Plankist Tagurpidi V-asendiks

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Plankist tagurpidi V-asendiks on kehakaalul põhinev keskkeha liigutus, mida tehakse küünarvartel: sirgest plankiasendist liigud ümberpööratud tagurpidi V-asendisse ja tagasi. See ühendab plankiasendi stabiilsusnõude tagurpidi V-asendi dünaamilise puusaliigutuse ja selgroo ümardamisega, seega peavad kõhulihased tegema rohkem kui lihtsalt paigal püsima. Harjutus leiab kasutust keskkeha tsirkuste, Pilatesist inspireeritud treeningute ja kalisteenika soojenduste hulgas, sest see sillutab staatiliste hoidmiste ja keerukamate liigutuste — näiteks tagurpidi V-asendis kätekõverduste või V-tõusude — vahel.

Peamine koormus langeb kõhuseinale, eelkõige alumistele kõhulihasetele ja sügavale keskkehale, mis peavad puusade tõstmiseks lühenema ja tagasi planki laskumisel kontrolli all pikenedma. Õlad ja triitseps kannavad keha raskust kogu liikumisulatuse vältel ning reie tagumised lihased ja säärelihased saavad tagurpidi V-asendi tipus päris korraliku venutuse. Kuna liigutus toimub küünarvartel, mitte kätel, jääb randmete koormus madalaks, mistõttu on see praktiline valik neile, kellel kätekõverduste variatsioonid on randmetel ebamugavad.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Küünarnukid otse õlgade all loovad stabiilse tugialuse, et kere saaks liikuda ilma õlgade kokkukukkumiseta, ning koos asetatud jalad ja raskus päki peal lasevad puusadel puhtalt pöörata. Kui küünarnukid libisevad ette või jalad on liiga laialdaselt, ei tõuse puusad kõrgele ja kogu liigutus laguneb läbista planki kõigumiseks, mitte korralikuks tagurpidi V-asendiks.

Hea soorituse jaoks mõtle tagurpidi V-asendile kui voltimisliigutusele, mida juhivad puusad ja roided, mitte kallutamisele. Vajuta küünarvarred põranda vastu, tõmba vaagen kergelt allapoole ja tõsta puusad üles ning taha, kuni keha moodustab tagurpidi V, lastes peal käte vahel lõdvalt rippuda. Pööra tee aeglaselt tagasi, rullides selgroo lülilt lülile alla, kuni jõuad jäigasse planki, kus õlgadest kannaden kulgeb sirge joon.

See harjutus sobib nii keskkeha tugevust arendavatele algajatele kui ka kogenenumatele treenijatele, kes tahavad raskemate seeriate vahele kontrollitud, varustust mitte nõudvat keskkeha harjutust. Vastupidavuse jaoks tee kordusi rohkem või aeglusta tempot ja tee tagurpidi V-asendi tipus paus, et isegi mõni kordus tunduks pingutavana. Kui tunned koormust pigem alaseljas kui kõhulihastes, vajub plankiasend tõenäoliselt sisse, ja see tuleb enne mahutõusu korda teha.

