrandat puudutama?

Kerge varba puudutus on standard ja aitab tasakaalu ning rütmi juures. Võid jala hoopis hõljutada suurema tasakaalunõude jaoks, kuid väldi jala lõugamist põrandale, mis nihutab koormuse passiivsetele liigestele puusalihasete asemel.

Kui kaugele taha peaks sammu võtma ristimisel?

Alusta tagasihoidliku ristimisega, lihtsalt nii kaugele, et järeljalg maandub mõni sentimeeter seisva jala taha ja küljele. Kui puusaliikuvus paraneb, saab nurga süvendada, aga ärge kunagi sundige vahemikku, mis keerab põlve või vaagnat.

Kas ma saan reveransiga külgammule kaalu lisada?

Jah, kui tasakaal on kindel. Kerge hantli või kittelbelli hoidmine rinnas suurendab nõuet jalgadele ja kerele, aga lisa koormus ainult siis, kui saad iga sammu kontrolli all hoida ja kerekerge suunatud jääda.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Soojenduste või tehnika töö jaoks toimib hästi kaks kuni kolm edasi-tagasi teekonda joont pidi kerges tempos. Konditsiooni jaoks liigu kiiremini ja tee kolm kuni neli ringi, lõpetades niipea, kui sammud muutuvad ebaühtlaseks.

Kas reveransiga külgammu on ohutu, kui mul on põlveprobleemid?

Ristimisliikumine paneb põlve diagonaalsesse asendisse, mis võib tundlike liigeste puhul häirida. Hoia ristisammu madalal, kontrolli tempot ja kui tunned teravat põlvevalu, mitte lihaspinget, lõpeta ja vali sirge tasandiga variant, näiteks külgületamissamm.

Reveransiga Külgammu

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Reveransiga külgammu on kehakaalu põhine külgliikumine, mis ühendab küljesammu ja reveransilaadse ristisammu tahapoole – nii liigutad märkide joont pidi, vaheldumisi ristides üht ja teist jalga. Erinevalt kohapeal tehtavast reveransikükkidest hoitakse siin pidevalt liikumas, mis muudab ühejalgse jõuharjutuse voolavaks, rütmiliseks mustriks, mis koormab ka koordinatsiooni. Ettevalmistus on lihtne: käputäis koonuseid või põrandamärke sammu-või-kahe kaugusel piisab täiesti, mistõttu saab harjutust hõlpsalt teha koridoris, garaažis või avatud jõusaalipõrandal.

Liikumine koormab tuharalihasi, reielihaseid ja sisereielihaseid kahe erineva tegevuse kaudu. Esiteks peatab töötav jalg iga küljesammu ajal keha kaalu, umbes nagu madalas külgkükkides. Teiseks viibab järeljalg keha taha ja üle, pannes puusad diagonaalsesse aduktsiooniasendisse, mis teebki reveransivariatsioonid nii tõhusaks gluteus medius'e ja sisereielihaste jaoks. Kuna sa pidevalt ristid ja lahti ristid, venivad ja koormatakse sisereielihased igal kordusel, mitte ei puhka nende vahel.

Kere teeb rohkem tööd, kui enamus inimesi arvab. Iga tahapoole ristisamm pöörab vaagnat veidi ning kõhulihased ja kaldaolihased peavad hoidma ribiloo kiu suunaga, et liikumine tuleks puusadest, mitte kerekest. See pöördetõkke nõue, mis lisandub liikuvale tugipinnale, on põhjus, miks reveransiga külgammu ilmub soojendustesse, rühmatrennidesse ja alakeha taastreeningprogrammidesse.

See harjutus sobib laiale hulgale treenijatele. Algajad saavad sellega õppida ühejalalist kontrolli ilma igasuguse lisakoormuseta, kogenenumad treenijad saavad tempot tõsta konditsiooni arendamiseks või aeglustada ja süvendada suurema jõu- ja liikuvusstimuluse jaoks. See on ka praktiline valik reisipäevadel või kodus, sest paar veepudelit või koonust märgistab rajajoone vähemalt sama hästi kui mis tahes jõusaalivahend.

Siin on ettevalmistus ja tempo olulisemad kui kiirus. Hoia märgid nii lähedal, et igale kohale jõuad ilma üle-liigse sammeta, vajuta puusad igal maandumisel veidi alla ja lase ristival varbal kerge puudutus põrandale, mitte ära lõua. Kui ristisammu kiirustad, kaldub põlv sisse ja kere langeb tugevalt ühele poolele, mis nihutab koormuse puusadelt alaseljale. Püsi püsti, liigu tahtlikult ja kohtle igat sammu kui väikest, kontrollitud ühejalalist maandumist.

Püüdle sujuvate, ühtlaste korduste poole mõlemas suunas ja lõpua sea niipea, kui sammud hakkavad lämbuma. Selle harjutuse väärtus tuleb puhtast, korratavast ristimisest, mitte sellest, kui kiiresti distantsi läbi teed.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Pane kolm kuni viis koonust või põrandamärki ühele joonele, umbes 30–60 cm kaugusel üksteisest, ja sea ühe otsa ette näoga risti joonega, nii et liigud külgsu.
Seisa püsti, jalad puusalaiuti, käed lõdvalt kõrval või käed rinnal kokku haakunud tasakaalu hoidmiseks.
Pinge kõhulihased kergelt ja tõmba õlad tahapoole, et kere jääks suunaga, mida vaatad, mitte suunaga, milles liigud.
Sammu eesmine jalg külgsu esimese märgi suunas, maandumises pehmes põlves ja raskusega jalatalla keskele.
Kui eesmine jalg on maas, viib järeljalg keha taha ja üle reveransiliikumises, laskes selle varbal kerge puudutuse põrandale vahetult märgist väljaspool.
Tõuka eesmise jala kaudu üles püsti, too järeljalg neutraalsesse asendisse ja jäta külgsammu järgmise märgini.
Hoia puusad kogu aeg madalal ja ühel tasemel, vältides suurt üles-alla põrkamist ristimisel ja lahtiristimisel.
Väljuta sammu ja ristimise ajal, hinga sisse, kui taastud neutraalsesse asendisse märkide vahel.
Kui jõuad viimase märgini, pööra ümber ja korda mustrit vastassuunas, et mõlemad jalad saaksid võrdse töö.
Taasta hoiak seeriate vahel ja kui sammud muutuvid kiirustatuks või ebaühtlaseks, aeglusta või lühenda joont enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