Juhised

• Aseta treeningmatt põrandale ja asendu küünarvartele nii, et küünarnukid on otse õlgade all, küünarvarred üksteisega paralleelsed ja suunatud ette.
• Tõmba jalad taha, hoia jalad umbes puusalaiuse või kitsamalt ja toetu raskusega päki peale, et keha moodustaks ühe sirge joone õlgadest kannaden.
• Pinge kõhusein, tõmmates nabakergelt selgroo suunas, pigista tuharalihased kergesti kokku ja vajuta küünarvarred kindlalt põranda vastu.
• Väljahingamisel tõuka põrandast lahti ja tõsta puusad üles ning taha, lased peal käte vahel langeda, kuni keha moodustab tagurpidi V.
• Tagurpidi V-asendi tipus vajuta läbi küünarvarrede ja küünarnukkude, hoia jalad nii sirged, kui reie tagumised lihased lubavad, ja pühi lühidalt, et tunda, kuidas kõhulihased lühenevad ja selg kergelt ümardub.
• Sissehingamisel pööra tee tagasi ja lase puusad kontrollitult kaares ette ja alla, kuni keha jõuab tagasi sirgele plankijoonele küünarvartel.
• Kontrolli iga korduse järel plankiasend üle: puusad peavad olema ühel tasapinnal, alaselg ei tohi vajuda ja õlad peaksid olema endiselt küünarnukkude kohal.
• Hinga kogu liikumise vältel rahulikult: väljahingamine ülespoole tagurpidi V-asendisse ja sissehingamine tagasi laskumisel.
• Liigu templiga umbes kaks sekundit üles ja kaks sekundit alla, hoies kogu aja kannad madalal ja kael käte vahel lõdvalt.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on muuta liigutus väikeseks puusade puperdamiseks: kui puusad tõusevad vaid mõned sentimeetrid, mõtle teadlikult sellele, et lükata rindkere reite suunas ja lasta kannadel madalamale vajuda.
• Hoia küünarnukid kleepununa õlgade alla; kui küünarnukid libisevad tagurpidi V-asendi jooksul ette, võtavad õlad töö üle ja kõhulihaste koormus väheneb märgatavalt.
• Ära lase end raskusjõul plankiasendisse tagasi kukkuda. Laskumifaasis, kus kõhulihased pinge all pikenevad, peitub suur osa kasust, seega suru vastu kiirustamise soovi.
• Kui lühikesed reie tagumised lihased takistavad puusadel kõrgele tõusmist, painuta põlvi veidi, selle asemel et tervet selga ümardada või raskust õlgadele nihutada.
• Lase tipus peal käte vahel rippuda, selle asemel et kaela sirutada ette vaatama; üles vaatamine teeb tagurpidi V-asendi lamedaks ja koormab kaela.
• Pigista tuharalihased kokku, kui plankiasendisse tagasi pöördud, et puusad ei lendaks üles ega vajuks alaselg maandumisel sisse.
• Laiem jalgade asend lühendab kangut ja teeb liigutuse kergemaks, seega kui täisversioon on liiga raske, alusta jalad laiali ja kitsenda asendit aja jooksul.
• Kui õlad väsivad enne, kui kõhulihased midagi tundvad, hoia plankifaasi lühemat aega ja viibi rohkem tagurpidi V-asendi tipus, kus kõhulihased kõvasti töötavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Plankist tagurpidi V-asendiks treenib?

Peamine töö on kõhulihastel, eelkõige alumistel kõhulihastel ja sügaval keskkehale, mis tõstavad ja langetavad puusasid. Õlad, triitseps ja tuharalihased töötavad staatiliselt, et keha kogu liikumise vältel toetada ja stabiliseerida.

Kas Plankist tagurpidi V-asendiks sobib algajatele?

Jah, kui suudad küünarvarre planki umbes 30 sekundit hoida. Algajad saavad liikumisulatust vähendada, tõstes puusad vaid osaliselt üles või sooritades harjutust laiema jalgade asendiga.

Miks tehakse Plankist tagurpidi V-asendiks küünarvartel, mitte kätel?

Küünarvarre asend vähendab koormust randmetele ja nihutab rõhu veelgi rohkem kõhuseinale, sest vähenenud kangi tõttu õlgades peavad puusad ja kõhulihased voltimistöö ära tegema.

Kui kõrgele peaksid puusad tagurpidi V-asendi tipus tõusma?

Taotle tagurpidi V-kuju, kus puusad on kõrgeim punkt ja pea ripub käte vahel. Kui kõrgele jõuad, sõltub reie tagumiste lihaste venivusest, seega on veidi väiksem ulatus sirge seljaga parem kui sunnitud, ümardatud asend.

Miks tunnen Plankist tagurpidi V-asendiks koormust rohkem õlgades kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid on ette libisenud või sa vajud õlgadesse, selle asemel et põrandast lahti tõugata. Sea küünarnukid uuesti õlgade alla ja keskendu sellele, et liigutust juhivad puusad.

Kas saan Plankist tagurpidi V-asendiks asemel teha mõnda muud harjutust?

Delfiiniasendi hoidmised, tagurpidi V-asendis kätekõverdused kätel või aeglased V-tõusud treenivad kattuvaid mustreid. Kui tahad kõige lähedasemat asendust ilma randmete koormuseta, vahelda küünarvarre planki hoidmist puusade tõstmisega.

Kas see on mu alaseljale ohutu?

Kui sooritad harjutust pingestatud keskkehaga ja kontrollitult planki tagasi pöördudes, talutakse seda üldiselt hästi. Ebamugavus ilmneb tavaliselt siis, kui alaselg vajub alumises asendis sisse, seega peata ja paranda plankijoon, kui tundsed selles kohas tõmmet.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Alusta 2–3 seeriast, kus igaühes on 8–12 aeglast kordust. Kui liigutus tundub lihtne, tee pigem tagurpidi V-asendi tipus kaks-kolm sekundit pausi, selle asemel et lihtsalt korduseid juurde lisada.

Kas jalad peaksid harjutuse jooksul liikuma?

Ei, jalad jäävad päkile kinnitatuna, samal ajal kui puusad nende kohal pöörlevad. Kui jalad libisevad tõstmisel ette, ei tee puusad tööd, seega vähenda ulatust ja hoia jalad paigal.