Suuna ristiva jala varbad otse ette või kergelt alla, kui see keha taha tõmbub – selle jala kallale pööramine on kõige levinum põhjus, miks inimesed reveransiasendi kaotavad.
Hoia ristisammu algul madal. Kerge puudutus mõni sentimeeter seisva jala taha ja küljele treenib sama puusaliikumist, sunnimata põlve keskkopa suunas liiga kaugele.
Kui eesmine põlv vajub maandumisel sisse, suurenda külgsammu veidi ja mõtle, et seisva jalaga laotad põrandat laiali.
Püsi nii püsti kui võimalik. Tugev kallutus sammuva jala poole tähendab tavaliselt, et puusad on liiga nõrgad vahemaa kontrollima, nii et lühenda sammu selle asemel, et rohkem kalduda.
Hoia pilk ette ja rindkeres üles; jalgade vaatamine kaldu ülaselja küürutama ja häirib tasakaalu ristimisel.
Tõuka üles minnes põrandast eemale, selle asemel et lihtsalt püsti tõusta – see hoiab pinge töötava jala tuharaliastes ja reielihastes.
Kasuta ristival varbal kerge põrandakontakti. Valjud, rasked koputused tähendavad, et sa kuku reveranssi, mitte ei aseta jalga.
Kui tasakaal on värisev, hoia üks käsi seina lähedal toeks, aga hoia raskus enda jalgades, mitte ei toetu toele.
Vaheta iga seeria algust teha jalg, et üks külg ei saaks alati kergemat järeljala rolli.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid reveransiga külgammu koormab?
Tuharaliased ja reielihased teevad iga küljesammu ajal suurema osa tööst, samal ajal kui sisereielihased saavad tugeva koormuse, kui järeljalg keha taha ristib. Kaldelihased ja sügav kere stabiliseerivad kerekerge iga ristimise põhjustatud kerge pöörde vastu.
Kas reveransiga külgammu sobib algajatele?
Jah. See on madala koormusega viis harjutada ühejalalist kontrolli ja külgliikumist. Algajad peaksid kasutama lühikest märkide joont, hoidma ristisammu madalal ja liikuma aeglaselt ja tahtlikult enne kiiruse või sügavuse lisamist.
Kas koonuste jaoks on vaja koonuseid reveransiga külgammu teha?
Ei, koonused on ainult visuaalsed sihtmärgid, mis hoiavad sammud ühtlased. Veepudelid, jalanõud, kriidijooned või lihtsalt kujuteldav joon töötavad sama hästi.
Kuidas reveransiga külgammu erineb reveransikükkist?
Reveransikükk toimub kohapeal, sügava laskumisega ristiasendisse. Reveransiga külgammu liigub mööda märkide joont kergemate ja kiiremate ristimistega, mis teeb selle rohkem liikumise ja koordinatsiooni harjutuseks pideva puusa- ja sisereielihaste tegevusega.
Miks seisv põlv kaldub sisse, kui ma ristin?
See tähendab tavaliselt, et seisva jala puusad ei kontrolli maandumist. Lühenda külgsammu, aeglusta tempot ja suru tahtlikult põrandast eemale seisva jalaga, et põlv jääks varvaste kohale.
Kas ristiv jalg peaks põrandat puudutama?
Kerge varba puudutus on standard ja aitab tasakaalu ning rütmi juures. Võid jala hoopis hõljutada suurema tasakaalunõude jaoks, kuid väldi jala lõugamist põrandale, mis nihutab koormuse passiivsetele liigestele puusalihasete asemel.
Kui kaugele taha peaks sammu võtma ristimisel?
Alusta tagasihoidliku ristimisega, lihtsalt nii kaugele, et järeljalg maandub mõni sentimeeter seisva jala taha ja küljele. Kui puusaliikuvus paraneb, saab nurga süvendada, aga ärge kunagi sundige vahemikku, mis keerab põlve või vaagnat.
Kas ma saan reveransiga külgammule kaalu lisada?
Jah, kui tasakaal on kindel. Kerge hantli või kittelbelli hoidmine rinnas suurendab nõuet jalgadele ja kerele, aga lisa koormus ainult siis, kui saad iga sammu kontrolli all hoida ja kerekerge suunatud jääda.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Soojenduste või tehnika töö jaoks toimib hästi kaks kuni kolm edasi-tagasi teekonda joont pidi kerges tempos. Konditsiooni jaoks liigu kiiremini ja tee kolm kuni neli ringi, lõpetades niipea, kui sammud muutuvad ebaühtlaseks.
Kas reveransiga külgammu on ohutu, kui mul on põlveprobleemid?
Ristimisliikumine paneb põlve diagonaalsesse asendisse, mis võib tundlike liigeste puhul häirida. Hoia ristisammu madalal, kontrolli tempot ja kui tunned teravat põlvevalu, mitte lihaspinget, lõpeta ja vali sirge tasandiga variant, näiteks külgületamissamm.